وزن آب بدن دقیقا چیست؟ وچه ربطی به کاهش وزنمان دارد؟
مسلما تا به حال نام قرص های آب، رژیم های سم زدایی و تمیز کننده را
شنیده اید که کمکتان می کنند سریع وزن کم کنید، چون باعث کم شدن آب بدن می
شوند نه سوزاندن چربی. اما معنی آن چیست؟ برای رسیدن به جواب این سوال ما
پرسشمان را با یک متخصص در میان گذاشتیم، وزن آب بدن چیست و چرا دست در دست
کاهش حرکت می کند و اینکه آیا تاثیری هم در روند پیشرفتمان دارد؟
اجازه دهید به این سردرگمی پایان دهیم.
وزن آب بدن چطور کار می کند؟
تقریبا 50 تا 60 درصد از
وزن بدنمان را آب تشکیل می دهد و اینکه چقدر از آن را حفظ می کنیم بستگی به
عادت غذا خوردنمان دارد. برای مثال زیاده روی در خوردن غذاهای نمکی باعث
می شود سلول ها تحریک شوند و مانند اسفنج آب را در خود نگه دارند، به طور
مشابه، برنامه غذایی سرشار از قند باعث می شود سطح انسولین خون بیش از حد
معمول باشد، که می تواند باعث شود بدن سدیم را حفظ کند ( ترجمه: اسفنجی شدن
سلول ها ) و وقتی کربوهیدرات می خورید ( چون پاستا خوشمزه است ) در ازای
هر گرم از کربوهیدراتی که بدن ذخیره می کند تا بعدا به عنوان انرژی مصرف
کند ( با نام گلیکوژن نیز شناخته می شود ) سه گرم نیز آب ذخیره می شود – به
همین دلیل است که بعد از خوردن پیتزا حس می کنید مانند یک لاستیک پر باد
شده اید!
کاهش وزن به معنای از دست دادن آب
به همین دلیل است که در اولین هفته های شروع برنامه غذایی شاهد پایین
آمدن سریع وزن خود هستید. ضرورتا مجبور می شوید مقدار آبی که برنامه غذایی
باعث ذخیره شان شده بود را دفع کنید.
وقتی برنامه ی غذایی را شروع می کنید که از نظر کالری محدودتان می کند،
بدن نمی تواند با آن مقدار کالری که مصرف می کنید انرژی خود را تامین کند
پس مجبور می شود برای این کار به سراغ ذخایر گلیکوژن برود. از آنجا که
گلیکوژن به همراه آب در بدن ذخیره می شود، سوزاندن گلیکوژن به معنای آزاد
کردن آب درون آن نیز هست. به عبارت دیگر مانند ابری که ببارد آب را از بدن
خود بیرون می کنید.
چرا سوزاندن چربی خیلی سخت تر است
سیستم سوخت و ساز بدنمان شیوه خاص خود را برای انجام کارها دارد و
به همین دلیل است که از دست دادن وزن آب بدن ساده است ولی از دست دادن چربی
چالش برانگیز. بدن تحت شرایطی خاص به سراغ منابع انرژی می رود، قندهای
غذایی، کربوهیدرات ها ابتدا به عنوان تامین سوخت سوزانده می شوند، پس از
آنها چربی و عضلات سوزانده خواهند شد. اگر این کمبود انرژی بسیار شدید باشد
بدن سیستمش را تبدیل به ذخیره سازی فوق کاربردی می کند تا شما را نجات دهد
( چون فکر می کند در شرایط سختی هستید ).
اضافه شدن وزن آب بدن را کنترل کنید
از دست دادن وزن آب بدن کاملا طبیعی است و بخش قابل انتظاری از یک برنامه
کاهش وزن است و همین که بدنتان به رژیم جدید عادت کند، راه های طبیعی
فراوانی برایتان فراهم می شود تا وزن آب بدن را در مسیر درست نگه دارید. از
مصرف بیش از حد شکر و نمک بپرهیزید و آب زیاد بنوشید. وقتی به اندازه کافی
آب ننوشید، بدن از هر قطره آبی که بدست می آورد برای حفظ عملکرد صحیح سلول
های مهم استفاده می کند.
کاهش وزنتان باید آهسته و پیوسته پیش برود، چون این کار علاوه بر تداوم
کاهش وزن باعث می شود بدن مانند بالن نشود. محدود کردن کالری برای مدت زمان
طولانی می تواند باعث حبس آب در بدن شود. چنین اتفاقی به این دلیل رخ می
دهد که کاهش شدید مقدار کالری مصرفی به مدت طولانی باعث افزایش هورمون
استرس یعنی کورتیزول می شود، که مقدار حبس آب در بدن را افزایش می دهد. پس
با اینکه چربی کلی بدن در حال کاهش است اما بدن آب بیشتری را در خود نگه می
دارد و اجازه نمی دهد شما تغییری را روی ترازو مشاهده کنید.
پاسخ به دیابتی ها! هویج بخورند یا آب هویج؟ هویج پخته مفید است یا نپخته؟
جعفریان متخصص تغذیه در گفتگو با باشگاه خبرنگاران گفت: هویج یکی از سبزیجات کم انرژی است که سرشار از فيبر است.
وی
تصریح کرد: هویج یک ماده ضد التهابی است که در رژیم غذایی مورد استفاده
قرار می گیرد و جزو سبزیجاتی است که از سرطان جلوگیری می کند.
جعفريان عنوان کرد: هویج در مقایسه با سبزیجات دیگر اندازه مصرف دارد و دیابتی ها نباید بیش از حد مصرف نمايند.
وی
در خصوص خاصیت هویج گفت: هویج خاصیت بالا بردن قند خون را دارد و به علت
فیبری که دارد سرعت جذب را در بدن بیماران دیابتی بالا می برد.
وی
مصرف يک يا دو هويج در روز توسط بيماران ديابتي منعي ندارد گفت: خوردن آب
هویج به علت بالا رفتن قند موجود در آن و کم شدن فیبر در آن و چون در آب
هویج تقریباً نیم کیلو هویج به کار می رود، توسط ديابتي ها کمتر بايد مصرف
شود.
آيا مصرف هويج پخته بهتر است يا هويج خام؟
– خانم مریم ب. مادری است جوان که در مورد وضع تغذیه و سلامت
کودک 4 سالۀ خود، امید، وسواس بسیاری دارد. امید خیلی زود از 15 ماهگی دچار
نوعی ضعف بینایی شد. پزشک به مریم توصیه کرد خوب است روزی 1 لیوان آب هویج
به کودک بدهد. مریم شنیده بود که هویج، ویتامین A دارد که برای سلامت چشم و
بینایی مفید است. مریم خانمِ وسواسی، به هر زحمتی بود روزی یک لیوان آب
هویج به کودک خوراند. او منتظر معجزه ای بود که هیچگاه رخ نداد!
– آقای علی م. سالهاست دچار فربهی است، در واقع از وقتی به یاد
دارد چاق بوده است. دوستی به او توصیه کرد هر وقت هوس «خوردن» به سرش زد،
چند تا هویج خام بخورد. علی فکر کرد که این کار به امتحانش می ارزد.
بالاخره هویج جزو سبزیها است و پزشکان و متخصصان تغذیه هم که به مصرف آنها
توصیه می کنند. علی روزی 12-10 عدد هویج را با آرزوی کاهش وزن، به دندان
کشید. پس از یک ماه حتی اندکی هم کاهش وزن نیافت، مایوسانه اندیشید: فایده
ای ندارد، دیگر به حرف دکترها هم نمی شود اعتماد کرد!!!
– خانم اعظم ع. یک سالی است که به دیابت دچار شده است. پزشک به
او داروهای خوراکی کاهندۀ قند خون به انضمام فهرستی از «غذاهای بد»، که
نباید بخورد و چند توصیۀ تغذیه ای از جمله مصرف سبزیها همراه با غذا کرده
است. اعظم، 3-2 سالی است که با مشکل درد معده نیز دست به گریبان است به
همین خاطر ترجیح می دهد ظرف غذای خود را با سبزیهای پخته مزین کند. هرچند
پس از درمان، قندِ خون اعظم، کاهش چشمگیری یافت اما هیچگاه به حد دلخواه
نرسید وحتی، با کمال تعجب، قند خونِ 2 ساعتۀ او افزایش ناخوشایندی را نشان
داد. مایوسانه اندیشید: فایده ای ندارد، دیگر به حرف دکترها هم نمی شود
اعتماد کرد!!!
***
پاسخ پزشک:
هویج یک مادۀ غذایی است که به دلیل داشتن حدود 10% کربوهیدرات
شامل 5/3% سوکروز (همان کربوهیدراتی که در قند و شکر هست) و 5/1% نشاسته،
با سبزیهای دیگر مثلاً سبزی خوردن فرق دارد چون هر 100 گرم آن حدود 40
کیلوکالری انرژی دارد. رنگ زرد هویج عمدتاً به دلیل رنگدانه ای از خانوادۀ
«کاروتنوئیدها» است که در این میان، مقدار بتا-کاروتن هویج از دیگر
کاروتنوئیدها بیشتر است. بتا-کاروتن مادۀ اولیۀ ویتامین A است و بدن انسان
این توان را دارد که از بتا-کاروتن، ویتامین A بسازد. بتا-کاروتن هم مانند
سایر کاروتنوئیدها و ویتامین A، محلول در چربی است و ثانیاً بر اثر پختن،
جذب آن بهبود می یابد. هرگاه که مجال گفتن بود و فرصت مناسب، همیشه تاکید
کرده ام که اولاً در عالم مادی هیچ چیزی کاملاً خوب یا کاملاً بد نیست و
ثانیاً هیچگاه نمی توان از تنها یک مادۀ غذایی انتظار معجزه داشت. پس
مادران گرامی نظیر مریم خانم ما باید بدانند که عادت دادن ذائقۀ کودک به
مصرف مادۀ غذایی سالمی چون آب هویج، کار بسیار پسندیده ای است اما چه خوب
است که در کنار ظرف غذایی کودک، هویج پخته که در مقداری روغن زیتون یا
اندکی کره تفت داده شده است (و بنابراین جذب بتا-کاروتن آن بیشتر خواهد
بود) هم در کنار سایر سبزیها گذارده شود. ضمن آنکه، هر چند این کار به
بهبود وضعیت ویتامین A ِ کودک کمک می کند، در صورتی که مشکل بینایی ناشی از
کمبود این ویتامین نباشد تنها به عنوان یک درمانِ کمکی و مراقبت تغذیه ای
به کار می آید و انتظار بیشتری نباید از آن داشت.
مصرف هویج خام به عنوان میان وعده عادت پسندیده ای است اما
همانگونه که پیشتر گفته شد، به هر حال این مادۀ غذایی مقداری کالری دارد.
در افرادی که مشکل پُروزنی یا فربهی دارند، خوردن هیچ مادۀ غذایی یا غیر
غذایی هیچ معجزه ای نخواهد کرد، این شیوۀ زندگی و نحوۀ تغذیه است که می
باید دستخوش تغییر شود. علی آقای داستان ما هم با مصرف تعداد زیادی هویج در
روز و عدم تغییر شیوۀ تغذیۀ خود تنها چیزی حدود 500-400 کیلوکالری در روز
را وارد بدن خود کرده است!
همانطور که در ابتدا گفتم، هویج مقداری قند دارد و این مساله به
ویژه برای افرادی که دچار مشکل قندِخون هستند مهم است. در تغذیۀ افراد
مبتلا به دیابت، غذاها را بر مبنای معیاری به نام «نمایۀ گلیسمی» (گلیسمی
یعنی قندخون) دسته بندی می کنند که در واقع اندازه ای است که نشان می دهد
خوردن مقداری از یک مادۀ غذایی که حاوی مثلاً 50 گرم قند باشد، در مقایسه
با یک استاندارد (معمولاً نان سفید) چقدر می تواند قند خون را افزایش دهد.
غذاهایی که نمایۀ گلیسمی پایین دارند (کمتر از 45)، کمتر و آهسته تر از
غذاهایی با نمایۀ گلیسمی بالا (بیش از 60) قند خون را افزایش می دهند
بنابراین مصرفشان برای افراد مبتلا به بیماری قند، بهتر است. نمایۀ گلیسمی
هویج خام، متوسط است (حدود 49). حرارت طبخ هرچند موجب افزایش قابلیت جذب
بتا-کاروتن می شود اما نمایۀ گلیسمی آن را هم افزایش می دهد (حدود 85)!
بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت مصرف هویج (به ویژه در حالت پخته) می
باید در حد متعادل و با توصیۀ متخصص تغذیه باشد. و کلام پایانی اینکه:
حتماً به دستورهای پزشک خود اعتماد کنید ولی برای مشکل تغذیه ای خود به یک متخصص تغذیه مراجعه فرمایید.
