جایگزین مناسب برای غذاهای نفاخ
سیب دارای فودمپ استنفخ شکم وقتی است که شما احساس تورم یا بزرگی شکم بعد
از غذا خوردن دارید این است که معمولاً با گاز و یا دیگر مسائل گوارش رخ می
شود .
نفخ بسیار رایج است در حدود 16 – 30 ٪ از مردم می گویند که
تجربه آن را به طور منظم داشته اند. اگر چه نفخ ممکن است نشانه ای از یک
بیماری وخیم پزشکی باشد ولی آن معمولاً در اثر رژیم غذایی ایجاد می شود.
1. لوبیا
لوبیا
یک نوع از حبوبات است. آنها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و کربوهیدرات
سالم هستند لوبیا نیز از فیبر بسیار غنی است و همچنین دارای چندین ویتامین و
مواد معدنی می باشد. با این حال، بسیاری از دانه های حاوی قندهای به نام
آلفا – گالاکتوسیدهای که متعلق به یک گروه از کربوهیدرات به نام فودمپ ها
می باشند.
فودمپ های الیگو- دی – مونو- ساکارید و پلی ال ها ترش
شدنی کربوهیدراتهایی با زنجیر کوتاه فرار از هضم هستند که توسط باکتریهای
روده در روده بزرگ تخمیر می شوند گاز یک محصول جانبی از این فرایند است.
برای افراد سالم، به سادگی برای باکتری های گوارشی مفید سوخت ارائه و علت هر گونه مشکلی نیستند.
با
این حال، برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نوع دیگری از گاز
است که در طول فرآیند تخمیر تشکیل شده است این ممکن است سبب ناراحتی عمده
با نشانه هایی مانند نفخ، دل درد و اسهال شود. غوطه ور شدن و جوانه زدن
لوبیا یک راه خوب برای کاهش فودمپ ها در لوبیا است تعویض چند بار آب غوطه
ور شدن نیز می تواند کمک کند.
چه چیزی به جای آن بخوریم:
برخی از دانه ها راحت تر برای دستگاه گوارش هستند لوبیا چیتی و لوبیا سیاه
ممکن است قابل هضم تر، به خصوص پس از غوطه ورشدن باشند. شما همچنین می
توانید دانه ها را با جوانه دانه، گوشت یا کوینولا جایگزین کنید.
2. عدس
عدس
نیز از حبوبات است آنها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات
سالم هستند و همچنین دارای مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز می باشد. از
آنجا که محتوای فیبر بالایی دارد می تواند باعث نفخ در افراد حساس شود این
امر به ویژه برای افرادی که مقدار زیادی فیبر استفاده نمی کنند درست است.
لوبیا،
عدس نیز حاوی فودمپ است این قند ممکن است به تولید گاز و نفخ بیش از حد
کمک می کند. با این حال، با خیساندن عدس قبل از خوردن می توانید آنها را
برای دستگاه گوارش بسیار آسان تر نماید.
چه چیزی به جای عدس می توان خورد: عدس سبک رنگی به طور کلی دارای فیبر پایین تری است و در نتیجه ممکن است باعث نفخ کمتر شود.
3. نوشیدنی های گازدار
نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از علل بسیار شایع نفخ است.
این نوشیدنی حاوی مقادیر بالایی از یک گاز دی اکسید کربن است.
زمانی که شما یکی از این نوشابه ها را بنوشید شما تا پایان بلع مقادیر زیادی از این گاز را می خورید.
مقداری از این گاز در دستگاه گوارش به دام افتاده و می تواند سبب ایجاد نفخ ناراحت کننده و حتی گرفتگی شود.
چه چیزی به جای این نوشیدن باید خورد: آب ساده همیشه بهترین است. دیگر جایگزین های سالم شامل قهوه، چای و میوه طعم دار دارای آب می باشد.
4. گندم
گندم
در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز شده است عمدتاً به این دلیل آن شامل
پروتئینی به نام گلوتن است. با وجود اختلاف نظر گندم هنوز هم به طور گسترده
و بسیار مصرف می شود. این عنصر در بسیاری از نان، پاستا، نان ذرت مکزیکی و
پیتزا و همچنین محصولات پخته شده مثل کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل استفاده
می شود.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن گندم
باعث مشکلات گوارشی عمده شامل نفخ، گاز، اسهال و درد معده می شود. گندم یک
منبع اصلی از FODMAPs که می تواند سبب مشکلات گوارشی در بسیاری از مردم
شود.
چه چیزی به جای گندم می توان خورد: بسیاری از گزینه های فاقد گلوتن مانند جو خالص، کوینولا، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل به جای گندم وجود دارد.
شما می توانید چند راه حل جایگزین برای گندم معمولی را در این مقاله بخوانید.
5. کلم بروکلی و دیگر کلم ها
خانواده
سبزیجات صلیبی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چند تا دیگر
است. این بسیار سالم، حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین
C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است.
با این حال، آنها نیز شامل فودمپ
به طوری که آنها ممکن است در برخی از افراد سبب نفخ شود. پخت و پز کلم ها
ممکن است هضم آنها را راحت تر می کند.
چه چیزی به جای کلم ها بخورید: بسیاری از جایگزین های ممکن، شامل اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز است.
6. پیاز
پیاز
سبزیجات گرد زیرزمینی با طعم قوی و منحصر به فرد هستند. آنها به ندرت
خورده می شوند اما در وعده های غذایی پخته شده، کنار بشقاب و سالاد محبوب
هستند. حتی اگر آنها معمولاً در مقادیر کوچک خورده شوند یکی از منابع اصلی
غذایی فروکتان ها هستند. این فیبرهای محلول می تواند نفخ ایجاد می کنند.
علاوه
بر این، برخی از مردم حساس و یا عدم تحمل به دیگر ترکیبات موجود در پیاز
به خصوص پیاز خام هستند. بنابراین، پیاز یک علت شناخته شده از نفخ و دیگر
ناراحتی های گوارشی است. پخت و پز پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش
دهد.
چه چیزی به جای پیاز می توانید بخورید: سعی کنید با استفاده از سبزی های تازه و یا ادویه جات ترشی جات به عنوان جایگزینی پیاز استفاده نمایید.
7. جو
جو
یک دانه غلات معمول است. این بسیار مغذی است آن غنی از فیبر است و حاوی
مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مولیبدن، منگنز و سلنیوم
است. از آنجا که محتوای فیبر بالای دارد جو غلات کامل ممکن است در افرادی
که عدم تحمل به خوردن مقدار زیادی فیبر دارند سبب نفخ شود.
علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است در افرادی که مقدار زیادی فیبر نمی خورند نیز سبب نفخ شود.
چه چیزی می توانید به جای جو بخورید:
جو تصفیه شده ممکن است بهتر تحمل شود. جو همچنین می تواند با سایر غلات
مانند جو و یا حبوبات کاذب، برنج قهوه ای، کوینولا و یا گندم سیاه جایگزین
شود.
8. چاودار
دانه
غلات و گندم چاودار است. این بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از فیبر،
منگنز، فسفر، مس و ویتامین های B است. با این حال، چاودار نیز حاوی گلوتن،
پروتئینی که بسیاری از مردم به آن عدم تحمل یا حساس می باشند. از آنجا که
دارای فیبر و محتوای گلوتن بالا است چاودار ممکن است یک علت عمده نفخ در
افراد حساس باشد.
چه چیزی به جای چاودار بخورید: غلات و دانه های دیگر و یا حبوبات کاذب از جمله جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کوینولا است.
9. محصولات لبنی
فراورده
های لبنی بسیار مغذی و همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم است.
بسیاری از محصولات لبنی موجود، از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و
کره وجود دارد. با این حال، حدود 75٪ از جمعیت جهان نمی تواند سبب شکستن
لاکتوز، قند موجود در شیر شود. این وضعیت به عنوان عدم تحمل به لاکتوز
شناخته شده است.
اگر عدم تحمل به لاکتوز دارید لبنیات می تواند سبب مشکلات عمده گوارشی شود. علائم این بیماری شامل نفخ، گاز، دل درد و اسهال شود.
چه چیزی می توان به جای محصولات لبنی خورد: افرادی
که دچار عدم تحمل به لاکتوز هستند گاهی اوقات خامه، کره و یا فراورده های
لبنی تخمیر شده مانند ماست یوگارت استفاده کنند. محصولات شیر بدون لاکتوز
نیز در دسترس هستند. سایر گزینه های معمول برای شیر شامل نارگیل، بادام،
سویا و یا شیر برنج است.
10. سیب
سیب
در میان میوه ها محبوب ترین در جهان است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و
آنتی اکسیدان ها می باشند و با طیف وسیعی از فواید سلامتی در ارتباط است.
با
این حال، شناخته شده که سیب نیز باعث نفخ و دیگر مسائل گوارش برای برخی از
مردم می شود. مجرمان فروکتوز ( که یک FODMAP) و محتوای فیبر بالا هستند.
فروکتوز و فیبر می توانند هر دو در روده بزرگ تخمیر شده و ممکن است سبب گاز
و نفخ شود. هضم سیب پخته شده ممکن است راحت تر از تازه باشد.
چه چیزی را می توانید به جای سیب بخورید: میوه های دیگر، از قبیل موز، زغال اخته، گریپ فروت، نارنگی، پرتقال و یا توت فرنگی را می توانید به جای سیب بخورید.
11. سیر
سیر
فوق العاده محبوب است هم طعم دهنده و هم یک درمان برای سلامت است. مانند
پیاز، سیر شامل فروکتان ها هستند فودمپ هایی که می تواند نفخ ایجاد کنند.
آلرژی
یا عدم تحمل به دیگر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتاً شایع است و سبب
علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز می شوند. با این حال، پخت و پز سیر ممکن
است این اثرات را کاهش دهد.
چه چیزی را می توانید به جای سیر بخورید: سعی کنید از دیگر گیاهان و ادویه جات مانند آویشن، جعفری، پیازچه و یا ریحان در پخت و پز خود استفاده کنید.
12. قند الکل
قند الکل در غذاهای بدون قند و آدامس به جای قند استفاده می شود. انواع شایع عبارتند از زایلیتول، سوربیتول و مانیتول است.
قند
الکل نیز فودمپ ها هستند. آنها تمایل دارند سبب مشکلات گوارشی، از آنجایی
که آنها بدون تغییر به روده بزرگ می رسند باکتریهای روده از آنها تغذیه می
کنند. مصرف مقادیر بالایی از قند الکل ممکن است مسائل گوارشی مثل نفخ، گاز و
اسهال شود.
چه چیزی را می توانید به جای آن بخورید: اریتریتول (Erythritol) همچنین یک قند الکل است اما هضم آن آسان تر است استویا (Stevia ) یک جایگزین سالم برای شکر و قند الکل است.
13. آبجو
این
تنها سبب افزایش چربی شکم، بلکه سبب نفخ ناشی از نوشیدن آبجو می شود. با
آبجو نوشیدنی گازدار ساخته شده و از منابع کربوهیدرات تخمیر شده مثل جو،
ذرت، گندم و برنج همراه با مقداری مخمر و آب ساخته شده است.
بنابراین،
آن شامل هر دو گاز ( دی اکسید کربن ) و کربوهیدرات تخمیر شده دو علت
شناخته شده نفخ می باشد. دانه های مورد استفاده برای جوشاندن آبجو نیز اغلب
حاوی گلوتن است.
چه چیزی به جای چاودار بخورید: آب همیشه بهترین نوشیدنی است.
راه های دیگر کاهش نفخ
نفخ
یک مشکل بسیار شایع است اما اغلب می تواند با تغییرات نسبتاً ساده حل و
فصل شود. استراتژی های مختلف که می تواند به کاهش نفخ کمک کند در این مقاله
وجود دارد.
اگر شما مشکلات گوارشی مداوم دارید شما ممکن است یک
رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید. می توان آن را فوق العاده موثر، نه
فقط برای نفخ بلکه برای دیگر مسائل گوارش دانست.
با این حال، برای
رد کردن یک وضعیت پزشکی جدی و بالقوه با پزشک خود مشورت کنید. اگر شما
غذایی را پیدا کردید که سبب مشکلات نفخ در شما می شود سپس از آن غذا اجتناب
نمایید هیچ غذایی ارزش درد و رنج را ندارد.
همه چیز درباره آفرود؛ یک ورزش عجیب و غریب
آفرودرها یا به اصطلاح خودشان دو دیفرانسیل سواران مرامنامه نانوشته و
جذابی دارند که می گوید: «وقتی همه دوستات رفتند طرقبه و شاندیز توی ویلا و
دارند با نوشیدنی خنک تو اوج آرامش آفتاب می گیرند، تو و چندتا از رفقات
وسط گل و شن گیر کردی و دست و پا می زنی و می خندی. دو دیفرانسیل سواری
یعنی پول هاتو خرج ماشینت می کنی نه سینما و کافی شاپ. یعنی بیشتر کارای
ماشینتو خودت انجام می دی. وقتی همه توی مهمونی هستن و دارن خوش می گذرونن
تو توی گاراژ رفیقت تا نصفه شب داری به ماشینت می رسی و تغییرات ماشینت رو
انجام می دی.
وقتی
آخر هفته می زنی به دل طبیعت بخشی از سفر تو به جمع کردن زباله هایی که
بقیه ریختن اختصاص می دی. دو دیفرانسیل سواری یعنی همسایه ها همیشه از گلی
شدن کف پارکینگ از دستت شاکی هستن. مادر یا همسرت همیشه از روغنی یا گلی
شدن بهترین لباسات شاکی باشن. اگه ماشینی یه جایی گیر کنه مثل بقیه مردم
فقط نگاه نمی کنی و سعی می کنی بدون هیچ چشمداشتی اونو بکسل کنی و درش
بیاری. برف نیم متری دم پارکینگ برای همسایه هات کابوسه اما واسه تو مثل یه
پرتاب سه امتیازی می مونه.»
«آفرودمن»ها یا همان عاشقان خودروهای
دو دیفرانسیل می گویند که این بخشی از اساسنامه آنهاست و هر کسی که بخواد
وارد این حوزه بود، باید این چیزها را قبول داشته باشد. البته این روزها
آفرودسواری به عنوان یک ورزش شناخته شده و به عقیده بسیاری گران ترین ورزش
دنیاست اما همین ورزش با توجه به همه دردسرها و هزینه هایش، تب و تاب شدیدی
در بین جوانان ایجاد کرده و آنهایی که تا به امروز به دنبال هیجانی متفاوت
بودند، تمسک به این ورزش را راه حلی خوب دیده اند. در این چند سطر سعی
کرده ایم تا نگاهی نسبتا کلی از این تفریح به شما بدهیم و بگوییم که چگونه
می شود یک «آفرودر» درست و حسابی شد.
آفرود دقیقا چیست؟
اینکه
آفرود چیست یا آفرودسوار کیست سوالی است شبیه اینکه اول مرغ بوده یا تخم
مرغ! خیلی سعی نمی کنیم تا تعریف علمی و جهانی از آن ارائه دهیم چون آن
چیزی که اینجا مد نظر ماست این است که به سادگی با این ورزش و شرایط آن در
ایران آشنا شویم.
البته همه ما می دانیم که آفرود واژه ای انگلیسی
است که بهترین ترجمه برای آن «بیراهه» است.از همین رو معادل فارسی آفرودر
را بیراهه نورد می گذاریم. دیگر همه چیز معلوم شد! آفرود یعنی بیراهه
نوردی. یعنی خروج از مسیرهای همیشگی و جاده های آسفالت و رانندگی در زمینی
که جاده ای در آن وجود ندارد؛ برای مثال در دل کویر و شن های روان یا وسط
جنگل های انبوه یا حتی بین صخره ها و کوه ها، مسیرهایی وجود دارد که یک
بیراهه نورد می تواند با خودروی خود از آنها عبور کند و پا که نه! لاستیک
به جاهایی بگذارد که خیلی ها نمی توانند.
در
آفرود چندین مسیر مختلف وجود دارد که شاید بتوان از آن به عنوان انواع
آفرود نام برد. برای مثال آفرود مسیرهای گلی که بیشتر در جنگل است، آفرود
کویری که به رانندگی در میان تپه ها و رمل های شنی محدود می شود، آفرود
برفی که از اسمش پیداست چیست! و انواع دیگر.
از مزیت های ایران این
است که تقریبا تمام شرایط و انواع آفرود در آن وجود دارد و شما می توانید
به این افتخار کنید که بهترین کشور را برای آفرودسواری در اختیار دارید!
آفرود ورزشی
هر
چیزی که در آن شرایط مسابقه و رقابت وجود داشته باشد را می توان ورزش
نامید؛ آفرود هم از این اصل مستثنی نیست. اگر یک نگاه کلی به آفرود داشته
باشیم می توانیم آن را در دو نوع «مسابقه» و «طبیعت گردی» تقسیم بندی کنیم.
مسابقات آفرود در سرتاسر ایران برگزار می شود و طرفداران پروپاقرصی هم
دارد. کلاس بندی های مسابقات در سطح بین المللی است و راننده ها و خودروها
نیز دست کمی از مسابقات جهانی ندارند.
این
مسابقات زیر نظر فدراسیون اتومبیلرانی و جهانگردی برگزار می شود و قانون و
اصول خاص خودش را دارد و جایزه هایش هم ارزشمند است. البته مسابقات آفرود
از مشکلاتی چون نبود پیست حرفه ای و عدم تامین اعتبار دولتی جهت برگزاری هم
رنج می برد ولی بر اساس همان مرامنامه آفرودسوارها که در ابتدا گفتیم،
کمتر بیراهه نوردی برای پول یا امکانات در این مسابقات شرکت می کند و برای
همین است که آفروسواری از نظر سلامت مسابقات، متمایز با سایر ورزش هاست.
تقریبا تمام آفرودرهای مسابقات، امکانات و تجهیزات خودشان را دارند و شخص
یا سازمان دیگری برای آنها هزینه نمی کند. همچنین ایران یکی از مدعیان
جهانی مسابقات آفرود هم هست و همواره پرویز شه بخش، آفرودر بلوچ ایرانی
حضوری پررنگ و موفق در مسابقات بین المللی، از جمله داکار پاریس دارد.
آفرود طبیعت گردی
بسیرای
از آفرودرها، این ورزش را با نگاه مسابقه ای نمی نگرند. خیلی از
آفرودسوارها صرفا طبیعت گردانی حرفه ای هستند که با خودروی خود پا به دل
اعماق طبیعت می گذارند و تلاش شان بر این است که جز لذت رانندگی، از اعجاز
دنیای پیرامون شان هم بهره مند شوند. شما برای آفرودسواری طبیعت گردی، نیاز
به یک خودروی دو دیفرانسیل نسبتا راحت و یک تیم پایه دارید. در حال حاضر
تورهای طبیعت گردی زیادی در ایران برگزار می شود که روش آنها همراه کردن
افراد مختلف با خودروهای دو دیفرانسیل گوناگون است و تلاش می کنند با
سازماندهی و مدیریت آنها، شرایط طبیعت گردی و رانندگی خوبی را برای
آفرودسوارها و البته همراهانشان ایجاد کنند.
تورهای طبیعت گردی
آفرود به طور معمول بین دو روزه (سبک) تا پنج روزه (سنگین) است و قوانین و
اصول خاصی بر آنها حکمفرماست. بسیاری از برگزارکننده های تور آفرود دارای
مجوز بوده و تمام مسافران خود را بیمه حوادث می کنند. این تورها را یک یا
دو تورلیدر حرفه ای و بعضا محلی همراهی می کنند تا مسافران را در مسیریابی و
رهایی از برخی مشکلات، از جمله گیر کردن ها یا رفع مشکلات فنی خودروها
راهنمایی کنند.
بسیاری
از کسانی که تجربه سفر با این تورها را داشته اند معتقدند هیجان و انرژی
این سفرها تا حدی است که می تواند یک ماه آنها را سر حال نگه دارد. عجیب
اینکه هر چقدر مشکلات و دردسرهای سفر بیشتر باشد، هیجان بیشتری را به همراه
دارد.
اگر بخواهیم رده بندی منصفانه ای از تورهای آفرود در ایران
ارائه دهیم بدون شک گروه طبیعت گردی دلتا به مدیریت امیرحسین ظهوریان را می
توان حرفه ای ترین گروه دانست. همچنین گروه های دیگری با عناوین آلفا،
لاست رود، دلفان و … در ایران فعالیت می کنند که می توانید تورهای آفرود
طبیعت گردی را حتی بدون داشتن یک خودروی آفرود با آنها تجربه کنید.
هزینه های آفرود
ابزار
آفرود نه تنها خودروی دو دیفرانسیل، بلکه تجهیزات جانبی لازم آن خودرو جهت
آفرود و همچنین لوازم دیگری از جمله جک هایلیفت، بیل، تبر، گالن بنزین و
… است. اگر می خواهید یک بیراهه نورد حرفه ای شوید لازم است که امکانات و
ابزار تکمیلی داشته باشید.
جالب اینکه تمام این وسایل از بهترین
کیفیت تا وسایل چینی ارزان در ایران موجود و در دسترس است. حتی فروشگاه
هایی مختص این وسایل در تهران و برخی شهرستان ها وجود دارد که می توانید
بدون دردسرهای آفرودرهای نسل قبلی، جهت تامین راحت مایحتاج خود به آنها
مراجعه کنید.
در
مورد هزینه ای که شما از صفر تا به مرحله یک آفرودر کامل باید انجام دهید
نمی توان به طور قطع ابراز نظر کرد. مهمترین نکته این است که شما برای شروع
باید یک مشاور حرفه ای و متخصص داشته باشید. مشاور شما با توجه به خواسته
ها و نوع نگاهی که به آفرود دارید و همچنین بودجه تان، بهترین پیشنهاد را
به شما خواهد داد.
به طور کل شما می توانید یک خودروی آفرود معمولی و
ارزان (شروع قیمت از 15 میلیون تومان) را بخرید و جهت تجهیز آفرودی آن
هزینه های بالغ بر حدود 10 میلیون تومان خرج کنید یا اینکه می توانید یک
خودروی حرفه ای (در حدود 250 میلیون تومان) خریده و تا بیش از 50 میلیون هم
هزینه آن کنید.
اصولا محدودیتی وجود ندارد و شما می توانید با هر
بودجه ای که دارید وارد این حوزه شوید. کل وسایل جانبی مورد نیازتان را نیز
می توانید با قیمت متوسط حدود 2 میلیون تومان بخرید و منتظر بنشینید تا
جاده که نه! بیراهه شما را به سوی خود فرا خواند.
خوب است که این
نکته خیلی مهم را هم بدانید. آفرود بیشتر از اینکه شما چه ماشینی داشته
باشید یا چقدر پول داده باشید، به توانایی رانندگی آفرودر بستگی دارد و
مهمتر از آن، اینکه شما پا به دنیایی می گذارید که باید از آن لذت ببرید،
با هر وضعیت و شرایطی. به دنیای آفرود خوش آمدید.
