چگونه بر خواب بیش از حد غلبه کنیم؟
چگونه بر خواب بیش از حد غلبه کنیم؟
اگر
شما به طور مداوم بیش از حدی که میخواهید و مجازید، میخوابید، بدانید که
در دنیا مانند شما کم نیست . من شخصا عادت داشتم که روزی 10 ساعت بخوابم که
این زمان حداقل دو بار در هفته گاهی تا “شبی” 14 ساعت هم افزایش میافت. در
نتیجه من میتوانم با توجه به تجربه شخصی و با اطمینان به شما بگویم که “در
اکثر موارد، خواب بیش از حد میتواند به تمام سیستم خوابیدن شما آسیبی جدی
وارد کند.” شما به سرعت به خوابیدن اعتیاد پیدا میکنید، زیرا دیگر خواب
شما طبیعی و با کیفیت خوب و مناسب نیست.
تاثیرات منفی خواب بیش از حد
کاملا
واضح است که بیش از حد خوابیدن، موجب اتلاف وقت شده و کمبود وقت نیز موجب
بی فایدگی و ناتوانی در انجام وظایف و مسئولیتهای روزانه میشود. گاهی
هنگامی که بیش از حد میخوابید، دچار خجالت شده و نسبت به خود خشمگین میشوید
که این حالت به تدریج میتواند تاثیری منفی بر عزت نفس شما داشته باشد. این
علت و معلولهای خواب بیش از حد میتوانند در یک چرخه پایان ناپذیر مداوم بر
یکدیگر تاثیر گذاشته و مدام شرایط شما را سخت تر کنند.
برای مثال:
شما اندکی افسرده هستید ، بیش از حد میخوابید، دیگر زمان اضافه ای برای
رسیدگی به امور شخصی ندارید، بیش از پیش افسرده میشوید،….
اما از کجا بدانید که واقعا به این خواب اضافه نیاز ندارید؟
گزینه اول:
آن را حس میکنید. زیرا پس از خواب مفرط، اصلا احساس تجدید قوا و پر انرژی
بودن نمیکنید. برعکس، کاملا خواب آلود هستید گاهی اوقات چشم یا سرتان هم
درد میکند، گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را متمرکز کنید.
گزینه دوم: شما واقعا به خواب اضافه نیاز داشته اید. زیرا به اندازه کافی خوب نمیخوابید.
در
هر دو مورد، اگر شبی بیش از 8 ساعت میخوابید و میل دارید بدانید که چگونه
میتوانید با کمتر خوابیدن، به همین اندازه استراحت کنید، به خواندن ادامه
دهید:
دلایل خواب بیش از حد
همانطور که گفتیم، یک
دلیل خواب بیش از حد شما میتواند کیفیت بد خواب باشد. دلایل داشتن چنین
خوابی میتواند عادات یا شرایط بد و غیر اصولی مانند بیدار ماندن تا دیر
وقت، انجام کارهای شیفتی، تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صدا باشد. این حالت
میتواند به دلیل ناهنجاریهای فیزیکی مانند قطع تنفس هنگام خواب یا Sleep
apnea باشد.
اما بگذارید سوالی از شما بپرسم:
فرض کنیم که شما در
اکثر اوقات بیش از حد میخوابید و هر از گاهی دیر به سر کار میرسید.. احتمال
خواب ماندن شما در صبح روزی که باید زود بیدار شده و به هواپیمایی که شما
را به تعطیلاتی طولانی میبرد برسید، چقدر است؟ متوجه منظورم شدید؟
بگذارید سر اصل مطلب برویم:
حتی
زمانی که بد میخوابید و کسر خواب دارید، باز هم در زمانی که واقعا
بخواهید، بیدار میشوید، مگر نه؟ شاید باید اعتراف کنید که در ذهن خود
موانعی ساخته اید که شما را در تختخواب نگه میدارد.
منظورم
مشکلات احساسی/روانی مانند افسردگی، کمبود انگیزه یا ترس از شکست است.
شاید ترکیبی از بعضی یا تمام دلایل مذکور باشد که همراه با کمبود خویشتن
داری و همچنین نیرویی که ما را اسیر عادات میکند، یکجا جمع شده و شما را در
اکثر موارد وادار به خواب بیش از حد میکنند.
چگونه خواب بیش از حد را متوقف کنیم؟
ابتدا
باید این احساس تعهد را در خود ایجاد کنید که حتما بر عادت خواب بیش از حد
خود غلبه کنید. باید بدانید که “چرا” میخواهید چنین کنید. شما باید با
دانستن این دلیل، در خود انگیزه غلبه بر این عادت را ایجاد کنید. سپس: با
برقرار کردن یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن، سیستم خواب
خود را دوباره به نظم درآورید.
چه زمانی به خواب میروید؟ چه زمانی بیدار
میشوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز- حتی اگر دیر خوابیدید و
حتی در روزهای تعطیل- در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
شما باید برای خود
برنامه ای داشته و آن را به طور دقیق اجرا کنید. انجام این کار در ابتدا
مشکل است زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب دیده باشد. یک نمونه ساده آن
این است که اگر امروز صبح بیش از حد خوابیده باشید، زود خوابیدن در شب
برایتان مشکل خواهد بود.
پس باید چه کنید؟
باید به
هر روشی که بتواند شما را یک بار درست سر موقع بیدار کند متوصل شوید و یک
چرخه تازه را آغاز کنید. چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و
در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید، از دوستی بخواهید که به
شما تلفن کند، همسرتان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری میتوانید انجام
دهید.
به یاد داشته باشید که “باید” به محض بیدار شدن از جای خود
برخیزید و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهید. البته این تازه اول
کار است، پس از این شما باید:
• شرایط
مناسب را برای داشتن خوابی خوب در شب محیا کنید و عوامل مخرب (نور، سر و
صدا، عادت تماشای فیلم در رختخواب و…) را حذف کرده یا تعدیل کنید.
• روشی مناسب و عملی برای بیدار شدن خود پیدا کرده و هر روز از آن استفاده کنید
• بر روی انگیزه های خود و انضباط شخصی متمرکز شده، آنها را تقویت کنید.
فراموش
نکنید که عادات، اکتسابی هستند و هرچند تغییر دادن آن در ابتدا مشکل به
نظر میرسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهای تازه سریع جا میافتند و شما
پس از چند روز متوجه میشوید که به موقع و بدون نیاز به شنیدن زنگ ساعت یا
ریخته شدن آب بر صورتتان! از خواب بیدار شده اید
عوارض کم خوابی یا بی خوابی در پدید آمدن بیماریها
ضررهای کم خوابی
کم
خوابی و یا بی خوابی اصلاً خوب نیست. در حقیقت عوارض آن بسیار زیاد است.
شاید برایتان عجیب باشد، ولی کم خوابی و بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به
طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای کم
خوابی عوامل بسیاری وجود دارد.
ضررهای کم خوابی برای بدن
استرس
های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا
شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است
دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار
کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم.
با این حال درک این مسأله بسیار مهم است
که کم خوابی ویا بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می
کند. بعد از یک خواب معمولی در شب، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی
نمائید یا این که احساس کنید به هیچ وجه سر حال نبوده و نمی توانید فعالیت
کنید، اما کاملاً از این که دچار اختلال خواب هستید یا از کم خوابی رنج می برید، آگاه نباشید.
ضرر های کم خوابی و بروز چاقی در افراد
خواب
یک نیاز غیر قابل چشم پوشی است و ارتباط آن با چاقی و عدم تناسب اندام
رابطه معنی داری است.اغلب گفته میشود که ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه برای بدن
لازم است اما این مدت زمان، بنا به نیاز بدنی هر فرد میتواند متفاوت
باشد. اخیراً محققان به این نتیجه رسیده‌اند که کم خوابی یا بی خوابی باعث
پُرخوری میشود.
در واقع بی خوابیدن با افزایش کالری‌های
مصرفی در طول روز ارتباط دارد و افرادی که ساعات کمتری می‌خوابند در مقایسه
با افرادی که خواب کافی دارند میل بیشتری به خوردن غذا دارند و خطر ابتلا
به چاقی در آنان بیشتر دیده می شود. لذا دانشمندان درصدد بررسی ارتباط میان
مدت زمان کوتاه خواب و بروز چافی در افراد هستند.
در همین راستا
مطالعه ای برگرفته از ژورنال AJCN برروی مردان و زنان با وزن طبیعی به
منظور بررسی ارتباط میان تعادل انرژی با طول دوره خواب کوتاه مدت و خواب
نرمال صورت گرفت.در این مطالعه ۱۵ مرد و ۱۵ زن با سن ۴۹ –۳۰ سال و BMI: 26-
22 که بطور منظم ۹- ۷ ساعت خواب در طول شبانه روز داشتند انتخاب شدند.
شواهد علمی اخیرحاکی از آنندکه کم خوابی
باعث افزایش مصرف انرژی و چربی می گردد و همین امر ارتباط میان خواب و
چاقی را اثبات می نماید بر اساس این یافته ها افزایش دریافت های غذایی در
کنار مصرف انرژی بالا در افرادی که تحت شرایط خواب کوتاه مدت هستند آنها را
مستعد ابتلا به چاقی می نماید.
کم خوابی یا بی خوابی باعث افزایش مصرف انرژی و چربی می گردد
ضررهای کم خوابی و ارتباط آن با سرطان
پزشکان در یک مطالعه جدید تاکید کردند که کم خوابی و محرومیت از خواب کافی شبانه، خطر رشد سلول‌های سرطانی را افزایش می‌دهد.
این
پزشکان می‌گویند: اختلال و آشفتگی در خواب تنها در مدت چهار هفته میتواند
تاثیر سوء از این حیث داشته باشد که دلیل اصلی آن، آسیب دیدن سیستم ایمنی
بدن و تحلیل رفتن توانایی این سیستم در کنترل یا ریشه‌کن کردن سلول‌های
سرطانی اولیه است.
در این بررسی آزمایشگاهی که روی دو گروه
موش و کیفیت خواب آنها انجام گرفت، مشخص شد که تومورهای موجود در بدن
موش‌ها با الگوی خواب نامنظم، دو برابر بزرگتر از تومورهای موش‌هایی است که
خواب کافی و طبیعی داشته‌اند.
الگوی خواب ناپیوسته بر چگونگی مقابله سیستم ایمنی بدن با سرطان تاثیر گذاشته و موجب میشود بیماری تهاجمی‌تر شود.
ضررهای کم خوابی و ارتباط آن با مرگ زودرس
پژوهشگران می‌گویند افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند در معرض خطر بیشتر مرگ زودرس هستند.
به گفته این پژوهشگران افرادی که کمتر از
این مقدار می‌خوابند، ۱۲ درصد با احتمال بیشتری به طور زودرس می‌میرند، در
عین حال این پژوهشگران رابطه‌ای میان خوابیدن بیش از ۹ ساعت در شبانه روز و
مرگ زودرس پیدا کردند.
سرپرست این پژوهش در دانشگاه وارویک در
انگلیس گفت: “اگر کم بخوابید، در معرض ابتلا به دیابت، چاقی، فشار خون بالا
و کلسترول بالا قرار می‌گیرید.”
