ده عادت چاق کننده
تهیه و تدارکتان ضعیف است
یخچال و کابینت های پر از مواد غذایی سالم ، گوشت های کم چرب ، غلات کامل ،
میوه ، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم ، به این معنی است که شما
برای آنچه که باید بخورید ، در هر زمانی آماده هستید.به همین شکل ، هنگامی
که می خواهید بیرون غذا بخورید ، با برنامه ریزی قبلی بیرون رفتن می تواند
شما را در مسیر صحیح نگاه دارد. :
تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می کنید را بشناسید و
جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را
بگیرید.مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است ، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر
دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری ، هوستان
به شیرینی را ارضا کنید.
آب کافی نمی نوشید
نوشیدن مقدار مناسب آب ، سلامت کلی تان را ارتقا خواهد داد ، از پوست ،
استخوان و مفاصل گرفته ، تا سیستم گوارش ، حافظه و حتی عملکرد مغزتان .اگر
وزنتان برایتان مهم است ، مصرف آب کافی و به جا خیلی می تواند کمک کند . او
ادامه می دهد خستگی و کوفتگی ، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است . افراد
بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می کنند که گرسنه اند ، پس
غذا می خورند تا انرژی بگیرند.
تاثیر آب در کاهش وزن و جلوگیری از چاق شدن ، این است که دیگر پیام های
بدن به اشتباه تفسیر نمی شوند تحقیقاتی که در نوامبر 2088 در رابطه با
موضوع چاقی منتشر شده است ، نشان می دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از
دست دادن وزن ، ارتباط مشخصی وجود دارد.در تححقیق دیگری که نتایج ان در یک
انجمن امریکایی شیمی ارائه شده بود ، محققان ویرجینیایی تایید کردند که
افرادی که پیش از وعده های غذایی شان یک لیوان آب می نوشیدند ، حدود5/1
کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که بیش از غذایشان آبنمی نوشیدند وزن کم کرده اند.
پروتئین کافی مصرف نمی کنید
اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتنی شان در روز را از کربوهیدراتها
تامین می کنند ، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند .در هر وعده
غذایی تان ، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد . بدن برای پردازش
پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می خواهد ، انرژی
مصرف می کند . این بدین معنی است که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری
بیشتری برای هضم آن استفاده می کند.گوشت های کم چرب ، مانند سینه مرغ ،
برش های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی ، منابع عالی پروتئین
هستند.همچنین شما می توانید پروتئینتان را از طریق تخم مرغ ، پنیر ، کره
بادام زمینی ، آجیل یا شکلات و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.
دریافت کالری زیاد از مایعات
کالری هایی که به شکل مایه وارد بدن شما می شوند کالری های بی کفایتی
هستند . آنها در مجموع کالری های مصرفی تان حساب می شوند ، اما باعث نمی
شوند که احساس سیری کنید. اگر در حال کاهش وزن هستید ، از آبمیوه ها ،
نوشیدنی های گازدار و حتی نوشیدنی های ورزشی استفاده نکنید.در عوض اینها ،
آب ، چای یا قهوه بدون شکر بنوشید.اگر می خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید
، هیچ مشکلی با نوشیدنی های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده کم کالری
ندارد.
به اندازه کافی نمی خوابید
نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید ! به اندازه کافی خوابیدن ، یک
عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.مطالعاتی در سال 2006 در این
رابطه ، وزن و عادات خواب 68هزار خانم را طی 16سال بررسی کرده است.خانم
هایی که گزارش شده هرشب 5ساعت یا کمتر می خوابیدند وزن داشتند.دلیل این
اتفاق هورمون ها هستند ، مخصوصاً لپتین و گرلین . چندین تحقیق هدایت شده
توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد ، به این نتیجه رسیده اند که
محرومیت از خواب کافی ، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می
شود.گرلین بالا اشتها را تحریک می کند و لپتین پایین هم باعث می شود بعد از
غذا خوردن احساس سیری نکنید ، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گرسنه و
البته سنگین هستید!
صبحانه را نادیده می گیرید
خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید ، زمانی برای صبحانه خوردن
در نظر بگیرید ، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کرده یا وزنتان را ثابت
نگه دارید ، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه تان بگنجانید.صبحانه ،
سوخت و ساز بدنتان را روبه راه ساخته و ان را وادار می کند تا کالری
بسوزاند.اما افراد زیادی ، اول صبح واقعاً اشتها ندارند ، مشکلی نیست ،
کافی است در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده اید،چیزی بخورید،نه دقیقاً
بعد از بیدار شدن.
یک صبحانه عالی ، از کربوهیدرات های پیشرفته به همراه پروتئین و کمی هم
چربی سالم تشکیل شده است . می توانید دو تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست و
یک کاسه ماست که یک مشت توت وآجیل های خرد شده در ان مخلوط شده ، با یک
کاسه بلغورجو و یک مشت هم انواع توت ، به همراه مقداری شیر را امتحان کنید .
اگر معمولاً صبح ها عجله ای از خانه خارج می شوید ، شکلات های پروتئینی کم
شیرینی خریده و در طول مسیر به عنوان صبحانه میل کنید.
از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنید
یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه های غذایی پیروی کنید ، این است
که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید ! یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن
می گوید : معمولاً اطراف فروشگاه های مواد غذایی ، بر اساس آنچه که به
خوردن آنها نیازمندید چیده می شوند . آنجا می توانید محصولات تازه همچون
گوشت و لبنیات را بیابید . اما در قفسه های وسط فروشگاه معمولاً بیشتر
غذاهای فرآوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید . او می گوید
البته استثناهایی هم وجود دارد . مثلاً در یخچال ها می توانید علاوه بر
سبزیجات منجمد ، میوه های یخ زده بدون شکر ، ماست ، بلغور جو و مواد خوراکی
سالم این چنینی ، غذاهای فرآوری شده یا مضر برای رژیمتان هم بیابید.
خورد و خوراکتان را ثبت نمی کنید
دوست دارید لاغر شوید و تلاشتان را هم می کنید تا یک رژیم غذایی سالم
داشته باشید ، اما وزنتان کم نمی شود.ممکن است مشکل از آنجا بتشد که شما
بیشتر از آنچه که فکر می کنید می خورید ! نوشتن هر آنچه که می خورید می
تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد . او می گوید هر چیزی که در
دهانتان گذاشتید را باید بنویسید . ثبت هر چه می خورید ، در چند سطح
برایتان موثر است . اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی تان در
روز کسب خواهید کرد ، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می شوید در
دهانتان می گذارید.
همین که بدانید قرار است هرچه خوردید را بنویسید ، به احتمال خیلی زیاد
شما را از خوردن یک کاسه بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد . همچنین پس
از چندی که خورد و خوراک هایتان را ثبت کردید ، می توانید الگوهای رفتاری
تان را ببینید . مثل اینکه هر وقت خانه عمویتان شام دعوت می شوید کمی مقدار
کالری مصرفی تان افزایش پیدا می کند . پس این کار ، شما را برای تنظیم
کالری های مصرفی تان در موقعیت ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد . اینکه چطور
مصرف غذایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است . برخی ها
ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند ، درحالی که
دیگران ممکن است از برنامه های انلاین یا مخصوص گوشی های هوشمند استفاده
کنند.
با وزنه تمرین نمی کنید
شما فقط با انجام تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی ، به راحتی به اهداف
کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی
ترکیب کنید ، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می شود . مطالعات نشان
داده اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن ، ارتباط قابل توجهی وجود دارد .
درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو ، جفتشان کالری می
سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می دهند ، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و
ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می دهند . اما
تمرین با وزنه ، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین ،
سوخت و سازتان را زیاد می کند . این مصرف انرژی مستمر که به واسطه تمرین با
وزنه اتفاق می افتد ، تا ساعات و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه
خواهد داشت . در طول دوره ریکاوری ، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می کنند ،
آنوقت زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید . ترکیب مرینات
قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت ، به عضلات استرسی وارد کرده که
تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.
خودتان را از آب و تاب می اندازید
سستی به خودتان را ندهید ! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن می
توانید انجام دهید همین است . اشتباه ، همیشه اتفاق می افتد . وقتی به ولع
افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید ، تسلیم نشوید ! خودتان را ببخشید و
دوباره به برنامه اصلی تان بازگردید . اگر از دستتان در رفت و در یک وعده
غذایی ، تقلب کردید ، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده اید که بقیه روز را
هم به تقلبتان ادامه دهید ! کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه ، خودشان
را می بازند و بقیه روز ، هفته و ماه را تسلیم می شوند ، هیچ وقت نخواهند
توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند . اشتباه ، همیشه رخ می دهد ، موفقیت
یا شکست شما در راه کاهش وزن ، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات
واکنش نشان می دهید . «بهترین راه این است که خودتان را ببخشید ، دوباره
اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید.
عادات سالم برای زندگی سالم
اگر هریک از10عادت بالا را درخود می بینید ، بهترین زمان برای تغییر آنها
همین حالاست . برای هر عادت بدی ، یک عادت خوب هم هست . تنها راه برای
تبدیل یک انتخاب صحیح به یک عادت سالم ، تکرار است . پس شروع به حذف کردن
عادات ناسالمتان کنید ، تا به زودی چند کیلویی وزن کم کنید.
نکاتی برای کاهش وزن
اکثر مردم سوال میکنند که برای کاهش وزن چه
مواد غذایی را باید مصرف کنیم در جواب باید گفت : این که برخی از مواد
غذایی در تسریع کاهش وزن نقش بسزایی دارند درست است اما داشتن یک برنامه
غذایی صحیح و اصلاح عادات غذایی و درست غذا خوردن همراه با فعالیت بدنی و
البته چند نکته طلایی برای افزایش متابولیسم بخش عمده ی کاهش وزن را به خود
اختصاص میدهد .
در واقع مصرف برخی مواد غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن میشود که این
موضوع خود باعث کاهش وزن میشود البته قابل ذکر است که تمام این مواد غذایی و
نکات برای همه در تمام مراحل زندگی مفید خواهد بود
مواد غذایی که متابولیسم را افزایش میدهند :
حبوبات مخصوصا نخود , لوبیا با توجه به اینکه منبع خوبی برای آهن است گوشت
بوقلمون و گوشت موغ نان های سبوس دار به علت فیبر زیاد و شاخص گلایسمی
پایین سبزیجات به خصوص اسفناج و بامیه به علت ویتامین ب, جعفری, سیر, پیاز,
کلم بروکلی به علت کلسیم و ویتامین ث شیر و ماست و دوغ به علت کلسیم که به
آنزیم های مسئول هضم غذا کمک میکند .
تخم مرغ که در هفته دو تا سه بار مصرفش توصیه میشود . چای سبز به خاطر
وجود آنتی اکسیدانی به نام کاتشین که چربی های شکمی را از بین میبرد توصیه
میشود. مصرف آب به مقدار زیاد به صورتی که در روز ۷ تا ۸ لیوان مصرف شود .
قهوه ترک گریپ فروت و تمشک به علت ویتامین ث ,فلاونوئیدها و پکتین موجود
سویا دارای کولین است که باعث میشود چربی ها به سرعت و به راحتی از طریق
کبد دفع شود .
فندق, بادام,تخم تره,تخم کتان ، ماهی تن و سالمون که سطح هورمون لپتین
در خانم ها را کاهش داده این موضوع باعث کاهش اشتها میشود .دارچین در کاهش
قند خون و کاهش زمان تبدیل مواد غذایی به چربی نقش دارد . فلفل تند که حاوی
کاپسایسین است و باعث افزایش متابولیسم میشود .خردل و پودر کاری در تنظیم
قند خون نقش دارد .زنجبیل که ۲۰ درصد متابولیسم را افزایش میدهد
چند نکته برای افزایش متابولیسم بدن:
افزایش توده عضلانی که با ورزش و مصرف آب زیاد ممکن است البته به این موضوع
توجه داشته باشید که تمرینات استقامتی و قدرتی بهتر از ایروبیک است
هیچ وقت گرسنه نمانید
صبحانه کامل بخورید
به دفعات زیاد بخورید و وعده های غذاییتان را افزایش دهید
به صورت مداوم هر روز فعالیت بدنی و ورزش کنید
شام را زود (۴ ساعت قبل از خواب) بخورید
هر روز یک اسید فولیک بخورید چون خاک ایران فقیر از آهن است
صبح زود از خواب بیدار شوید
در وعده های غذایی خود حتما پروتئین را جای دهید
مصرف زینک و مکمل آرژنین توصیه میشود
