یوگا در دوران بارداری
یوگا به شما کمک میکند بدن خود را حس کنید واز وضعیت آن آگاه شوید.این
همان چیزی است که یک زن باردار به آن نیاز دارد. یوگا می‌تواند برای
خانم‌های باردار بسیار مفید باشد، این ورزش به شما کمک میکند که درست تنفس
و بر تنفستان کنترل داشته باشید یوگا سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات و عدم
گرفتکی عضلانی در دوران بارداری میشود. ورزش یوگا می‌تواند به شما در
مشکلات جسمانی دوران حاملگی، کاهش درد در زمان زایمان کمک کند. برای آشنایی
با فواید حانجام حرکات یوگا برای زنان باردار مطالعه ادامه این مطلب به
شما توصیه می شود.
اگر از قبل از دوران بارداری با ورزش یوگا
آشنا بودیده اید و حرکات آن را انجام می دادید به این ترتیب ادامه حرکات
در دوران بارداری برای شما راحت تر است . اما می توان انجام حرکات و
تمرینات را در دوران بارداری آغاز کرد و باز هم از فواید آن بهره برد . در
کلاسهای آمادگی برای طی حاملگی و زایمان آسان راهنمائیهای مفیدی جهت طرز
ایستادن ، نشستن ، دراز کشیدن ، بلند شدن ، راه رفتن ، بلند کردن اشیاء و
استفاه از اوقات بیکاری جهت ورزیده کردن عضلات کف لگن و تمام عضلات بدن و
آمادگی برای انجام زایمان آسان آموزش داده می شود . این آموزشها
ارزشمندترین نکاتی است که هر زن برای بازآوری و حفظ طراوت و تندرستی بدن
خود باید به آنها عمل کند .
در سه ماهه اول
بارداری بهترین و مفید ترین تمرین برای خانمها باردار انجام ریلکسیشن می
باشد . ریلکسیشن برای یک بانوی باردار می تواند فواید زیر را داشته باشد:
1) باعث آرامش جسم و ذهن شما می شود.
2) خستگی ها و کمبود انرژی شما را جبران می کند.
3) انجام آسانا یا کارهای منزل را آسانتر می کند.
4)
از شدت تهوع و استفراغ می کاهد . با انجام ریلکسیشن مادر نه تنها می تواند
بر مشکلات جسمی خود مانند خستگی ها و مشکلات گوارشی فایق آید بلکه حالات
روحی و روانیتان نیز بهتر خواهد شد.
5) از شدت حساسیت ، تحریک پذیری و عصبانیت او کاسته می شود .
تمامی
آساناها در سه ماه اول قابل اجراست و هیچ آسیب یا خطری در پی نخواهد داشت.
البته اگر مادر در دوران قبل از حاملگی به یوگا پرداخته باشد و شرایط لازم
برای انجام حرکات سنگین را داشته باشد حتی می تواند از این آساناها نیز
بهره جوید اگر برای اولین بار است که به انجام آساناها می پردازد با انجام
آساناهای اولیه و ساده می تواند شروع کند و به تدریج با توجه به شرایط بدن
آنها را توسعه دهد . در مواردی که مادر دچار مشکلاتی مانند خونریزی ،
فشارخون بالا ، مشکلات ریوی ، و کلا حاملگی پرخطر می باشد بایستی با توجه
به شرایط موجود و تنها از آساناهای کمک کننده استفاده کرد تا هیچ گونه
فشاری به مادر تحمیل نشود .
در سه ماهه دوم
وزن مادر رو به افزایش می باشد و این ازدیاد وزن باعث خستگی زودرس ، ایجاد
کمر دردها مکرر ، درد در قسمت پائینی شکم ، پادرد ، بروز ادم( ورم) در
اندامهای تحتانی و… می گردد که برای جلوگیری از این عوارض و کم شدن
مشکلات مادر تکنیک های خاص در یوگا وجود دارد. در
این دوره از بارداری به علت رشد جنین و بزرگ شدن رحم ، جنین از محوطه لگن
خارج شده در حفره شکم قرار می گیرد بنابراین محافظت از آن و جلوگیری از
هرگونه فشار مستقیم و ضربه به شکم بایستی مد نظر قرار گیرد . به همین منظور
مادر بایستی از انجام آساناهایی که باعث فشار به منطقه شکم می شوند مانند
خم به جلوها اجتناب کند .در سه ماه دوم بیشتر مادران از حالتهای تهوع و
استفراغ رهایی یافته و یا به مقدار بسیار زیاد وضعیت آنها بهبود یافته است .
انجام
ریلکسیشن و آساناهایی که روی شکم ، کمر ، لگن و کلا اسکلت بدن کار می کنند
برای بهبود وضعیت مادر ، تقویت عضلات و منعطف کردن مفاصل بسیار مفید و
سودمند می باشد . این تمرینها علاوه بر اینکه با تقویت عضلات کمر و شکم و
پاها از تغییر وضعیت بدن به مقدار زیاد جلوگیری کرده و وضعیت صحیح و مناسبی
به مادر می دهند (همچنین این عضلات در انجام زایمان راحت به مادر کمک
زیادی می نمایند ) ، از طرف دیگر با کار روی مفاصل بدن و افزایش انعطاف
پذیری و قابلت تحرک آنها می توان بدن را آماده برای قرار گیری در وضعیت خاص
زایمان و انجام زایمان بدون درد نمود .
در سه ماهه سوم
وزن زیاد مادر نسبت به دوران قبل از حاملگی افزایش قابل توجه ای می یابد.
فشار مستقیم رحم بر روی ریه ها باعث کمبود اکسیژن و تاحدودی مشکلات تنفسی
می گردد. افزایش بار قلب به علت افزایش حجم خون به قلب فشار آورده باعث
خستگی زیاد مادر می شود. ورم) در دست و پا وحتی صورت به علت عدم بازگشت
صحیح خون به قلب بروز می کند . گاها واریس در اندامهای تحتانی به وجود می
آید . یبوست و کماکان کمردرد ، پادرد و حتی دست درد ایجاد می شود .
برای
جبران مشکلات فوق می توان تمریناتی انجام داد که باعث تخفیف درد و جلوگیری
از بروز بعضی عوارض گردد . انجام تکنیک های تنفسی ( پرانایاما ) باعث
بهبود وضعیت و کیفیت تنفسی شده ، مقدار اکسیژن را در خون مادر بالا می برد و
به این ترتیب اکسیژن بیشتری به جنین رسیده و از دیسترس جنین جلوگیری می
شود . از طرف دیگر با انجام ریلکسیشن ، بدن در وضعیت استراحت قرار گرفته و
تا حدودی از بار قلب کاسته می شود ؛در ضمن با انجام این تکنیک خستگی مادر
نیز کاهش می یابد .
انجام
آساناهای مربوط به دستگاه گوارش با ماساژ شکم و روده ها از بروز یبوست و
که منتهی به هموروئید( بواسیر) می گردد جلوگیری می کند. علاوه بر آن انجام
حرکات پاوان موکت آسانا از بروز ادم در اندامهای تحتانی و واریسی شدن
سیاهرگها جلوگیری کرده ، به گردش خون در این مناطق کمک می کنند .
در
سه ماهه سوم مادر بایستی با فراگیری و انجام وضعیتها خاص زایمان همراه با
تکنیک های تنفسی خود را آماده برای زایمان طبیعی ، آسان وبدون درد نماید .
برای انجام یوگا رعایت احتیاط های زیر حین تمرین الزامی است:
- اگر
به کلاس عادی یوگا (کلاسی که مختص زنان باردار نیست) می‌روید، حتماً به
مربیتان بگویید که باردار هستید و در چه دوره‌ای از بارداری به سر می‌برید. - بعد
از سه ماههٔ اول هیچ گونه حرکتی که در آن لازم باشد به پشت بخوابید، انجام
ندهید. این ورزش می‌تواند جریان خون را به سمت رحم کاهش دهد. - از
انجام حرکاتی که ماهیچه‌ها را بیش از حد می‌کشند، اجتناب کنید؛ به ویژه
ماهیچه‌های شکمی. در حال حاضر شما در معرض خطر فشار، کشش و سایر آسیب‌ها
هستید، زیرا هورمون‌های بارداری (ریلکسین) که به انبساط رحم کمک می‌کنند،
بافت‌های رابط را نیز نرم میکند. - از
سه ماههٔ دوم به بعد زمانی است که مرکز ثقل بدنتان تغییر میکند، پس هر
نوع وضعیت ایستاده‌ای را در حالتی که پاشنه‌هایتان را به دیوار
چسبانده‌اید، انجام دهید و یا از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان را از
دست ندهید. - از انجام هات
یوگا (Hot Yoga) یا بیکرام (Bikram) به طور کلی صرف نظر کنید. ورزش در یک
اتاق بیش از حد گرم، ممکن است سلامت جنین در حال رشد را به خطر بیاندازد. - هنگام
خم شدن به سمت جلو از ناحیهٔ مفاصل ران‌ها خم شوید. با استخوان جناغ سینه
شروع کنید و ستون فقرات را از نوک سر تا استخوان دنبالچه بکشید. با این کار
دنده‌هایتان فضای بیشتری برای تحرک خواهند داشت و در نتیجه عمل تنفس
راحت‌تر میشود. - به آرامی
از طریق ایجاد انقباض در عضلات ناحیهٔ شکم، استخوان دنبالچه را به داخل و
پایین جمع کنید و لگن را در حالت خنثی (حالتی که دنبالچه نه به سمت عقب و
نه به جلو متمایل باشد)، قرار دهید. سعی کنید ماهیچه‌های کفل و عضلات خم
کنندهٔ ران را رها کنید. این حرکت نیز به کاهش درد سیاتیک که یکی از
عوارض جانبی باردرای است، کمک میکند. همچنین از وارد شدن آسیب به بافت‌های
رابط که لگنتان را نگه می‌دارد، جلوگیری می‌نماید. - اگر
در حرکت نشسته‌ای باید به سمت جلو خم شوید، پشت پا‌هایتان (از ناحیه قوزک
به پایین)، یک حوله یا بند یوگا قرار دهید و انتهای آنها را در دست
بگیرید. از ناحیه ران خم شوید، سینه‌تان را بالا بیاورید تا به شکم فشار
وارد نشود. اگر شکمتان آنقدر بزرگ است که نمی‌توانید این حرکات را انجام
دهید، یک حولهٔ لوله شده را زیر باسنتان قرار دهید تا بدنتان بالا بیاید،
پا‌هایتان را به عرض لگن باز کنید تا شکمتان فضای بیشتری برای بالا آمدن
داشته باشد. - هنگام تمرین
حالتهای پیچشی، بیشتر از ناحیه شانه و پشت بچرخید تا از ناحیهٔ کمر به
شکمتان فشار وارد نیاید. اگر راحت هستید می‌توانید این حرکت را انجام دهید،
اما از انجام حرکات پیچشی شدید در دوران بارداری جلوگیری کنید. - به
ندای بدن خود گوش فرا دهید و اگر احساس ناراحتی می‌کنید، این عمل را انجام
ندهید. شما باید متناسب با تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، هر حرکتی را
تغییر بدهید. یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یوگا را مطابق با
نیاز خود و مرحله باردرایتان تغیر دهید.
بطور کلی انجام این حرکات در دوران بارداری بی خطر هستند:
- کشش پروانه ای
- حرکت گربه-گاو
- حرکت کبری (در سه ماه اول در صورتی که توانستید این حرکت را رو به پایین انجام دهید.)
- خم شدن به جلو در حالت نشسته (به همراه ایجاد تغییراتی که توضیح داده شد.)
- حالت زاویهٔ جانبی
- خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده
- حالت مثلثی (به همراه استفاده از صندلی)
در دوران بارداری از انجام حرکات زیر خودداری کنید:
- خم شدن به عقب
- حالت تعادل روی یک پا (مگر این که از یک صندلی یا از دیوار کمک بگیرید)
- حرکت شتر
- ایستادن روی دست
- ایستادن روی سر
- خم شدن به سمت عقب و بالا
در دوران پس از بارداری با
توجه به اینکه مادر زایمان طبیعی انجام داده باشد یا سزارین ، انجام
تمرینات پس از زایمان متفاوت می باشد . مادر با گذشت ساعتی از زایمان طبیعی
می تواند فعالیتهای روزانه و عادی خود را از سر بگیرد و هیچ ممنوعیتی برای
وی وجود ندارد. مگر در موارد خاص که دچار مشکلاتی مانند خونریزی شدید باشد
.
انجام فعالیتها و تمرینات با فاصله اندکی پس از
زایمان برای برگشت وضعیت مادر به دوران قبل از بارداری کمک کننده و ضروری
می باشد. انجام آساناهای یوگا کمک موثری در برگشت و کوچک شدن شکم ، تصحیح
وضعیت بدن ، رفع کمردرد ، رفع اسپاسم های عضلانی ناشی از زایمان و حاملگی ،
جلوگیری از انواع شل شدن ها مانند افتادگی مثانه ، رحم و… می نماید. از
طرفی با تحریک غدد و افزایش شیردهی کمک بزرگی به تغذیه طبیعی نوزاد می کند .
راه‌کارهایی برای زایمان راحت، زنان باردار بخوانند
زایمان برای مادرانی که برای
اولین بار بارداری را تجریه می‌کنند آنچنان وحشتناک است که خواب و خوراک
برخی از آنها را می‌گیرد به ویژه اگر بدانند قرار است زایمان طبیعی داشته
باشند. اما با چند راهکار ساده می‌توان این مرحله به ظاهر سخت را به آسانی
پشت سر گذاشت.
شکمتان را ماساژ دهید
به
زنان باردار توصیه میشود به مدت ۱۰ دقیقه در روز با استفاده از روغن‌های
طبیعی از قبیل روغن زیتون یا روغن کنجد شکم خود را ماساژ دهند.
نتایج
مطالعات اخیر حاکی از آن است که خانم‌های بارداری که در دوران بارداری خود
یا حداقل به مدت ۲ تا ۵ هفته از ماساژ استفاده کرده‌اند، هورمون استرس در
آنها به میزان قابل توجهی کاهش و دوپامین و سروتونین (سطح پایین این هورمون
ها با افسردگی ارتباط مستقیم دارند) افزایش پیدا میکند.
کاهش
گردش خون در دوران بارداری اغلب موجب تورم مفاصل و ایجاد فشار در رگ‌های
خونی رحم میشود، اما از طریق ماساژ می‌توان با تحریک بافت نرم کمک کرد تا
مایعات موجود در مفاصل متورم که موجب احساس درد می‌شوند از طریق سیستم
لنفاوی از بدن خارج شود.
ماساژهای دوران بارداری به زایمان راحت بسیار کمک و از ایجاد ترک‌های پوستی بعد از زایمان جلوگیری میکند.
تقسیم وظایف
آیا همسر
شما نسبت به نقش خود در زمان تولد و هفته اول پدر شدن آگاهی دارد؟
کلاسهای قبل از تولد نوزاد یا مطالعه کتاب‌های موجود در این زمینه بهترین
پیشنهاد برای شماست.
سعی کنید تا می‌توانید یکدیگر را در برابر مسئولیت‌های جدید خود تشویق کنید و با یکدیگر در این زمینه به بحث و گفت و گو بپردازید.
این موضوع را نادیده نگیرید زیرا به میزان قابل توجهی از ترس و نگرانی های قبل از زایمان شما را کم میکند.
تغذیه مناسب
اعتماد به نفس و آمادگی‌های لازم ذهنی قبل و در زمان زایمان همگی نیازمند جسمی سالم است.
با پزشک خود صحبت کنید و از او رژیم غذایی مناسب را درخواست کنید تا علاوه بر رشد مطلوب جنین، سطح انرژی خود را نیز بالا نگه دارید.
ورزش‌های کششی انجام دهید
در
کلاسهای یوگا شرکت کنید و تمرینات مربوط به آن را انجام دهید. انجام این
تمرینات با در نظر گرفتن وضعیت شما و جنین می‌تواند از درد کمر شما در
دوران بارداری بکاهد.
تکنیک‌های تنفس و فشار به ماهیچه‌های
کف لگن خود را تمرین کنید زیرا این موارد به شما کمک میکند تا علاوه بر
گذراندن دوران حاملگی آسوده زایمان راحت‌تری نیز داشته باشید.
پیاده روی
پیاده‌روی
به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز در دوران بارداری به از بین بردن استرس و
حفظ قدرت عضلانی برای زایمانی راحت‌تر به شما کمک میکند. شنا نیز یکی دیگر
از ورزش‌هایی است که در این دوران بسیار مفید و تاثیر گذار است. سعی کنید
که ۲ الی ۳ مرتبه در هفته را به این ورزش اختصاص بدهید.
ترکیبی
از ورزش‌های کششی، قابل انعطاف و همچنین پیاده‌روی می‌توانند در مسافت
حدود یک کیلومتر انجام شود. در این دوران سعی کنید تا از ورزش و فعالیتهای
پرجنب و جوش جدا خودداری کنید.
در کل ورزش کردن در این
دوران موجب کاهش یبوست، استرس و اضطرب و افزایش حرکات روده، کاهش درد در
عضلات پشت باسن و پاها میشود و همچنین از دیگر مزایای مهم آن می‌توان به
کاهش چربی‌های اضافه بدن در دوران بارداری اشاره کرد.
به طبیعت زایمان ایمان داشته باشید
دلهره
برای ترس از درد ناشی از زایمان جای هیچ نگرانی و اضطرابی ندارد زیرا
«اندورفین» هورمون ضد درد طبیعی است که به کاهش درد کمک میکند. این هورمون
از اوایل دوران بارداری تولید میشود و در زمان زایمان به حداکثر می‌رسد و
این افزایش ترشح هورمون باعث میشود تا مادر در زمان زایمان درد کمتری را
احساس کند.
