رازسلامت روان روی موج مغز
به اعتقاد بسیاری از کارشناسان علم روان شناسی ، استفاده از فناوری های نوین در تشخیص و درمان اختلالات روانی بسیار موثر است.
به طوری که می توان از آنها در شناسایی و تشخیص اختلالات کارکردی مغز و
مشکلاتی همچون بیش فعالی ، اضطراب ، افسردگی و آلزایمر استفاده کرد. در این
میان ، روش نوروفیدبک در درمان این اختلالات تحول بزرگی ایجاد کرده است و
معمولا با کامل کردن یک دوره درمانی ، بهبودی ثابتی دربیمارحاصل می شود.
در نخستین همایش علمی و تخصصی کاربرد فناوری های نوین در علوم عصب و
روانشناختی هم که چندی پیش در دانشکده علوم تربیتی دانشگاه تهران برگزار
شد، مزایا و کاربرد فناوری های نوین و نقش موثر آنها در تشخیص و درمان
اختلالات روانی مورد بررسی قرار گرفت و روش های جدید درمانی مطرح در سطح
دنیا به متخصصان این علم معرفی شد.
روشهای مورد استفاده در بررسی کارکرد مغز مثل PET، SPECT و FMRI ضمن داشتن
هزینه بالا، گاه دارای عوارض منفی (از قبیل تزریق مواد رادیواکتیو،
قرارگرفتن در میدان مغناطیسی قوی و…) نیز هستند. در این بین ، روش
الکتروانسفالوگرام (EEG) که فعالیت الکتریکی مغز را ثبت می کند، ضمن مقرون
به صرفه بودن ، عوارضی هم در پی ندارد. البته در گذشته از EEG به منظور
بررسی ساختار مغز و برای شناسایی صرع ، تشنج و تومور استفاده می شد.
اما در دهه ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ و با پیدایش رایانه ها، درمان بیماران به کمک آن
پیشرفت چشمگیری کرد و تحلیل EEG کمی (QEEG) به عنوان روشی با پایایی بالا
ابداع شد. این روش در واقع برخلاف سایر روش ها، به منظور بررسی کارکرد مغز
(نه ساختار مغز) ابداع شده است ، بنا بر این از آن می توان در شناسایی و
تشخیص اختلالات کژکنشی کارکرد مغز نظیر؛ اضطراب ، افسردگی ، آلزایمر و…
استفاده کرد.
به گفته دکتر رضا رستمی ، عضو هیات علمی گروه روان شناسی دانشکده روان
شناسی و علوم تربیتی دانشگاه تهران ، در این روش امواج مغزی حاصل از فعالیت
قشر مخ بیمار (با استفاده از الکترودهای متصل به جمجمه) وارد کامپیوتر شده
و با انجام یک سری عملیات ریاضی ، این امواج به عدد و اعداد به نمودار یا
تصویر (تصویر سر با رنگهای آبی ، زرد، قرمز و سبز و به صورت دو یا سه بعدی )
تبدیل می شوند.
امروزه می توان با مقایسه QEEG فرد بیمار با پایگاه داده های موجود از
افراد به هنجار، نابهنجاری های کارکرد مغز را شناسایی و با تطبیق آن با
الگوهای موجود، نوع اختلال را مشخص کرد.
● راهی بسوی تشخیص دقیق بیماری
QEEG فعالیت ها و کارکردهای مغز را بررسی می کند و آنها را در قالب تصاویر
رنگی به ما نشان می دهد، به این ترتیب مناطقی از مغز که مشکل دارند مشخص می
شوند. به گفته رستمی با این روش می توان بسیاری از بیماری ها را تشخیص داد
و در برخی موارد متوجه شد که علت بیماری یک مشکل جسمانی یا فیزیولوژیکی یا
علتی روانی است.
رستمی می افزاید: با این روش می توان اختلال بیش فعالی ، کمبود توجه ،
افسردگی ، اضطراب ، تومورهای مغزی ، صرع ، اختلالات یادگیری (مشکلاتی که
کودک در مسائل درسی خود دارد مانند روخوانی ، دیکته ، ریاضی و…) سوئمصرف
الکل یا مواد، سکته ، جراحت ها و آسیب های مغزی ، بیماری های عفونی مانند
مننژیت و آنسفالیت ، حملات قلبی ، مشکلات ریوی (ناراحتی شش ها)، اسکیزوفرنی
، دمانس وآلزایمر را تشخیص داد. درضمن باکمک این روش ، درمانگر می تواند
بیماری ها را خیلی دقیق تر و آسان تر تشخیص دهد.
درست همانند آزمایش های پزشکی که به پزشک کمک می کند راحت تر بیماری را
تشخیص دهد و در مورد درمان مناسب تصمیم بگیرد،حتی در بسیاری از موارد
راهکارهای درمانی نیز ارائه می دهد. از جمله محاسن این روش ، به دقت تشخیصی
بالای آن نسبت به مصاحبه های بالینی ، تشخیص آسیب های مغزی ، اختلال های
یادگیری و… با دقت ۸۰ تا ۹۰ درصد، تعیین داروهای موثر با اثربخش ترین دوز
و کمترین عوارض منفی ،سنجش توانمندیهای شناختی و ذهنی مانند بهره هوشی
(IQ) ، تمرکز، توجه و… اشاره کرد.
درضمن سنجش توانمندیهای هنری ، پیگیری سندرم های ارگانیکی مغز، پیگیری
نتایج شیمی درمانی و پرتو درمانی و ترک داروهای روانگردان یا غیرمجاز،
پیگری بیماری های عفونی مانند آنسفالیت و یا مننژیت وبررسی وضعیت بیمار پس
از جراحی هم از دیگر مزایایی هستند که می توان برای آن قایل شد.
این روش در حدود یک سال است که به صورت بالینی و کلینیکی در ایران استفاده
می شود. البته اگرچه از سال ۱۹۶۸ درامریکا استفاده از این روش شروع شده ،
اما از اوایل سال ۲۰۰۰ میلادی در دنیا به صورت بالینی و کلینیکی مورد
استفاده قرار می گیرد. تاکنون امواج مغزی ۲۵۰ نفر در ایران توسط QEEG گرفته
شده است و ۶۰ نفر تحت درمان نوروفیدبک قرار گرفته اند. QEEG نقاط و امواج
مشکل دار مغز را مشخص می کند وسپس توسط نوروفیدبک درمان صورت می گیرد.
درواقع همان نقطه ای از سر که در QEEG مشکل دار به نظر می رسدو شناسایی می
شود مورد درمان قرار می گیرد، به این ترتیب که فرد جلوی صفحه نمایش می
نشیند.
دو الکترود به گوش و یک الکترود به سر وصل می شود و بیمار با امواج مغزی
اش شروع به انجام یک بازی می کند. بطورکلی یکی از کاربردهای جدی دستگاه
نوروفیدبک تشخیص آسیب مغزی توسط نوار مغزی با درصد اطمینان ۹۰ است.
دیگر کاربرد آن در حوزه شناسایی افرادی است که زمینه انجام جرم یا امکان
جرم مجدد را دارند.البته درآینده ای نزدیک می توان در زندان ها، مدارس و
درمان جانبازان اعصاب و روان هم از مزایای آن بهره برد.
● بیماری های قابل درمان با نوروفیدبک
▪ بیش فعالی / کمبود توجه: بیش از هر بیماری دیگری ، برای درمان آن از
نوروفیدبک استفاده شده است و تاکنون ۸۰ – ۸۵ درصد بیماران مبتلا بهبودی
کامل یافتند.
▪ اضطراب: بسیاری از متخصصان ، به کارگیری نوروفیدبک به منظور درمان اضطراب
را یکی از عمده ترین موارد و زمینه های استفاده از نوروفیدبک می دانند.
اکثر آنها معتقدند اضطراب یکی از اولین بیماری هایی بود که به نوروفیدبک
پاسخ داد. نتایج پژوهشی نشان می دهد در حدود ۸۰ – ۹۰ درصد از بیماران
اضطرابی با این روش درمان شده اند.
▪ اختلالات یادگیری: این اختلالات در سنین دبستان شایع هستند. در این نوع
اختلالات علی رغم هوش نرمال و نبود نقص حسی ، کودک در یادگیری مشکل دارد.
در درمان این اختلالات نوروفیدبک تحول بزرگی ایجاد کرده است. درخصوص
اختلالات یادگیری ، نوروفیدبک به تنهایی پاسخگواست و نیازی به درمان مکمل
ندارد. معمولا با کامل کردن یک دوره درمانی ، بهبودی ثابتی حاصل می شود.
تاثیر این روش در چندین پژوهش علمی و معتبر نیز تایید شده است.
▪ اختلالات خواب: اولین تغییراتی که مراجعین عموما بعد از شروع درمان با
نوروفیدبک مشاهده می کنند، تغییر و تنظیم خوابشان است. بنابراین از
نوروفیدبک هم در درمان اختلالات خواب نیز استفاده می شود.
صرع ، ضربه سر و سکته مغزی:در انواع صرع و در مواردی که داروها موثر نبوده
اند و بیماری بسیار مزمن و غیرقابل کنترل بوده است ، نوروفیدبک در درمان ۷۰
تا ۹۰ درصد از بیماران موفق بوده است. در اکثر موارد نوروفیدبک باید با
دارو درمانی همراه باشد، اما حدود ۲۰ درصد از بیماران می توانند مصرف دارو
را پس از درمان با نوروفیدبک قطع کنند. تاثیراتی از این درمان در موارد
ضربه به سر و سکته مغزی نیز گزارش شده است.
▪ دردهای مزمن و سردردهای میگرنی: درمانگران و پزشکانی که از نوروفیدبک
برای درمان دردهای مزمن و سردردهای میگرنی استفاده کرده اند، اعلام کردند
که وقوع و شدت حملات میگرن در اکثر موارد با استفاده از این روش کاهش می
یابد و حتی از بین می رود در دردهای مزمن نیز نوروفیدبک به کاهش درد و
کنترل آن (حتی در موارد خیلی شدید) کمک کرده است.
▪ افسردگی: در مورد بیماران مبتلا به افسردگی اساسی که هیچ درمانی برای
آنها کارساز نبوده ، نوروفیدبک در اغلب موارد نتیجه بخش بوده است در برخی
از کشورها یکی از بهترین و معمول ترین درمان ها برای افسرده خویی یعنی
افسردگی خفیفی که بیش از ۲ سال دوام دارد، اما زندگی فرد را مختل نمی کند،
نوروفیدبک است.
▪ سوء مصرف مواد: مطالعات نشان داده است در مقایسه با درمان های دیگر برای
اعتیاد، درمان با نوروفیدبک از بسیاری از روش های دیگر موفق تر بوده است.
علاوه بر این درمان با این روش وسوسه و ولع فرد را کاهش می دهد و در
درازمدت احتمال عود و بازگشت را پایین می آورد از طریق نوروفیدبک می توان
تمامی موارد اعتیاد و نیز سوء مصرف الکل را درمان کرد.
● آیینه چون نقش تو بنمود راست…
روش نوروفیدبک برپایه ثبت و تحلیل امواج مغزی و دادن اطلاعات بازخوردی
(شنیداری /دیداری) در مورد امواجی که فرد تولید می کند،قرار دارد.
امواج مغزی ناشی از فعالیت الکتریکی مغز هستند ودر شکل دهی فرآیندهای
روانشناختی ناهشیار که عموما خارج از کنترل فرد هستند، نقش دارند. در واقع
نوروفیدبک همانند یک آیینه در مقابل این فرآیندها عمل می کند و به فرد می
آموزد که چگونه امواج مغزی مناسبی را تولید کند که بیشترین ارتباط را با
افزایش سلامتی ،خلاقیت ،انعطاف پذیری ذهنی و بهبود فعالیت های شناختی
دارند.
با تمرین دادن ذهن همانند تمرین بدنی مغز می آموزد که فعالیت خود را تنظیم
کند و عملکرد بهتری داشته باشد. استفاده از روش نوروفیدبک برای دستیابی به
این امر بسیار ثمربخش است و امروزه در مقیاس وسیعی توسط تیم ها و ورزشکاران
زیادی مورد استفاده قرار می گیرد.
رستمی هدف عمده این روش را دستیابی به تمرکز و توجه عمیق می داند و می
افزاید: این روش در واقع با پاکسازی ذهن مغز می تواند در لحظات حساس و
فشارزا،عملکرد طبیعی خود را حفظ کند. به عنوان مثال در این حالت به ورزشکار
کمک می شود به یک حالت آرامش وآمادگی ذهنی دست یابد و در طول مسابقه ها و
موقعیت های دشوار بهترین عملکرد را داشته باشد. در روش نوروفیدبک ، ورزشکار
روی یک صندلی راحتی در حالت آرامش کامل قرار می گیرد. حس گرهای خاصی به
مناطق مشخصی از سر وصل می شوند و با به کارگیری نرم افزارهای رایانه ای
امواج مغزی ثبت و تحلیل می شوند. متخصص با در نظرگرفتن ویژگی ها و نیاز هر
فرد طبق یک برنامه خاص ، وقتی فرد امواج مناسب را تولید می کند بازخوردی به
او می دهد.
از این طریق فرد می آموزد امواج مغزی مطلوب را در زمان مناسب تولید کند و
از انحراف تمرکز و توجه ذهنی خود جلوگیری کند، طرفداران این روش باور دارند
که بازآموزی ذهن از این طریق امکان پذیر است. چرا که امروزه دانشمندان می
دانند کدام امواج مغزی در کدام قسمت سر در تولید بالاترین سطح تمرکز نقش
دارند و از آنجایی که با استفاده از این روش تغییر دامنه ، فراوانی ، ثبات و
همزمانی امواج مغزی امکانپذیر است ، فقط کافی است فرد یاد بگیرد چگونه با
تمرین و تکرار به امواج مناسب و ویژگی های مورد نظر دست یابد.
در این روش به فرد آموزش داده می شود بین رفتار جسمانی و نگرش های درونی
کیفیت عملکرد مغز ارتباط مناسب برقرار کند و از این طریق آمادگی ذهنی و
عملکرد ورزشی خود را به طور خودکار بهبود بخشد و از منابع بالقوه ذهنی خود
به طور کارآمدتری استفاده کند.
اثرات این روش به هر فرد و تعداد و نوع جلسات بستگی دارد ولی با گذشت چندین
جلسه خلق فرد بهبود یافته و فرد احساس آرامش ، سرزندگی و سرخوشی بیشتری می
کند. با ادامه جلسات توجه ، تمرکز و کارآمدی ذهنی افزایش یافته و در نتیجه
عملکرد روانشناختی رشد چشمگیری می کند. استفاده از این روش کاملا ایمن است
و هیچ خطر جانبی در پی ندارد. تمام افراد و در تمام سنین می توانند از این
روش بهره برند و نتایج همیشگی هستند. هم اکنون نیز تیم های ورزشی متعددی
از این روش بهره می برند.
برای مثال تیم فوتبال آ.ث میلان و تیم ملی ایتالیا از ماهها قبل از شروع
جام جهانی استفاده از روش نوروفیدبک را جزو برنامه های اساسی خود قرار داده
بودند و نتایج قابل توجه آنان در مسابقات را می توان به توان ذهنی و
آمادگی روانی بالای بازیکنان آنها نسبت داد.
در چند سال گذشته استفاده از نوروفیدبک برای ارتقای عملکردهای شناختی به
یکی از مهم ترین موضوعات تحقیقی در مجلات پزشکی و روان شناسی تبدیل شده است
که همگی از این موضوع که می توان مغز را تعلیم داد حمایت می کنند. در سال
۲۰۰۵ مسوولان تنیس کانادا ۲۰ نفر از بهترین تنیسورهای جوان خود را با این
روش آموزش دادند و نتایج مثبت آن را تایید کردند.
همچنین دانشگاه مک گیل در مونترال در پژوهشی ۵ ساله اثرات این روش را بر
روی ۸۰ ورزشکاردر رشته های مختلف ورزشی بررسی می کند. جیو والینته ،
روانشناس ورزشی بسیاری از بازیکنان معروف گلف معتقد است بزودی نوروفیدبک به
یکی از اجزای اصلی برنامه های تمرین حرفه ای در خواهد آمد.
عوارض نگرانی را میدانید؟
تاثیرات نگرانی بر سلامتی و بدن
آیا
بیش از اندازه نگرانید؟ ممکن است در ناخودآگاهتان تصور می‌کنید اگر به
اندازه کافی نگران باشید، می‌توانید از وقوع اتفاقات بد جلوگیری کنید. اما
واقعیت این است که نگرانی
تاثیراتی بر بدن دارد که ممکن است متعجبتان کند. وقتی نگرانی بیش از
اندازه شود، ممکن است به احساس اضطراب بسیار زیاد تبدیل شود و حتی از نظر
جسمی بیمارتان کند.
نگرانی احساس ناراحتی یا بیش از اندازه درگیر اتفاق یا مشکلی شدن است. با نگرانی بیش از حد، ذهن و جسمتان بخاطر تمرکز مداوم روی اینکه «چه اتفاقی ممکن است بیفتد» خسته و فرسوده می‌شود.
در میان نگرانی بیش از حد، دچار اضطراب حاد — یا حتی وحشت — می‌شوید. بسیاری از افرادیکه دچار نگرانی
مزمن هستند از یک حس برای یک اتفاق شوم قریب‌الوقوع یا ترس‌های غیرواقعی
حرف می‌زنند که فقط نگرانی‌هایشان را بیشتر می‌کند. این افراد که به محیط
خود و انتقادات دیگران بیش از اندازه حساس هستند، همه چیز و همه کس را یک
تهدید بالقوه می‌بینند.
نگرانی
مزمن آنقدر بر زندگی روزمره‌تان تاثیر می‌گذارد که در اشتها، عادت‌های
زندگی، روابط، خواب و عملکرد کاری‌تان اخلال ایجاد می‌کند. خیلی از کسانی
که بیش از اندازه نگران هستند آنقدر مضطرب می‌شوند که تسکین و آرامش را در
عادت‌های زیان‌آور مثل پرخوری، سیگار یا مصرف نوشیدنی‌های الکلی و موادمخدر
پیدا می‌کند.
اضطراب چیست؟
اضطراب واکنشی طبیعی
به استرس است. اما اضطراب مداوم می‌تواند نتیجه اختلالی مثل اختلال
اضطراب، اختلال وحشت یا اضطراب اجتماعی باشد. اختلالات اضطراب پدیده‌ای
متداول هستند و به طرق مختلف خود را نشان می‌دهند.
اتفاقات استرس‌زا مثل امتحان و مصاحبه‌های کاری ممکن است هر کسی را کمی مضطرب کند و گاهی‌اوقات کمی اضطراب و نگرانی
عادی است. می‌تواند شما را برای اتفاقی که در پیش رو دارید آماده‌تر کند.
بعنوان مثال، اگر می‌خواهید خودتان را برای یک مصاحبه کاری آماده کنید، کمی
نگرانی یا اضطراب باعث می‌شود کمی بیشتر درمورد آن کار تحقیق کنید. آنوقت
می‌توانید در جلسه مصاحبه خودتان را بهتر نشان دهید. مضطرب بودن برای یک
امتحان هم باعث می‌شود بیشتر درس بخوانید.
اما کسانیکه نگرانی
بیش از اندازه دارند، به این موقعیت‌ها یا محرک‌های استرس‌زا بسیار سریع و
شدید واکنش می‌دهند. حتی فکر کردن درمورد آن موقعیت می‌توانید نگرانی مزمن و ناراحتی بیش از اندازه برای فرد ایجاد کند. نگرانی
بیش از اندازه یا ترس و اضطراب وقتی اینقدر غیرمنطقی شود که نتوانید بر
واقعیت مسائل تمرکز کنید یا درست فکر کنید، زیان‌آور می‌شوند. افرادیکه
دچار اضطراب بیش از حد هستند، قادر به از بین بردن نگرانی‌هایشان نیستند و
وقتی چنین اتفاقی بیفتد، علائم واقعی فیزیکی نشان می‌دهند.
آیا نگرانی یا اضطراب بیش از اندازه می‌تواند واکنش استرس به دنبال داشته باشد؟
استرس
از فشارهایی که هر روز متحمل می‌شویم ناشی می‌شود. صف طولانی فروشگاه،
ترافیک شهری، زنگ مداوم تلفن یا یک بیماری مزمن همه نمونه‌هایی از چیزهایی
هستند که می‌توانند برایتان استرس ایجاد کنند. وقتی نگرانی و اضطراب بیش از اندازه می‌شود، این احتمال وجود دارد که واکنش استرس در بدنتان تحریک شود.
واکنش
استرس دو مولفه دارد. اولی درک وجود چالش و دومی یک واکنش فیزیولوژیک
اتوماتیک که واکنش «جنگ و گریز» نامیده می‌شود است که آدرنالین را در بدن
بالا برده و بدنتان را در حالت هشدار نگه می‌دارد. زمانی بود که واکنش «جنگ
یا گریز» پیشینیانمان را دربرابر خطراتی مثل حیوانات وحشی محافظت می‌کرد.
بااینکه امروز به طور معمول با حیوانات وحشی روبه‌رو نمی‌شویم، اما خطر
هنوز وجود دارد. این خطرها به شکل همکاران زیاده‌خواه، بچه بهانه گیر یا
دعوا با همسر خود را نشان میدهد.
آیا نگرانی بیش از حد می‌تواند موجب بیماری جسمی شود؟
نگرانی
مزمن و استرس احساسی مشکلات زیادی برای جسم ایجاد می‌کند. مشکل زمانی
اتفاق می‌افتد که با نگرانی‌های بیش از اندازه روزانه «جنگ یا گریز» تحریک
می‌شود. واکنش جنگ یا گریز سیستم عصبی سمپاتیک بدن را به ترشح هورمون‌های
استرس مثل کورتیزول وادار می‌کند. این هورمون‌ها قندخون و تری‌گلیسیرید
(چربی خون) را بالا می‌برد که می‌توانند به شکل سوخت توسط بدن مصرف شوند.
این هورمون‌ها همچنین می‌توانند واکنش‌های جسمی زیر را نیز ایجاد کنند:
– مشکل در بلع
– گیجی
– خشکی دهان
– تند شدن ضربان قلب
– خستگی
– سردرد
– ناتوانی در تمرکز
– آسیب‌پذیری
– درد عضلانی
– تنش عضلانی
– حالت‌تهوع
– انرژی عصبی
– تند شدن تنفس
– تنگی نفس
– تعرق
– لرزش
نگرانی بیش از حد و اضطراب زیاد می‌تواند توازن بدنتان را بر هم زند
وقتی
سوخت اضافه در خون برای فعالیت جسمی مورد استفاده قرار نگیرد، اضطراب مزمن
و ترشح هورمون‌های استرس می‌تواند عواقب جسمی جدی به دنبال داشته باشد،
مثل:
– سرکوب سیستم ایمنی
– اختلالات گوارشی
– تنش عضلانی
– از دست رفتن موقت حافظه
– بیماری عروق کرونری زودرس
– حمله قلبی
اگر استرس و نگرانی زیاد تحت درمان قرار نگیرد، می‌تواند موجب بروز افسردگی و یا حتی فکر خودکشی شود.
کورتیزول به کاهش بعضی ترس‌ها کمک می‌کند
بااینکه
این تاثیرات واکنشی به استرس هستند اما استرس خود محرک اصلی است. اینکه
بیمار شوید یا نه به روش برخورد شما با استرس بستگی دارد. واکنش‌های فیزیکی
به استرس، سیستم ایمنی، قلب و عروق، ترشح هورمون‌ها توسط بعضی غدد در
بدنتان را درگیر می‌کند. این هورمون‌ها به تنظیم عملکردهای مختلف بدن مثل
عملکرد مغز و تکانه‌های عصبی کمک می‌کند.
همه این سیستم‌ها با هم در
ارتباط هستند و شدیداً تحت تاثیر سبک کنار آمدن شما و وضعیت
فیزیولوژیکی‌تان هستند. این استرس نیست که موجب بیمار شدنتان می‌شود.
درمقابل، تاثیراتی که واکنش‌هایی مثل نگرانی بیش از حد و اضطراب بر این
سیستم‌های مختلف دارند است که موجب آن می‌شود. کارهایی هست که برای آن
می‌توانید انجام دهید مثل ایجاد تغییرات در سبک زندگی.
چه تغییراتی در سبک‌زندگی می‌تواند به افرادی که بیش از اندازه نگران هستند کمک کند؟
بااینکه
نگرانی بیش از حد و اضطراب زیاد می‌تواند توازن بدنتان را بر هم زند اما
انتخاب‌های زیادی برای تنظیم هماهنگی جسم و روحتان پیش رویتان قرار دارد.
با
پزشکتان مشورت کنید. پیش دکترتان بروید تا یک معاینه و آزمایش کامل جسمی
برایتان انجام دهد تا از وضعیت بدنتان و مشکلات آن باخبر شوید. پزشکتان
ممکن است داروهایی مثل داروهای ضداضطراب یا ضدافسردگی هم برای کنترل اضطراب
بیش از اندازه برایتان تجویز کند.
هر روز ورزش کنید. یک برنامه
ورزشی منظم را شروع کنید. موادشیمیایی که در طول ورزش تولید می‌شود برای
تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدنتان بسیار مفید است. ورزش قدرتی و استقامتی
منظم راهی بسیار موثر است که به بدنتان آموزش میدهد چطور با استرستان
کنار بیایید.
یک برنامه‌غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید. استرس و
نگرانی باعث می‌شود بعضی‌ها به پرخوری و بعضی به کم‌خوری روی بیاورند.
بعضی‌ها هم به سمت خوراکی‌های ناسالم می‌روند. وقتی استرس و نگرانی شما را به سمت یخچال می‌کشاند، سلامتتان را همیشه در یاد داشته باشید.
کافئین
را به تعادل مصرف کنید. کافئین سیستم عصبی را تحریک کرده که موجب ترشح
آدرنالین می‌شود که به شما حس استرس و عصبی بودن میدهد.
مراقب
نگرانی‌هایتان باشید. هر روز ۱۵ دقیقه را برای تمرکز بر روی مشکلات و
ترس‌هایتان کنار بگذارید و بعد از آن ۱۵ دقیقه آنها را کاملاً کنار
بگذارید. خیلی‌ها یک دستبند لاستیکی دستشان می‌کنند تا هر بار که افکار
نگران‌کننده به ذهنشان هجوم می‌آورد با کشیدن آن دردشان بگیرد. شما هم هر
کاری که می‌توانید برای بیرون کردن خودتان از این افکار انجام دهید.
یاد
بگیرید ریلکس کنید. تکنیک‌های ریلکس کردن واکنش رلاکسیون را تحریک می‌کند –
این واکنش وضعیتی فیزیولوژیک است که با احساس یک هوشیاری ذهنی گرم و آرام
همراه است. این دقیقاً مقابل واکنش «جنگ و گریز» است. روشهای ریلکس کردن
کمک بسیار زیادی برای کاهش نگرانی‌ها و اضطراب می‌کند. این روش‌ها توانایی
شما برای کنترل استرس را بالا می‌برد. وقتی ریلکس می‌شوید، جریان خون به
مغزتان افزایش یافته و امواج مغزی از حالت هشدار، ریتم بتا، به ریلکس، ریتم
آلفا، تغییر می‌کند. این روشهای اگر به طور مرتب انجام شوند، تاثیرات
مخرب استرس را کنترل می‌کنند. از جمله روشهای ریلکس کردن می‌توانیم به گوش
دادن به موسیقی آرامش‌بخش، فعالیت‌هایی مثل یوگا و تای‌چی اشاره کنیم.
مدیتیشن کنید. مدیتیشن روزانه – به جای نگرانی
– کمکتان می کند فراتر از افکار منفی قدم بردارید و از نگرانی‌هایی که
بدنتان را در حالت هشدار نگه می‌دارد دوری کنید. با مدیتیشن، عمداً
تمرکزتان را به اتفاقاتی که در لحظه می‌افتد معطوف می‌کنید، بدون اینکه به
گذشته یا آینده فکر کنید. مدیتیشن هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین را
در بدنتان کاهش میدهد.
روابط اجتماعی‌تان را قوی‌تر کنید. تنهایی به
اندازه بالا بودن کلسترول یا کشیدن سیگار یکی از عوامل ابتلا به
بیماری‌هاست. کسانیکه ازدواج موفقی دارند یا دوستان زیادی دور و اطرافشان
هست نه تنها درمقایسه با دیگران انتظارات بهتری از زندگی دارند، بلکه کمتر
به بیماری‌های مختلف مبتلا می‌شوند.
با یک مشاور متخصص صحبت کنید.
مشاوره روانشناشی می‌تواند به شما برای استفاده از استراتژی‌های خوب برای
کنار آمدن با مسائلی که موجب نگرانی می‌شود، کمک کند. مداخله روانشناسی
روش‌هایی را به شما آموزش میدهد که می‌توانید از آنها در کنار سایر
برنامه‌های درمانی استفاده کنید. مشاور به شما کمک می‌کند تشخیص دهید چه
نوع افکار یا اعتقاداتی موجب اضطرابتان می‌شود و برای کاهش آنها یاری‌تان
می‌کند. همچنین راه‌هایی به شما پیشنهاد میدهد که به تغییر وضعیتتان کمک
می‌کند. اما این خودتان هستید که باید این تغییرات را عملی کنید. مشاوره
فقط زمانی که خودتان بخواهید می‌تواند برایتان مفید باشد.
