برنامه ی تمرینی بدنسازی برای مبتدیان
رنامه ی تمرینی بدنسازی برای مبتدیان
در این مقاله یک برنامه ی تمرینی برای افراد تازه کار و مبتدی قرار داده شده است . این برنامه مانند بیشتر
برنامه های اولیه در سه روز گنجانده شده است و یک برنامه ی عمومی است . توجه به تمرین های بدنسازی افراد
مبتدی و تازه کار از افراد حرفه ای با اهمیت تر است چون با انجام هر گونه تمرین یا حرکت اشتباه سلامتی آن ها به
خطر می افتد . هم چنین در ابتدای این مقاله به چگونگی انتخاب وزنه ی مناسب برای انجام حرکات اشاره شده است
که خواندن انها خالی از لطف نیست .
چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنید؟
خوب برای شروع و اینکه از چه وزنه ای شروع کنید لازمه یک
تکرار بیشنه را بدست بیاورد، یک تکرار بیشنه یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها
یک بار قادر به جابجا کردن آن باشد. در جلسه اول حضور در باشگاه، سعی کنید
بدن را به خوبی گرم کنید، سپس بر اساس حرکاتی که در برنامه بدنسازی هست،
سراغ انجام یک حرکت بروید. با توجه به توان بدنی که دارید، یک وزنه را که
می توانید چند بار جابجا کنید انتخاب کنید. سپس بر اساس یکی از فرمول های
زیر یک تکرار بیشنه را بدست بیارید.
{(تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه = ۱RM
{ (تعداد تکرارها ×0/033)+ 1} × مقدار وزنه = ۱RM
( تعداد تکرارها تا خستگی× 2 ) – 100 = یک تکرار بیشینه
وقتی که این مقدار را بدست آوردید، در برنامه تمرینی شما باید
بین ۷۵ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشنه وزنه انتخاب کنید. یعنی شما پس از بدست
آوردن یک تکرار بیشنه، باید وزنه ای رو برای شروع انتخاب کنید که بتونید
مثلا” در ۳ ست ۸ تایی، هر ۸ تکرار را انجام دهید و البته باید در هر ست به
مقدار وزنه هم اضافه کنید.
برنامه بدنسازی برای مبتدیان
این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.
جلسه اول
| ردیف | حرکت | تعدا ست و تکرار |
| ۱ | پرس سینه هالتر | ۱۰*۳ |
| ۲ | بالا سینه هالتر با اسمیت | ۲*۱۲ |
| ۳ | کراس اوور | ۱۲*۳ |
| ۴ | زیر بغل سیمکش مچ برعکس | ۱۵*۳ |
| ۵ | زیربغل قایقی | ۱۵*۳ |
| ۶ | جلو بازو هالتر ایستاده | ۱۲*۳ |
| ۷ | جلو بازو تک دمبل خم | ۱۲*۲ |
| ۸ | ساعد داخلی هالتر | ۱۲*۲ |
| ۹ | ساعد خارجی دمبل | ۱۵*۲ |
جلسه دوم
| ردیف | حرکت | تعداد ست و تکرار |
| ۱ | جلو پا ماشین | ۱۲*۳ |
| ۲ | پرس پا، پا جمع | ۱۵*۳ |
| ۳ | اسکوات اسمیت | ۱۰*۲ |
| ۴ | خیاطه دمبل | ۱۲*۳ |
| ۵ | ساق پا ایستاده | ۱۵*۳ |
| ۶ | فیله کمر | ۱۵*۳ |
| ۷ | زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف | ۱۵*۴ |
جلسه سوم
| ردیف | حرکت | تعداد ست و تکرار |
| ۱ | نشر خم دمبل | ۱۲*۳ |
| ۲ | صلیب جفت دمبل نشسته | ۱۰*۳ |
| ۳ | پرس سرشانه دمبل | ۱۲*۳ |
| ۴ | پشت بازو تک دمبل پشت گردن | ۱۲*۳ |
| ۵ | کیک بک جفت دمبل | ۱۲*۲ |
| ۶ | پشت بازو سیمکش | ۱۲*۲ |
| ۷ | پهلو روی میز زیر سینه | ۱۵*۴ |
| ۸ | گردن دراز کشیده رو به پشت | ۱۰*۳ |
نکته های برای این برنامه بدنسازی
دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰
تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی
درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را
گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که
می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی
را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با
کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از
تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.
در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه
در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی
که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید،
مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به
تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان
تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.
نهایت تفکیک و چربی سوزی با برنامه Fast21
ین برنامه ۲۱ روزه شامل حرکات چند مفصلی
سنگین و برنامه های پر فشار میباشد تا بتواند شما را در کوتاه ترین زمان
ممکن به نهایت تفکیک بدنی برساند. بر اساس سیستم این برنامه تمرینی شما در
هر روز با تمرینات جدیدی روبرو خواهید شد. گروه های عضلانی مختلف در طول شش
روز هفته تمرین داده خواهند شد که در آخرهر هفته شما تمرینات شکم و هوازی
را نیز انجام خواهید داد. نکته مهم قابل ذکر این است که با توجه به اینکه
درروز پایانی هر هفته در این برنامه تمرینات هوازی طراحی شده است شما
میتوانید برای نتیجه گیری بهتر بعد از هر جلسه تمرینی جلسات هوازی خود را
انجام دهید. نوع انجام تمرینات هوازی بستگی به سلیقه شما دارد.
روز ۱ : پشت و جلو بازو
سوپرست :
آ. ددلیفت (۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
ب. لت سیمکش دست باز (۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
تی بار ( ۴ ست با تکرارهای ۱۲/۸/۸/۶)
سوپر ست :
آ. پلاور سیمکش (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ب. زیربقل دمبل تک دست خم (۴ ست با ۱۲تکرار)
روز ۲ : سینه و پشت بازو
بالا سینه دمبل سبک ( ۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
سوپر ست :
آ. بالا سینه هالتر (۳ ست با ۱۰تکرار)
ب. قفسه بالا سینه (۳ ست با ۵ تکرار)
سوپرست :
آ. کراس اور (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ب. پرس سینه دستگاه ( ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جاینت ست :
آ. پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۲تکرار)
ب. دیپ با دستگاه (۳ ست با ۱۲تکرار)
ج. پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ست با ۱۲ تکرار)
روز ۳ : پا
اسکات هالتر (۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
لانگز دمبل (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جاینت ست :
آ. پرس پا دستگاه (۳ ست با ۱۵تکرار)
ب. پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۵تکرار)
ج. جلو پا دستگاه ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
روز : دست ها
جاینت ست (گرم کردنی) :
آ. پشت بازو سیمکش ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ب. جلو بازو سیمکش ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ج. جلو بازو دمبل ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
سوپرست :
آ. پشت بازو پرس دست جمع هالتر (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ب. جلو بازو هالتر درگ (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جاینت ست :
آ. پشت بازو با کش بدن سازی ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ب. پشت بازو سیمکش از بالی سر ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ج. جلو بازو سیمکش تک دست ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
روز۵ : سرشانه
سرشانه دمبل گرم کردنی ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
جاینت ست :
آ. سرشانه دستگاه (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ب. کول دست جمع هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ج. شراگ هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
نشر از جلو با وزنه آزاد (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
سوپرست :
آ. نشر خم دمبل (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ب. نشر جانب سیمکش تک دست (۳ ست با ۱۵ تکرار)
روز ۶ : شکم و هوازی
جاینت ست :
آ. کرانچ معکوس پا صاف (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ب. کرانچ سیمکش ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
ج. زیرشکم خلبانی ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
د. شکم دوچرخه ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
ه. پلانک ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
تمرینات هوازی (۱۵-۱۰ دقیقه) :
۳۰ ثانیه دوندگی روی تردمیل
۶۰ ثانیه استراحت فعال شامل :
شنا رفتن
طناب زدن
و ….
