ساعت داخلی بدن را کوک کنید

استراحت اگر به میزان کافی باشد، باعث بهبود فعالیت های روزانه می شود و
اگر از حد تعادل خارج شود علاوه بر تاثیر منفی روی کارها، بر سلامت شما هم
نقش مخربی خواهد داشت.

چرا باید بخوابیم؟

خوابیدن برای بیشتر افراد مانند چراغ روشن یا خاموش می ماند، اما مغز می تواند در آن زمان بیدار یا خواب باشد.

هنگام
خواب تغییرات پیچیده ای در مغز رخ می دهد. این تغییرات را می توان با نوار
مغزی مشاهده کرد. در نوار مغزی، فعالیت الکتریکی مغز و امواج مغزی ثبت می
شوند.

علاوه بر تغییراتی که در فعالیت مغز هنگام خواب رخ می دهد،
ضربان قلب حدود 10 ضربه در دقیقه کاهش می یابد، درجه حرارت بدن یک تا یک و
نیم درجه کم می شود و حس و حرکت بدن کاهش می یابد.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا ما به خوابیدن و استراحت کردن نیازمندیم؟

توضیحات
متفاوتی برای این موضوع وجود دارد، مانند ذخیره انرژی جهت فعالیت های
روزمره، تنظیم احساسات، تجزیه و تحلیل اطلاعات و طبقه بندی حافظه.

البته
به جای اینکه به دنبال یک علت کلی برای خوابیدن بگردیم، بهتر است تاثیر آن
را بر هر یک از سطوح سازمان های زیستی مورد بررسی قرار دهیم.

در
سطح کل موجود زنده، اولین عملکرد خواب می تواند تنظیم فعالیت عصبی خودکار
مانند ضربان قلب باشد. اختلالات خواب اغلب با اختلال عملکرد سیستم عصبی
خودکار مانند ضربان قلب نامنظم همراه است.

در
سطح مغز، خوابیدن باعث طبقه بندی حافظه، با کمک کاهش میزان تبادل اطلاعات
در سیستم عصبی مرکزی می شود، هرچند طبقه بندی حافظه هنگام بیداری نیز صورت
می گیرد.

در سطح سلول عصبی، خواب تحریک سلول های عصبی را تغییر داده
و زمان پیام رسانی آنها را به گونه ای تغییر می دهد که از تحریک بیش از
اندازه سلول های عصبی جلوگیری می کند.

یکی از نقش های خواب
که اغلب به آن توجه نمی شود، دوری از اجتماع است. به عنوان موجوداتی
اجتماعی، ما به خواب نیاز داریم تا قوانین و بینش های پیچیده زندگی اجتماعی
را یکپارچه کنیم.

کسانی
که در شیفت شب کار می کنند مجبورند در روز بخوابند. این افراد اغلب از
خواب روزانه نامناسبی هم برخوردارند و در درازمدت در معرض خطر بالاتری برای
ابتلا به بیماری های قلبی‌عروقی و دیابت قرار دارند ساعت داخلی بدن

بدن
ما یک ساعت داخلی یا بیولوژیک دارد که توسط مغز تنظیم می شود. عوامل
مختلفی بر این ساعت داخلی تاثیر می گذارند. نقش این ساعت داخلی تنظیم زمان
خواب و بیداری شماست. عامل کلیدی که این ساعت درونی را تنظیم می کند نور و
روشنایی است.

همه ما می دانیم که خوابیدن در یک اتاق روشن
دشوار است. علت این است که نور، سلول های ویژه ای در شبکیه چشم را تحریک می
کند که نقش تنظیمی ساعت درونی را به عهده دارند و موجب هوشیاری می شوند.

حتی نور طبیعی اتاق در طی روز و نور صفحه نمایشگر رایانه می تواند بر این ساعت درونی تاثیر بگذارد و ترشح هورمون ملاتونین که محرک خواب است را مهار کند.

مطالعات
اخیر معلوم کرده اند که کاهش نور هنگام عصر و استفاده از نورهایی با طیف
آبی کمتر و طیف زرد بیشتر می تواند به خوابیدن کمک کند.

اکثر ما هنگام تعطیلات بهتر به خواب می رویم، چرا که در این زمان خبری از ساعت زنگ دار و استرس سر کار رفتن نیست. اضطراب یعنی خواب سبک تر و بیداری های بیشتر.

علاوه بر آن افزایش سن هم اثر قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد. سالمندان نسبت به اثرات مخرب استرس یا کافئین (مثل قهوه) بر خواب آسیب پذیرترند. در این افراد نوشیدن چای یا قهوه هنگام عصر می تواند موجب اختلال در خواب شود.

جالب
است بدانید خواب شب با خواب روز متفاوت است. به عنوان مثال خواب شب موجب
کاهش دمای بدن و افزایش غلظت ملاتونین می شود، در حالی که وضعیت در خواب
روز برعکس است.

کسانی که در شیفت شب کار می کنند مجبورند
در روز بخوابند. این افراد اغلب از خواب روزانه نامناسبی هم برخوردارند و
در درازمدت در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری های قلبی‌عروقی و
دیابت قرار دارند.

چقدر بخوابیم؟

یک نوزاد تازه متولد شده تا 18 ساعت در روز می خوابد، در حالی که یک فرد میانسال ممکن است خوابی معادل پنج ساعت داشته باشد.

اما حتما این سوال برای خیلی ها مطرح شده است که چقدر بخوابیم و خواب سالم چند ساعت است؟

اگر
بخواهیم به این سوال جواب کوتاهی بدهیم باید بگوییم که این سوال، جوابی
ندارد، چراکه نیاز شما به خواب، به سن و جنسیت شما بستگی دارد و برای هر
شخصی متفاوت است.

علاوه بر مدت خواب، ساختار خواب نیز در سنین مختلف متفاوت است.

در طول دوره نوجوانی خواب سبک تر می شود و به ساعات دیرتری منتقل می شود.

با
افزایش سن میزان خواب کمتر شده و مدت زمان کمتری را در خواب عمیق سپری می
کنیم. در همین حین، یادگیری مهارت های جدید دشوارتر می شود.

یک سوال جالب این است که آیا می توان با جلوگیری از تغییرات خواب ناشی از افزایش سن، چالاکی مغز خود را حفظ کنیم؟

همان
طور که گفتیم میزان خواب در خانم ها و آقایان با یکدیگر متفاوت است. خانم
ها مدت بیشتری می خوابند. همچنین خانم ها زودتر به رختخواب می روند و صبح
ها هم زودتر از آقایان از خواب بیدار می شوند.

در دنیای
مدرن، بیشتر ما برای بیدار شدن به ساعت های زنگدار وابسته ایم. البته اگر
به حال خود هم رها شویم، به مرور از خواب بیدار می شویم.

بیدار شدن
از خواب توسط بخشی از هیپوتالاموس در مغز و از طریق کنترل هورمون ها تنظیم
می شود. از آنجا که بیدار شدن توسط سیستم درونی بدن به آهستگی صورت می
گیرد، امکان خواب ماندن وجود دارد.

قرار گرفتن در معرض نور تلفن همراه، تلویزیون و رایانه هنگام عصر باعث می شود که صبح ها دیرتر از خواب بیدار شویم.

قرص
های خواب آور مکانیسم خواب طبیعی را تقلید می کنند. این قرص ها بر پیام
رسان های عصبی، گیرنده ها یا هورمون هایی چون ملاتونین تاثیر می گذارند.
اکثر این قرص ها بر خواب موثرند و می توانند شما را به خواب ببرند، هر چند
گاهی اوقات عوارضی هم بر جای می گذارند.

دقت
داشته باشید که کم خوابی یا پرخوابی می تواند ناشی از بیماری های زمینه
ای، بخصوص بیماری های روحی ـ روانی مانند افسردگی باشد. بنابراین بد نیست
قبل از مصرف خودسرانه داروها با پزشک مشورت کنید داروهای جدیدی در دست ساخت هستند تا تاثیر مثبت بیشتر و تاثیر منفی کمتری بر خواب داشته باشند.

همیشه گفته می شود ما نسبت به گذشته، خوابمان کم شده است. نیم
قرن پیش انسان ها به طور متوسط هشت ساعت در شب می خوابیدند، در حالی که
اکنون این رقم به هفت ساعت کاهش یافته است.

البته شواهد این مساله
متقاعدکننده نیست، چراکه 50 سال قبل، دانشمندان علاقه ای به ساعات خواب هر
شخص نداشتند، بنابراین ممکن است این آمار آن طور که به نظر می رسد صحیح
نباشد.

کم خوابی و پرخوابی مضر است

یک پنجم حوادث جاده ای با خستگی و خواب آلودگی مرتبط است.

کمبود خواب با چاقی و دیابت مرتبط است، چراکه کم خوابی موجب تخریب مکانیسم های مربوط به اشتها و افزایش گرسنگی می شود.

یک
مطالعه 17 ساله که روی بیش از 10 هزار نفر انجام شد معلوم کرد، وقتی میزان
خواب از هفت ساعت به پنج ساعت تقلیل یابد، خطر مرگ به هر علتی 1.78 برابر
بیشتر می شود. مثلا خطر مرگ به علت بیماری های قلبی ـ عروقی 2.25 برابر
افزایش می یابد.

بد نیست بدانید این فقط کم خوابی نیست که
مضر است، بلکه خواب بیش از اندازه نیز با خطر مرگ بیشتری نسبت به خواب کافی
همراه است. پس همیشه تعادل را رعایت کنید.

قبل از خواب تلويزيون نبينيد

یک
متخصص اعصاب و روان گفت: خواب یک نیاز فیزیولوژیک بدن است که باعث بازسازی
تعادل جسمی، روحی و حفظ انرژی در شخص می‌شود ولی قبل از خواب باید از
تماشای تلویزیون بپرهیزید.

به
گزارش روابط عمومی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، امیررضا چمنی به
عوامل کمک‌کننده در تامین بهداشت خواب اشاره کرد و افزود: خوابیدن و بیدار
شدن راس یک ساعت معین، استفاده نکردن از رختخواب جهت غذا خوردن، تماشای
تلویزیون یا مطالعه می‌تواند شرایط یک خواب خوب را فراهم کند.

وی اضافه کرد: ایجاد فضای مناسب در اتاق خواب همچون
ایجاد دما و روشنایی مناسب برای اتاق خواب، مطالعه مطلب غیردرسی یا گوش
دادن به آهنگ آرامبخش بدون کلام قبل از خواب، پرهیز از خوردن غذای سنگین یا
حتی گرسنگی قبل از خواب نیز می‌تواند به طور قابل توجهی در ایجاد شرایط
خواب خوب به ما کمک کند.

چمنی تصریح کرد: باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از
تماشای تلویزیون پرهیز شود و از خوابیدن و چرت زدن طولانی مدت نیز در طول
روز خودداری شود چرا که موجب بی‌خوابی شبانه می‌شود.

وی در ادامه مصرف داروهای موثر بر مغز، مصرف چای و کافئین زیاد، مصرف سیگار و مواد مخدر را از عوامل بروز بی‌خوابی دانست.

این متخصص اعصاب و روان توصیه کرد: چنانچه فرد پس
از گذشت نیم ساعت به خواب نرفت، باید یک فعالیت آرام بخش مانند مطالعه آزاد
انجام دهد.

چمنی گفت: استفاده از دوش آب گرم در یک تا دو ساعت
قبل از خواب نیز می‌تواند به خواب رفتن راحت‌تر کمک کند. باید توجه داشت در
روزهای تعطیل نباید بیش از یک تا دو ساعت زمان خواب به تاخیر بیفتد. از
مصرف داروهای خواب‌آور به صورت خودسرانه پرهیز شود؛ چرا که می‌تواند
وابستگی به دارو را در فرد ایجاد کند.

ساعت داخلی بدن را کوک کنید