جدول کامل میزان کالری

پوکی استخوان و نقش تغذيه در ایجاد آن

واقعيت اين است که هر چه سن بالاتر مي رود
احتمال تحليل روي و پوک شدن استخوان ها بيشتر مي شود که البته ما نمي
توانيم از اين رخ داد کاملا جلوگيري کنيم اما مي توانيم از طريق مواد غذايي
که کلسيم فراوان دارند مثل مواد لبني و ميوه و سبزيها روند آن را کند تر
کنيم و بازسازي استخوان ها را تا حدي سريع تر کنيم. البته فعاليت در کنار
اين تغذيه مي تواند کمک مؤثري باشد.

کلسيمي که وارد بدن مي شود،
جذب و تمرکز آن در استخوان يک دوره يا گردش خاص دارد و انجام اين گردش به
فعاليت فردي بستگي دارد در خيلي از کشورهاي غربي ديده مي شود که آدم هايي
به خاطر موقعيت آب و هوايي و موقعيت اجتماعي در گوشه اي نشسته اند و هر
ساعت انواع قرص هاي ويتامين و کلسيم را مصرف مي کنند اما چون حرکت و فعاليت
ندارد تاثيري را که مي خواهند نمي گيرند. پس علاوه بر مواد غذايي حرکت و
فعاليت هم يک فاکتور مؤثر در تامين سلامت است.

عامل ديگر نور آفتاب است
يعني کساني که در محيط باز و در معرض تابش مستقيم نور آفتاب هستند به طرز
چشم گيري نسبت به کساني که در محيط بسته و بدون آفتاب زندگي يا کار مي کنند
از نظر تحليل رفتن استخوان ها و مشکلات عضلاني و استخواني و پيري زودرس
تفاوت دارند. به عبارت ديگر راز جوان ماندن و حفظ سلامت استخوانها و عضلات و
مفاصل در سه کلمه است فعاليت، کلسيم  به صورت مواد غذايي
و نور آفتاب است . در صورت تماس کافی با نور آفتاب، هيچگونه مکمل تغذيه ای
خاصی جهت تأمين ويتامين Dضرورت نخواهد داشت. ويتامينDاثرات خود را بر روی
استخوان،روده و غدد پاراتيروييد اعمال می کند تا بتواند متابوليسم کلسيم و
فسفر را تنظيم کند.

افزايش سن ، ظرفيت پوست در توليد ويتامين D
را کاهش می دهد اين کاهش پس از سن 70 سالگی ،4برابر می باشد. در ضمن ضد
آفتابهای موضعی می توانند توليد ويتامين D را کاهش يا کاملاً متوقف کنند ،
این خیلی مهم است که امروزه اکثرا تبلیغ می شود که در صورت هر نوع مواجهه
با آفتاب ضد آفتاب استفاده کنید تا سرطان نگیرید ولی این امر درست نبوده و
به جای آن چند مطلب زیر را در نظر داشته باشید:

1.      پوکی استخوان و کاهش ویتامین D بدن موارد مرگ و از کارافتادگی خیلی بیشتری نسبت به سرطان ها ایجاد می کند

2.   مواجهه کوتاه مدت با آفتاب در حد 5 تا
20 دقیقه البته با توجه به فصل و نحوه تابش آفتاب، هیچ اثر سرطانزایی ایجاد
نمی کند ولی همین زمان کم برای ساخت ویتامین D در بدن کافی می باشد پس
روزهایی که می توانید کمتر زیر نور آفتاب قرار گیرید از ضد آفتابها استفاده
نکنید

تماسهای تصادفی با نور آفتاب در اغلب مردم،
مقدار کافی ويتامين D ايجاد می کند . در افراد ميانسال تماس صورت، دست و
اندام فوقانی با مقادير کمتر از حد اريتماتوی پوست (مرحله قبل از قرمزی
پوست که برای افراد مختلف زمان متفاوتی دارد) به صورت 2تا3بار در هفته
کفايت می کند، البته در طول فصل های سرد سال که زاويه خورشيد افزايش می
يابد نور آفتاب به علت تابش با زاويه بالا کارايي لازم را نداشته و نياز
است در اين فصول مدت بيشتری در معرض نور خورشيد بود و يا از غذاهای مناسب
جهت تأمين ويتامين D بدن استفاده کرد. افراد مسن نيز بايد با مشورت پزشک از
مکملهای مناسب استفاده کنند.

کدام يک از مواد غذايي کلسيم بيشتري دارند؟

سر دسته مواد غذايي کلسيم دار لبنيات است .
مثل انواع مختلف پنير، جالب است بدانيد پنيرهاي مختلف مقدار کلسيم متفاوت
دارند. مثلا مقدار کلسيم موجود در پنير ليقوان با مقدار کلسيم يک پنير
معمولي فرق مي کند. انواع شير و ماست نيز کلسيم فراوان دارند. در ميوه جات،
مرکبات کلسيم زيادي دارند.

معولا پرتقال را به خاطر وجود ويتامين ث مي
خوردند در حالي که کلسيم آن به مراتب بيشتر است. نارنگي و گريپ فروت هردو
کلسيم زيادي دارند. گلابي کلسيم کمي دارد. سيب کالري دارد، ويتامين دارد
ولي کلسيم آن کم است. در سبزيجات، کاهو، اسفناج، نخود فرنگي و هويج  کلسيم
زيادي وجود دارد .هويج بيشتر از ويتامين کلسيم دارد.

البته آن قدرها هم لازم نيست آدم ها دائما
دنبال آن باشند که چه چيزي کلسيم دارد و چه چيزي کلسيم ندارد. هدف شناخت
است و اينکه آدم نيازش را بشناسد. اين نکته راهم يادآوري کنم که مصرف زيادي
کلسيم هم مي تواند عوارضي مثل سنگ کليه را به دنبال داشته باشد.

---

عوارض رژیم های لاغری و راه حل آن ها

عوارض رژيمهای غذايي لاغری و راه حل آنها

به علت اينکه شخص تحت رژيم کمتر از نياز بدن
خود غذا می خورد بنابراين بدن از دريافت بعضی از نيازهای ضروری خود نيز در
طول رژيم محروم می گردد . همين عامل سبب بروز عوارضی خواهد شد. البته همه
اين عوارض تا حدود زيادی با توصيه هايي که پزشکتان در طول رژيم خواهد داشت،
پيش نمی آيد . به هر حال اگر عوارضی هم ظاهر گردد موقتی بوده و بعد از
اتمام رژيم از بين خواهد رفت .

الف ) ريزش مو در رژيم کاهش وزن :
ريزش مو در رژيم کاهش وزن موقتی بوده و با مصرف ويتامينهای توصيه شده از
ميزان آن کاسته شده و بعد از اتمام رژيم کاملاً مرتفع می شود . توصيه می
شود کسانی که قبل از شروع رژيم دچار ريزش مو بودند با مشورت پزشک از همان
ابتدای رژيم شروع به خوردن ويتامين بکنند و اگر ريزش مو خيلی زياد است می
توانيد با مشورت پزشک از شامپوی مينوکسديل 2 درصد استفاده بکنيد .

ب ) يبوست در رژيم کاهش وزن :برای بر طرف کردن آن کارهای زير مفيد خواهد بود :

1. انجام ورزشهای مناسب ( تحرک )
2. مصرف سبزيجات و ميوه های ملين مثل : انجير- آلوچه- آلو بخارايي- زردآلو
3. مصرف غذاهای فيبردار مثل : نان سبوسدار- کاهو- کلم و …
4. مصرف صبحگاهی آب
5. دوری از استرس
6. در صورت لزوم با مشورت پزشک می توانيد از پودر گياهی
   پسيليوم و قرص سيلاکس استفاده بکنيد از مصرف ساير مسهلها خودداری کنيد . يک
   قاشق از پودررا داخل يک ليوان آب مخلوط کرده و ميل کنيد . مصرف مايعات
   بيشتر زمانی که از پسيليوم استفاده می کنيد کمک کننده است .

برای اينکه مشکل يبوست پيدا نکنيد اعمال بالا
را مد نظر داشته باشيد و در صورت داشتن يبوست علارغم انجام اعمال فوق از
دستور مقابل برای تهيه يک صبحانه ضد يبوست کمک بگيريد : ابتدا 4 الی 7 عدد
انجير خشک را در آب خيس کنيد و بعد از چند ساعت که انجيرها کاملاً نرم شدند
آنها را داخل مخلوط کن ريخته و دو ليوان آب  و يک قاشق روغن زيتون به آن
اضافه کرده و بعد از مخلوط کردن به جای صبحانه ميل فرماييد . ( می توانيد
مقدار آب را کمتر بريزيد تا محلول تهيه شده خوشمزه شود ولی بعد از خوردن آن
يک ليوان آب هم ميل کنيد )

پ)افت قند در رژيم کاهش وزن و احساس ضعف :
اين مشکل را شما می توانيد با خوردن هويج(نه آب هويج) که از غذاهای آزاد
می باشد برطرف کنيد( از صبح تا شب هر موقع که احساس گرسنگی کرديد )

ج) افت فشار و سرگيجه در رژيم کاهش وزن :
برای اينکه دچار افت فشار نشويد خوردن آب صبحگاهی را فراموش نکنيد و در
ضمن اگر مبتلا به فشار خون نيستيد از مقادير متعارف نمک در رژيمهای خود
استفاده فرماييد .

 چ) ناراحتی معده در رژيم کاهش وزن:
برای کاهش ناراحتی معده در رژيم کاهش وزن موارد زير را رعايت فرماييد :1-
غذاهای توصيه شده را در پنج نوبت ميل کنيد 2- آهسته غذا خورده و آنرا خوب
بجويد 3- آرامش در زمان غذا خوردن بسيار مفيد می باشد4- از خوردن غذاهای
سنگين و پر چرب خودداری کنيد 5-  بعد از غذا کمی استراحت کنيد 6- از
استعمال سيگار ومصرف مشروبات الکلی خودداری کنيد 6- قهوه، چای پررنگ،ميوه
های خام، سبزی،ترب ، خيار،ادويه وترشيجات می تواند باعث تحريک معده شود از
مصرف بيش از حد اين مواد خودداری کنيد. 7- در صورت احساس درد می توانيد با
مشورت پزشک  از داروهای آنتی اسيد استفاده فرماييد.

ح) سردرد در رژيم کاهش وزن :
با رژيم غذايي کاملی که به شما ارائه شده همه نيازهای بدن تامين می شود
بنابراين معمولاً سردرد نخواهيد داشت ولی از آنجا که عده ای از افراد قبل
از شروع رژيم مبتلا به اين سردردها می باشند چه بسا با شروع رژيم کاهش وزن
ممکن است سردرد اين افراد افزايش پيدا کند . اين افراد لازم است از خاصيت
بسيار خوب هويج استفاده کرده و با خوردن هرچه بيشتر هويج اين مشکل را از
بين ببرند. افرادی که اين نوع سردردها را دارند می بايست رژيمهای طولانی
تری را داشته باشند.

خ) افتادگی شکم و چين و چروک پوست صورت در رژيم کاهش وزن:

در برنامه رژيم کاهش وزن همه بدن لاغر می شود
ولی مقادير لاغری برای هر عضوی متفاوت می باشد . مثلاً اين مقدار برای شکم
75درصد وبرای باسن 10 درصد می باشد و برای صورت اين مقدار تنها 1درصد می
باشد ولی همين مقدار کم لاغری در صورت  ممکن است ملموس بوده و برای شکم هم
سبب ايجاد چين و چروک گردد پس چه کار بايد کرد؟

همانطور که ذکر شد 75 درصد کاش وزن نصيب شکم
می شود يعنی به طور مثال اگر شخصی 30 کيلو وزن کم کند 20 کيلوی آن از شکم
کم می شود پس واضح است اگر تدابيری به کار نگيريم مشکلاتی از بابت افتادگی
شکم خواهيم داشت . برای پيشگيری از اين مسئله کارهای ذکر شده در زير را
مستمراً انجام دهيد، به خصوص کسانی که تصميم دارند مقدار بيشتری از وزن خود
را کم کنند :

در مدت رژيم هر روز سه يا چهار بار شکم خود
را کاملاً به طرف داخل کشيده و آنرا به مدت 5تا8 دقيقه به همان حال نگه
داشته و به کار خود ادامه دهيد و به آرامی تنفس کنيد البته به ياد داشته
باشيد که اين کار را نبايد در حالت درازکش انجام دهيد بلکه انجام آن در
موقع پياده روی يا ايستادن و يا انجام کارهای روزمره موثر هست . خانمها می
توانند اين کار را هنگام آشپزی يا ظرف شستن ويا … انجام دهند .

تذکر: لازم به ذکر است که خانمهای با سن بالا
و کسانی که سابقه چندين حاملگی را دارند و ديواره شکمشان تغييرات برگشت
ناپذيری را پيدا کرده نبايد انتظار داشته باشند که با انجام اين کار شکمشان
کاملاً صاف و بدون چروک شود به هرحال اين روش در اين افراد هم باعث نتايج
درخشانی خواهد شد .

مطلب دوم در مورد پوست صورت می باشد : پوست
صورت خوشبختانه دارای حالت الاستيکی می باشد و با لاغری آن پوست هم کشيده
شده و چروک نمی افتد البته اين شرايط الاستيکی برای سن زير 30 سال خاصيت
تطابق زيادی داشته و رژيم در اين سنين چين و چروکی در صورت ايجاد نمی کند .
در سنين بالای 30 سال کاهش سريع وزن سبب ايجاد چين و چروک می شود اما اگر
کاهش وزن با برنامه دقيق و همراه با مصرف روغن زيتون باشد اين مشکل را
نخواهيم داشت در سنين بالای 40 و 45 سالگی خاصيت الاستيکی پوست باز هم
ضعيفتر می شود در نتيجه پوست برای تطابق وقت بيشتری نياز دارد.

از روغن زيتون و پمادهای ضد چروک اصلی و ماسکهای استاندارد و شناخته شده می شود برای ماساژ صورت و ايجاد شادابی در آن استفاده کرد.

---