هرگز این کار را قبل از خواب انجام ندهید
به گزارش سرویس علمی جام جم، اگر شما هم عادت دارید تا درست پیش از
خوابیدن و در اتاق تاریک به صفحه نمایش تلفن همراه هوشمند یا تبلت خود خیره
شویدو به بررسی پیام‌ها و موارد دیگر پرداخته و سپس به خواب فرو بروید
باید به شما خبر ناگواری بدهیم زیرا دانشمندان دریافته‌اند که این کار
بسیار خطرناک بوده و برای سلامتی انسان به‌شدت مضر است.
این امر توسط دانشمندان به‌عنوان یک اقدام بسیار خطرناک برای ساختار
سلامتی انسان معرفی شده است زیرا به واسطه نگاه کردن به اشعه ساتع از
نمایشگر در اتاق تاریک و پیش از خواب در حقیقت به مغز خود آسیبی را وارد
می‌کنید که منجر به عدم خواب راحت در طول شب خواهد شد و این امر به تدریج
منجر به آسیب‌های زنجیره‌ای برای بدن شما خواهد گشت زیرا این عمل موجب
می‌شود که در طول روز بدن شما بسیار خسته باشد و به تدریج فشار وارده به
بدن شما بالاتر و بالاتر رفته و سرانجام به سایر اعضای بدن نیز آسیب وارد
کند.
در این تحقیقات به افراد مورد آزمایش روش‌های مختلفی پیشنهاد شد که بهترین
روش که بالاترین آسودگی را در خواب برای فرد به وجود می‌آورد شامل عدم
استفاده از ابزارهای دیجیتال به مدت 4 ساعت پیش از خواب و هم‌چنین خواندن
یک نسخه چاپی از کتاب برای مدت زمان کوتاهی قبل از خواب بود.
به این ترتیب باید در استفاده از این ابزارها بسیار محتاطانه رفتار کنید
زیرا نخستین عضوی که در این راه آسیب خواهد دید چشمان شما است و بدون یک
چشم سالم عملا خود را برای همیشه از استفاده از این فناوری محروم کرده‌اید.
آيا داروهاي خواب آور ما را معتاد ميکنند؟
داشتن يک خواب راحت و بي‌دغدغه نقش مهمي در تداوم سلامت جسماني که سلامت
روان نيز بخشي از آن است؛ دارد. کم‌خوابي چه به دنبال عوامل بيروني يا
بيماري‌هاي ديگر بروز کرده باشد و چه به عمد و به‌دليل تمايل فرد به کار
کردن زياد يا اشتغالات و تفريحات شبانه باشد، در بروز برخي از بيماري‌ها و
کوتاه کردن طول عمر فرد موثر است.
بسياري از مردم از مشکلات خواب
شکايت دارند؛ کم‌خوابي، پرخوابي، خواب منقطع، خواب بي‌کفايت، خواب سبک،
خُرخُر يا مشکل تنفسي در خواب، بي‌قراري پاها پيش از خواب، کابوس، راه‌رفتن
در خواب، حرف‌زدن در خواب و…. بسياري از مردم نيز از داروهاي خواب‌آور
براي افزايش مقدار يا کيفيت خواب خود بهره مي‌‌گيرند.
عموما
يکي از اين 2 نکته در ذهنيت افرادي که براي بهبود خواب خود به پزشک مراجعه
ميکنند نسبت به داروهاي خواب‌آور ديده ميشود: «مخالفت با مصرف داروهاي
خواب‌آور که آنها را مضر و عامل اعتياد مي‌‌دانند» يا «درخواست براي ادامه
داروي خواب‌آوري که مدت‌هاست مصرف ميکنند». نظر کدام گروه درست‌تر ا ست؟
آيا مصرف داروهاي خواب‌آور اعتيادآور است؟ آيا خواب کسي که مدت‌هاست از
اين داروها مصرف مي‌‌کند و کماکان دچار کم‌خوابي است، قابل‌اصلاح است؟ به
پاسخ اين 2 سوال مي‌‌پردازم.
درمان کم‌خوابي
براي بهبود کم‌خوابي بايد نکاتي را در نظر داشت:
کم‌خوابي، نشانه يک بيماري ديگر است
بسياري
از بيماران ممکن است از سرفه، تب يا درد در رنج باشند. برطرف‌کردن هر يک
از اين نشانه‌ها بدون رسيدگي به علت آنها ممکن است عواقب وخيمي داشته باشد.
مثلا سرفه يا تب ممکن است نشانه‌اي از يک بيماري عفوني و درد نشانه‌اي از
هر يک از بيماري‌هاي عمومي بدن باشد. مصرف داروهاي ضدسرفه، تب‌بُر يا مسکن
بدون تشخيص اختلال زيربناي آنها به پيشرفته‌تر شدن بيماري زمينه‌اي کمک
مي‌‌کند و درمان را به تاخير مي‌‌اندازد. اين در حالي است که در بسياري از
موارد، سرعت عمل نقش مهمي در مداوا دارد. کم‌خوابي نيز عموما يک نشانه است
نه يک بيماري مستقل، بنابراين بايد دنبال علت گشت نه آنکه تنها با يک داروي
خواب‌آور روي نشانه مهمي که ميتواند در رسيدن به شناسايي بيماري عامل آن
کمک‌کننده باشد، سرپوش گذاشت و درمان اصلي را به تاخير انداخت.
کم‌خوابي
ممکن است تنها نشانه‌اي از رعايت‌نكردن بهداشت خواب باشد. در عين حال
ميتواند نشانه‌اي از ناتواني در مديريت مناسب تنش‌هاي روزمره يا رويدادهاي
ناخوشايند، يک بيماري عمومي يا عضوي (مانند بيماري‌هاي ريوي) يا حاکي از
هر يک از بيماري‌هاي روان‌پزشکي مانند اختلالات افسردگي و اضطرابي باشد. پس
ارزيابي علت بروز کم‌خوابي مهم‌تر از رفع فوري آن است.
اصول بهداشت خواب
هر فردي – چه دچار بيماري باشد و چه نباشد – براي حفظ ويژگي‌هاي مطلوب خواب خود، لازم است همواره نکاتي را رعايت کند:
روش نادرست: «من هر شب بعد از صرف قهوه و تمام شدن برنامه‌هاي تلويزيون که در حالت استراحت روي تختخوابم تماشا مي‌كنم، مي‌‌خوابم.»
روش
درست: «من هر شب در ساعت معيني مي‌‌خوابم و هر روز حتي در تعطيلات در ساعت
معيني بيدار مي‌‌شوم. از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا رسيدگي به
کارهاي روزمره استفاده نمي‌کنم و پيش از خواب غذاي سنگين، چاي، قهوه،
نوشابه يا سيگار مصرف نمي‌کنم. اصولا پيش از خواب تلويزيون تماشا نمي‌كنم و
با رايانه کار نمي‌کنم ولي ممکن است روزنامه يا کتاب بخوانم.»
روش نادرست: «خوشبختانه عصرها هميشه يک خواب حسابي دارم ولي بدبختانه شب‌ها خيلي دير خوابم مي‌‌برد.»
روش
درست: «سعي مي‌‌کنم روزها کمتر بخوابم تا شب‌ها راحت خوابم ببرد. هر وقت
دوره‌هاي بي‌خوابي شروع ميشود، روزها جلوي خوابم را مي‌‌گيرم.»
روش نادرست: «براي رفع بي‌خوابي شبانه، عصرها به شدت ورزش مي‌‌کنم که تا نزديک زمان شام طول مي‌‌کشد.»
روش
درست: «به شکل مستمر و با برنامه ورزش مي‌‌کنم ولي سعي مي‌‌کنم اين برنامه
6 ساعت پيش از خواب انجام شود. غروب‌ها گاهي از روش آرام‌سازي که ياد
گرفته‌ام استفاده مي‌‌کنم و حمام با آب گرم قبل از خواب هم گاهي به بهتر
شدن خوابم کمک مي‌‌کند.»
روش نادرست: «هر وقت خوابم نمي‌برد تا حدود 2 ساعت در تختخواب در تقلا هستم و نگرانم که صبح خواب بمانم.»
روش
درست: «هر وقت خوابم نمي‌برد از تختخواب بيرون مي‌‌آيم و چند دقيقه به
کارهاي عقب‌افتاده‌ام مي‌‌پردازم يا کتاب مي‌‌خوانم. سعي مي‌‌کنم محيط خواب
خنک و کاملا تاريک باشد.»
درمان علت زمينه‌اي
در
قريب به اتفاق موارد کم‌خوابي، علتي پشت آن نهفته است. به جز دلايل جسماني
که اشاره‌اي به آن شد، انواع اختلالات افسردگي و اضطرابي زمينه‌ساز
كم‌خوابي هستند. فرد افسرده به جز بي‌حوصلگي، نااميدي و کاهش اعتماد
به‌نفس، اغلب در خوابيدن نيز دچار مشکل است.
اگر چنين فردي تنها با
مصرف داروهاي خواب‌آور، کم‌خوابي خود را به ظاهر جبران کند، در واقع با
ايجاد تاخير در درمان افسردگي، علاوه بر آنکه زجر ناشي از اين بيماري را
تحمل مي‌‌کند، ممکن است دستيابي به نتيجه مطلوب از درمان بعدي را دشوارتر
کند يا با ايجاد وابستگي به داروي خواب‌آور، يک «کم‌خوابي مقاوم به درمان»
را نيز به مشکل افسردگي موجود بيفزايد. مانند آنکه فرد دچار عفونت ريوي با
مصرف خودسرانه داروي ضدسرفه و بدون درمان با آنتي‌بيوتيک، باعث گسترش عفونت
ريوي و ايجاد بيماري مقاوم به درمان شود.
در صورتي که در موارد
بيماري افسردگي يا اضطرابي، درمان از ابتدا به درستي معطوف به تسکين
افسردگي و اضطراب شود، در نهايت مشکل خواب فرد نيز بهبود مي‌‌يابد. حتي در
مورد فرد افسرده‌اي که مدت‌ها به شکل بي‌رويه داروهاي خواب‌آور مصرف کرده و
کماکان دچار کم‌خوابي است، شروع درمان با داروهاي داراي اثر دوگانه
ضدافسردگي و خواب‌آور ميتواند راهگشا باشد.
درمان دارويي
براي
درمان علت زمينه‌اي کم‌خوابي که در بيشتر موارد يک اختلال افسردگي يا
اضطرابي است، مصرف داروهايي که ضدافسردگي نام دارند و در واقع هم
ضدافسردگي‌اند و هم ضداضطراب، در بيشتر موارد کفايت مي‌‌کند. با اين حال،
از آنجا که اثر اين داروها معمولا چند هفته پس از آغاز مصرفشان شروع
ميشود، پزشک معمولا داروي سريع‌الاثري مانند داروهاي خواب‌آور نام برده
شد. در اين مطلب را به‌عنوان داروي کمکي تجويز و حداکثر پس از چند هفته قطع
مي‌‌کند. اين قطع زودهنگام داروي خواب‌آور مانع از ايجاد وابستگي ميشود و
البته داروي اصلي ضدافسردگي اغلب تا مدتي براي جلوگيري از بازگشت علايم
ادامه مي‌‌يابد. داروهاي ضدافسردگي برخلاف داروهاي خواب‌آور باعث وابستگي
نمي‌شوند. البته همواره استثنائاتي در تجويز داروها وجود دارد که با نظر
پزشک اعمال ميشود. مثلا پزشک ممکن است مصرف طولاني‌مدت داروي خواب‌آور را
نيز در مواردي لازم بداند.
درمان غيردارويي
روش‌هاي
غيردارويي مانند روان‌درماني‌هاي شناختي رفتاري نيز در درمان کم‌خوابي
ميتواند موثر باشد. البته اين درمان‌ها در بيشتر موارد باز هم بايد معطوف
به درمان اضطراب و افسردگي شود.
آيا مصرف داروهاي خواب‌آور اعتيادآور است؟
در
گذشته از داروهايي مانند فنوباربيتال براي بهبود خواب استفاده مي‌‌شد که
اکنون اصلا جايگاهي در اين امر ندارد. امروزه داروهاي متنوعي مانند
ديازپام، کلونازپام، لورازپام و آلپرازولام به وفور به اين منظور تجويز و
مصرف مي‌‌شوند. اين داروها عموما ابتداي مصرف باعث ايجاد خوابي با کيفيت
مطلوب مي‌‌شوند و از طرفي اثر ضداضطراب دارند و باعث افزايش آرامش فرد
مي‌‌شوند. با اين حال، مصرف خودسرانه آنها به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود و در
بسياري از موارد اثر خواب‌آوري آنها پس از مدتي کاهش مي‌‌يابد. حتي ممکن
است در مواردي در درازمدت به تشديد مشکلات خواب منجر شوند به‌طوري که کاهش
مقدار يا قطع مصرفشان به بهبود کيفيت خواب کمک کند.
از سوي ديگر،
مصرف خودسرانه اين داروها در افرادي که مشکل تنفسي دارند ممکن است به وخامت
وضعيت تنفسي بينجامد. در پاسخ به سوال بالا، مي‌‌توان گفت اين داروها
قابل‌سوءمصرف هستند و البته اين سوءمصرف عموما توسط افرادي که دچار اعتياد
به موادمخدر يا محرک هستند ديده ميشود. با اين حال، اين داروها در صورتي
که زيرنظر پزشک مصرف شوند و براساس تشخيص درست و در مدت لازم به کار روند،
تاثير زيادي در بهبود خواب و علايم اضطرابي افراد دارند و در واقع در اين
شکل مصرف، بايد آنها را جزو داروهاي بسيار کم‌عارضه به حساب آورد.
