دلتان یک خواب دلچسب می خواهد؟
داشتن خواب کافی و مناسب مخصوصا زمانی که استرس دارید، بسیار مهم است.
ممکن است احساس کنید بواسطه روابط تان، مسئولیت های تان و کارهایی که باید
انجام دهید به هر سو کشیده می شوید. با این حال، اگر در زمان استرس، از
خواب غافل شوید، چرخه معیوبی ایجاد خواهید کرد که در آن همیشه خسته و
فرسوده هستید و شاید بیمار و رنجور هم شوید.
ورزش کنید
ورزش کردن، عضلات را آرام کرده و تنش را فرو می نشاند.
باید زمانی منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب داشته باشید. در این صورت بدن شما عادت می کند که سر ساعت به رختخواب برود
فقط
حواستان باشد که ساعات انتهایی روز ورزش نکنید، چون ورزش باعث افزایش
آدرنالین شده و بواسطه هیجانی که در شما ایجاد می کند، برای خوابیدن آرامش
لازم را نخواهید داشت.
پس یادتان باشد حداقل دو ساعت پیش از خواب ورزش نکنید.
آرام باشید
روش های ریلکسیشن شما را آرام کرده و اجازه می دهد برای مدتی استرس را فراموش کنید. یوگا
معمولا این ترفند را اجرا می کنند، همین طور ماساژ و یا حتی یک حمام گرم و
لذت بخش. البته رابطه جنسی هم یک آرام ساز طبیعی است که می تواند پیش از
خواب واقعا موثر باشد.
ساعت درونی تان را تنظیم کنید
باید زمانی منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب داشته باشید. با تنظیم ساعت درونی، بدن شما عادت می کند که سر ساعت به رختخواب برود و این کمک خوبی برای راحت تر خوابیدن می باشد.
خودتان را سرگرم کنید
اگر
به رختخواب رفتید و بعد از اینکه از این پهلو به آن پهلو شدید باز هم
نتوانستید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و کمی مطالعه کنید و هر وقت احساس
خواب آلودگی کردید، دوباره به رختخواب برگردید.
مراقب خورد و خوراک تان باشید
از
آنجایی که قرار نیست گرسنه به رختخواب بروید، حواست تان به چیزهایی که شب
می خورید باشد. غذاهای سنگین، تند و پرادویه یا چرب ممکن است خوب هضم نشده و
باعث شوند درطول شب با احساس ناراحتی در معده تان بیدار شوید. همچنین شش
ساعت پیش از خواب، کافئین مصرف نکنید.
بهترین انتخاب ها برای غذای
پیش از خواب آنهایی هستند که کربوهیدرات بالایی داشته باشند تا به راحتی
هضم شوند و البته توصیه قدیمی را فراموش نکنید: یک لیوان شیر گرم که واقعا
به آرام سازی شما جهت خوابیدن کمک می کند.
روش های تنفس و آرام سازی
اگر
روی چیزی که به سادگی نفس کشیدن است تمرکز نمایید، می توانید از غلت زدن و
این پهلو به آن پهلو شدن که اغلب مانع یک خواب راحت است، جلوگیری کنید.
تنفس
عمیق به آرام شدن بدن تان کمک کرده و آن را برای استراحت آماده می کند. در
اینجا دو روش تنفس و آرام سازی را به شما یاد می دهیم.
1- نفس تان را تازه کنید تا بخوابید
–
در وضعیت چهارزانو و راحت بنشینید. اگر درد عضله یا مفصل دارید، می توانید
روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای تان روی زمین باشد. همچنین می توانید لبه
ی تخت خواب تان بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید و سینه های تان را بالا
کشیده و به جلو بدهید. شانه های تان را آزاد کنید، اما مواظب باشید قوز
نکنید.
– اگر روی صندلی یا لبه تخت می نشینید، کف دست های تان در
حالت آزاد روی ران های تان باشد. اگر روی زمین می نشینید، می توانید دست
های تان را راحت روی ران های تان بگذارید، در حالی که کف دست ها به سمت
بالا باشد و انگشت شست و اشاره با یکدیگر تماس داشته باشند. همچنین می
توانید دست ها را روی هم گذاشته و تقریبا در حالت دست به سینه قرار دهید.
– چانه تان باید موازی با زمین باشد. عضلات صورت تان را شل کنید و اجازه دهید دهان تان کمی باز باشد. چشمان تان را ببندید.
–
به آرامی با بینی نفس عمیق بکشید، درحالی که تا پنج می شمارید. تا پنج
شماره هم نفس تان را نگه دارید. به آرامی نفس تان را از بینی بیرون دهید و
بازهم تا پنج بشمارید. باید احساس کنید که عضلات شکم تان منقبض شده و قفسه
سینه تان هنگام نفس گرفتن باز می شود. هنگام بازدم، از عضلات شکم برای
بیرون راندن هوا استفاده کنید.
– این حرکت را شش تا هشت تنفس تکرار کنید.
2- خودتان را برای خواب، آرام کنید
–
به پشت دراز بکشید و پاهای تان را در حالت راحت قرار دهید، درحالی که پنجه
های تان از هم باز و پاشنه ها را به هم چسبانده اید. بازوها را از بدن تان
دور کنید، کف دست های تان به سمت بالا باشد و انگشتان کمی انحنا داشته
باشد. چشمان تان را ببندید و روی تنفس تان تمرکز کنید. اجازه دهید بدن تان
آرام و آسوده باشد. بعد از یک روز طولانی و سخت با این روش به احساس فوق
العاده خوبی خواهید رسید.
– با بینی تان نفس عمیق بکشید؛ اجازه دهید
قفسه سینه تان باز شده و شکم تان منقبض شود. انرژی ای را که در بدن تان
جریان پیدا می کند احساس کنید. برای بیرون دادن نفس، هوا را در شکم و قفسه
سینه تان فشرده کرده و از بینی بیرون دهید. از عضلات شکم استفاده کنید، اما
به خودتان فشار نیاورده و تقلا نکنید. این حرکت را شش تا هشت تنفس تکرار
نمایید. هر وقت ریتم تنفس تان یکنواخت و کنترل شد، برای شروع دوباره آماده
اید.
– توجه تان را روی سرتان متمرکز کرده و هر فشاری در این ناحیه
را رها کنید. شروع کنید به آزادکردن تنش و شل کردن پیشانی، چشم ها و دهان
تان. هر فشاری در اطراف فک را رها کرده و اگر لازم بود، بگذارید دهان تان
کمی باز باشد. سعی کنید به یک تنفس یکنواخت، عمیق و کنترل شده برسید. برای
این کار وقت بگذارید و هیچ عجله ای نداشته باشید.
– برای هر بخش از بدن، پیش از آنکه سراغ بخش بعدی بروید، دم عمیق گرفته و بازدم کاملی هم داشته باشید. عجله نکنید.
–
شانه ها و قسمت بالایی پشت تان در طول روز فشار زیادی را تحمل می کنند،
مخصوصا وقتی با کامپیوتر کار می کنید. روی هر تنشی که در ناحیه گردن و شانه
دارید تمرکز کنید. هوا را عمیقا به ریه های تان بکشید و همان طور که نفس
را بیرون می دهید، به آرامی تنشی را که در این نواحی جمع شده رها نمایید.
–
آرام آرام به سمت اندام های پایین حرکت کنید، تمرکز روی بازوها، شکم، ران
ها، ساق پا، پایین تر و در نهایت کف پاها. اگر لازم بود به آرامی انگشتان
دست ها و پاهای تان را تکان دهید تا هر تنشی از آنها رها شود. ریتم تنفس
تان یکنواخت باشد و جریان هوایی که به داخل می کشید و بیرون می دهید پیوسته
باشد. اگر به نقطه ای رسیدید که تحت فشار و تنش بود، با تمرکز روی تنفس
تان، تنش را حین بازدم رها نمایید.
15 ترفند برای اینکه راحت بخوابید
پلک هایتان سنگین شده است و روز خسته
کننده ای را پشت سر گذاشته اید، اما با این حال در رختخواب غلت می زنید و
خواب به چشم هایتان نمی آید. البته شما تنها این مشکل را ندارید و میلیون
ها نفر همزمان با شما ستاره های آسمان و چند گله گوسفند را می شمارند، اما
باز موفق به خوابیدن نمی شوند. در این صورت لازم است که در سبک زندگی تان
تغییراتی ایجاد کنید تا بتوانید مانند یک کودک به خوابی شیرین فرو بروید.
با ما باشید تا چند ترفند ساده را برای داشتن خوابی راحت با هم مرور کنیم.
رختخواب فقط برای خواب
رختخواب
را صرفا برای خوابیدن در نظر بگیرید. در این جای بخصوص از غذاخوردن، گوش
دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون، انجام کارهای عقب افتاده و یا مطالعه
بپرهیزید.
در این صورت، بدن تان از نظر فیزیولوژیکی عادت می کند به محض اینکه در رختخواب تان جا گرفتید باید به خواب بروید.
قبل از خواب هوای اتاق را عوض کنید
عادت کنید که به طور روزانه و بخصوص شب ها قبل از خواب، پنجره ها را باز کنید تا هوای تازه به اتاق بیاید.
از گرم کردن اتاق خواب تان بپرهیزید. بهتر است دمای اتاق تان حدود 18 درجه سانتیگراد باشد.
قبل از خوابیدن ریلکس شوید
قبل از خوابیدن در رختخواب تان خودتان را مشغول پرونده های اداری که نیاز به فکر کردن دارند نکنید.
بهتر است از مشغول شدن با تلفن همراه، لپ تاپ، تلویزیون و غیره نیز بپرهیزید. نور باعث تحریک مغز می شوند و خواب را از سرتان می رباید.
به جای این کارها، زمانی را برای آرام کردن افکار و مغزتان اختصاص دهید، نه اینکه خودتان را با ابزار محرک مشغول کنید.
سعی کنید همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
با خداوند مناجات کنید
با خدا صحبت کنید. همچنین ببینید خداوند به شما چه می گوید. برای این کار دعا بخوانید، صلوات بفرستید و قرآن بخوانید.
خصوصا
اگر این کارهای معنوی را با توجه و دقت در معانی آنها انجام دهید، آرامشی
عجیب به شما می دهد که این آرامش از عمق وجود آدمی و توصیف ناپذیر است که
فقط خودتان آن را درک خواهید کرد.
داشتن آرامش درونی نیز یکی از مهم ترین عوامل داشتن خوابی راحت است.
ساعت بیولوژیکی منظمی داشته باشید
سعی
کنید همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار
شوید. درست است که به عنوان مثال آخر هفته ها و در برخی موارد خاص نمی
توان به این قانون پایبند بود، اما اگر از بیخوابی و بدخوابی رنج می برید،
باید قوانینی برای خود وضع کنید.
هر فردی ساعت بیولوژیکی
(ساعت داخلی) خاص خود را دارد که زمان خواب و بیداریش را تعیین می کند.
سعی کنید شب ها فعالیت بدنی را کاهش داده و به محض اینکه علائم خواب آلودگی
را مشاهده کردید به رختخواب بروید.
از مواد غذایی محرک مغز بپرهیزید
از حدود ساعت 4 و 5 بعد از ظهر (بسته به زمانی که به رختخواب می روید) از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار، منابع حاوی ویتامین ث زیاد و هر آنچه باعث تحریک مغزتان می شود بپرهیزید.
حواستان باشد که الکل باعث خواب آلودگی می شود، اما در خواب شبانه اختلال ایجاد می کند.
به جای این نوشیدنی های یک عدد موز میل کنید. این میوه سرشار از ویتامین ب6 و تریپتوفان است که خواب راحتی را به شما هدیه می دهد.
به صدای بدنتان گوش دهید
بدن ما، با زبان بی زبانی با ما سخن می گوید. در نتیجه لازم است که به تمام علائم و پیام های آن دقت کنید.
توصیه می کنیم با مشاهده ی علائم خواب آلودگی مانند سوزش چشم ها، پلک زدن زیاد، خمیازه و غیره خود را برای خوابیدن آماده کنید.
اگر بچه ی کوچکی دارید
اگر
بچه ی کوچکی دارید که نیمه شب بیدار می شود بهتر است با همسرتان تقسیم
وظایف کنید. شب هایی که قرار است همسرتان مراقب فرزندتان باشد، در رختخواب
بمانید و بیدار نشوید تا خواب از سرتان نپرد. می توانید در گوشتان پنبه
بگذارید و نگران نباشید.
ساعت را پنهان کنید
هیچ
چیز به اندازه ی صفحه ی بزرگ و صدای عقربه های ساعت دشمن خواب نیست. حتی
اگر ساعت را برای وقت خاصی کوک می کنید، آن را از خودتان دور کرده و در
دسترس قرار ندهید.
زمانی که نصف شب بیدار می شوید و ساعت را می
بینید، استرس بیشتری تحمل خواهید کرد. اما اگر چشم تان به ساعت نیافتد،
استراحت را منوط به زمان و طول مدت خواب نخواهید دانست.
بدن تان را خسته کنید
بدنی
که فعالیتی نداشته باشد خسته نیست و به سختی به خواب می رود. بنابراین
توصیه می شود هر روز به مدت حداقل نیم ساعت ورزش کنید. البته حواستان باشد
که تا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش کردن قبل از خوابیدن باعث ایجاد اختلال در خواب می شود.
بهتر
است از حدود نیم ساعت قبل از خواب، نور منزل را کاهش دهید و در نهایت
زمانی که می خواهید به رختخواب بروید، چراغ ها را خاموش کنید
بلافاصله بعد از غذا خوردن، به رختخواب نروید
بعد از صرف غذا به رختخواب نروید، چون در این زمان بدن برای هضم غذا انرژی زیادی صرف می کند و به این ترتیب احساس سنگینی می کنید.
بهتر است از مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی نیز در شب بپرهیزید.
شیر گرم بنوشید
نوشیدن
شیر گرم به همراه عسل می تواند خواب راحتی را به شما هدیه دهد. این
نوشیدنی طبیعی آرامبخش است. می توانید قبل از خواب یک لیوان از این نوشیدنی
خوشمزه و مفید را میل کنید.
با چرت نیمروزی خداحافظی کنید
خواب نیمروزی باعث می شود که سرحال شده و استراحت کنیم. اما همین کار باعث می شود که تا نیمه های شب بیدار بمانید.
اگر
عادت به خواب بعد از ظهر دارید، حتما مدت آن را کوتاه کنید. یک چرت کوتاه
بیست دقیقه ای کافیست. بیش از این باعث خواهد شد که شب را بیدار بمانید.
چراغ ها را خاموش کنید
نور،
مغز را فعال می کند و خواب را از سرتان می پراند. بهتر است از حدود نیم
ساعت قبل از خواب نور منزل را کاهش دهید و در نهایت زمانی که می خواهید به
رختخواب بروید، چراغ ها را خاموش کنید. در این صورت مغز خود را آماده ی خواب می کند.
ملاتونین هورمونی است که در تاریکی ترشح می شود و باعث خواب آلودگی و داشتن خوابی راحت می شود.
از این گیاهان کمک بگیرید
گیاهان زیادی وجود دارند که باعث خوابی راحت می شوند، از جمله:
– ملیسا یا بادرنجبویه
بادرنجبویه خواصی دارد که خوابی راحت را برای شما به ارمغان می آورد. بادرنجبویه آرامبخش و ضداسترس است.
– سنبل الطیب
سنبل الطیب را یک گیاه موثر و آرامبخش طبیعی می دانند که باعث خوابی راحت می شود.
– درخت زیرفون
خواص آرامبخشی زیرفون برای درمان اختلالات خواب موثر است. با این حال، این گیاه برای افرادی که از بیماری های قلبی رنج می برند توصیه نمی شود.
– مرزنگوش
گیاه مرزنگوش برای درمان اینسومنیا و یا همان بیخوابی مفید است. این گیاه همچنین درمان باد مفاصل و روماتیسم نیز موثر می باشد.
– بابونه
بابونه خواص متعددی دارد. این گیاه برای هضم غذا موثر است و خواص آرامبخشی دارد. بابونه را گیاهی ضداسپاسم می دانند.
