این 5 حرکت ورزشی را اگر نتوانید انجام دهید به چه معناست؟
5 حرکت که هر کسی باید قادر به انجامشان باشد و اگر نتوانید به چه معناست؟
مهم
نیست که ورزشکار باشید و هر روز به باشگاه بروید و یا فقط گاهی این کار را
انجام دهید، حرکاتی هست که هر کسی به سادگی قادر به انجامشان هست و باید
بگویم برخی از آنها را بدون اینکه حتی بدانید هر روز انجام می دهید. برای
مثال خیلی از حرکاتی که در روز انجام می دهید به نوعی اسکات (حرکت ورزشی)
است. همیشه در حال نشستن و برخواستن هستیم برای مثال برداشتن چیزی که زمین
افتاده و یا خم شدن شدن برای بغل کردن فرزندتان.
با اینکه از دوران کودکی این کارها را
انجام می دهیم همچنان در انجامش درست و غلط وجود دارد. برای اینکه نقاط قوت
و ضعف خود در انجام این حرکات را بفهمید جلوی یک آینه و یا با همکاری یک
دوست که حرکاتتان را زیر نظر بگیرد. ابتدا حرکت صحیح را نشانتان می دهیم و
سپس اشتباه شایعی که خیلی از افراد انجام می دهند را خواهید دید تا بتوانید
با اصلاح حرکت از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.
1- Push-Up (حرکت شنا)
چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی قدرت بالا تنه و قدرت هسته بدن
حرکت پوش آپ، حرکتی است برای ارزیابی قدرت بالاتنه
چطور انجامش دهیم : نوک
پاها روی زمین قرار بگیرد و مچ دست ها درست زیر شانه ها، کمر صاف باشد و
عضلات هسته بدن درگیر. دستها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت کف زمین
ببرید. تمرکز کنید تا دستها به حالت 90 درجه خم شوند، به طوری که قفسه سینه
فقط چند سانت از سطح زمین فاصله داشته باشد. برای اصلاح این حرکت، زانوهای
خود را بیاندازید.
در حرکت پوش آپ باید بدن به طور کامل به زمین نزدیک شود
اشتباه شایع : دست های خود را به سختی خم می کنید
به چه معناست :
اگر قادر نباشید زیاد آرنج های خود را خم کنید و در نتیجه قفسه سینه به
سمت زمین نزدیک نشود، به معنای کمبود قدرت در عضلات اصلی بازو، کمربند
شانه، و قفسه سینه است.
در انجام حرکت پوش آپ نباید ران ها بیفتد
اشتباه شایع : ران هایتان می افتد
به چه معناست:
این اشتباه به طور کلی می تواند به معنای کمبود قدرت در عضلات هسته ای بدن
باشد و یا اینکه نشان می دهد اصلا از عضلات هسته ای بدن استفاده نمی کنید.
برای فعال کردن عضلات هسته ای باید آنها را درگیر کنید ( ثلا زمانی که می
خواهید مشتی محکم بزنید را به خاطر بیاورید! ) همچنین قسمت ناف شکم را باید
به طرف ستون فقرات بکشید. اگر پایین کمرتان قوس برداشت یا افتاد، این نیز
می تواند به معنای به کار نگرفتن عضلات باشد.
2- Squat (حرکت اسکات)
چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل.
حرکت اسکات برای ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل است
چطور انجامش دهیم: پاها
به عرض شانه ها باز شوند و موازی با یکدیگر قرار بگیرند. مطمئن شوید به
حالتی ایستاده باشید که ستون فقرات در حالت عادی قرار داشته باشد، ران ها
بالای زانو قرار داشته باشند. دو دست را در مقابل خود بکشید تا تعادل را
حفظ کنید، عضلات هسته بدن را درگیر کنید و ابتدا ران ها را پایین بفرستید،
سپس به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید. در تمام طول
حرکت حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.
در انجام حرکت اسکات نباید زانوها خیلی به طرف جلو بیایند
اشتباه شایع : زانوها خیلی جلو می آیند و ران ها به اندازه کافی عقب نمی روند
به چه معناست :
مشکل در عقب بردن ران ها یا نزدیک کردن باسن به زمین نشان دهنده ی این است
که قسمت پایین تنه بدن دچار عدم انعطاف عضلانی است. شاید ماهیچه های باز
کننده دچار گرفتگی شده اند یا مشکل در همسترینگ است. برای برطرف کردن این
مشکل باید روی انعطاف ران ها کار کنید.
در انجام حرکت اسکات نباید زانو ها به طرف داخل خم شوند
اشتباه شایع : در حال نشستن و یا ایستادن زانوها به طرف داخل می آیند
به چه معناست : اگر زانوها به طرف مرکز بدنتان می چرخند، به طور کلی به این معناست که باید عضله باسن و همسترینگ خود را قوی کنید.
3- Dumbbell Overhead Press (پرس دمبل به بالای سر)
چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت شانه ها و دامنه حرکت آنهاست.
پرس دمبل برای ارزیابی قدرت شانه ها است
چطور انجامش دهیم:
در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه دارید. مچ دست ها به طرف یکدیگر بچرخند و
دمبل ها را نیز در سطح شانه ها نگه دارید. زانوها را ثابت نگه دارید و
عضلات هسته بدن را درگیر کنید. دمبل ها را به طرف بالای سر پرس کنید، تمرکز
کنید که قبل از پایین آوردن دمبل ها با کنترل شانه ها، دست ها کاملا باز
شوند. برای انجام این حرکت از دمبلی استفاده کنید که توانایی کار با آن را
دارید و 8 تا 12 مرتبه پرس انجام دهید.
حرکت اشتباه پرس دمبل
اشتباه شایع : دست ها به جای اینکه صاف بالای سر قرار بگیرند به طرف جلو می آیند
به چه معناست :
ممکن است انعطاف و دامنه حرکت کافی در شانه ها نداشته باشید و کمربند شانه
و عضلات پشت به اندازه کافی تلاشی برای نگه داشتن دست ها در یک خط نکنند.
در حرکت درست بازوها هنگام بالا رفتن دست باید کنار گوش ها قرار بگیرند.
هنگام انجام پرس شانه نباید کمر قوس داده شود
اشتباه شایع : پایین کمر را هنگام بالا بردن دست به مرور قوس می دهید
به چه معناست:
معمولا به معنای کمبود ثبات و قدرت در هسته بدن است و یا اینکه فلکسور ران
ها به اندازه کافی انعطاف ندارند و اجازه نمی دهند ران ها بالای زانو قرار
بگیرند.
4- Forearm Plank (شنای ساعد)
چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت هسته بدن است.
حرکت پلانک برای ارزیابی قدرت هسته بدن است
چگونه انجامش دهیم : به
همان حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و از ساعد دست ها کمک بگیرید تا کل
بدن را لیفت کنید. عضلات هسته را درگیر کنید، آرنج ها را درست زیر شانه ها
قرار دهید و ساعد و دست ها نیز موازی باشند. حالت عادی گردن را حفظ کنید،
کمر را صاف و آرنج ها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
هنگام انجام حرکت پلانک بدن باید کاملا صاف باشد
اشتباه شایع : باسن خود را بالا می آورید
به چه معناست: چه باسن را بیاندازید و چه بالا ببریدش مشکل اساسا یکی است: کمبود قدرت در هسته بدن.
در انجام حرکت پلانک شانه ها باید دقیقا بالای آرنج باشند
مشکل شایع: شانه ها دقیقا بالای آرنج ها قرار ندارند
به چه معناست: تکیه
دادن به عقب، طوری که آرنج ها بیشتر جلو قرار بگیرند، ممکن است آسانتر به
نظر برسد، اما در واقع فشار اضافی روی شانه ها وارد می کند. همچنین این
حالت بدان معناست که عضله احاطه کننده تیغه شانه ها را به کار نگرفته اید.
همچنین عضلات کمربند شانه ها نیز ضعیف است.
5- Forward Lunge
چرا باید انجامش دهیم: نشان دهنده تعادل، هماهنگی و برابری قدرت در دو سمت بدن است.
حرکت لانچ برای ارزیابی تعادل، هماهنگی و قدرت در دو سمت بدن است
چطور انجامش دهیم:
بایستید، پاها را به عرض ران ها باز کنید و با پای راست یک گام به طرف جلو
بردارید. به حالت خیز پایین بروید، طوری که پای جلو و عقب هر دو به حالت
90 درجه در بیایند. بالا تنه باید صاف بایستد (به جلو یا عقب خم نشود). این
حالت را برای لحظاتی نگه دارید، سپس پای راست را از روی زمین بردارید و به
حالت ایستاده بازگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
در انجام حرکت لانچ گام ها باید به اندازه کافی بلند باشد
اشتباه شایع : گامتان به اندازه کافی بلند نیست
حرکت ورزشی به چه معناست:
وقتی به اندازه کافی رو به جلو گام برندارید، ممکن است فشار بیش از حدی را
روی انگشتان پا وارد کنید، که معنای ایجاد فشار روی زانو و ران نیز هست –
همچنین حفظ تعادل در این حالت دشوار است. روی قوی شدن عضلات باسن، فلکسور
های ران و همسترینگ کار کنید.
در انجام حرکت لانچ نباید بالاتنه بیش از حد به طرف جلو خم شود
اشتباه شایع: با قفسه سینه بیش از حد به طرف جلو خم می شوید
با
اینکه کمی جلو آمدن قفسه سینه در این حرکت ایرادی ندارد اما بیش از حد جلو
آمدن می تواند نشان دهنده ی ضعف در عضلات باسن و هسته بدن باشد. به خاطر
داشته باشید که هنگام اجرای حرکت عضلات باسن و هسته بدن را حتما درگیر
کنید
درد پهلو هنگام دویدن و درمان آن
زمانی
که در حال ورزش هستید ناگهان در پهلوی خود درد شدیدی احساس می کنید. هر
کسی پاهای خود را بالا و پائین ببرد و در همان حال به سرعت نفس بکشد، دچار
درد پهلو می شود. درد پهلو معمولاً ناشی از چنگ شدن دیافراگم است. دیافراگم
پرده ای ماهیچه ای بین شکم و قفسهٔ سینه است که تنفس را کنترل می کند. این
چنگ شدن وقتی اتفاق می افتد که دیافراگم خون کافی در هنگام ورزش دریافت
نمی کند.
بالا
و پائین کردن پاها فشار بر روی ماهیچه های شکم را زیاد می کند که به
دیافراگم هم منتقل می شود. در همین حال، تنفس سریع شش ها را منبسط کرده و
دیافراگم را به پائین می فشارد. این فشار دو طرفه از بالا و پائین بر روی
دیافراگم خون را از آن خارج کرده و دچار کمبود اکسیژن می کند. بدون اکسیژن
کافی، ماهیچه ها دچار گرفتگی دردناک می شوند.
کسانی
که تازه ورزش را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. این ها تنفس
سریع و کوتاه می کنند و پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق
دهند فشار زیادی بر آن ها می اورند. این ماهیچه ها ممکن است به اندازهٔ
کافی برای مقاومت در برابر حرکات سریع اندام های درونی شکم قوی نباشند و بر
دیافراگم فشار آید.
غذا
هم ممکن است فشار وارد شده بر دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای دیرهضم و
چرب قبل از ورزش معده را سنگین تر کرده و دیافراگم را می فشارد. درد پهلو
گاهی تا شانه را در برمی گیرد. ولی این درد ممکن است علامت حملهٔ قلبی
باشد، مخصوصاً اگر بعد از چند دقیقه دراز کشیدن باز هم باقی باشد. و اگر هر
بار که ورزش می کنید پهلو درد می گیرد، احتمال دارد جریان خون به روده ها
دچار اشکال شده باشد.
درمان درد پهلو هنگام دویدن
قبل از آغاز مجدد تمرین، در حالت خمیده بدوید و یا اینکه فعالیت را متوقف سازید.اغلب
کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را آرام می کند. اگر اینطور نشود، کارهای زیر
را انجام دهید. بایستید و بدمید. اگر نمی توانید دراز بکشید، لااقل بایستید
و انگشتان را بر نقطهٔ درد بفشارید. این محل معمولاً درست زیر دنده ها و
در طرف راست است. سپس لب ها را حلقه کرده و با فشار هوا را بیرون بدهید.
این کار فشار را از روی دیافراگم بر میدارد و می توانید بدون درد به دویدن
ادامه بدهید.
نفس
عمیق بکشید. راه رفتن آرام و بلند کردن دست ها تا بالای سر راه دیگری برای
کم کردن فشار روی دیافراگم است. وقتی دست ها را بالا می برید، نفس عمیق
بکشید و با پائین آوردن آن ها نفس را بیرون بدهید. با شکم نفس بکشید. برای
جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و بهطور عمیق تنفس کنید. تنفس شکمی به
تقویت ماهیچه های دیوارهٔ شکم هم کمک می کند. قوی بودن این ماهیچه ها
کمربندی نگاه دارنده برای اندام های درونی بهوجود می آورد تا کمتر بر
دیافراگم فشار آورند.
به
تدریج سرعت بگیرید. به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج بر سرعت و شدت
آن بیافزائید تا تنفس و بدن خود را با آن وفق دهند. بعد از غذا فعالیت
نکنید. اگر مستعد درد پهلو هستید، تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت زیاد از
خود نشان ندهید. چربی نخورید. غذاهای چرب و پرپروتئین مثل گوشت قرمز و
لبنیات پرچربی بیشتر در معده می مانند و دیافراگم را مدت بیشتری به پائین
فشار می دهند. اگر باید غذا بخورید و بدوید، چیزی زودهضم و کم حجم بخورید.
