آنچه که باید درباره اسیدهای چرب امگا 3 بدانید
اسیدهای چرب امگا 3 (Omega-3 fatty acids) ماده ای کلیدی برای رشد طبیعی و نرمال افراد می باشد. بنظر می رسد که کمبود و یا فقدان اسیدهای چرب امگا 3 در 
رژیم
غذایی و دریافت زیاد اسید های چرب امگا 6 عامل قابل توجه بسیاری از بیماری
ها می باشند. از آنجا که بدن انسان ها قادر به ساخت اسیدهای چرب امگا 3
نیست، ما باید این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی
دریافت نماییم. مکمل های حاوی امگا 3 جزء مکمل های پرطرفدار هستند و افراد
برای پیشگیری و درمان بیماری ها از آنها استفاده می نمایند.
چرا افراد اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنند؟
تحقیقات شواهدی قوی در مورد تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 تهیه شده از روغن ماهی برروی کاهش فشار خون و تری گلیسیرید
فراهم می کنند. شواهد خوبی هم برای تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 برروی
آرتریت روماتوئید وجود دارد. شواهد گذشته نشان می دادند که اسیدهای چرب
امگا 3 می توانند خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش دهند، اما تحقیقات جدید این شواهد را رد می نمایند. تحقیقات بیشتری برای بررسی این موضوع مورد نیاز است.
درباره اسیدهای چرب امگا 3 و تاثیرات آنها برروی سایر بیماری ها نیز تحقیقاتی انجام گرفته است. این بیماری ها شامل آسم، سرطان، افسردگی، پسوریازیس، بیماری های التهابی روده همچون بیماری کرون و کولیت روده، بیش فعالی و آلزایمر
می باشند. هرچند بعضی از این تحقیقات نویدبخش هستند، اما هنوز برای نتیجه
گیری درباره تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 برروی بیماری های ذکر شده زود بوده و
تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
انواع
مختلف اسیدهای چرب امگا 3 می توانند گیج کننده باشند. روغن های ماهی وجو
دارند که شامل اسید دوکوزاهگزانوییک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) می
باشند. همچنین منابع گیاهی حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) موجود بوده که
در بدن تبدیل به اسیدهای چرب امگا 3 می شود.
در
بیشتر تحقیقات از روغن ماهی ها که شامل اسید های چرب امگا 3 هستند،
استفاده شده است. هرچند منابع گیاهی ممکن است همین فواید را داشته باشند،
اما تحقیقات کم تری راجع به آنها انجام شده و کم تر شناخته شده هستند.
درحال حاضر، تاثیرات و فواید روغن ماهی بیشتر از منابع گیاهی تایید شده می
باشند.
چقدر اسیدهای چرب امگا 3 باید مصرف نماییم؟
میزان
استانداردی برای مصرف اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد. انجمن قلب آمریکا
(AHA) مصرف روزانه 1 گرم (EPA) و (DHA) روی هم را برای افرادیکه مبتلا به
بیماری قلبی هستند، توصیه می نماید. مقادیر بالاتر (بین 2 تا 4 گرم در روز)
برای کاهش تری گلیسیرید استفاده می شود. اگر نیاز به مصرف مکمل های حاوی
اسیدهای چرب امگا 3 دارید، قبل از مصرف با پزشکتان برای تشخیص میزان مورد
نیاز مشورت نمایید. کودکان بجز در مواردیکه پزشک تجویز می کند نباید از
مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 استفاده نمایند.
منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 کدام اند؟
منابع طبیعی و خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل:
- ماهی های سردآبی همچون ماهی تن، سالمون، قزل آلا و ساردین
- روغن جگر ماهی
- روغن تخم کتان و کلزا
- لوبیای سویا
- گردو
AHA توصیه می کند که به منظور تامین نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا 3 افراد هفته ای دوبار ماهی مصرف نمایند.
خطرات مصرف اسیدهای چرب امگا 3 کدام است؟
- تاثیرات جانبی – اسیدهای چرب امگا 3 می توانند باعث ناراحتی معده و یا اسهال شوند. این تاثیرات در مقادیر بالاتر بدتر می شوند.
- تداخلات – اگر از داروهای رقیق کننده خون، داروهای ضدپلاکت و
یا مسکن های ضدالتهابی استفاده می کنید، درباره مصرف اسیدهای چرب امگا 3
با پزشک خود مشورت نمایید. ترکیب امگا 3 با این داروها می تواند باعث
افزایش خونریزی شود. - خطرات – زنان باردار، افرادیکه دیابت دارند، در خطر بالای خونریزی هستند و یا کلسترول LDL
آنها بالا است، باید پیش از مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با
پزشک خود مشورت نمایند. خوردن ماهی عموما بهترین راه برای دریافت اسیدهای
چرب امگا 3 می باشد. اما بیاد داشته باشید که بعضی از ماهی ها همچون شاه
ماهی خال مخالی، نیزه ماهی و … میزان بیشتری جیوه داشته و مصرف آنها توصیه
نمی شود. هرچند بنظر می رسد که فواید ماهی از مضرات آن بیشتر است، اما مصرف
این ماهی های پر از جیوه توصیه نمی شود.
آشنایی با نکاتی در مورد روغن‌‌های مایع خوراکی
وجود مقدار کافی از روغن و چربی در رژیم غذایی
برای سلامت بدن ضروری است، زیرا موجب تامین انرژی مورد نیاز بدن، اسیدهای
چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی می‌شود.
اما بايد توجه داشت كه براي حفظ سلامت بدن لازم است كه مصرف انواع روغن و چربي محدود شود.
مقايسه روغن‌‌هاي نباتي مايع با روغن‌‌هاي حيواني و نباتي جامد نشان
مي‌دهد كه روغن‌‌هاي نباتي مايع با دارا بودن درصد پاييني از اسيد چرب
اشباع، مقادير كافي از اسيد‌هاي چرب غير اشباع و نداشتن كلسترول براي تغذيه
مناسب ترند. روغن نباتي جامد حاوي مقادير زيادي اسيد‌هاي چرب اشباع شده
است كه در درازمدت براي بدن زيان آور مي‌باشد.
براي پيشگيري از ابتلاء به اضافه وزن و چاقي كه خود زمينه ساز
بيماري‌هائي نظير ديابت، بيماري‌هاي قلبي و عروقي، افزايش فشارخون، سكته
هاي قلبي و مغزي، بيماري‌هاي اسكلتي استخواني مثل كمردرد، زانو درد و
بعضي از انواع سرطان‌هاست توصيه مي شود.
- مصرف انواع چربي‌ها و روغن‌‌ها را محدود كنيد.
- مصرف روغن مايع را جانشين روغن جامد كنيد.
نكات زير را در مورد روغن‌‌ها رعايت كنيد.
- در هنگام خريداري روغن اطلاعات روي برچسب بسته روغن را بدقت كنترل
نمائيد، اين اطلاعات شامل: تاريخ مصرف، نام كارخانه، شماره پروانه ساخت
وزارت بهداشت، علامت يا مهر استاندارد مي‌باشند. - ظرف روغن خصوصا” روغن مايع را در جاي خشك و خنك و دور از نور نگهداري كنيد.
- روغن را هميشه در ظرف در بسته نگهداري كنيد.
- در صورت بزرگ بودن بسته روغن از ظروف كوچكتر به منظور نگهداري موقت روغن مصرفي استفاده نمائيد.
- غذا‌هاي آب پز سالم تر از غذا‌هاي سرخ شده هستند. ولي اگر مي خواهيد
غذائي را سرخ كنيد روغن را تحت شعله كم و در مدت زمان كوتاه حرارت دهيد. - روغن نباتي نبايد در هيچ مرحله بوي تند و نامطبوع داشته باشد.
- براي سرخ كردن به ويژه سرخ كردن عميق و طولاني از روغن مخصوص سرخ كردني
استفاده نمائيد.اگر اين نوع روغن را در دسترس نداريد از روغن جامد استفاده
كنيد. - بهتر است روغن تا حد امكان فقط يكبار تحت حرارت و مورد استفاده قرار گيرد، بنابراين هر بار از مقدار كمي روغن استفاده كنيد.
- روغن داغ شده را دوباره به ظرف اوليه آن برنگردانيد.
- روغن نباتي مايع جهت سالاد و پخت غذا مناسب‌تر از روغن هيدروژنه (جامد)
مي‌باشد، بعلاوه ارزش تغذيه‌اي روغن نباتي مايع بيشتر و سالمتر از روغن
نباتي جامد است.
براي حفظ سلامت، روزانه از 5 گروه غذايي اصلي يعني گروه نان و غلات،
گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ، گروه شير و لبنيات گروه ميوه‌ها و گروه
سبزي‌ها به مقدار كافي مصرف كنيد.
