توصیه های مفید برای سالم آشپزی کردن
به دلیل ارتباط نزدیک نوع تغذیه و بروز سرطان گوارش،
افراد جامعه باید میزان استفاده از سبزیجات، غذاهای بخار پز و روغن‌های
گیاهی را افزایش دهند و همچنین غذاهای آماده و کباب پز شده را به حداقل
برسانند.
اول از همه بهتر است بپذیریم که آشپزی هنر است
و افرادی که این هنر را به خوبی می‌دانند خدمت زیادی به سلامتی خود و
اطرافیانشان می‌کنند. آشپزی سالم ساده‌ترین روش ممکن برای این است که سالم
زندگی کنید و از دوا و دکتر دور بمانید. از این گذشته تهیه غذاهای خوشمزه و
سالم لذت زندگی را نیز بیشتر می‌کند.
البته منظورمان این نیست که حتماً باید یک
سرآشپز حرفه‌ای باشید. همین که مواد غذایی را بشناسید و به بهترین و
سالم‌ترین وجه از آنها استفاده کنید یک آشپز حرفه‌ای به حساب می‌آیید. بهتر
است آشپزخانه‌تان پر از مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات و دانه‌های
کامل باشد.
در عین حال تا جایی که می‌توانید سس‌های
چرب و روغن‌های ناسالم و غیره را از حوزه امپراتوری خود دور کنید. 10
توصیه برای آشپزی سالم‌تر برایتان داریم.در این گزارش با ما همراه باشید.
شیوه سرخ کردن سالم
سرخ کردن سالم، روش پختی است که به شما اجازه می‌دهد طعم سبزیجات سرخ شده
را داشته باشید بدون اینکه لازم باشد از روغن داغ شده استفاده کنید. در
واقع به دلیل آگاهی از مضرات حرارت دادن روغن، ما سعی می‌کنیم دستوراتی را
تهیه کنیم که در آنها نیازی به این کار نباشد. شما متوجه خواهید شد که در
دستوراتی هم که از روغن استفاده می‌کنیم، آن را در آخر اضافه می‌کنیم.
.
در این روش ما با پیاز شروع می‌کنیم، چون پیاز از خود روغن آزاد می‌کند و
می‌توان آن را بدون اضافه کردن روغن، سرخ کرد. اضافه کردن مقدار کمی آب، به
پیاز اجازه می‌دهد که شروع به روغن انداختن کند. زمانی که پیاز روغن
بیندازد، آب نیز بخار شده است، بنابراین شما طعم بهتری خواهید داشت. ما
استفاده از یک ماهیتابه نچسب را برای این کار به شما پیشنهاد می‌کنیم.
.
با این حال من دریافته ام که اگر شما چنین ماهیتابه ای ندارید، یک ماهیتابه
ضدزنگ از جنس فولاد نیز می‌تواند مناسب باشد. شما فقط باید از حرارت کمتری
استفاده کنید. اگر پیازهای شما شروع به چسبیدن به ماهیتابه کرد، نگران
نباشید.فقط همچنان هم بزنید. وقتی آب را به غذا اضافه کنید، پیازهایی که به
ماهیتابه چسبیده اند، جدا خواهند شد.این کار طعم بهتری هم به غذای شما
خواهد داد. چنانچه به نظر رسید که در حال سوختن هستند، خیلی راحت فقط شعله
را کم کنید و به پختن ادامه دهید.
.
چطور سالم سرخ کنیم؟
سرخ کردن غذای خود را با گرم کردن 1 قاشق سوپخوری عصاره بر روی حرارتی
ملایم، در یک قابلمه نچسب شروع کنید. به محض اینکه عصاره شروع به جوشیدن
کرد، پیازها را اضافه کنید و مرتب به هم بزنید. بعد از 5 دقیقه وقتی پیاز
ها پختند شما می‌توانید بقیه مواد مثل سیر یا زنجبیل تازه را اضافه کنید.
وقتی این مواد با هم به مدت 1 دقیقه حرارت داده شدند، سبزیجات را اضافه
کنید. این روش امکان داشتن سبزیجات سرخ شده و خوشمزه را بدون حرارت دادن
روغن فراهم می‌کند.
.
در انتخاب روغن‌ها دقت کنید
باید بدانید که همه روغن‌ها و چربی‌ها مضر نیستند. اگر می‌خواهید از
روغن‌های سالم برای آشپزی استفاده کنید باید به سمت چربی‌های اشباع نشده
مانند روغن زیتون بروید. بهتر است تا جایی که می‌توانید دور چربی‌های اشباع
شده مانند کره را خط بکشید.
.
توجه داشته باشید که حتی از روغن‌های سالم هم با احتیاط استفاده کنید.
منظورمان این است که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. به خاطر اینکه روغن‌ها
در حالت کلی پرکالری هستند و مصرف بیش از اندازه آنها باعث چاقی خواهد شد.
.
مواد غذایی طبیعی غیر فرآوری شده را در اولویت قرار دهید
به جای خرید محصولات غذایی فرآوری شده و صنعتی از مواد غذایی طبیعی استفاده
کنید. دانه‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای و بلغور سالم‌تر بوده و حاوی
فیبر، ویتامین B، منیزیم، زینک و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که سلامتی
شما را تضمین می‌کنند.
.
آشپزی سالم با میوه و سبزیجات ممکن میشود
متأسفانه در دنیای صنعتی و شلوغ امروز بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و
سبزیجات نمی‌خورند. سعی کنید روزانه بین 5 تا 13 میوه و سبزیجات مختلف
استفاده کنید. میوه و سبزیجات رنگی را در اولویت قرار دهید. به خاطر اینکه
حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های بیشتری هستند.
.
گوشت قرمز همه کاره آشپزخانه نیست
گوشت قرمز منبع فوق‌العاده پروتئین محسوب میشود اما در عین حال منبع
چربی‌های اشباع شده نیز می‌باشد. بعضی‌ها تصور می‌کنند که طعم غذا به گوشت
است و اصلاً نمی‌شود بدون آن آشپزی کرد. منظورمان این نیست که گوشت قرمز را
از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید اما سعی کنید میزان مصرف آن را کاهش دهید.
.
گوشت باید بدون چربی و پوست باشد. سعی کنید بیشتر از ماهی و گوشت مرغ آن هم
بدون پوست در تهیه غذاهایتان استفاده کنید. داخل بشقاب‌ها و دیس‌های غذا
فضای کمی را به گوشت اختصاص داده و فضای بیشتری را به سبزیجات و دانه‌های
کامل بدهید.
.
برای آشپزی سالم‌تر از لبنیات کم چرب استفاده کنید
محصولات لبنی مختلف مانند شیر، خامه و ماست منبع فوق‌العاده کلسیم
هستند. بهترین راه این است که از محصولات لبنی کم چرب یا حتی بدون چربی
استفاده کنید تا میزان دریافت چربی‌های اشباع شده کاهش پیدا کند.
.
به میزان غذایی که برای خود و دیگران می‌کشید دقت کنید: همه افرادی که
دغدغه خوش اندامی دارند همیشه به دنبال روش معجزه‌آسایی می‌گردند که در یک
چشم به هم زدن آنها را به اندام ایده‌آل خود برساند. یکی از روش‌های لاغری
کاهش تدریجی میزان کالری‌های دریافتی است. برای این کار بهترین روش این
است که موقع سرو غذا میزان غذایی که برای خود و یا دیگران می‌کشید را کاهش
دهید. آن هم نه به یک باره بلکه به صورت تدریجی.
.
در مصرف مواد غذایی شیرین زیاده‌روی نکنید
قند از هر نوعی که باشد چه قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت
ذرت و غیره به غذاهای شما کالری اضافه می‌کند. قندهای تصفیه شده و سفید،
آبنبات‌ها، قندهای موجود در نوشابه‌ها و غیره بیشترین میزان کالری را به
شما تحمیل می‌کنند. سعی کنید از مصرف زیاد این قندها بپرهیزید و در مصرف
مواد قندی طبیعی‌تر مانند عسل، شکر قهوه‌ای و غیره نیز احتیاط کنید.
.
گوشه چشمی به نمکی که به غذاها اضافه می‌کنید داشته باشید
فرقی نمی‌کند که فشار خونتان بالا باشد یا نه. بهتر است حواستان به میزان
نمکی که مصرف می‌کنید باشد. زمانی که آشپزی می‌کنید نمکدان را داخل
غذاهایتان خالی نکنید. میزان نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم کمتر از
3/2 گرم است یعنی معادل حدود یک قاشق چای‌خوری در روز. این میزان یادتان
باشد و از این به بعد خودتان حساب و کتاب کنید چقدر نمک برای آشپزی لازم
دارید.
.
به طعم غذاهایتان اهمیت بدهید
شاید با خودتان می‌گویید غذایی که کره، گوشت، نمک و روغن
اساسی نداشته باشد که دیگر غذا نیست و طعم ندارد. اما باید بدانید که به
راحتی می‌توانید با استفاده از سبزیجات معطر، ادویه‌ها و سبزیجات دیگر طعم
دلچسبی به غذاهایتان بدهید. جعفری، گشنیز، نعناع، زعفران، فلفل، دارچین و
غیره را دریابید و ببینید چه غذاهای خوش طعمی سر میز می‌آورید.
.
از غذایی که می‌خورید لذت ببرید
برای آشپزی وقت بگذارید و آگاهانه یعنی با شناخت مواد غذایی مختلف و ارزش
غذایی آنها غذا درست کنید. در این صورت هم از آشپزی لذت می‌برید و هم از
غذایی که با آگاهی تهیه کرده‌اید. غذا خوردن یک کار مکانیکی و صرفاً تأمین
نیازهای بدن نیست. لذت غذا خوردن در کنار هم بودن است. از غذایی که
می‌خورید لذت ببرید و به خودتان آفرین بگویید.
…
چند وچون های مهم در آشپزی
طباخی از جمله هنرهائی است که قدمت طولانی دارد و همچنین از ملل مختلف
بر گرفته شده لذا بر این اساس در آن لغات و اصطلاحات قدیمی و نا متعارف
بسیاری وجود دارد، برای اینکه شما سر در گم نشوید در زیر سعی به توصیف آنها
نموده ایم:
چند وچون های مهم در آشپزی
طبخ بن ماری:
این
طریق طبخ برای تهیه غذاها و کرم‌هائی است که می‌خواهیم مستقیماً روی آتش
قرار نگیرد و نتیجه آن لطیف‌تر شدن غذا و کرمی است که تهیه می‌کنیم، عمل آن
به این طریق است که ظرف محتوی غذا را در ظرف آبی قرار می‌دهیم و ظرف آب را
روی آتش می‌گذاریم مقدار آب باید به حدی باشد که موقع جوش آمدن داخل ظرف
غذا نشود، معمولاً غذاهای سرد شده یا مانده را که بخواهیم دوباره گرم کنیم و
آب در آن داخل نکنیم به طریق بن ماری گرم می‌کنیم
جا افتادن غذا:
این
اصطلاح معمولاً در مورد غذاهای ایرانی به‌کار می‌رود و مربوط به مراحل آخر
طبخ غذا است بدین تعبیر که اگر غذا خورش باشد و روغن آن رو می‌آید و در
صورتی‌که غذا دیگری باشد آب آن تبخیر میشود و غلیظ میشود و انگاه موقع
صرف آن است.
سفت و سفید شدن زرده تخم مرغ:
این
اصطلاح در مورد زرده تخم مرغ که به مصرف تهیه کیک‌ها و کرم‌ها و سایر
غذاها و شیرینی‌ها می‌رسد به‌کار می‌رود. با زدن به‌وسیله قاشق یا تخم مرغ
زنی زرده سفت میشود و آن حدی است که زرده باید کاملاً سفیده و سفت شود و
وقتی با قاشق از آن بر می‌داریم کش پیدا کند یعنی یک سر آن در کاسه و یک سر
آن در قاشق بماند.
سفت شدن سفیده تخم مرغ:
سفت
شدن سفیده حالتی است که سفیده را برای طبخ انواع کیک‌ها و بعضی از کرم‌ها و
غذاها با زدن به‌وسیله قاشق یا تخم مرغ زنی آماده می‌کنند و حد نهائی آن
هنگامی است که وقتی کاسه یا قاشقی را که سفیده سفت شده در آن است کج کنیم
سفیده از کاسه یا قاشق بیرون نریزد
شکرک زدن:
این
حالت معمولاً در مرباها و شربت‌ها دیده میشود، وقتی مربا و یا شربتی بیش
از حد لزوم جوشانیده شود یا آنکه ترشی آن کم باشد مربا یا شربت شکرک
می‌زند. برای رفع این نقص باید در شربت یا مربا کمی آب جوش و مقداری هم
آبلیمو یا جوخر لیمو اضافه نمود و آن را چند جوش داد تا شکرک از بین برود.
فرم گرفتن خامه:
فرم
گرفتن خامه حالتی است در خامه که بعد از زدن برای مالیدن لای کیک‌ها و
شیرینی‌ها و تزئین کرم‌ها و ژله ها آماده می‌کند. برای تشخیص اینکه خامه چه
موقع فرم گرفته است، خامه را باید آنقدر زد که وقتی با چنگال خطوطی روی آن
ترسیم می‌کنیم آن خطوط محو نشود، ولی خامه را بیش از حد فرم گرفتن نباید
زد زیرا در آن صورت تبدیل به کره میشود و البته باید توجه داشت اگر خامه
بر اثر زدن زیاد تبدیل به کره شود فاسد نشده است و می‌توان به‌عنوان کره
شیرینی از آن استفاده نمود.
قوام آوردن:
اصطلاح
قوام آوردن یا آمدن که معمولاً در طبخ مرباها و شربت‌ها و امثال آن بکار
می‌رود آخرین مرحله طبخ مربا و شربت است. معمولاً برای تعیین حد قوام آمدن
درجه‌های مخصوص موجود است که به‌آسانی می‌توان با آن حد را تعیین نمود، ولی
چون این وسیله در دسترس همگان نیست باید موقعی که روی مربا و شربت
دانه‌های مروارید شکل پیدا میشود مقداری از شربت را برداشت و کمی صبر کرد
تا آن مقدار شربت سرد شود بعد شربت را به‌طرف ظرف سرازیر نمود اگر قطرات
شربت به سختی از قاشق سرازیر شود و کش پیدا کند شربت در این موقع قوام آمد
است.
کارامل کردن:
کارامل
کردن شکر آن است که شکر را با کمی آب در ظرفی روی آتش ملایم طلائی کنیم و
بلافاصله مقداری آب جوش متناسب با مصرف آن باشد بآن اضافه نمائیم و بگذاریم
شربت بجوشد تا ذرات شکر کارامل شده کاملاً حل و شربت غلیظ شود. نکته قابل
توجه برای تهیه شربت کارامل این است که شکر موقع طلائی شدن نسوزد زیرا اگر
بسوزد تلخ میشود، همچنین شکر نیز نباید سفید بماند چون شکرک می‌زند و نیز
بعد از ریختن آب و جوشیدن شکر غلظت آن باید به حدی شود که وقتی مقداری از
شربت را در قاشق می‌ریزیم سرد که شد به حالت کشدار از قاشق ریخته شود،
تفاوت شربت کارامل با شربت ساده در این است که شربت کارامل دارای رنگ
خرمائی خوشرنگ و عطر مطبوعی است و اغلب در کرم‌ها و بعضی از غذاها و
بستنی‌ها به قصد تغییر رنگ و عطر از آن شربت استفاده میشود.
کپک زدن و ترش شدن:
این
حالت در مربا و شربت‌ها و ترشی‌ها پیدا میشود. وقتی مربا یا شربتی به حد
کافی قوام نیامده باشد بعد از مدتی رقیق میشود و کپک می‌زند. خانم خانه
باید سعی کند که مربا به مرحله کپک زدگی نرسد، و بهتر است در روزهای اول
بعد از طبخ مربا یا شربت گاهی به آن سربزند و به محض اینکه مشاهده کرد شربت
یا مربا کمی رقیق شده است این نقیصه را رفع سازد، بدنی تعبیر که کافی است
مربا را دوباره چند جوش بدهد تا شربت آن قوام بیاید، و گاهی نیز پیش می‌آید
در نتیجه غفلت مربا کپک می‌زند
بدیهی است که این مربا به‌صورت مربای مطلوبی در نخواهد آمد ولی می‌توان
با ریختن مقداری شکر و جوشانیدن مجدد از فاسد شدن بیشتر آن جلوگیری نمود.
ترشی در صورتی کپک می‌زند که سرکه خالص نباشد و یا سبزیجات مورد استفاده
خیس باشند.
ور آمدن:
این
اصطلاح در مورد خمیر ها به‌کار برده میشود. خمیرهائی که دارای مایه خمیر
است بعد از دو سه ساعت بالا می‌آیند و پف می‌کنند و نتیجه آن پوکی نان
میشود. در خمیرهای شیرینی نیز ور آمدن خمیر باعث راحت باز شدن و تردشدن
شیرینی میشود.
سرخ کردن پیاز:
به‌طور
کلی پیاز سرخ کرده یا پیاز داغ در غذاهای ایرانی جای مهمی دارد. برای سرخ
کردن پیاز باید دقت کرد که پیاز نه زیاد سرخ و سیاه گردد نه اینکه رنگ آن
سفید بماند، پیاز داغ خوب باید طلائی رنگ باشد و بهتر است پیاز را در روغن
بیشتر و با حرارت ملایم سرخ کرده و بعد از سرخ شدن، روغن اضافی آن را گرفت.
این روغن را می‌توان دفعات دیگر باز برای سرخ کردن پیاز به‌کار برد،
پیاز را در اوایل سرخ کردن نباید زیاد به‌هم زد زیرا آب می اندازد و دیرتر
سرخ میشود ولی همین که پیاز رنگ گرفت باید آن را مرتباً به‌هم زد تا
کاملاً طلائی شود. برای تهیه دو تا سه قاشق پیاز سرخ کرده ۳ تا ۴ عدد پیاز
درشت و یک پیمانه روغن (در حدود ۲۰۰ گرم) کافی خواهد بود.
نعناع داغ:
برا
تهیه نعناع داغ، باید ابتدا نعناع خشک را کاملاً نرم کرد و بعد از داغ
کردن روغن نعناع را در آن ریخت و بلافاصله آن را از روی آتش برداشت زیرا
اگر نعناع زیاد در روغن روی اتش بماند رنگ آن سیاه میشود و عطر نعناع از
بین می‌رود.
گرفتن چرک شکر:
در
قدیم بعضی از کارخانه‌ها عمل سفید کردن شکر را انجام نمی‌دادند لذا در
بسیاری از موارد شکرها تیره رنگ بودند که برای طبخ شیرینی، کیک و مربا
ظاهر نتیجه کار را خراب می‌نمودند، راه حل گرفتن چرک شکر یا تمیز کردن شکر
می‌باشد روش کار به این صورت است که:
شکر را در ظرف می‌ریزیم به ازای هر کیلو شکر دو لیوان آب ریخته و یک عدد
سفیده تخم مرغ با آن مخلوط می‌کنیم و شربت را می‌جوشانیم و از پارچه نازک
رد می‌کنیم، نتیجه عمل شکر تمیز شده است زیرا تخم مرغ ناخالصی‌ها را به خود
جذب نموده و پشت پارچه می‌ماند.لغت طباخی به معنی پخت و پز .لغت دیگ به
معنی ظرف آشپزی بزرگ. لغت کماجدان به معنی ظرفی است مخصوص برای تهیه بستنی
