غذاهای مفید در درمان مشکلات عصبی و روحی
با توسعه شهرنشینی و بی تحرکی ناشی از آن، استفاده از غذاهای آماده ،
استرس، بیماری های اعصاب و روان رواج بسیاری یافته است. از این رو توصیه می
شودبا استفاده از غذاهای سالم و تازه و نوشیدن آب به حد کفایت در روز
(حداقل ۸ لیوان)، ورزش کردن و پرهیز از استرس و تنش، به مبارزه با مشکلات
عصبی و روحی برخیزید. در زیر به انواعی از غذاهای مفید جهت پیشگیری و درمان
برخی اختلالات عصبی و رفتاری اشاره می شود:
▪ سوپ جو:
خوردن سوپ جو در صبحانه از ضعف حافظه به میزان چشمگیری جلوگیری می کند.
البته این اثر دارای پیش شرط هایی نیز هست؛ از این قرار که حدود ۵۰ گرم سیب
زمینی در تهیه سوپ به کار رفته باشد و شام شب قبل سبک بوده و دیر خورده
نشده باشد.
▪ جو دو سر:
چه به صورت آرد شده یا به شکل حلیم و آش، به علت دارا بودن ساپونین،
آلکالوئیدها، ویتامین های گروهB و فلاوونوئیدها به افراد دچار ضعف حافظه
کمک می کند. همچنین اثر آن در درمان افسردگی به اثبات رسیده است.
▪ نان های سبوس دار (سنگک و نان جو):
به دلیل دارا بودن ویتامینB۱ نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب دارد. نقش
ویتامینB۱ در کاهش اضطراب به اثبات رسیده است، به حدی که مصرف مکمل هایB۱
(به شکل قرص) از یک هفته قبل از فعالیت های استرس زا (زایمان، کنکور،
امتحان رانندگی…) به عنوان درمان مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین این
ویتامین در ارتقای هوش و تمرکز نقش چشمگیری دارد. استفاده از این نان ها به
خانم هایی که دارای مشکلات و درد پیش از قاعدگی هستند(PMS) توصیه می
گردد.
▪ دانه های کنجد، سویا و سبزیجات برگ سبز تیره:
موارد یاد شده غنی از چربی های امگا ۶ بوده که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و درمان خستگی زودرس مفید هستند.
▪ روغن آفتابگردان و جوانه گندم:
به دلیل دارا بودن ویتامینE از صدمات اکسیداتیو ایجاد شده توسط رادیکال
های آزاد در ساختمان سلول جلوگیری می کنند و کاهش هوش را بهبود می بخشند.
زنانی که دچار اختلالات پیش از قاعدگی هستند (PMS) با مصرف ویتامینE دچار
تخفیف علائم می شوند.
▪ مرکبات:
به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها ، ویتامینC ، آلفا و بتا کاروتن از
اعصاب در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند و برای
رهایی از فشارهای روحی و اضطراب و بی خوابی مفید هستند. همچنین حاوی اسید
فولیک بوده که برای عملکرد صحیح دستگاه عصبی لازم است. در بسیاری از موارد
تنها نشانه کمبود اسید فولیک احساس حزن است (اسفناج سرشار از اسید فولیک
است).
▪ پوست پرتقال:
پوست پرتقال موجود در بعضی خوراکی ها و غذاها سرشار از منیزیم بوده و ضد استرس می باشد.
▪ شیر کم چرب یا بدون چربی:
برای حفظ ، رشد و ارتقای سیستم عصبی بسیار سودمند است. همچنین به دلیل دارا
بودن ویتامینB۶ در بهبود عوارض ناشی از قاعدگی در خانم ها و افسردگی و
بدخلقی در مسن ترها مفید است. دارای کلسیم است که در تولید آنزیم های لازم
در فرآیندهای عصبی شرکت می کند.
بوقلمون، مرغ و ماکیان:این مواد از منابع مناسب پروتئینی به حساب می آیند.
غذاهای پروتئینی در عرض چند دقیقه دوپامین و اپی نفرین را بالا می برند و
به دلیل دارا بودن تریپتوفان که پیش ساز سروتونین است قادر به افزایش سطح
این ماده در مغز هستند، که سروتونین از عوامل آرامش به حساب می آید. این
مواد منابع مناسبی برای حفظ قند خون در حد مطلوب بوده، از افسردگی پیشگیری
کرده و برای افراد مستعد ابتلا به بیماری های ناشی از تغییر فصل مفید
هستند.
▪ ساردین، ماهی های چرب آب های عمیق:
فواید آن شامل تامین اسیدهای چرب ضروری است که برای تکامل سیستم عصبی و
برای سلامت مغز و اعصاب لازم است و برای زنان حامله و شیرده بسیار توصیه می
شود. تاثیر آن در زمان افسردگی به اثبات رسیده است و همچنین حاوی اسیدهای
چرب امگا ۳ است .
▪ روغن زیتون، بادام، گردو:
روغن زیتون بهترین روغن برای آشپزی است و همچنین مغز بادام و گردو به شرط
اینکه شور نباشند به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا۶ برای حفاظت
از سیستم عصبی و بهبود افسردگی به خصوص در زنان باردار و شیرده توصیه می
شود. (باورهای قدیمی وجود دارد که مغز ها به خصوص گندم بو داده، مزه شیر
مادر را برای نوزاد مطلوب می کند.)
▪ گوشت قرمز :
گوشتی که چربی مضر آن گرفته شده باشد در محافظت از سیستم عصبی کارآمد بوده و
برای ساختن رشته های عصبی مفید است. دارای ویتامین هایB۶ و B۱۲ و سروتونین
بوده و حاوی آهن است که در درمان کم حافظه گی در کودکان و اختلال حواس
در سالمندان بسیار کارآمد است. این مواد تاثیر چشمگیری در درمان افسردگی و
مشکلات حافظه از قبیل فراموش کردن زودهنگام مطالب و ارتقای حافظه کوتاه
مدت دارند.
▪ زردچوبه:
نرخ ابتلای به آلزایمر در هند کمتر از آمریکا است و این به دلیل استفاده
بیشتر هندی ها از زردچوبه است. ماده موثر زردچوبه کورکومین است، این ماده
خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی داشته و رسوبات چربی را در مغز به نصف
کاهش می دهد،زیرا این رسوبات عامل ایجاد آلزایمر هستند.
▪ آب سالم و گوارا، نه کلر زده:
مصرف آب سالم و گوارا همراه با استفاده از غذاهای اسیدی (محصولات حیوانی،
ماهی، پنیر…)،غذاهای بسته بندی شده، پخته شده با ماکروویو و… به سلول
های مغز کمک می کند که استرس ناشی از ورود این مواد به بدن کاهش یابد،
بنابراین مصرف حداقل ۸-۷ لیوان آب در روز توصیه می گردد که در موارد استرس
این مقدار افزایش می یابد.
▪ عسل:
عسل این موهبت الهی خوش طعم و سرشار از خواص تغذیه ای، ماده غذایی است که
در دین اسلام نیز مصرف آن توصیه شده است و مصرف آن به جای شکر خصوصا در
درمان افسردگی بسیار مفید است. همچنین عسل در ارتقای حافظه نقش چشمگیری
دارد.
در مطلب بعدی مواد غذایی را که در تشدید و ایجاد مشکلات اعصاب و روان دخالت
دارند برای شما نام می بریم که باید از خوردن آنها اجتناب کرد یا مصرف
آنها را به حداقل کاهش داد.
مواد غذایی كاهش دهنده استرس
چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه كنیم؟
1- روز خود را
با مصرف یك لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامینC شروع
كنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این كه وقتی بدن تحت استرس است
بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یك لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی
شما را تأمین می كند.
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می كند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.
2-
برای صبحانه؛ یك عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست كم چرب
استفاده كنید، چرا كه موز منبع غنی ویتامینB6 است كه برای سوخت و ساز لازم
است، به خصوص زمانی كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است . توجه
كنید كه مصرف مكمل های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممكن است استرس اضافی
به بدن تحمیل كنید.
دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می
كند، بنابراین دریافت موادغنی از فیبر در طول روز كمك می كند تا طوفان
ایجاد شده در این دستگاه فروكش كند.
مصرف ماست كم چرب 2 خاصیت مهم برای بدن دارد:
الف)
حاوی پروتئین است كه بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد. ب) وجود چربی
كم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.
3- فقط یك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنید و از مصرف موادغذایی حاوی كافئین در بقیه روز خودداری كنید ، زیرا:
كافئین
كلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و
سرعت جذب املاح را كاهش می دهد. كافئین اضطراب شما را زیاد می كند و این
آخرین چیزی است كه شما به آن احتیاج دارید.
4- از مصرف شیرینی به
عنوان میان وعده پرهیز كنید. به جای آن از غلات كامل، نان كم چرب تهیه شده
با شیر و انواع كیك های ساده خانگی استفاده كنید.
ترشح هورمون هایی
كه در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح تركیبی به نامNPY* از مغز می شود.NPY
تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می كند.
اگر شما به تمایل
خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید
بود. در نتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید كرد كه خاصیت تغذیه ای ندارند.
بسیار
بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان های تهیه شده با آرد
كامل و شكر كم، استفاده كنید.غلات كامل، سلول های مغزی را برای ترشح
سروتونین تحریك می كنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.
5- نمایه
گلیسمیك ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یك ماده غذایی خاص) یا (GI)
مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( كربوهیدرات
ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر
اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی كربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند
می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم كنترل كنیم و بیشتر
احساس آرامش می كنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته
جلوگیری می كنیم. انوع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیك بالا
دارند و موادغذایی ای مانند ماكارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیك پایین تری
دارند.
عادات سالم برای جلوگیری از استرس
1- از افت قند خون جلوگیری كنید و وعده های منظم، كوچك و سالم بخورید.
2- از میان وعده های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و كیك های برنجی با شكر كم استفاده كنید.
3- از انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده كنید.
4- جوشانده های گیاهی برای تسكین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آنها را با یك قاشق غذاخوری عسل میل كنید.
5- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…) ، موز و غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می دهند.
6-
مصرف مقدار كمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در
شرایط استرس خستگی شما را رفع می كند. اگر جزء افرادی هستید كه خیلی زیاد
دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه
داشته باشید.
7- غلات كامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی
را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست كم چرب و پنیر نیز همین
كار را انجام می دهند.
8- از انواع غذاهای بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید.
9- وعده های غذایی را حذف نكنید.
10- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا كنید.
11-
برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید. ورزش هایی را انتخاب كنید كه
مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش كمك می كند تا كالری
اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه
باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
12- روزانه به مدت 30-20 دقیقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنید.
13- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نكنید.
14- یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان بندی كنید.
15- اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیر واقعی.
16- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
17- زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی كه نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای كم پرهیز كنید.
