توصیه های روانشناسی برای کنترل استرس
شاید برای شما هم پیش آمده كه صبح خواب بمانید و فرصت كمی داشته باشید تا
به اتوبوس، مترو و … یا به محل كارتان برسید. با عجله لباس می پوشید و از
خانه خارج می شوید. با ترافیك سنگین و چراغ های قرمز پیاپی روبه رو هستید؛
در حالی كه تپش قلب دارید، چهره تان برافروخته است و قطرات عرق سرد بر
پیشانی تان نشسته، دهان تان خشك شده، به ساعت نگاه می كنید و بسیار تندخو،
تحریك پذیر و فزون تنش شده اید و تمركز خودتان را از دست داده اید و…
در
دنیای پیچیده امروز و در ارتباطات گسترده انسان ها، هیچ کس را نمی توان
یافت كه ایمن و مصون از استرس و فشار روانی باشد. همه ما در روز با طیف
متفاوتی از رویدادهای استرس زا مواجه هستیم. صبح دیر از خواب برخاستن،
ایستادن در صف نانوایی، انتظار كشیدن در ایستگاه اتوبوس، ترافیك، گم كردن
پول، تصادف، دیر رسیدن به محل كار یا كلاس درس و… نمونه هایی است كه
اشخاص را به درجات مختلف با استرس مواجه می كند.
به عقیده برخی، «استرس»
تنش روان شناختی ناشی از برخی رویدادها و موقعیت هاست و به نظر شماری از
روان شناسان، استرس موقعیتی است كه موجود زنده تحت یك عامل استرس زا قرار
دارد و این عامل به طور خودكار سبب افزایش فعالیت بدنی و تپش قلب… و در
طولانی مدت عامل فروپاشی موجود زنده یا پدید آمدن یك اختلال روانی در او می
شود. و گروهی نیز بر این مطلب اتفاق نظر دارند كه استرس، فشار روان شناختی
یا جسمانی یا تنشی است كه از طریق رویدادها یا تجارب جسمانی، هیجانی،
اجتماعی، یا شرایط شغلی پدید می آید و شخص در كنترل كردن یا تحمل آن، با
مشكل مواجه است.
هنگامی كه شخص تحت استرس است بدن او تغییرات
فیزیولوژیكی را تحمل می كند كه بخشی از آن ناشی از فعالیت سیستم عصبی
خودكار است كه سبب افزایش تپش قلب و فشارخون می شود و از سوی دیگر تغییر در
میزان ترشح هورمون ها را نیز نباید از یاد برد. استرس مداوم سبب بروز
اختلال های جسمانی نظیر زخم های گوارشی، افزایش فشارخون و بیماری قلبی می
شود و در برخی پژوهش ها مشخص شده كه استرس در بیش از پنجاه درصد اختلال های
جسمانی نقش عمده ای دارد.
پس بهتر است تكنیك هایی را برای كاهش استرس فراگیریم. برخی از این تكنیك ها و روش ها عبارت اند از:
1 – صبح ها پانزده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.
2 – از شب پیش برای صبح فردا آماده شوید.
3 – لباس مناسب بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ اجتناب كنید.
4 – از اشخاصی كه همواره درباره مسائل دیدگاه منفی دارند اجتناب كنید.
5 – قدرت گفتن «نه» به دیگران را در خودتان تقویت كنید.
6 – برای کلیدهای خود، یک سری كلید یدك تهیه كنید.
7 – لبخند بزنید.
8 – به مشكلات به عنوان چالش و هماوردجویی بنگرید.
9 – نیازهای خودتان را پیش بینی كنید.
10- به حافظه خودتان زیاد اعتماد نكنید، كارهایی كه باید انجام بدهید یادداشت كنید.
11- كارهای بزرگ خود را به بخش های كوچك تر تقسیم كنید.
12- از اسناد مهم كپی تهیه كنیدو در جای امنی نگه دارید.
13- در زندگی بی نظم نباشید.
14- دلیلی ندارد كه شما پاسخ همه چیز را بدانید.
15- زیر باران قدم بزنید.
16- در برنامه روزانه خود، زمانی را به سرگرمی و تفریح اختصاص بدهید.
17- دوش بگیرید.
18- از تصمیمات خود آگاهی كامل داشته باشید.
19- به خودتان اطمینان داشته باشید.
20- به خودتان مطالب منفی نگویید.
21- دایماً به آینده فکر نکنید.
22- برای خودتان اهدافی را در نظر بگیرید.
23- به ستاره ها نگاه كنید.
24- آرام تنفس كردن را تمرین كنید.
25- به موسیقی كلاسیك گوش دهید.
26- برای خودتان گل بخرید.
27- با دوستانتان صحبت كنید.
28- كارهای امروز خود را به فردا موكول نكنید.
29- در همه زمینه ها اعتدال را حفظ كنید.
30- كارهای خود را به بهترین نحو و با دقت انجام دهید.
31- به كارهای هنری بپردازید.
32- به ظاهر خودتان توجه داشته باشید.
33- به پرندگان غذا بدهید.
34- به یك نفر بگویید «روز خوبی داشتم».
35- به مقدار كافی بخوابید.
36- برای یكی از دوستانتان كه از شما دور است نامه بنویسید.
37- یك كار ساده جدید فرابگیرید.
38- به دیدن مسابقه ورزشی بروید و تیم مورد نظرتان را تشویق كنید.
39- كمتر سخن بگویید و بیشتر گوش بدهید.
40- شنونده خوبی باشید.
41- برای رسیدن به اهدافتان، راه های جایگزین نیز در نظر بگیرید.
42- به یاد داشته باشید استرس یك نگرش است .
43- یادتان باشد شما همواره حق انتخاب دارید.
چگونه میتوان استرس کنکور را کنترل کرد
برای کاهش استرس و افزایش کارایی ذهن، در
این چند روزه باید نسبت به روزهای گذشته برنامه غذایی متفاوت داشته باشید،
اما نه آنقدر که این تفاوت به ضرر شما تمام شود. ترک کردن برنامه های
همیشگی، نداشتن تفریح و استراحت و نخوردن غذای مناسب شاید به نظر شما تاثیر
چندانی در نحوه آزمون کنکور نداشته باشد اما نظر متخصصین چیز دیگری است.
آنها برای کاهش استرس و اضطراب در این روزهای آخر، توصیه های عملی فوق
العاده ای دارند .
۱) توصیه شماره :۱ خوب بخوابید
دکتر درستی، متخصص تغذیه، به
داوطلبان کنکور توصیه می کندکه در شب های باقیمانده شام سبکی بخورند تا
راحت تر بخوابند و در وعده های روزانه هم، غذاهای حاوی کربوهیدرات های
پیچیده مثل نان، برنج و سیب زمینی بخورند چراکه این مواد در طول روز به
تدریج آزاد شده و توانایی ذهنی را گسترش می دهند. دکتر درستی تاکید می کند:
اضطراب و دلهره و کابوس کنکور آرامش و آسودگی را از داوطلبان گرفته و مانع
از آن می شود که با خیالی راحت به پاسخگویی سوالات بپردازند. با توجه به
اینکه در ایام امتحانات خواب و تغذیه داوطلبان براثر استرس دچار بی نظمی می
شود، خانواده ها باید این استرس را از دوش جوانان بردارند تا آنها با
آسودگی خیال خود را جهت امتحان آماده کنند .
دکتر عشایری، متخصص اعصاب و
روان هم می گوید : از آنجایی که در کنکور سرعت، دقت و صحت مطرح است،
بنابراین داشتن خواب منظم و تغذیه مناسب برای داوطلبان از اهمیت ویژه ای
برخوردار است. بنابراین چون مغز محل یادگیری و حافظه مکان پردازش است،
خانواده ها باید به تغذیه مناسب، خواب کافی و تفریح سالم فرزندان خود توجه
بیشتری داشته باشند. دکتر عشایری به کلیه داوطلبان توصیه می کند: از تمرین و
مطالعه در شب های باقیمانده به کنکور پرهیز کنید، زیرا با بر هم زدن سیستم
بدنی شما، استرس مضاعفی را به شبکه عصبی وارد می کند و این واکنش به صورت
خستگی و احساس دلهره بیش از حد منجر به اختلال در حافظه و یادگیری می شود .
۲) توصیه شماره :۲ زیاد فکر و خیال نکنید
این برای کمتر از هزارمین بار:
داشتن کمی استرس برای داوطلب طبیعی است و می تواند خلاقیت را در داوطلب
ایجاد کند و به زندگی او نظم دهد و موجب افزایش کارایی در زندگی او شود .
دکتر عشایری در این باره می
گوید: استرس مفید، عشق با فرزانگی برای یادگیری، پیمودن و روشنگری است و
بنابراین داوطلبان باید با عشق و علاقه درس بخوانند، نه به خاطر ارزش های
خاصی که جامعه برای آن قایل است . همین یک نکته برای رفع استرس کافی نیست؟
از سوی دیگر، دکتر یوسف سمنانی،
روان پزشک، اعتقاد دارد که اصولا امتحان بدون اضطراب و استرس غیرطبیعی
است. دکتر سمنانی می گوید: وجود اندکی اضطراب میزان یادگیری و دقت برای
پاسخگویی به سوالات را بیشتر می کند. اضطراب هنگامی نگران کننده است که در
عملکرد فرد تاثیر منفی داشته باشد که البته مرز بین اضطراب طبیعی و
غیرطبیعی باید شناسایی و درصدد رفع آن برآمد .
دکتر سمنانی یادآور می شود: در
برخی از افراد اضطراب به صورت علایم جسمی نظیر شکم درد و سردرد تظاهر می
کند که گاهی به افت تحصیلی منجر می شود. برای رفع این اضطراب باید قبل از
امتحان از روشهایی نظیر relaxitionاستفاده کرد. روش هایی که در آن، فرد
کلیه عضلات را شل کرده و با کشیدن نفس عمیق به حالت آرامش می رسد .
۳) توصیه شماره :۳ معتاد نشوید !
درباره این که داوطلبان نباید
از داروهای خواب آور یا آرام بخش استفاده کنند، احتمالا نباید خیلی توضیح
داد. متخصصان می گویند به جز استامینوفن ساده، آن هم در صورت سردرد، هیچ
داروی دیگری نباید مصرف کرد. دکتر سید علی کشاورز، متخصص می گوید: اگر
داوطلبان کنکور احساس استرس شدیدی دارند، می توانند ۱ تا ۲ لیوان “جوشانده
لیمو عمانی”، “گل گاو زبان” و “سنبل الطیب” مصرف کنند .
دکتر کشاورز تاکید می کند:
داوطلبان کنکور در دو روز پایانی از وارد کردن فشار و استرس به خود خودداری
و برنامه غذایی متعادلی را رعایت کنند. توجه به تغذیه مناسب و داشتن تحرک،
موجب کاهش استرس و افزایش شادابی در داوطلبان کنکور می شود .
۴) توصیه شماره :۴ لبنیات بخورید، اگر می توانید
برای کاهش استرس، به داوطلبان
کنکور توصیه می شود از مصرف لبنیات غافل نشوند؛ به ویژه خوردن یک لیوان شیر
ولرم قبل از خواب شبانه می تواند در برقراری آرامش نقش بسزایی داشته باشد.
نکته اینجاست که خیلی از داوطلبان کنکور (وهمین طور غیر داوطلبان کنکور)
به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی دهند، در صورتی که نخوردن صبحانه، حتی می
تواند باعث ایجاد عوارضی مثل افت قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی
حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه همه این ها، افزایش میزان
استرس فرد شود .
البته استفاده از لبنیات، نظر
همه متخصصان نیست. چراکه اضطراب باعث به هم ریختن سیستم گوارشی می شود و به
همین دلیل به افرادی که تجربه های ناخوشایندی با شیر داشته اند، توصیه می
شود یک روز قبل از آزمون شیر نخورند .
۵) توصیه شماره :۵ مرور دروس هم حدی دارد !
دکتر سید سعید صدر، روان پزشک و
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، با تاکید بر این که داوطلبان
کنکور در روزهای پایانی از مرور مطالب خوانده شده خودداری کنند، می گوید:
داوطلبان با تست زنی دانسته های خود را محک بزنند. دکتر صدر با اشاره به
این که داوطلبان کنکور با فعالیت بدنی به خود آرامش بدهند، تاکید می کند:
داوطلبان در روزهای پایانی نیم ساعت از وقت خود را به ورزش هایی همچون
پیاده روی، نرمش و یا شنا اختصاص دهند و در این روزها هیچ وعده غذایی را از
برنامه خود حذف نکنند .
۶) توصیه شماره :۶ تنظیم ساعت بیولوژیک
حالات بدنی برحسب عادت در ساعات
مختلف متفاوت است. کسی که عادت دارد بعدازظهرها دو ساعت بخوابد، اگر یک
روز برای خوابیدن فرصت پیدا نکند، احساس خمودگی و کسالت می کند. کسی که
عادت دارد در ساعات معینی مطالعه کند، در صورتی که بخواهد به اجبار این
ساعات را تغییر دهد، نتیجه کمتری از مطالعه اش خواهد گرفت. به همین ترتیب
ما به تجربه در ساعات متفاوت، عادات مختلفی پیدا کرده و بدن خود را با این
شرایط تطبیق می دهیم .
دکتر درستی می گوید: داوطلبان
در روز کنکور حتماً باید سر ساعت معینی از خواب بیدار شوند تا بتوانند مسیر
محل سکونت- محل آزمون را طی کنند و سر جلسه حاضر شوند. اگر در روزهای
پایانی تا ساعات دیروقت شب برای درس خواندن بیدار بمانند، صبح دیر بلند
شوند، هر موقع که خواستند صبحانه بخورند و خلاصه برنامه ثابت و یکنواختی
منطبق با شرایط روز کنکور نداشته باشند، روز کنکور دچار مشکل می شوند .
۷) توصیه شماره :۷ شادابی تان را حفظ کنید
آرامش با شادابی ارتباط مستقیم
دارد. آن قدر حجم کار خود را زیاد نکنید و آن قدر به خود سخت نگیرید که
هرچه به کنکور نزدیک تر شوید، خستگی و بی حوصلگی شما را فراگیرد. باید آن
قدر سرحال و شاداب باشید که وقتی به روز کنکور می رسید با روحیه ای آماده
سر جلسه آماده شوید. برای سرحالی و شادابی، رعایت چند نکته لازم است : اول
نظم که درباره آن صحبت شد. دوم ورزش و نرمش که حتماً باید هر روز انجام
شود. هر قدر که برایتان امکان پذیر است، بخصوص اول صبح، حرکات ورزشی انجام
دهید. این توصیه را برای روزکنکور هم فراموش نکنید. سوم تغذیه مناسب است که
درباره آن همین کنارها مفصل صحبت شده .
۸) توصیه شماره :۸ این بند را بدهید پدر و مادرها بخوانند
کنکور تمام زندگی نیست و در
صورت عدم موفقیت در کنکور، وقت برای جبران آن وجود دارد. پس لطف کنید و
فضای خانه را آرام نگهدارید و از مقایسه توانایی های فرزندان خود با دیگران
پرهیز کنید. خانواده ها باید به همان اندازه که به درس خواندن فرزندانشان
اهمیت می دهند باید برای فراهم کردن محیطی آرام و بدون تنش هم تلاش کنند.
نه؟
کیفیت درس خواندن مهمتر از کمیت
آن است و یک ساعت درس خواندن بدون اضطراب می تواند معادل ۱۰ ساعت درس
خواندن با اضطراب مفید باشد. قبول دارید؟
بعضی از خانواده ها خودشان عامل ایجاد اضطراب در فرزندانشان هستند. شما که از این دسته نیستید؟