خواب شيرين با تغذيه سالم
توي رختخواب مدام غلت مي‌زند. صداي تيک‌تيک ساعت بلندتر از هميشه به گوش
مي‌رسد و سايه‌ها وحشتناک‌تر از آن چيزي که هستند، خود را نشان مي‌دهد.
اين
روند مدت‌هاست ادامه دارد. بي‌خوابي‌هاي شبانه، خواب‌آلودگي‌هاي طول روز و
خستگي ناشي از آن زندگي او را از حالت طبيعي خارج کرده است. خواب همان‌قدر
که شيرين است، بي‌خوابي مي‌تواند زندگي را تلخ کند و بايد راه‌حلي براي
مقابله با آن وجود داشته باشد. محققان، مطالعات فراواني روي اين مقوله
انجام داده و به‌عنوان يک راه‌حل مناسب، راهکار تغذيه مناسب را توصيه
کرده‌اند.
بسياري از پژوهشگران بر اين باورند که با انتخاب مواد
غذايي سالم و مناسب و کاهش حجم غذاي خورده شده در يک وعده، مي‌توان تا حد
زيادي بر بي‌خوابي‌هاي شبانه غلبه کرد. معمولا7 تا 8 ساعت خواب شبانه تأثير
بسزايي روي سلامت عمومي بدن به جامي‌گذارد. محققان معمولا افرادي را که
کمتر از 5 ساعت مي‌خوابند، در گروهي قرار مي‌دهند که خواب بسيار کوتاهي
دارند؛ افرادي که بين 5 تا 6 ساعت مي‌خوابند، در گروه کم‌خواب‌ها، افرادي
که بين 7 تا 8 ساعت مي‌خوابند کساني هستند که خواب متعادل و استانداردي
دارند و در آخر، افرادي که 9 ساعت و بيشتر مي‌خوابند، در گروه افراد پرخواب
قرار مي‌گيرند.
محققان با اين دسته‌بندي، ارتباطي ميان تعداد کالري
مصرفي و ميزان خواب افراد يافتند. براين اساس، افرادي که حجم بالاي کالري
را در طول روز مصرف مي‌کنند، بيشتر خواب کوتاهي دارند و به همين ترتيب، هر
چه ميزان مصرف کالري کمتر مي‌شود، تعداد ساعات خواب شبانه بالاتر مي‌رود.
علاوه
بر اين، پژوهشگران ارتباط‌هايي را بين زمان خواب و انواع مواد مغذي مصرفي
يافته‌اند، به گونه‌اي که به عنوان مثال، افرادي که خواب بسيار کوتاهي
دارند، کمتر آب خالص مي‌خورند و بيشتر تمايل به مصرف کربوهيدرات‌ها و ترکيب
موجود در مواد نارنجي رنگ دارند. اين در حالي است که افراد پرخواب کمتر به
مصرف ترکيبات موجود در چاي و شکلات و مواد موجود در تخم مرغ و گوشت تمايل
دارند.
در نتيجه محققان دريافتند افرادي که خيلي کم، کوتاه و مدت
زيادي مي‌خوابند، در مقايسه با افرادي که ساعات استانداردي در طول شب
مي‌خوابند از تنوع غذايي کمتري در رژيم غذايي استفاده مي‌کنند. بررسي‌ها
نشان مي‌دهد مدت خواب کوتاه مدت با اضافه وزن، ديابت و بيماري‌هاي قلبي ـ
عروقي در ارتباط است. از سوي ديگر، خوابيدن در ساعات طولاني نيز سلامت بدن
را به خطر مي‌اندازد بنابراين با ترکيبي از مواد مغذي و کالري‌ها مي‌توان
خواب سالمي را تجربه کرد و خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و متابوليک و چاقي
را کاهش داد. مطالعات نشان مي‌دهد مصرف رژيم غذايي کم فيبر و سرشار از
چربي اشباع شده و مواد قندي کيفيت خواب را تا حد قابل ملاحظه‌اي کاهش
مي‌دهد.
خواب کافي باعث کاهش وزن مي‌شود و در نقطه مقابل، کمبود
خواب اضافه وزن را به همراه دارد. محققان حدود 26 فرد بالغ بين 30 تا 45
سال را با وزن معمولي که مشکلي از نظر خواب نداشتند مورد مطالعه قرار
دادند. محققان آنها را 5 شب در آزمايشگاه خواب تحت کنترل گرفتند به طوري که
هر روز از 10 شب تا 7 صبح را در رختخواب مي‌گذراندند و بعد امواج مغزي
آنها را ثبت کردند. نتايج به دست آمده نشان مي‌دهد افرادي که فيبر بيشتري
در رژيم غذايي خود مي‌گنجاندند خواب بهتر و عميق‌تري داشتند. از سوي ديگر،
هرچه ميزان چربي‌هاي اشباع و مواد قندي و کربوهيدرات‌ها بيشتر باشد، خواب
سبک‌تر مي‌شود و احتمال بيدار شدن‌هاي مرتب در طول شب بيشتر است.
در حد متعادل بخوريد
حذف
يکي از وعده‌هاي غذايي ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما الگوي خواب را تا
حدي بر هم مي‌زند. خوردن وعده شام در آخر شب هم مي‌تواند مشکل‌ساز باشد به
طوري که يک وعده غذاي سنگين، جريان خون را به مجاري گوارشي افزايش مي‌دهد و
باعث مي‌شود اسيد بيشتري ترشح شده و پانکراس و ماهيچه‌هاي روده سخت کار
کنند. اين کار در آخر شب که بدن بايد آرامش داشته باشد، سيستم‌هاي بدن را
تحريک و وادار به فعاليت مي‌کند.
صبحانه را فراموش نکنيد
بدن
هنگام خواب از انرژي ذخيره استفاده مي‌کند. ترکيبي از پروتئين و
کربوهيدرات‌ها در وعده صبحانه مانند تخم‌مرغ و نان تست و مصرف 6 ميان‌وعده
که هر کدام معادل 250 تا 300 کالري داشته باشد، در طول روز توصيه مي‌شود.
مصرف مواد مغذي در طول روز و هر چند ساعت يکبار به بدن و مغز در حفظ تعادل
هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌هاي عصبي کمک کرده و خواب شبانه را تنظيم مي‌کند.
راحت نه بگوييد
محققان
معتقدند اگر مي‌خواهيد خواب خوبي داشته باشيد بايد به برخي مواد غذايي در
طول روز نه بگوييد و آنها را از برنامه غذايي‌تان حذف کنيد. موادي مانند
پنير پيتزا و پنيرهاي پرچرب، گوشت‌هاي پرچربي و غذاهاي چرب، غذاهاي پرادويه
که هضم غذا را مختل مي‌کند و باعث برگشت اسيد معده مي‌شود، خواب را به
تأخير مي‌اندازند.
شام کربوهيدرات بخوريد
مطالعات جديد حاکي
از آن است که خوردن برنج پيش از خواب باعث مي‌شود زودتر به خواب برويد.
برنج سرشار از شاخص گلوکز است که توليد تريپتوفان را در بدن بالا مي‌برد.
تريپتوفان اسيدآمينه‌اي است که باعث خواب‌آلودگي مي‌شود و در نتيجه مصرف
اين ماده غذايي بويژه قبل از خواب به خوابي راحت‌تر کمک مي‌کند.
افراط نکنيد
وقتي
کالري روزانه بدن زير 1200 باشد، يکي از مواد مغذي اصلي بدن از دست رفته
است و اين مساله روي کيفيت خواب تأثير مي‌گذارد. به‌عنوان مثال، کمبود آهن
ممکن است علائمي چون سندرم پاهاي بي‌قرار ايجاد کند و کمبود اسيدفوليک موجب
بي‌خوابي مي‌شود. بي‌اشتهايي و افراط در مصرف غذاهاي کم‌کالري، زمان لازم
براي انجام کامل چرخه خواب را محدود مي‌کند و ماهيچه‌ها زمان لازم براي
ترميم و بهبود پيدا نمي‌کنند.
خوب بخوريد
رژيم‌غذايي سرشار
از ويتامين‌هاي خانواده B، کلسيم و روي به خواب بهتر شما کمک مي‌کند.
ويتامين B6 به بدن در توليد هورمون آرامبخش سروتونين نقش مهمي دارد و کلسيم
و روي نيز آرامبخش‌هاي طبيعي هستند.
در مصرف برخي مواد زياده‌روي نکنيد
غذاهاي
فرآوري شده مانند گوشت‌هاي آماده مملو از سديم يا نمک هستند که با بالا
بردن فشار خون و کم‌آب کردن بدن در روند خواب اختلال ايجاد مي‌کنند. از سوي
ديگر، کافئين باعث فعال نگه داشتن سيستم بدن تا بيش از 12 ساعت مي‌شود
بنابراين پزشکان توصيه مي‌کنند وقتي به عصر نزديک مي‌شويد، از خوردن قهوه،
چاي و مواد حاوي کافئين خودداري کنيد چرا که اثرات نوشيدن اين مواد زماني
که به موقع خواب نزديک مي‌شويد تا نيمه‌هاي شب ادامه مي‌يابد.
با این سوپ خیلی سریع لاغر شود
رئیس دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز میگوید خیار ظالم ترین چربی سوز
دور کمر و شکم است !تحقیقات نشان داده است که خیار خواص ضددیابت، آنتی
اکسیدان، سم‌زدایی دارد و برای درمان سوزش پوست و یبوست مورد استفاده قرار
می‌گیرد. در این مطلب می خواهیم نوشیدنی های لذیذ چربی سوز با طعم خیار را
به شما آموزش دهیم و پیشنهاد میکنیم با روش‌هایی چربی سوزی با خیار آشنا
شوید.
برای بسیاری از ما خیار تنها یک گونه صیفی یا میوه خوشمزه است که از آن در
میهمانی‌ها در کنار سایر میوه‌ها استفاده میکنیم و شاید تا به امروز خیلی
به خواص و توانایی این گیاه سبز رنگ دقت نکرده بودیم. این میوه دارای
مقادیر زیادی ویتامین ث است که می‌تواند در نقش چربی سوز به کار رود.
* یک عدد خیار خرد شده، مقداری تمشک و نعناع را به همراه 350 گرم ماست و
مقداری یخ درون دستگاه مخلوط کن بریزید و به خوبی ترکیب کنید. این ترکیب
می‌تواند به عنوان یک نوشیدنی تقویتی و همچنین چربی سوز عالی برای زمان پس
از تمرین عمل کند. فراموش نکنید که کلسیم موجود در ماست نیز یک چربی سوز
ایده آل است.
* یک ترکیب مناسب دیگر که از آن می‌توان به عنوان یک وعده غذایی کامل نیز
بهره برد، ترکیب 100 گرم پنیر فتاخرد شده، یک قاشق غذا خوری ماست و 100 گرم
زیتون سیاه است. باید گفت که پنیر فتا یک منبع مناسب ویتامین ب 2 است که
سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در ترکیب با خیار و ماست به چربی سوزی
بیشتر منجر می‌شود.
یک عدد خیار خرد شده، مقداری تمشک و نعناع را به همراه 350 گرم ماست و
مقداری یخ درون دستگاه مخلوط کن بریزید و به خوبی ترکیب کنید. این ترکیب
می‌تواند به عنوان یک نوشیدنی تقویتی و همچنین چربی سوز عالی برای زمان پس
از تمرین عمل کند.
* آیا تا به حال در مورد سوپ خیار شنیده بودید؟ برای درست کردن این سوپ
کافی است که تخم‌های خیارها را خارج کنید و سپس آنها را به مدت 2 دقیقه
تفت دهید. سپس خیارها را با 500 میلی لیتر آب مرغ و یک پیاز خرد شده ترکیب
کنید. این مخلوط را با حرارت بپزید و مقداری پودر فلفل نیز به آن اضافه
کنید.این سوپ شدیداً متابولیسم بدن شما را فعال کرده و به شما در چربی سوزی
کمک خواهد کرد.
* اما فرمول نهایی ما برای شما یک ترکیب سالم دیگر است که بر اساس ترکیب یک
خیار بزرگ خرد شده با سیر حب شده است. این ترکیب را با مقداری نعناع ترکیب
کرده و مقداری خامه ترش را نیز به آن اضافه کنید. از این ترکیب سس گونه
می‌توانید در کنار ماهی قزل آلا استفاده کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده
مشخص شده است که سیر نیز دارای ترکیب‌هایی است که چربی سوز هستند.
