بخورنخورهای کنکور
کنکور، یکی از مقولاتی است که نه تنها فرد داوطلب بلکه خانواده و
اطرافیان وی را نیز درگیر می کند. به همین دلیل کارشناسان مختلف هر یک از
منظر تخصص خود این رویداد را که در جامعه ما غولی بزرگ انگاشته می شود،
بررسی می کنند…
در این بین کارشناسان تغذیه نیز توصیه هایی به
داوطلبان کنکور دارند تا ذهن و بدن آنها را برای فراگیری مطالب و پاسخ دهی
مناسب به سوال های آزمون آماده کنند. به همین بهانه در روزهای باقیمانده تا
کنکور سال ۹۰ به سراغ دکتر رضا غیاثوند، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر
گروه تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان رفتیم تا نظر ایشان را نیز در
این زمینه جویا شویم.
آقای دکتر! مهم ترین مشکل تغذیه ای که داوطلبان کنکور با آن مواجه هستند، چیست؟
معمولا
ساعت بیولوژیک یا زیستی بدن داوطلبان کنکور به دلیل بیدارماندن های طولانی
در شب به هم می خورد. زیرا آنها یا دانش آموزان دبیرستانی هستند که پس از
شب بیداری های طولانی مجبورند صبح زود از خواب برخیزند و ساعت صرف صبحانه
را از دست می دهند و ناشتا می مانند یا داوطلبانی که به هر دلیلی در خانه
حضور دارند و چون صبح ها دیر از خواب بیدار می شوند، صبحانه شان به تاخیر
می افتد در نتیجه ناهار و شامشان را هم دیرتر می خورند. پس یکی از مهم ترین
اتفاقاتی که در این دوران می افتد، بی نظمی در خوردن وعده های غذایی است.
بنابراین مهم ترین توصیه ام این است که باید هرطور شده برنامه ریزی دقیقی
برای خوردن وعده های غذایی خود داشته باشند تا دچار سوءتغذیه و مشکلات ناشی
از بی نظمی در غذا خوردن نشوند.
مگر حذف صبحانه برای دانش آموزان چه ضررهایی دارد؟
افراد
در اثر نخوردن صبحانه، دچار کاهش قندخون می شوند و همان طور که می دانید
یکی از مهم ترین عوامل کاهش تمرکز و یادگیری، افت قندخون است. با به تاخیر
انداختن صبحانه نیز وعده های غذایی جابه جا می شوند که این موضوع نیز باعث
اختلال در یادگیری خواهد شد. پس به تمامی داوطلبان کنکور توصیه می کنم در
این روزهای باقیمانده تا کنکور، هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه را حذف
نکنند.
از آنجا که بیشتر داوطلبان سعی می کنند از سکوت شب برای درس
خواندن استفاده کنند خواه ناخواه ممکن است وعده های غذایی شان تغییر کند.
در این صورت چه باید بکنند؟
من مطالعه در شب را توصیه نمی کنم اما
اگر مجبور به انجام این کار هستند باید نکاتی را در نظر بگیرند. معمولا به
افراد عادی توصیه می کنیم نیمه شب از هیچ ماده غذایی ای استفاده نکنند زیرا
چاق می شوند اما در داوطلبان کنکور بحث چاقی مطرح نیست و مهم، قدرت
یادگیری است. بنابراین به آنها توصیه می شود هنگام مطالعه و تقریبا در نیمه
های شب از یک میان وعده سبک استفاده کنند زیرا در غیر این صورت دچار کاهش
قندخون می شوند و تمرکزشان کم می شود.
این میان وعده بهتر است از چه موادی تشکیل شده باشد؟
بهترین
میان وعده برای نیمه شب، یک میان وعده سنتی مانند نان و پنیر و گردو، نان و
پنیر و سبزی، نان و پنیر و خیار و گوجه یا یک ساندویچ کوچک تخم مرغ است.
هر کدام از این موارد می توانند حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری انرژی داشته
باشند که برای یک میان وعده، کاملا مناسب است و مانع کاهش عملکرد ذهن می
شود.
توصیه های تغذیه ای شما در این چند روز باقیمانده چیست؟
۱) مهم ترین توصیه ام این است که هیچ وعده غذایی را حذف نکنند به خصوص صبحانه.
۲)
حتما بین ساعت های صرف غذا، میان وعده ها را در نظر بگیرند و در این میان
وعده ها به جای مصرف انواع شیرینی و شکلات و به طور کلی مواد شیرین حتما از
میوه و انواع مغزها استفاده کنند زیرا مصرف مواد شیرین باعث بروز پاسخ
انسولینی در بدن می شود. به این معنی که برای کاهش قند واردشده به بدن
انسولین ترشح می شود و میزان قندخون از میزان قبل از مصرف مواد شیرین پایین
تر می آید و این مساله باعث ایجاد اختلال در تمرکز و یادگیری می شود.
۳)
نکته مهم دیگر، کمبودهای حاشیه ای آهن است که می تواند باعث افت تمرکز و
قدرت یادگیری در افراد شود. بنابراین به همه داوطلبان توصیه می کنم از
انواع گوشت در وعده های اصلی غذایی شان استفاده کنند.
۴) از
موادغذایی کم ارزش که دارای مواد افزودنی هستند مانند چیپس، پفک، انواع فست
فود و… به هیچ عنوان استفاده نکنند زیرا افزودنی ها و رنگ هایی که به
این خوراکی ها می زنند باعث کاهش تمرکز و یادگیری می شود.
۵) نکته
مهم دیگر اینکه استرس باعث دفع ویتامین C از بدن می شود و چون داوطلبان در
این زمان باقیمانده استرس شان افزایش پیدا می کند نیاز بیشتری به ویتامین C
دارند بنابراین تاکید می کنم در وعده های غذایی خود از میوه ها و سبزی های
فراوان استفاده کنند. در ضمن فراموش نکنید کاهش ویتامین C نیز می تواند
عملکرد ذهنی را دچار اختلال کند.
۶) توصیه دیگرم این است که داوطلبان
در شب های آخر برای بیدارماندن بیشتر به هیچ وجه از قهوه و چای غلیظ
استفاده نکنند. شاید استفاده از قهوه در کوتاه مدت تاثیر داشته باشد و فرد
را هوشیار نگه دارد اما حتما در شب های بعد، باعث اختلال در یادگیری می
شود.
۷) نکته دیگر نوشیدن آب و مایعات به خصوص در این روزهای گرم سال
است. داوطلبان باید حداقل بین ۶ تا ۸ لیوان آب طی شبانه روز استفاده کنند.
۸)
داوطلبان باید از مصرف غذاهای سرخ کرده و آماده پرهیز کنند زیرا غذاهای
سرخ شده به دلیل تشکیل موادی که حین فرآیند سرخ شدن تولید می شوند، مضر
هستند و می توانند یادگیری را دچار اختلال کنند. از طرفی مصرف غذاهای سنگین
را به خصوص در روزهای باقیمانده تا کنکور توصیه نمی کنم. زیرا وقتی غذای
سنگین و پرکالری خورده می شود، درصد زیادی از خون بدن برای کمک به هضم و
جذب غذا به سمت دستگاه گوارش معطوف می شود و درنتیجه فرد احساس رخوت و
سنگینی می کند.
حال می رسیم به شب کنکور، استفاده از چه موادی را برای شام شب قبل از کنکور و صبحانه آن توصیه می کنید؟
شام
قبل از کنکور به هیچ وجه نباید غذای حجیم، پرکالری و سرخ کردنی باشد زیرا
باعث اختلال در خواب شده و همچنین استرس زاست. بهترین شام یک وعده غذایی
معمول و سبک حدود ۵۰۰ کیلوکالری است که باعث ایجاد آرامش در فرد می شود. در
مورد صبحانه هم باید دو موضوع را در نظر گرفت؛ اینکه چه چیز باید خورد و
چه چیز نباید خورد. بهترین وعده صبحانه برای روز کنکور، نان و پنیر و خرما
یا گردو است. از سوی دیگر با توجه به اینکه درصد قابل توجهی از ایرانی ها
مشکل عدم تحمل لاکتوز شیر را دارند به هیچ عنوان نوشیدن شیر، شیرقهوه، شیر
کاکائو و… را برای صبحانه روز کنکور توصیه نمی کنم زیرا ممکن است باعث
مشکلات گوارشی شود و داوطلب مجبور شود حین آزمون از توالت استفاده کند.
داوطلبانی
که در نوبت ظهر آزمون دارند نیز باید از یک وعده غذای سبک استفاده کنند تا
همان طور که اشاره کردم باعث انحراف گردش خون به سمت دستگاه گوارش و در
نتیجه اختلال در خون رسانی به مغز نشوند.
نظرتان در مورد تغذیه ای که حین امتحان می دهند (کیک و آبمیوه) چیست؟
اگر
فرزند من کنکور داشته باشد، ترجیح می دهم برایش یک کف دست نان همراه با
پنیر و گردو یا مقداری میوه خشک آماده کنم تا بتواند حین آزمون از آن
استفاده کند. من با کیک و آبمیوه ای که به داوطلبان می دهند موافق نیستم
زیرا آبمیوه های صنعتی بسته بندی شده ای که حاوی مواد افزودنی هستند قند
ساده بالایی دارند و ممکن است باعث پاسخ انسولینی بدن شوند یعنی بعد از
مصرف آنها انسولین ترشح می شود و میزان قند پایین تر از قبل می آید. همچنین
بعضی از آبمیوه ها به دلیل افزودنی هایی که دارند ممکن است باعث تهوع در
داوطلب شوند به خصوص اینکه این آبمیوه ها معمولا خنک نیستند و گرم بودنشان
باعث ایجاد تهوع و نهایتا استرس می شود.
بسیاری از داوطلبان هنگام
آزمون در دهانشان شکلات می گذارند. با توجه به توضیحاتی که درخصوص پاسخ
انسولینی بدن دادید این کار اشتباه است؟
بله، به همین دلیل توصیه می کنیم که افراد چند ساعت قبل از شروع امتحان یا آزمون مقداری غذا بخورند و بعد وارد جلسه شوند.
کنکوری ها چه بخورند و چه نخورند؟
از
موادغذایی کم‌ارزش که دارای مواد افزودنی هستند مانند چیپس، پفک، انواع
فست‌فود و… به هیچ عنوان استفاده نکنند زیرا افزودنی‌ها و رنگ‌هایی که به
این خوراکی‌ها می‌زنند باعث کاهش تمرکز و یادگیری می‌شود.
بخورنخورهای کنکور
کنکور،
یکی از مقولاتی است که نه تنها فرد داوطلب بلکه خانواده و اطرافیان وی را
نیز درگیر می‌کند. به همین دلیل کارشناسان مختلف هر یک از منظر تخصص خود
این رویداد را که در جامعه ما غولی بزرگ انگاشته می‌شود، بررسی می‌کنند…
در این بین
کارشناسان تغذیه نیز توصیه‌هایی به داوطلبان کنکور دارند تا ذهن و بدن آنها
را برای فراگیری مطالب و پاسخ‌دهی مناسب به سوال‌های آزمون آماده کنند. به
همین بهانه در روزهای باقیمانده تا کنکور سال 90 سلامت به سراغ دکتر رضا
غیاثوند، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر گروه تغذیه جامعه دانشگاه علوم
پزشکی اصفهان رفته تا نظر ایشان را نیز در این زمینه جویا شود.
سلامت: آقای دکتر! مهم‌ترین مشکل تغذیه‌ای که داوطلبان کنکور با آن مواجه هستند، چیست؟
معمولا ساعت
بیولوژیک یا زیستی بدن داوطلبان کنکور به دلیل بیدارماندن‌های طولانی در شب
به هم می‌خورد. زیرا آنها یا دانش‌آموزان دبیرستانی هستند که پس از
شب‌بیداری‌های طولانی مجبورند صبح زود از خواب برخیزند و ساعت صرف صبحانه
را از دست می‌دهند و ناشتا می‌مانند یا داوطلبانی که به هر دلیلی در خانه
حضور دارند و چون صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند، صبحانه‌شان به تاخیر
می‌افتد در نتیجه ناهار و شامشان را هم دیرتر می‌خورند. پس یکی از مهم‌ترین
اتفاقاتی که در این دوران می‌افتد، بینظمی در خوردن وعده‌های غذایی است.
بنابراین مهم‌ترین توصیه‌ام این است که باید هرطور شده برنامه‌ریزی دقیقی
برای خوردن وعده‌های غذایی خود داشته باشند تا دچار سوءتغذیه و مشکلات ناشی
از بینظمی در غذا خوردن نشوند.
سلامت: مگر حذف صبحانه برای دانش‌آموزان چه ضررهایی دارد؟
افراد در اثر
نخوردن صبحانه، دچار کاهش قندخون می‌شوند و همان‌طور که می‌دانید یکی از
مهم‌ترین عوامل کاهش تمرکز و یادگیری، افت قندخون است. با به تاخیر انداختن
صبحانه نیز وعده‌های غذایی جابه‌جا می‌شوند که این موضوع نیز باعث اختلال
در یادگیری خواهد شد. پس به تمامی داوطلبان کنکور توصیه می‌کنم در این
روزهای باقیمانده تا کنکور، هیچ وعده غذایی به‌خصوص صبحانه را حذف نکنند.
سلامت: از آنجا
که بیشتر داوطلبان سعی می‌کنند از سکوت شب برای درس خواندن استفاده کنند
خواه‌ناخواه ممکن است وعده‌های غذایی‌شان تغییر کند. در این صورت چه باید
بکنند؟
من مطالعه در شب
را توصیه نمی‌کنم اما اگر مجبور به انجام این کار هستند باید نکاتی را در
نظر بگیرند. معمولا به افراد عادی توصیه می‌کنیم نیمه‌شب از هیچ
ماده‌غذایی‌ای استفاده نکنند زیرا چاق می‌شوند اما در داوطلبان کنکور بحث
چاقی مطرح نیست و مهم، قدرت یادگیری است. بنابراین به آنها توصیه می‌شود
هنگام مطالعه و تقریبا در نیمه‌های شب از یک میان‌وعده سبک استفاده کنند
زیرا در غیر این صورت دچار کاهش قندخون می‌شوند و تمرکزشان کم می‌شود.
سلامت: این میان‌وعده بهتر است از چه موادی تشکیل شده باشد؟
بهترین میان‌وعده
برای نیمه‌شب، یک میان‌وعده سنتی مانند نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و
سبزی، نان و پنیر و خیار و گوجه یا یک ساندویچ کوچک تخم‌مرغ است. هر کدام
از این موارد می‌توانند حدود 300 تا 400 کیلوکالری انرژی داشته باشند که
برای یک میان‌وعده، کاملا مناسب است و مانع کاهش عملکرد ذهن می‌شود.
سلامت: توصیه‌های تغذیه‌ای شما در این چند روز باقیمانده چیست؟
مهم‌ترین توصیه‌ام این است که هیچ وعده غذایی را حذف نکنند به‌خصوص صبحانه.
حتما بین ساعت‌های صرف غذا، میان‌وعده‌ها را
در نظر بگیرند و در این میان‌وعده‌ها به جای مصرف انواع شیرینی و شکلات و
به طور کلی مواد شیرین حتما از میوه و انواع مغزها استفاده کنند زیرا مصرف
مواد شیرین باعث بروز پاسخ انسولینی در بدن می‌شود. به این معنی که برای
کاهش قند واردشده به بدن انسولین ترشح می‌شود و میزان قندخون از میزان قبل
از مصرف مواد شیرین پایین‌تر می‌آید و این مساله باعث ایجاد اختلال در
تمرکز و یادگیری می‌شود.
نکته مهم دیگر، کمبودهای حاشیه‌ای آهن است که
می‌تواند باعث افت تمرکز و قدرت یادگیری در افراد شود. بنابراین به همه
داوطلبان توصیه می‌کنم از انواع گوشت در وعده‌های اصلی غذایی‌شان استفاده
کنند.
از موادغذایی کم‌ارزش که دارای مواد افزودنی
هستند مانند چیپس، پفک، انواع فست‌فود و… به هیچ عنوان استفاده نکنند
زیرا افزودنی‌ها و رنگ‌هایی که به این خوراکی‌ها می‌زنند باعث کاهش تمرکز و
یادگیری می‌شود.
نکته مهم دیگر اینکه استرس باعث دفع ویتامین C
از بدن می‌شود و چون داوطلبان در این زمان باقیمانده استرس‌شان افزایش
پیدا می‌کند نیاز بیشتری به ویتامین C دارند بنابراین تاکید می‌کنم در
وعده‌های غذایی خود از میوه‌ها و سبزی‌های فراوان استفاده کنند. در ضمن
فراموش نکنید کاهش ویتامین C نیز می‌تواند عملکرد ذهنی را دچار اختلال کند.
توصیه دیگرم این است که داوطلبان در شب‌های
آخر برای بیدارماندن بیشتر به هیچ‌وجه از قهوه و چای غلیظ استفاده نکنند.
شاید استفاده از قهوه در کوتاه‌مدت تاثیر داشته باشد و فرد را هوشیار نگه
دارد اما حتما در شب‌های بعد، باعث اختلال در یادگیری می‌شود.
نکته دیگر نوشیدن آب و مایعات به‌خصوص در این
روزهای گرم سال است. داوطلبان باید حداقل بین 6 تا 8 لیوان آب طی
شبانه‌روز استفاده کنند.
داوطلبان باید از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و
آماده پرهیز کنند زیرا غذاهای سرخ‌شده به دلیل تشکیل موادی که حین فرآیند
سرخ‌شدن تولید می‌شوند، مضر هستند و می‌توانند یادگیری را دچار اختلال
کنند. از طرفی مصرف غذاهای سنگین را به‌خصوص در روزهای باقیمانده تا کنکور
توصیه نمی‌کنم. زیرا وقتی غذای سنگین و پرکالری خورده می‌شود، درصد زیادی
از خون بدن برای کمک به هضم و جذب غذا به سمت دستگاه گوارش معطوف می‌شود و
درنتیجه فرد احساس رخوت و سنگینی می‌کند.
سلامت: توصیه‌های تغذیه‌ای شما در این چند روز باقیمانده چیست؟
مهم‌ترین توصیه‌ام این است که هیچ وعده غذایی را حذف نکنند به‌خصوص صبحانه.
حتما
بین ساعت‌های صرف غذا، میان‌وعده‌ها را در نظر بگیرند و در این
میان‌وعده‌ها به جای مصرف انواع شیرینی و شکلات و به طور کلی مواد شیرین
حتما از میوه و انواع مغزها استفاده کنند زیرا مصرف مواد شیرین باعث بروز
پاسخ انسولینی در بدن می‌شود. به این معنی که برای کاهش قند واردشده به بدن
انسولین ترشح می‌شود و میزان قندخون از میزان قبل از مصرف مواد شیرین
پایین‌تر می‌آید و این مساله باعث ایجاد اختلال در تمرکز و یادگیری می‌شود.
نکته
مهم دیگر، کمبودهای حاشیه‌ای آهن است که می‌تواند باعث افت تمرکز و قدرت
یادگیری در افراد شود. بنابراین به همه داوطلبان توصیه می‌کنم از انواع
گوشت در وعده‌های اصلی غذایی‌شان استفاده کنند.
از
موادغذایی کم‌ارزش که دارای مواد افزودنی هستند مانند چیپس، پفک، انواع
فست‌فود و… به هیچ عنوان استفاده نکنند زیرا افزودنی‌ها و رنگ‌هایی که به
این خوراکی‌ها می‌زنند باعث کاهش تمرکز و یادگیری می‌شود.
نکته
مهم دیگر اینکه استرس باعث دفع ویتامین C از بدن می‌شود و چون داوطلبان در
این زمان باقیمانده استرس‌شان افزایش پیدا می‌کند نیاز بیشتری به ویتامین C
دارند بنابراین تاکید می‌کنم در وعده‌های غذایی خود از میوه‌ها و سبزی‌های
فراوان استفاده کنند. در ضمن فراموش نکنید کاهش ویتامین C نیز می‌تواند
عملکرد ذهنی را دچار اختلال کند.
توصیه
دیگرم این است که داوطلبان در شب‌های آخر برای بیدارماندن بیشتر به
هیچ‌وجه از قهوه و چای غلیظ استفاده نکنند. شاید استفاده از قهوه در
کوتاه‌مدت تاثیر داشته باشد و فرد را هوشیار نگه دارد اما حتما در شب‌های
بعد، باعث اختلال در یادگیری می‌شود.
نکته
دیگر نوشیدن آب و مایعات به‌خصوص در این روزهای گرم سال است. داوطلبان
باید حداقل بین 6 تا 8 لیوان آب طی شبانه‌روز استفاده کنند.
داوطلبان
باید از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و آماده پرهیز کنند زیرا غذاهای سرخ‌شده به
دلیل تشکیل موادی که حین فرآیند سرخ‌شدن تولید می‌شوند، مضر هستند و
می‌توانند یادگیری را دچار اختلال کنند. از طرفی مصرف غذاهای سنگین را
به‌خصوص در روزهای باقیمانده تا کنکور توصیه نمی‌کنم. زیرا وقتی غذای سنگین
و پرکالری خورده می‌شود، درصد زیادی از خون بدن برای کمک به هضم و جذب غذا
به سمت دستگاه گوارش معطوف می‌شود و درنتیجه فرد احساس رخوت و سنگینی
می‌کند.
1
2
3
4
5
6
7
8
سلامت: حال می‌رسیم به شب کنکور، استفاده از چه موادی را برای شام شب قبل از کنکور و صبحانه آن توصیه می‌کنید؟
شام قبل از کنکور
به هیچ‌وجه نباید غذای حجیم، پرکالری و سرخ‌کردنی باشد زیرا باعث اختلال
در خواب شده و همچنین استرس‌زاست. بهترین شام یک وعده غذایی معمول و سبک
حدود 500 کیلوکالری است که باعث ایجاد آرامش در فرد می‌شود. در مورد صبحانه
هم باید دو موضوع را در نظر گرفت؛ اینکه چه چیز باید خورد و چه چیز نباید
خورد. بهترین وعده صبحانه برای روز کنکور، نان و پنیر و خرما یا گردو است.
از سوی دیگر با توجه به اینکه درصد قابل‌توجهی از ایرانی‌ها مشکل عدم‌تحمل
لاکتوز شیر را دارند به هیچ‌عنوان نوشیدن شیر، شیرقهوه، شیر کاکائو و… را
برای صبحانه روز کنکور توصیه نمی‌کنم زیرا ممکن است باعث مشکلات گوارشی
شود و داوطلب مجبور شود حین آزمون از توالت استفاده کند.
داوطلبانی که در
نوبت ظهر آزمون دارند نیز باید از یک وعده غذای سبک استفاده کنند تا
همان‌طور که اشاره کردم باعث انحراف گردش خون به سمت دستگاه گوارش و در
نتیجه اختلال در خون‌رسانی به مغز نشوند.
سلامت: نظرتان در مورد تغذیه‌ای که حین امتحان می‌دهند (کیک و آبمیوه) چیست؟
اگر فرزند من
کنکور داشته باشد، ترجیح می‌دهم برایش یک کف دست نان همراه با پنیر و گردو
یا مقداری میوه خشک آماده کنم تا بتواند حین آزمون از آن استفاده کند. من
با کیک و آبمیوه‌ای که به داوطلبان می‌دهند موافق نیستم زیرا آبمیوه‌های
صنعتی بسته‌بندی‌شده‌ای که حاوی مواد افزودنی هستند قند ساده بالایی دارند و
ممکن است باعث پاسخ انسولینی بدن شوند یعنی بعد از مصرف آنها انسولین ترشح
می‌شود و میزان قند پایین‌تر از قبل می‌آید. همچنین بعضی از آبمیوه‌ها به
دلیل افزودنی‌هایی که دارند ممکن است باعث تهوع در داوطلب شوند به‌خصوص
اینکه این آبمیوه‌ها معمولا خنک نیستند و گرم‌بودنشان باعث ایجاد تهوع و
نهایتا استرس می‌شود.
سلامت: بسیاری از
داوطلبان هنگام آزمون در دهانشان شکلات می‌گذارند. با توجه به توضیحاتی که
درخصوص پاسخ انسولینی بدن دادید این کار اشتباه است؟
بله، به همین دلیل توصیه می‌کنیم که افراد چند ساعت قبل از شروع امتحان یا آزمون مقداری غذا بخورند و بعد وارد جلسه شوند.
