بهترين روغن براي سرخ کردن، زيتون ، کنجد يا…؟
با توجه به وجود انواع و اقسام روغن هاي گياهي و حيواني، هميشه اين سوال
پيش مي آيد که بالاخره کدام روغن مناسب سرخ کردن است. اين موضوع وقتي
پيچيده تر مي شود که هر روز يکي از کارشناسان و متخصصان درباره مزايا و يا
معايب روغن هاي گياهي يا حيواني سخن مي گويند و توصيه هايي مي کنند. به
دليل اهميت اين موضوع که ارتباط مستقيمي با سلامت افراد دارد، با يکي از
متخصصان علم تغذيه به گفت وگو نشستيم تا در انتخاب بهترين روغن براي آشپزي
به شما کمک کنيم. ادامه مطلب را بخوانيد.
دکتر احمدرضا درستي، متخصص تغذيه و عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران
با اشاره به اين که روغن ها را به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم بندي مي
کنند، افزود: روغن هاي حيواني با دو ويژگي مشخص مي شود؛ اول اين که
اسيدهاي چرب اشباع شده دارد و دوم اين که حاوي مقداري کلسترول است.
اين روغن ها وقتي وارد بدن مي شود، دو مشکل عمده ايجاد مي کند؛ از يک طرف
چون اين روغن ها جامد است، در بدن نيز رسوب مي کند از طرف ديگر ميزان
کلسترول را افزايش مي دهد و با اين که اين روغن ها براي سرخ کردن دوام
بيشتري دارد توصيه ما اين است که کمتر مصرف شود.اما روغن هاي گياهي که در
حرارت معمولي مايع است دو ويژگي ممتاز را داراست، اول اين که در بدن رسوب
نمي کند و دوم اين که کلسترول ندارد. بنابراين روغن هاي گياهي از جمله
زيتون، ذرت، کنجد، کانولا و… بدون کلسترول است و وقتي وارد بدن مي شود،
حتي ميزان کلسترول را کاهش مي دهد.به دليل مزيت روغن هاي گياهي توصيه
کارشناسان اين است که به طور کلي روغن کمتري مصرف شود و در مرحله بعد
ترجيحا از روغن هاي گياهي استفاده شود.
دکتر درستي با اشاره به اين که مصرف روغن هاي حيواني با اين که خوش عطر و
خوش بوست، براي سلامت خطرناک است و بايد کمتر مصرف شود، افزود:باتوجه به
دلايل ياد شده متخصصان روغن هاي مايع گياهي را هيدروژنه کرده اند تا براي
سرخ کردن مناسب باشد و ديرتر خراب شود، اما طي اين روند اسيدهاي چرب جديدي
به نام اسيدهاي ترانس تشکيل مي شود که اين روغن را حتي خطرناک تر از روغن
هاي حيواني مي کند زيرا اين اسيدها نه تنها باعث بيماري هاي قلب و عروق مي
شود بلکه سرطان، بيماري هاي بدخيم و… را به دنبال دارد.بنابراين توصيه مي
شود به هيچ عنوان از روغن هاي جامد گياهي و حيواني استفاده نشود و در صورت
نياز به ميزان کم استفاده شود.
اين متخصص تغذيه در ادامه صحبت هاي خود افزود: بنابراين روغن هاي گياهي
مايع مناسب تر است. ولي موضوعي که براي سرخ کردن موادغذايي با اين روغن ها
بايد به آن توجه شود، درجه دود روغن است. درجه دود روغن؛ دمايي است که روغن
شروع به دود کردن مي کند و اين به معناي آن است که روغن از بين مي رود و
ترکيبات خطرناکي توليد مي کند.در مقاله هاي مختلف درجه دود روغن ها متفاوت
ذکر شده است. اما در بيشتر کتاب هاي مرجع آمده است که بالاترين و کم
خطرترين درجه دود مربوط به روغن زيتون و بعد از آن به ترتيب کانولا، کنجد
و… است.
وي افزود: با وجود اختلاف نظر درباره درجه دود کانولا و کنجد، تمام
متخصصان اتفاق نظر دارند که بالاترين درجه دود متعلق به روغن زيتون
است.بنابراين براي تفت دادن موادغذايي، پخت تخم مرغ و کباب گوشتي استفاده
از روغن زيتون مشکلي ايجاد نمي کند اما براي سرخ کردن موادغذايي مانند سيب
زميني، کتلت و… که به دماي بالا نياز دارد و پخت آن طولاني مدت است بايد
به اين نکته توجه کرد که آيا روغن زيتون مناسب است يا خير.
از آن جا
که روغن زيتون روغن ضدسرطاني است، وقتي درجه حرارت زياد ببيند مواد مفيد و
مغذي آن از بين مي رود. در واقع روغن زيتون کيفيت بالايي دارد و دماي بالا
را براي مدت طولاني تحمل مي کند اما اين شرايط باعث از بين رفتن مواد
مغذي آن مي شود.امروزه با روش هاي جديد روغن گياهان مختلف را با هم ترکيب و
روغني تهيه کرده اند که درجه دود آن از درجه دود هر يک از گياهان به
تنهايي بالاتر است و حتي از درجه دود روغن زيتون نيز بيشتر است.
وي افزود: به اين روغن مخصوص سرخ کردني ويتامين و آنتي اکسيدان اضافه شده
است تا مقاومت روغن افزايش يابد و به اين ترتيب اين روغن دماي بالا و مدت
زمان ۲ تا ۴ ساعت سرخ کردن را تحمل مي کند.
دکتر درستي اضافه کرد: توصيه ما اين است که از اين روغن هم در دماي قابل
کنترل در سرخ کن هاي برقي استفاده شود و به حفظ سلامت روغن بيشتر توجه
شود.وي با اشاره به اين که در پخت غذا با روغن هاي سرخ کردني بايد دما قابل
کنترل باشد، افزود: نبايد نگران چسبندگي اين روغن ها بود زيرا عسل نيز
ماده چسبنده است اما براي سلامت ضروري است و از آن استفاده مي کنيم و هيچ
کس نمي گويد که عسل به دليل چسبندگي در بدن نيز چسبنده است.
به طور کلي توصيه مي شود؛ کمتر از غذاهاي سرخ شده استفاده شود و اگر نياز
به سرخ کردن موادغذايي بود از روغن سرخ کردني استفاده شود. براي نگهداري
اين روغن که يک بار استفاده شده است بهتر است آن را صاف کنيم و در ظرف کدر
نگه داريم.همچنين به اين نکته توجه داشته باشيم چه براي يک بار استفاده و
يا استفاده چندباره از روغن نبايد بيشتر از ۲تا۴ ساعت از روغن سرخ کردني
استفاده کرد و براي مصرف روغن يک بار استفاده شده در نوبت بعدي زمان را
طوري در نظر بگيريم که در نهايت کمتر از ۴ ساعت از روغن استفاده شود.وي
تاکيد کرد: روغن سرخ کردني که ۴ ساعت مداوم و يا کمتر از ۴ ساعت به تناوب
از آن استفاده شده است، ديگر قابليت مصرف ندارد و بايد دور ريخته شود.
مواد غذایی را با چه روغنی سرخ کنیم؟
مواد غذایی را با چه روغنی سرخ کنیم؟
این روزها کارشناسان تغذیه هم درباره نحوه مصرف روغن‌های
مایع اتفاق نظر ندارند. یک کارشناس می‌گوید برخی روغن‌های مایع برای
سرخ‌کردن مناسب بوده و حتی اگر روی بسته‌بندی آن عبارت «مخصوص سرخ‌کردن»
قید نشده باشد باز هم می‌توان با آن غذا را سرخ کرد، اما متخصص دیگر این
دیدگاه را نفی و اظهار می‌کند تمام روغن‌های مایع به دلیل نقطه ذوب و دود
پایین در برابر حرارت بالا سمی شده و تنها برای افزودن به سالاد، پلو و
خورش مناسب است، اما پرسش اصلی این است که در میان انواع روغن‌های مایع
خوراکی کدام‌یک در اثر حرارت بالا، آسیب کمتری دیده و مزیت بارز هر کدام در
چیست؟
لازم است بدانید هیچ‌کدام از روغن‌های مایع برای سرخ‌کردن مناسب نیست.
بیشتر این روغن‌ها حاوی امگا3 بالایی بوده و عیب این اسید چرب هم آن
است که در برابر حرارت زیاد فساد‌پذیر بوده و بسرعت اکسید و تبدیل به
ترکیبات سمی و سرطان‌زای «آکرولئین» می‌شود.
از سوی دیگر، حرارت بالا موجب تخریب ریزمغذی‌های موجود در روغن شده و آن را تبدیل به ماده‌ای بی‌ارزش می‌کند.
درباره روغن هسته انگور اغراق نکنید
روغن هسته انگور از آن دسته روغن‌هایی است که کارشناسان هنوز در نحوه مصرف
آن به تفاهم نرسیده‌اند. جالب‌تر نظر برخی خانواده‌هاست که قیمت بالای این
روغن را دلیل خاصیت بیشتر آن دانسته و به هر قیمتی شده آن را در برنامه
غذایی خود می‌گنجانند، اما آیا این دلیل قابل قبول است؟ روغن هسته انگور از
ساقه، هسته و پوست دانه آن به‌دست می‌آید.
این روغن بیشتر وارداتی بوده و به دلیل آن‌که برای تهیه یک شیشه آن به
تعداد زیادی هسته‌انگور نیاز است و این هسته به‌اندازه سویا، آفتابگردان و
میوه زیتون روغن نداشته و فراوان نیست، هزینه تولید آن نیز بیشتر از دیگر
روغن‌ها می‌شود.
روغن هسته انگور نسبت به روغن زیتون و کانولا خواص بیشتری ندارد، اما در
مقایسه با روغن‌های دیگر ترکیبات فنولی و آنتی‌اکسیدانی زیادتری داشته و
ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی را تا حدودی کاهش می‌دهد و توازنی
میان اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 آن برقرار است، اما به دلیل مقاومت حرارتی
پایین برای سرخ‌کردن مناسب نیست. به توصیه کارشناسان تغذیه، هنگام مصرف
انگور و انار حتما هسته آن را خوب بجوید تا از خواص بی‌نظیر روغن تازه آن
که بهتر از انواع صنعتی است، بهره‌مند شوید.
کانولا از کلزا مرغوب‌تر است
کانولا به اختصار به معنای روغن کانادایی با چربی پایین است. این روغن
نسبت به دیگر روغن‌ها کمترین میزان اسید چرب اشباع را داشته و چون حاوی
فیتوسترول بالایی است و در مقایسه با روغن هسته انگور و زیتون، امگا3
بیشتری دارد به میزان زیادتری از افزایش کلسترول بد خون جلوگیری کرده و این
همان مزیت قابل توجه روغن کانولاست؛ اما چه عاملی موجب برتری کانولا نسبت
به کلزا شده است؟ کانولا در اثر کشت‌های سنتی و مستمر کلزا با تغییر و
اصلاح ژنتیکی به دست آمده و با حذف برخی ترکیبات مضر برمرغوبیت آن افزوده
شده است و دلیل گران بودن نوع وارداتی آن به یدک کشیدن برندهای معروف است.
البته این را هم بدانید روغن کلزا پس از روغن زیتون بیشترین میزان امگا 9 را داشته و در برابر اکسید‌شدن مقاومت زیادتری دارد.
روغن کنجد، ملکه روغن‌هاست؟
در برخی تبلیغات عنوان می‌شود که روغن کنجد برای سرخ‌کردن مناسب بوده و
کمتر از دیگر روغن‌ها جذب ماده غذایی می‌شود و به دلیل غنی‌بودن از
ریزمغذی‌ها به آن لقب ملکه روغن‌ها داده‌اند، اما باید بدانید جذب روغن به
نوع سرخ کردن بستگی دارد و اگر بافت ماده غذایی خشک و روغن به میزان مجاز
گرم شده باشد جذب روغن به حداقل می‌رسد و گرچه ممکن است این روغن چند درصد
کمتر از دیگر روغن‌ها جذب ماده غذایی شود، اما نقطه دود پایینی داشته و
برای سرخ‌کردن مناسب نیست.
روغن کنجد منبع غنی ویتامین E بوده و کسانی که چربی و فشارخون بالا دارند، می‌توانند آن را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.
این روغن ضداضطراب و نشاط‌آور بوده و خصوصیات تغذیه‌ای مغزهای آجیلی را
داشته و یک قاشق مرباخوری آن یبوست و خشکی مزاج را برطرف می‌کند. دارای دو
نوع بودار و بی‌بو بوده که بودار آن برای سالاد و بی‌بویش برای پلو و خورش
مناسب است.
روغن ذرت هم خوب است، اما…
برخی منابع، روغن ذرت را به عنوان ماده کاهش‌دهنده کلسترول معرفی
کرده‌اند، اما نکته جالب آن که این روغن به‌دلیل میزان بالای امگا 6
نسبت به امگا 3، هر دو جزء بد و خوب کلسترول را کم می‌کند! روغن خوب
روغنی است که امگا 3 بالا و امگا 6 پایین‌تری داشته باشد.
این روغن بوی ملایمی دارد و برای درمان اگزما و بیماری‌های پوستی مفید است.
روغن سبوس برنج، کم کالری نیست
روغن سبوس برنج چند سالی است که وارد بازار شده و اغلب خانواده‌ها بر این
باورند که این روغن کم کالری، کم‌کلسترول و مناسب سرخ‌کردن است.
اما باید بدانید کالری این روغن در مقایسه با روغن‌های دیگر یکسان بوده و در هر گرم آن 9 کالری انرژی نهفته است.
ویتامین‌های گروه B سبوس طی فرآیند روغن‌گیری تا حدودی تخریب، ولی
ویتامین‌های E و D آن همچون روغن‌های دیگر در سطح بالایی قرار دارد.
تحقیقات نشان داده این روغن از افزایش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد خون
جلوگیری می‌کند، اما درمان‌کننده کلسترول بالا نیست.
حرارت زیاد بسرعت از خواص و کیفیت آن کاسته و سمی می‌شود و نگهداری این
روغن به مدت طولانی موجب تغییر در کیفیت آن شده و در مجاورت با نور تغییر
طعم می‌دهد، بنابراین هنگام خرید به تاریخ مصرف آن توجه کنید.
روغن زیتون بودار مغذی‌تر است
آیا ارزش تغذیه‌ای روغن زیتون بی‌بو با بودار آن برابر است؟ این که می‌گویند روغن زیتون از بروز سرطان جلوگیری می‌کند، صحت دارد؟
روغن زیتون انواع مختلف فوق بکر (ممتاز)، بکر، بکرمعمولی و تصفیه‌شده
(بی‌بو) دارد. روغن ممتاز و بکر هر دو حاوی خواص و مواد مغذی میوه زیتون
است، اما روغن بکر معمولی که در ایران معروف به روغن بودار است به دلیل
آن‌که تصفیه نشده است در مقایسه با روغن بی‌بو مزیت بیشتری دارد.
لازم است بدانید وقتی کیفیت روغن بکر پایین بیاید، آن را تصفیه و بی‌بو
می‌کنند. روغنی هم که بوگیری می‌شود مواد مغذی آن تحت فرآیندهای حرارتی و
شیمیایی خنثی شده و به میزان زیادی از ویتامین‌های A و E آن کاسته می‌شود.
به گفته متخصصان علوم غذایی، روغن زیتون بهترین روغن است، اما یک نقص
دارد. امگا 9 آن خیلی بالا، امگا 6 آن پایین، اما امگا 3 ندارد و
بین سه اسید چرب این روغن توازن برقرار نیست و باید در کنار آن از غذاهای
دریایی غنی از امگا 3 استفاده کرد.
این روغن برای معده عملکرد محافظتی داشته و این ارگان را از زخم و التهاب
مصون می‌دارد. از تشکیل سنگ‌های صفراوی پیشگیری کرده و میزان آنتی‌اکسیدان
و اسید چرب مفیدش بیشتر از روغن ذرت است، اما با روغن هسته انگور برابری
می‌کند و به‌دلیل مقدار بالای ویتامین E از بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی،
دیابت و برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند و برای سرخ‌کردن ماده غذایی کاربردی
ندارد.
روغن آفتابگردان، امگا 6 بالایی دارد
اکنون بسیاری خانواده‌ها به دلیل قیمت مناسب و هضم سبک از روغن مایع آفتابگردان برای سرخ‌کردن مواد غذایی استفاده می‌کنند.
این روغن همانند تمام روغن‌های گیاهی بدون کلسترول بوده و سرشار از
ریزمغذی‌هاست. البته میزان امگا 6 این روغن که کلسترول خوب را هم کاهش
می‌دهد در مقایسه با امگا 3 کمی بالاتر است، اما همین عامل موجب مقاومت
آن به حرارت شده و نقطه دود بالاتری دارد؛ ولی به توصیه کارشناسان علوم
غذایی این روغن هم برای سرخ‌کردن مناسب نیست.
خوب است بدانید نقطه دود یک روغن، درجه حرارتی است که روغن شروع به تجزیه
شدن کرده و دود آشکاری از آن بلند شده و سمی و غیرقابل مصرف می‌شود. پس از
آنچه گفته شد، نتیجه می‌‌گیریم که روغن مخصوص سرخ‌کردن به علت نقطه ذوب و
دود بالا قادر به تحمل حرارت بیشتر است.
