رژیم غذایی برای بهبود تخمک گذاری و باروری
برای بسیاری از زوج هایی که با ناباروری دست و پنجه نرم می کنند، اغلب
بیشترین امید وقتی پیش می آید که از روشهای پیش رفته و گران قیمت که گاهی
مجبور به مصرف داروهای ناخوشایند می شوند، استفاده کنند. اینک یک روش سالم
تر طبیعی و تقریبا روشی آزاد برای بهبود باروری وجود دارد، استفاده از ۱۰
تغییر ساده در رژیم غذایی و روش زندگی برای بهبود تخمک گذاری و باروری ،
پیشنهاد می شود که با آغاز بارداری سالم ،برای قلب استخوان ها و سایر اندام
های بدن در دوران آبستنی و پس از آن سودمند است.
این «رژیم خوراکی های وابسته با باروری» بر پایه اطلاعات استوار علمی تهیه
شده است که از یک بررسی ۸ ساله روی بیش از ۱۸۰۰۰ خانم انجام شده است . این
مطالعه بخشی از نقطه عطف مطالعات سلامت بوده است. این توصیه ها نه تنها
برای درد خانم هایی که بدنبال جایگزین مناسب برای VF, GIFT,ICSIو … می
گردند، مناسب است بلکه می تواند برای هر خانمی به کار رود که می خواهد
باردار شود .
این برنامه را می توان تنها و نیز همراه بار روش های کمکی بارداری به کار
برد . دکتر« جرج چاوارو» یک بومی بوگوتای کلمبیا نقش اساسی در مطالعات و
بررسی های در حال انجام مربوط به فرآورده ها و مواد در پژوهش های سلامتی
ایفا کردند. دکتر« والتر ویله» رییس بخش (دپارتمان) تغذیه دانشکده بهداشت
عمومی دانشگاه هاروارد، یکی از برجسته ترین و متنفذ ترین پژوهش گران تغذیه
در سراسر دنیا هستند . کتابش به نام « بخور، بنوش و سلامت بمان » به عنوان
راهنمای دانشگاه هاروارد برای خوردن سالم استفاده می شود .
کتابی ساده و خلاصه ای از آن چه افراد در باره رژیم غذایی سالم باید
بدانند . دکتر چاوارو و دکتر«ویله» به همراه نویسنده برجسته علوم پزشکی
دکتر« اسکریت» کوهی از اطلاعات پزشکی را بررسی و برای دستیابی به اطلاعات
تغذیه ای و ورزشی در دوران آبستنی پرداختند. این نتایج به خانم های باردار
این امکان را می دهد هم زمان با نگهداری و حمل یک زندگی دیگر در درون خود
در سال های بعدی میان سالی و پیری خود را سلامت نگه دارد.
مادران آینده ! بادقت این پیشنهاد ها را مطالعه فرمایید. خودداری از مصرف
چربی: خودداری از مصرف چربی های سفت کننده عروق (شریانها) که فرد را در
معرض ناباروری قرار می دهند و در ضمن به قلب و رگ های خونی آسیب می رسانند .
به جای آن از چربی های غیراشباع استفاده کنید.
● روغن های گیاهی اشباع نشده
این چربی ها را بیشتر به کار ببرید چربی های تک ظرفیتی غیر اشباع به بدن
برای بهبود حساسیت به انسولین و فروکش کردن التهابات، کمک می کنند که
فرآیندهایی سودمند برای باروری هستند . روغن های گیاهی بیشتر ، مغزها ،
دانه ها و ماهی های آب های سرد مانند ماهی سالمون (آزاد) و ساردین بیشتر
میل کنید . مصرف روغن اشباع شده (جامد) را قطع کنید .
● جایگزینی پروتئین های گیاهی
جایگزینی روزانه یک وعده از گوشت ها (پروتئین های حیوانی ) ی مصرفی با
پروتئین های گیاهی مانند نخود سبز ، لوبیا دانه سویا یا توفو (خمیر سویا) و
یا مغزها توان باروری را افزایش می دهد .هیدرات کربن هایی آهسته جذب را که
غنی از فیبرها باشند ، انتخاب نمایید مانند غلات کامل، سبزی ها، میوه های
کامل و لوبیا ها. انتخاب این ها به جای هیدرات های کربنی که سریع جذب می
شوند، می تواند از طریق کنترل و نگهداری سطح قند خون و انسولین خون به
باروری کمک کند .
● به کاربردن شیر کامل
از شیر کامل استفاده کنید. ظاهرا گرفتن سرشیر و چربی شیر سبب کاهش باروری
می شود. اگر شیر می نوشید، در هنگام اقدام به بارداری ( هنگامی که قصد
باردار شدن دارید) شیر کامل بنوشید و یا هر روز یک ظرف کوچک بستنی و یا
ماست چرب میل نمایید. (البته اگر مشکل سلامتی دیگری ندارید!)
● مصرف مولتی ویتامین یا مکمل
از تقریبا سه ماه پیش از بارداری توصیه می کنیم اسید فولیک(روزانه ۴۰۰
میکروگرم) مصرف کنید. به ویژه با توجه به عدم مصرف آهن و اسید فولیک به
صورت منظم توسط خانم های ایرانی روی این مساله تاکید می نمایم . هر خانمی
از زمان نخستین عادت ماهانه اش (منارک) باید در روزهای خون ریزی اش، اسید
فولیک و آهن مصرف کند. ضمن این که از سه ماه پیش از بارداری نیز مصرف آن
اهمیت بسزایی دارد. دریافت آهن فراوان از گیاهان دریافت کردن آهن اضافی از
گیاهان شامل دانه های کامل غلات ، لوبیا ها ، اسفناج ، کدوتنبل ،گوجه فرنگی
و چغندر به نظر می رسد توان باروری را افزایش دهند.
● نوشیدن نوشیدنی های سالم
بهترین نوشیدنی که بدن را سیراب نگه می دارد، همان آب است. قهوه و چای
تنها در حد متوسط قابل قبول هستند. به نظر می رسد سودای سیب افزایش
ناباروری می شود.
● به سوی وزن محدوده باروری
وزن بسیار زیاد و یا کم می تواند در سیکل های عادت تداخل ایجاد نماید و
بهم ریختگی یا توقف آن را سبب گردد. بهترین میزان وزن برای باروری بهتر،
داشتن BMI نرمال و بویژه بین ۲۰ تا ۲۴ است.
● به سوی منطقه فعالیت بدنی برای باروری
اگر فعالیت بدنی شما زیاد نباشد و شما دارای وزنی بیشتر از وزن مجاز در
باروری باشید(گزینه بالا)، فعالیت بدنی روزانه می تواند به افزایش توان
بارور شدن شما کمک نماید . اما از ورزش زیاد و خسته کردن خود دوری نمایید
بویژه اگر زیاد لاغر باشید چون می تواند روی تخمک گذاری اثر بگذارد.
● نکته های کلیدی در رژیم باروری
خودداری از خوردن چربی های اشباع شده است که در بسیاری از خوراک های آماده
و فست فود ها یافت می شوند. خوردن بیشتر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و
مغز ها و کاستن پروتئین حیوانی است. نوشیدن روزانه یک لیوان شیر کامل(با
سرشیر) و یا کاسه ای کوچک از بستنی و یا ماست پرچرب. با وزن و فعالیت بدنی
مناسب ، خود را به منطقه باروری برسانید .
● نکته هایی برای پدران آینده
شما باید یک توازن تغذیه ای را رعایت نمایید. گوناگونی مواد دریافتی و توجه به نکات زیر سودمند است.
خوردنی هایی دارای مقادیر فراوان ویتامین c و دیگر آنتی اکسیدان ها این ها
را در برنامه تان بگنجانید. این مغذی ها به پیش گیری از ناهنجاری های
اسپرم و حرکت اسپرم کمک می کنند . برای غیر سیگاری ها تقریبا ۱۲۴ میلی گرم
در روز ویتامین سی مورد نیاز است.
● دریافت مقادیر کافی زینک (روی)
چندین بررسی نشان داده است حتی نقائص کوتاه مدت روی می تواند حجم اسپرم و
سطوح تستوسترون را کاهش دهد . منابع غنی دریافت ۱۱ میلی گرم روی مورد نیاز
در روز شامل صدف های خوراکی ( شش عدد صدف با اندازه متوسط دارای ۱۶ میلی
گرم روی هستند)، لوبیای سیاه ( یک فنجان دارای ۳.۵ میلی گرم روی است) و
….
● دریافت اسید فولیک
دریافت فراوان اسید فولیک را فراموش نکنید . بررسی ها نشان داده است در
مردانی که سطح این ویتامین کلیدی از خانواده B پایین است ، همانند خانم ها
نیازمند کاهش میزان خطر ناهنجاری های لوله عصبی هستند . در آن ها شمارش
اسپرم پایین می آید . شاید بتوان نیاز روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را
با خوردن آب پرتقال و … دریافت نمود ؛ اما خوردن مکمل اسید فولیک برای
محکم کاری ، بی ضرر است .
● دریافتی کلسیم و ویتامین D
دریافت آن ها را بالا ببرید . دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۰
میکروگرم ( ۴۰۰IU ) احتمالا باروری را افزایش می دهد (به گفته پژوهش گران
دانشگاه ویسکانسن در مادیسون) . منابع خوب کلسیم شامل شیر بدون سرشیر و
ماست هستند و ویتامینD در شیر و ماهی آزاد یا همان سالمون یافت می شود .
● قطع مصرف الکل
اگر چه نوشیدن گه گاه آن بی خطر شمرده می شد،بررسی ها نشان داده است که
نوشیدن روزانه شراب و آبجو می تواند سطوح تستوسترون و شمارش تعداد اسپرم را
کاهش دهد و هم چنین تعداد اسپرم های غیر طبیعی را افزایش دهد . هم وطنان
غیر مسلمان به این نکته توجه داشته باشند.
5 ماده غذایی که باروری زنان را افزایش می‌دهد
در حالی که زمانی مردم تأثیر رژیم بر باروری را خرافه و جادوگری
می‌دانستند، امروزه محققان دریافته‌اند که مطالعات زیادی این واقعیت را
تأیید کرده که مصرف برخی غذاهای خاص، شانس بچه‌دار شدن و بارداری را
افزایش می‌دهد. دانستن این که این غذاها کدام‌ها هستند و نیز اینکه چگونه
می‌توان آن‌ها را به رژیم غذایی وارد کرد می‌تواند به شما کمک کند که به
راحتی از موهبت مادر شدن بهره‌مند شوید. زمانی که شما تمایل به باردار شدن
دارید ضروری نیست که حتماً ماده غذایی خاصی را حذف کنید. در عوض غذاهایی
هستند که مصرف آن‌ها بدن شما را در شرایط حساس و تحریک‌پذیر برای بارداری
نگه می‌دارد.
1. غلات کامل
نباید
مصرف کربوهیدرات‌ها و غذاهای نشاسته‌ای را کاملا کنار بگذارید بلکه لازم
است عاقلانه انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های غلات کامل،
برنج قهوه‌ای، آرد ذرت کامل، و نیز جو دو سر، به شدت کربوهیدرات های تصفیه‌شده
(مانند نان سفید، برنج سفید، و آرد سفید و تصفیه‌شده) بر سطح قند خون و
انسولین تأثیر نمی‌گذارند و هر ماده غذایی که برای عملکرد انسولین و تنظیم
قند خون مناسب باشد، برای باروری نیز خوب است. پس جایگزینی غلات کامل به جای قندهای ساده و مواد نشاسته‌ای بدون فیبر نظیر نان سفید، بیسکویت و شیرینی می‌تواند تأثیر مهمی در افزایش باروری داشته باشد.
به چربی‌های اشباع و نیز چربی‌های ترانس خیلی محکم “نه” بگویید و
چربی‌های غیراشباع و گیاهی را در رژیم غذایی جایگزین آن‌ها کنید. در این
میان روغن‌های امگا 3 بهترین دوست شما در افزایش باروری‌اند
2. پروتئین گیاهی
پروتئین‌های با منبع گیاهی
نظیر لوبیاها، نخودفرنگی، و بادام‌زمینی بر خلاف پروتئین گوشت قرمز و
ماکیان با افزایش حساسیت به باروری در ارتباط هستند. لوبیا و حبوبات همچنین
میزان بالایی آهن
دارند؛ ماده‌ای که یک کمک‌کننده به باروری در نظر گرفته می‌شود. البته
منظور این نیست که برای افزایش باروری گیاه‌خوار شوید بلکه محدود کردن
میزان مصرف گوشت قرمز برای این منظور از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد.
3. محصولات لبنی پرچرب
شاید از شنیدن این حقیقت که شیر کامل و پرچرب، ماست پرچرب محلی و حتی بستنی
از مواد غذایی‌ای هستند که باروری را افزایش می‌دهند تعجب کنید. اما
مطالعه‌ای که توسط دانشگاه هاروارد انجام شده نشان داده که زنانی که از این
مواد غذایی استفاده می‌کنند (در مقایسه با زنانی که لبنیات کم چرب مصرف می
کرند) کمتر دچار مشکلات تخمک‌گذاری و ناباروری می‌شوند. به علاوه آنکه
لبنیات حاوی کلسیم
هستند و کلسیم از مهم‌ترین مواد مغذی در باروری است. البته محققین مصرف
افراطی این مواد غذایی را هرگز توصیه نکرده‌اند و مصرف یک واحد از این مواد
غذایی را در افزایش قدرت باروری موثر دانسته‌اند.
4. میوه و سبزی‌های تازه
مزیت‌های
مصرف میوه و سبزی در افزایش قدرت باروری آن قدر زیاد است که نمی‌دانیم از
کجا شروع کنیم! اصلاً توجه کرده‌اید که امروزه ناباروری چقدر شایع شده است؟
و از طرفی توجه دارید که مصرف میوه و سبزی
در میان دختران نوجوان چقدر کاهش یافته است؟! میوه‌ها و سبزی‌ها، سرشار از
آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سلامتی عمومی و مخصوصاً سلامت تولیدمثلی و
تخمک‌گذاری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. علاوه بر تمام مزایای سبزی‌ها و
میوه‌ها، مرکبات و مخصوصاً پرتقال، توت‌فرنگی و سبزیجات برگ سبز، میزان
بالایی فولات دارند. همان طور که می دانید فولات
ماده مغذی بسیار مهمی است که علاوه بر اهمیت افزایش باروری، کمبود آن در
28 روز اول بارداری نقایص جبران‌ناپذیری در جنین برجای خواهد گذاشت. یعنی
زمانی که حتی مادر هنوز از بارداری خود مطلع نیست.
5. حقایق اصلی در افزایش باروری: چربی‌های امگا 3، PUFA ها و MUFA ها
به چربی‌های اشباع و نیز چربی‌های ترانس
خیلی محکم “نه” بگویید و چربی‌های غیراشباع و گیاهی را در رژیم غذایی
جایگزین آن‌ها کنید. در این میان روغن‌های امگا 3 بهترین دوست شما در
افزایش باروری‌اند. این چربی‌ها التهاب
را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بالا می‌برند. می‌دانید کجا می‌توان
آن‌ها را پیدا کرد؟ مغزها، روغن کانولا، کلزا، زیتون، ماهی ساردین، میگو و
البته تخم کتان از جمله منابع غذایی این چربی‌های مفید هستند.
فولات ماده مغذی بسیار مهمی است که علاوه بر اهمیت افزایش باروری، کمبود
آن در 28 روز اول بارداری نقایص جبران‌ناپذیری در جنین برجای خواهد گذاشت.
یعنی زمانی که حتی مادر هنوز از بارداری خود مطلع نیست
شما
می‌توانید این غذاها را به روشهای مختلفی با هم ترکیب کنید و وعده‌های
غذایی مناسبی داشته باشید که حساسیت فیزیولوژیک بدن به باروری را افزایش
می‌دهند. مثلاً حریره بادام را به وعده‌ی صبحانه خود اضافه کنید یا همراه
ناهار و وعده‌های اصلی مرکبات مصرف کنید. برنج قهوه‌ای
بخورید و مثلاً غذاهای همراه نان را به جای نان باگت با نان سبوس‌دار
بخورید. غذایی از ذرت و پنیر درست کنید و یا خوراک حبوبات و ماست را امتحان
کنید. این تجربه‌های جدید همگی می‌توانند عامل کمکی در افزایش باروری در
شما باشند.
