تغذیه در روز يا شب و صبح روز كنكور
چگونگی تغذیه
در یک هفته مانده به کنکور
در روز و شب قبل از آزمون
در صبح آزمون و حین آزمون
1– استفاده از ميوه جات حاوي ويتامين c در كاهش استرس و اضطراب احتمالي موثر است. مثل پرتقال
2 – بيشتر از غذاهاي حاوي كربوهيدرات بالا و ترجيحاً كم پروتئين استفاده کنید . مثل برنج ، غلات و ماكاروني
3- از غذا هاي شور و كم پروتئين بخصوص در صبح پرهيز کنید چون موجب پرنوشي و تشنگي می شود.
4- عدم صرف غذا های نفاخ مثل سبزيجات خام كه سبب سنگيني شكم و پايين آمدن سطح هوشياري میشود .
5 – صبحانه ؛ شير به همرا خرما ( در صورت حساس بودن ،مصرف شير كم لاكتوز مناسب تر است ) يا در صورت عدم تمايل به شير استفاده از چاي به همراه عسل يا دركل استفاده از كربو هيدرات كمپلكس( نان و پنير دركنار گردو يا سايرمغز ها )
6- داشتن يك شام سبك و پرهیز از فست فود ها و سبزيجات خام(در صورت نياز ترجیحا به شكل پخته)
7
– به هيچ عنوان غذاي سنگين و پرچرب در وعده شام شب قبل از آزمون صرف نشود.
زيرا غذاهاي پر چرب دير هضم بوده و تا 12 ساعت در معده باقي مي مانند و
سبب گردش خون زياد در معده و انحراف آن از مغز خواهد شد لذا از سطح هوشياري
شما خواهد كاست.
8 – از غذاهاي پرادويه و سرخ كردني پرهيز شود.( سريع هضم نمي شوند)
9 – مواد غذايي چون سوپ جو ، شير ، برگ كاهو ، سيب و انگور ( يا آب آنها) آرام بخش هستند.
10 – براي صبحانه بيشتر مواد قندي مصرف شود. به طوري كه (نان و پنير وگردو ) به خاطر آزادسازي آهسته تر قند موجود در آنها ، براي طول آزمون مناسب تر است.( موجب پايداري بیشتر سطح قند خون می شود) و از طرفی چاي شيرين ، عسل ، آب ميوه ، خرما ، كشمش و شكلات بخاطر آزاد شدن سریع قند
آنها براي ابتدای آزمون و یا تامین سریع قند خون در حين آزمون مناسب تر
خواهد بود و سبب تقويت حافظه كوتاه مدت مي شود. چرا كه كافي بودن قند خون
براي عملکرد بهتر ذهنی ضروري است.
11- بهتر استصرف شام حدود ساعت 21 باشد تا بتوانيد بعد از گذشت یک الی دو ساعت ، یک خواب خوب و راحت به دنبال داشته باشید .
12- حتما در روز آزمون صبحانه صرف شود. حتي صرف یک شام مناسب جهت داشتن ذخيره قندی کافی ، برای فردا لازم است.
13- روند غذايي مناسب در طول هفته هاي قبل آزمون به خصوص يك تا 2 هفته مانده به کنکور براي كسب نتيجه مطلوب ، مفيد خواهد بود.مثل مصرف ميوه جات داراي ويتامين C و مواد غذایی آهن دار( به خصوص براي خانم ها ) تمركز را بيشتر مي كند.
14- پرهيز جدي از خامه و كره ( پر چرب هستند ) و تخم مرغ (بیشتر پروتئیني است ) در صبحانه روز آزمون.
15 – فوايد مصرف كاهو ؛ اثر خنك كنندگي آن براي بدن ، ايجاد احساس شادابي ( كاهش اضطراب ) ، حفظ سطح هوشياري مغز ، داراي ويتامين ، كم كالري ( مناسب افراد چاق، غني از آهن ( خون ساز ) و موثر در درمان بي خوابي ( خواب آ ور).
16 – مصرف مایعات حتی بیش از حد نیاز ، موجب رفع خستگی ، افزایش بازدهی مطالعاتی ، افزایش تمر کز و ایجاد آرامش بیشتر است. به خاطر همین همراه داشتن بطری آب یخ زده در روز آزمون به نفع شما خواهد بود. (هر چند برای افرادی که زیاد بیرون می روند توصیه می شود که آب کمتری مصرف نمایند.)
چکیده مطالب مهم
1- هفته قبل ازکنکور :
Ø عدم صرف غذا در بیرون به خصوص در رستوران هایی که تا به حال از آنها استفاده نکرده اید.
Ø صرف میوه یا آب میوه ها برای کاهش استرس و اضطراب مفید خواهد بود . به خصوص پرتقال که حاوی ویتامین cبیشتری است.
2- شب کنکور :
Ø مصرف آب میوه به خصوص آب پرتقال
Ø شیر با کمی شکر ، موجب خواب راحتی در شب آزمون خواهد شد. ( عامل سروتونینی که از اسید آمینه تریپتوفان داخل شیر ساخته می شود نقش آرام بخشی در بدن دارد.)
Ø هیچ وقت غذای جدیدی که تا بحال مصرف نکرده اید را نخورید.
Ø در
شب ها به خصوص شب امتحان و از همه مهمتر در شب کنکور به هیچ وجه شکم تان
را کاملا پر نکنید به قولی کمترغذا بخورید زیرا با شکم پر نمی توان زود و راحت به خواب رفت ویا حتی بعد از خوابیدن ، خواب راحتی داشت.
3- روز کنکور
Ø صرف صبحانه کاملاً ضروری است. حتماً در کنار آن نان
هم مصر ف نمائید زیرا از گرسنگی زودرس جلو گیری می کند و هم می تواند در
یک بازه زمانی 5 ساعته ، به آهستگی قند آزاد کرده و در اختیار مغز قرار دهد
. مواردی چون عسل یا آب میوه یا خرما برای بالا بردن قند خون برای ابتدای آزمون مناسب ترند . هر چند بهتر است که شکلات های مناسب هم همرا ه داشته باشید.
Ø یک بطری آب یخ زده به همراه ببرید تا در صورت نیاز به راحتی مصرف کنید یا از آن برای خنک کردن خود استفاده نمائید.
Ø مصرف آب میوه که در بالا بردن سریع قند خون هم موثر می باشد.
براي افرادي كه عصر آزمون مي دهند:
صبحانه : پنير به همراه تخم مرغ پخته
ميان وعده ( بین صبحانه تا ناهار) : مغز ها + ميوجات
ناهار : سبك و كربو هيدرات دار ؛ مثل برنج و ماكاروني به همراه پروتئین كم
تغذیه کنکوریها
|
كنكوريها صبح روز آزمون، آبميوه ، عسل و نان بخورند
بي‌ترديد دكتر كيمياگر با تاكيد بر رعايت اصول تغذيه‌اي و
وي |
|
اين
متخصص تغذيه با بيان اينكه در طول برگزاري آزمون، قند خون نبايد افت كند،
گفت: كفايت قند خون در طول ساعات برگزاري آزمون در تقويت حافظه كوتاه مدت
بسيار موثر است.
وي به داوطلباني كه آزمون آنها هنگام صبح برگزار مي‌شود،
توصيه كرد كه از صبحانه حاوي مواد قندي استفاده كنند و در اين باره گفت:
صبحانه روز كنكور بايد از موادي كه قند آنها سريعا وارد خون مي‌شود مانند
آبميوه، عسل و مربا و موادي كه به تدريج قندشان وارد خون مي‌شود مانند نان و
غلات برخوردار باشد.
اين متخصص تغذيه برخودداري از مصرف مواد پرچرب از جمله خامه،
كره و تخم مرغ در روز كنكور تاكيد كرد و گفت: تخم مرغ براي ساخته شدن
سلول‌هاي مغز در ماه‌هاي قبل از كنكور مهم است. اما از آنجا كه به دنبال
مصرف مواد پرچرب، چربي خون افزايش مي‌يابد، به دنبال آن، سطح تمركز و
هوشياري كاهش مي‌يابد. بنابراين بهتر است در روز كنكور مواد پرچرب استفاده
نشود.
دكتر كيمياگر گفت: به منظور جلوگيري از افت قند خون،لازم است
داوطلبان در طول برگزاري آزمون از آب، آبميوه و بيسكوئيت در حد لازم
استفاده كنند
كنكوريها نيز به ديد و بازديد نوروزي نياز دارند
مدير گروه فناوري آموزشي سازمان آموزش و پرورش كرمان گفت: كنكوري ها نيز در روزهاي تعطيلات نوروزي به ديد و بازديد نياز دارند
محسن كارگر روز پنجشنبه در گفت و گو با خبرگزاري جمهوري اسلامي افزود:
نبايد گمان كرد كه دانش آموزاني كه در تابستان امسال كنكور دارند بايد در تعطيلات نوروزي فقط درس بخوانند.
وي با اشاره به اينكه كنكوري ها ملزم به رعايت برنامه آموزشي خود
براي درس خواندن در تعطيلات هستند گفت: اما مطالعه طولاني و فشرده از
يادگيري آموخته‌ها مي‌كاهد و به فرآيند مطالعه براي كنكور لطمه مي‌زند.
او از والديني كه فرزندان كنكوري دارند خواست تا در تعطيلات بگونه‌اي
برنامه‌ريزي كنند كه دست كم در سه تا چهار ديد و بازديد نوروزي عضو كنكوري
خانواده حضور داشته باشد.
وي اظهار داشت: اگر رفتن خانواده به ديد و بازديد نگراني عضو كنكوري
را افزايش دهد بهتر است با اطلاع به اقوام از ديد و بازديدهاي اينچنين صرف
نظر شود.
او حضور عضو كنكوري خانواده در تعدادي از ديد و بازديدهاي نوروزي را
باعث استحكام روابط دروني در بين اعضاي خانواده و كمك به گسترش مهارتهاي
اجتماعي در ميان آنها دانست.
وي با اشاره به برگزاري آزمون ورودي دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالي
در تير ماه آتي، به داوطلبان كنكور سراسري توصيه كرد با پايبندي به
برنامه‌هاي آموزشي و بدون استرس و فشار رواني به تلاش خود ادامه دهند.
او آمادگي علمي و رواني را براي موفقيت در كنكور لازم دانست و گفت:
اضطراب، از توان داوطلب در زمان درس خواندن و هم در زمان كنكور مي‌كاهد.
وي از خانواده‌ها خواست هميشه در كنار عضو كنكوري خانواده باشند و نظر او را در برنامه‌هاي نوروزي دخالت دهند.
توصيه‌هاي روانشناسان به كنكوريها براي رفع اضطراب
كنكور
آزموني است كه ياد گيرنده را مورد ارزيابي قرار مي‌دهد و امروزه به خوبي
ثابت شده، هرگاه فرد در موقعيت هاي ارزيابي قرار گيرد، واكنش هاي رفتاري
هيجاني از خود نشان مي‌دهد و در خصوص موفقيت و عدم موفقيت احساس نگراني مي
كند. فرد در فشارهاي رواني بيش از حد معمول احساس اضطراب مي كند و به تناسب
آن كه نتيجه آزمون براي وي تا چه حد مهم است اضطراب شدت مي يابد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، كنكور و نتايج آن که متاسفانه و
براساس باوري غلط به نوعي ارزش‌گذاري بر روي شخصيت فرد تلقي مي‌شود، آسيب
ها و مشکلات روحي – رواني قابل توجهي را چه قبل، چه بعد و چه حين آزمون
براي طيف زيادي از داوطلبان به همراه دارد که از جمله آنها احساس ناكامي و
شكست براي داوطلب است.
از اين رو همه ساله اورژانس «115» در آستانه و روز برگزاري كنكور شاهد
افزايش مراجعات پزشكي با شكايات جسماني نظير سندرم روده تحريك پذير، تهوع و
استفراع، دل پيچه، تشديد حملات آسمي، افسردگي و متعاقب آن كاهش تمركز و
اختلالات خواب است كه علت همه آنان چيزي جزء اضطراب نيست.
دكتر يوسف سمناني روانپزشك با اشاره به وجود اضطراب، نگراني و دلهره در
برخي از داوطلبان كنكور سراسري، اثر بخشي درمان را منوط به پيگيري و
اقدامات درماني قبل از برگزاري آزمون دانست.
از سويي نتايج تحقيقات پژوهشگران هم حاكي از آن است كه اثر اضطراب بر
عملكرد افراد بيش از ساير عوامل محرك هيجاني است به نحوي كه هر گاه سطح
تحريك هيجان بسيار پايين باشد تلاش فرد هم در امتحان كمتر مي شود اما تحريك
در حد متعادل، فرد را به تلاش بيشتر و عملكرد بهتر وا مي دارد.
سمناني با بيان اينكه فرد فاقد هر گونه اضطراب، هيچ تلاش و اقدام
مثبتي براي مطالعه بهتر دروس نخواهد داشت، در ادامه گفت: وجود اندكي اضطراب
براي افزايش كيفيت مطالعه الزامي است اما اضطراب شديد با علايم جسماني
باعث اختلال در تمركز و كاهش توانايي ذهني شده و مانعي براي مطالعه محسوب
مي‌شود.
يك روانشناس هم وجود ميزان اندكي از اضطراب را براي حفظ سطح هوشياري
در انجام وظايف و تكاليف ضروري دانست و افزود: اگر اضطراب از سطح معيني
افزايش يابد آزار دهنده بوده و به داوطلب اجازه استفاده بهينه از
آموخته‌هاي خود را نمي دهد.
به گزارش ايسنا، وجود بحران‌هاي عاطفي يا اختلافات خانوادگي، عدم
آمادگي كامل و يا داشتن انتظار بيش از حد توان از آنان، مقايسه كردن آنها
با ديگران و عدم توجه به توانايي ها و استعدادهاي فردي آنان و در نهايت عدم
شناخت احساسات و عواطف و خصوصيات شخصي از عوامل و بروز يا تشديد اضطراب
مي‌باشد.
سمناني در خصوص مهمترين علل اضطراب توضيح داد: فقدان اطلاعات كافي از
برگزاري آزمون، شيوه تكميل پرسشنامه و نحوه پاسخ دهي و عدم اطلاع از لوازم
مورد نياز در جلسه امتحان از دلايل اضطراب داوطلب است.
وي راه حل اين مشكل را آشنايي داوطلب با محل برگزاري آزمون و فضاي
فيزيكي آن عنوان كرد و افزود: اين فرد مي‌تواند با تداعي محل آزمون و تجسم
جلسه امتحان و تمرين تكنيك RELAXATION (شل كردن عضلات با چشمان بسته) قبل از برگزاري كنكور، در جهت كسب آرامش و غلبه بر اضطراب تمرين داشته باشد.
هر چند ويژگي هاي شخصيتي فراگيرنده در بروز اضطراب تاثير جدي دارد
اما نبايد اضطراب را پديده‌اي صرفا ذاتي تلقي كرد. به بيان ديگر اضطراب
امتحان عمدتا محصول يادگيري فرد است .
بيابانگرد، روانشناس و عضو هيات علمي دانشگاه علامه طباطبايي هم علت
اضطراب برخي از افراد را وابسته به نوع شخصيت آنان عنوان كرد و افزود: وجود
افكار و ارزيابي هاي منفي در جلسه آزمون، نگراني و وسواس بيش از اندازه از
نتيجه آزمون، عزت نفس پايين و باور نداشتن توانايي هاي فردي سبب تجربه
اضطراب‌هاي شديد مي شود.
وي در ادامه توضيح داد: چنانچه ارزيابي فرد از توانايي هاي خود منفي
بوده و از شكست به شدت بهراسد چنين فردي به جاي انديشيدن به توانايي ها،
دايما ناتواني هاي خود را يادآوري مي كند.
سمناني تمرين نحوه پوشش جلسه امتحان و حتي نوع قلم و مداد پاك كن
مورد استفاده در جلسه آزمون را در رفع و يا كاهش اضطراب داوطلب كنكور مؤثر
برشمرد و افزود: به همراه داشتن تعداد كافي مداد (نه اضافه تر) در عدم بزرگ
جلوه دادن كنكور و حفظ آرامش فردي مؤثر است.
بيابانگرد نيز با اشاره به اين كه عدم تسلط و آمادگي فردي عاملي براي
بروز اضطراب است، در ادامه افزود: اگر انتظارات داوطلب فراتر از قابليت ها
و توانايي هاي فردي وي باشد عاملي براي نارضايتي و پيش زمينه‌اي براي
اضطراب است.
وي با تاكيد بر تاثير شيوه مطالعه بر بروز و يا تشديد اضطراب، گفت: مطالعه
يك فن، تكنيك و مهارت است و چنانچه اصول مطالعه با برنامه‌ريزي از پيش
تعيين شده به درستي رعايت شود يادگيري مطالب به شيوه صحيح امكانپذير است.
به گفته اين روانشناس، فعال بودن حين مطالعه، ارزش قائل شدن به
تكرار، تمرين و پر آموزي، برخورداري از تغذيه مناسب، اكسيژن كافي و انجام
فعاليتهاي جسماني و ورزش و مشخص كردن مطالب مهم آموزش از طريق خط كشيدن، يك
ربع استراحت به ازاي هر يك ساعت مطالعه از ويژگيهاي مطالعه‌اي صحيح است.
سمناني هم با تاكيد بر ضرورت مصرف مواد قندي و پرهيز از مصرف مواد
لبني به ويژه شير در صبح روز امتحان به ايسنا، گفت: داوطلبان كنكور غالبا
به اصرار خانواده‌ها به نوشيدن شير و مواد لبني مبادرت مي‌ورزند اين در
حاليست كه نوشيدن شير به علت ايجاد اختلالات گوارشي براي صبح روز امتحان
مناسب نيست .
دكتر
بيابانگرد هم اصلاح روش مطالعه و تغيير وضعيت روحي رواني و جسماني، تامين
خواب كافي و استراحت مناسب را از راههاي حفظ آمادگي براي آزمون برشمرد و
افزود: حداقل 7 ساعت خواب شبانه براي حفظ قدرت حافظه الزامي است زيرا عوارض
كم خوابي به مراتب بيشتر از فوايد آن است.
وي همچنين آشنايي قبلي با موقعيت و مكان برگزاري آزمون را راهي براي
كاهش اضطراب دانست و در ادامه به داوطلبان كنكور سراسري پيشنهاد كرد كه روز
قبل از آزمون از جلسه و محل برگزاري، محل سالن و خيابان بازديدي داشته
باشند .
بيابانگرد با تاكيد بر ميزان مناسب خواب در شب قبل از آزمون، از
هموطنان خواست پس از گرفتن دوش و صرف صبحانه‌اني سبك راهي محل برگزاري
آزمون شوند.
سمناني از والدين خواست تا با برگزاري مراسمي ويژه سعي در بزرگ جلوه
دادن كنكور نداشته باشند بلكه مناسب‌تر آن است كه رفتار والدين و اطرافيان
تفاوتي با ساير روزهاي امتحاني نداشته باشد. زيرا به اعتقاد وي در بسياري
از موارد اضطراب از والدين به فرزندان منتقل مي‌شود.
بيابانگرد هم در خاتمه به داوطلبان مضطرب توصيه كرد: براي كاهش ميزان
اضطراب پس از حضور در جلسه آزمون و دريافت پرسشنامه تك تك به سراغ سوالات
آزمون رفته و از نگاه اجمالي به جميع سوالات خودداري كنند زيرا ندانستن
پاسخ 5 سؤال از 30 سوال آزمون اضطراب‌آور است.
بايد پذيرفت كه قابليتهاي هوشي، وضعيت خانوادگي، اقتصادي و فرهنگي
افراد متفاوت است و همه راه ها به كنكور ختم نمي شود. بنابراين عدم پذيرش
در كنكور فاجعه نيست، پس با حفظ آرامش و اعتماد به نفس به آموخته‌هاي خود
در جلسه آزمون حاضر شويم و آموخته‌هاي خود را بيازمايم.
خودداري ازمصرف مواد کافئين‌داروکولاها درايام امتحانات
يک
متخصص تغذيه، با بيان اين که مواد حاوي کافئين نظير قهوه و انواع کولاها
محرک مغز بوده و بايد از مصرف بي رويه آن در ايام امتحانات خودداري شود،
گفت: در مقابل زنجبيل با افزايش خون‌رساني آثار مثبتي در افزايش مقاومت در
قبال تنش‌هاي عصبي و خستگي و نيز افزايش قدرت تمرکز ذهني و کاهش خواب
آلودگي دارد.
ويتامين E را
در اکسيژن رساني به مغز و خنثي سازي راديکال‌هاي آزاد مهاجم به مغز و
اعصاب موثر برشمرد و افزود: از اين رو استفاده از جوانه گندم و افزودن آن
به سالاد، ماست و يا سوپ و خوراکي‌هاي مختلف توصيه مي شود.
وي، با بيان اين که سلنيوم از مواد معدني ضد سرطان و خنثي کننده آثار
سمي فلزات سنگين از جمله سرب و جيوه است، يادآور شد: اين دو فلز از طريق
هواي تنفسي، آب آشاميدني، سبزي و انواع ميوه وارد چرخه تغذيه‌اي بشر شده
که تجمع آن آثار سويي را بر عملکرد مغز و اعصاب مي گذارد.
دکتر مظهري، در ادامه توضيح داد: سرب حتي به ميزان ناچيز عامل اختلال
در امر يادگيري، ايجاد بيش فعالي و کاهش بهره هوشي است و جيوه هم به علت
تمايل خاص به بافت مغز عامل مهمي در بروز افسردگي، خستگي، سردرد، فراموشي
واختلال در تمرکز به شمار مي رود.
اين متخصص تغذيه، جوانه گندم، محصولات تهيه شده از غلات کامل به ويژه
نان‌هاي تهيه شده از گندم و جو و حبوباتي نظير لوبيا، نخود، عدس، ماش و
منابع حيواني نظير ساردين، ماهي تن، زرده تخم مرغ، جگر حيوانات جوان،
سبزيجات داراي برگ سبز تيره و گوجه فرنگي را حاوي سلنيوم دانست و يادآور
شد: سلنيوم از طريق اتصال به فلزات سنگين سرب و جيوه و فلزات سمي نظير
آرسنيک و کادميم اين فلزات را از بدن دفع مي کند.
وي، گروه ويتامين هاي B را
در افزايش يادگيري موثر دانست و افزود: گنجانيدن مواد غذايي حاوي اين
ويتامين ها در تغذيه روزمره به علت نقش آن در کاهش عصبانيت، پيشگيري و
درمان افسردگي، خستگي توصيه مي شود.
دکتر مظهري، از مخمر آبجو، جگر، گوشت گوساله، ماهي، مرغ، تخمه
آفتابگردان، تخمه کدو، جوانه گندم، حبوبات، غلات، شير و لبنيات، گوجه
فرهنگي، کاهو، هويج، قارچ، انواع ميوه مختلف و دانه‌ها و مغزهاي روغني را
به عنوان منابع ويتامين B ياد کرد.
اين متخصص تغذيه، با تاکيد بر ضرورت وجود 16 ماده معدني ضروري در
رژيم غذايي روزمره گفت: اما مواد معدني چون کلسيم، منيزيم، آهن، روي سلنيوم
نقش کليدي تري دارند. از اثرات مفيد آنها افزايش توان يادگيري و تقويت
نيروي دفاعي و سرعت بخشيدن به روند رشد قوي است.
به گفته وي، گردو، ماهي، مرغ، جگر، گوشت، گندم جوانه زده و محصولات تهيه شده از آردهاي سبوس دار حاوي اين مواد معدني هستند.
دکتر مظهري، با توصيه به دانش آموزان و داوطلبان کنکور مبني برکاهش
مصرف همبرگر، سوسيس، کالباس، کله پاچه و مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع
نشده داراي فرم ترانس گفت: در حالي که استفاده مناسب از مصرف غذاهاي حاوي
امگا 3 نظير ماهي، روغن هاي سويا، کنجد، تخم کتان يا بذرک و گردو يا خود
آنها الزامي است.
زنجبيل و نعناع با افزايش خون‌رساني مغزسبب تقويت يادگيري مي‌شود
با
توجه به نقش ثابت شده تغذيه برروي تمركز ذهن و افزايش قدرت يادگيري همه
ساله در آستانه كنكور سراسري، كارشناسان براي بهبود راندمان كاري مغز،
توصيه‌هاي تغذيه‌اي را براي دانش آموختگان و داوطلبان كنكور ارائه مي‌كنند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، دکتر امير ذبيح‌اللهي در اين
باره با اشاره به زمان کوتاه باقي مانده به آزمون کنکور سراسري، صرف
شکلات‌هاي کاکائويي و يا مصرف روزانه يک ليوان شير به همراه خرما را در اين
ايام براي تسلط براعصاب الزامي برشمرد و افزود: بي خوابي و کم خوابي موجب
از هم پاشيدگي سيکل‌هاي ارتباطي نرون‌ها در مغز و يا تجزيه و تحليل غلط
ذهني مي‌شود و در دراز مدت افزون بر افت كارآيي دستگاه ايمني بدن و ابتلاي
فرد به عفونت‌هاي متعدد ويروسي سبب افت کيفيت حافظه هم مي‌شود كه اين امر
اشتباهات فاحش ذهني در جلسه آزمون را به همراه دارد.
اين متخصص مهمترين راه غلبه بر مشکلات و درمان استرس را برنامه‌ريزي و
مديريت زمان و اعتماد به نفس عنوان كرد و افزود: تغذيه درست و کافي،
استفاده از ماهي، سفيده تخم‌مرغ، سبزي‌هاي تازه و آب ميوه در وعده‌هاي
غذايي، هشت ساعت خواب شبانه، پياده‌روي براي كنكوريها الزامي است.
ذبيح اللهي در ادامه به داوطلبان کنکور سراسري توصيه كرد كه با
دسته‌بندي مطالب درسي خود، مطالعه و مرور درس‌هاي حفظي در صبح هنگام و
مطالعه دروس نيازمند تجزيه و تحليل در هنگام شب و با کد گذاري مطالب درسي و
آشنايي با تکنولوژي آموزشي، ماندگاري مطالب را در حافظه بهتر كنند.
به گزارش ايسنا، همچنين رييس انجمن تغذيه ايران به داوطلبان كنكور،
مصرف غذاهاي آرام‌بخشي چون شير، ماست، دوغ، سوپ جو، سوپ تره فرنگي و سوپ
قارچ را در شب قبل از امتحان توصيه كرد و افزود: رعايت تنوع، تعادل و تناسب
تغذيه‌اي در طول سال حايز اهميت است. داوطلبان كنكور هم ضمن رعايت تنوع
غذايي بايد از افراط و تفريط در تغذيه شب امتحان پرهيز كنند، پرخوري سبب
عدم تمركز در يادگيري و كم خوري هم سبب كاهش توان فكري مي‌شود.
وي با بيان اين كه داوطلبان بايد با خواب به موقع و كافي در طول
دوران مطالعه قدرت تمركز ذهني خود را افزايش دهند، افزود: با خواب مناسب و
كافي آمادگي مغز براي درك بهتر مطالب افزايش مي‌يابد.
مظهري در ادامه توضيح داد: هورمون‌هاي بدن از جمله هورمون رشد تحت
تاثير ساعت بيولوژيك بدن از ساعت 8 صبح تا 8 شب دستخوش نوساناتي مي‌شود؛
هورمون رشد بازسازي و جايگزيني سلول‌ها و بافت‌هاي فرسوده مغزي را به همراه
دارد و اگر اين زمان به طول انجامد هورمون‌هاي فعال تحت تاثير ساعت
بيولوژيك، ساعت بازسازي و آماده‌سازي خود را از دست مي‌دهند.
وي با تاكيد بر اين كه داوطلبان نبايد در ايام آماده‌سازي خود براي
كنكور وعده غذايي را حذف كنند، در ادامه گفت: مصرف سه وعده صبحانه، ناهار و
شام براي اين افراد ضروري است. اين در حاليست كه افزون بر سه وعده غذا،
كارشناسان تغذيه، گنجاندن دو ميان وعده در برنامه غذايي را توصيه مي‌كنند.
وي در خصوص ويژگيهاي يك ميان وعده مناسب، توضيح داد: عصرانه‌اي با
منشاء گياهي – حيواني تلفيقي از سبزيجات، ميوه‌جات، غلات و حبوبات مناسب‌تر
است.
مظهري وجود غذاهاي سنتي نظير نان، پنير، گردو، كره، عسل، مربا، شير و
گاهي عدسي و يا حليم‌هاي خانگي را در وعده صبحانه الزامي برشمرد و
افزود:عدم صرف صبحانه در ايام امتحان بازدهي جسمي و فكري را كاهش مي‌دهد.
رييس انجمن تغذيه ايران با اظهار تاسف از وجود اين باور اشتباه كه
خوردن مواد قندي در تامين انرژي مورد نياز بدن موثر است در ادامه به گرايش
خانواده‌ها به خوردن شيريني‌جات، شربت، شكلات اشاره كرد و اظهارداشت: مواد
قندي تصفيه شده نه تنها اثر مفيدي بر كارايي مغز نداشته بلكه با افزايش سطح
خوني قند، انسولين خون را افزايش داده و سبب هدايت قند به درون سلول
مي‌شود كه نتيجه آن احساس خستگي و بي‌حالي براي فرد است.
وي با اعتقاد به اين كه در كنار مواد انرژي‌زا، مغز به ويتامين ث هم
نياز دارد، به ايسنا گفت: به همين جهت مصرف سبزيجات و ميوه‌جات تازه
مي‌تواند ضمن تامين ويتامين ث و آنتي اكسيدان بدن، مغز را از آسيب
راديكال‌هاي آزاد در امان نگهدارد.
مظهري با بيان اين كه داوطلبان كنكور در شب قبل از آزمون بايد از
مصرف غذاهاي حجيم، پرروغن و پرنمك بپرهيزند، خاطرنشان كرد: مصرف غذاهايي
چون سوسيس، كالباس، پيتزا، سيب‌زميني سرخ كرده به علت وجود تركيبات مضر و
تاثيرگذار برتوان ذهني توصيه نمي‌شود.
وي افزود: هر چند در دوران پرالتهاب قبل از آزمون فرصت كافي براي رفع
كم‌خوني وجود ندارد اما كم خوني و عدم دسترسي مواد معدني با ارزش نظير
روي، آهن بايد با استفاده از گوشت‌هاي قرمز كبابي يا آب پز رفع شود. همچنين
مصرف آبزيان براي تامين امگا 3، ويتامين‌هاي گروه ب و يد به رفع اين
كمبودها كمك مي‌كند.
وي با بيان اين كه خواب عميق و راحت بازده مغز را افزايش مي‌دهد، گفت: داوطلبان كنكور به جاي مطالعه در نيمه‌هاي شب زمان مطالعه دروس را به صبح هنگام تغيير دهند.
وي ادامه داد: انرژي لازم براي فعاليت مغز از طريق مصرف غذاهاي مختلف
به خصوص حبوبات، غلات كه حاوي قندهاي مركب با آزادسازي تدريجي قند هستند
بهتر تامين مي‌شود تا قندهاي ساده‌اي نظيرنان‌هاي خامه‌اي، بستني‌ها و
شربت‌ها.
وي گفت: استفاده حد متعارف مغزها و آجيل به خصوص بادام زميني در افزايش توان مغزي سودمند است.
مظهري با تاكيد بر اين كه داوطلبان كنكور از مصرف تخم مرغ، جگر
وانواع لوبياها در همه ايام سال غافل نشوند، گفت: سبزيجاتي نظير برگ نعناع،
خون رساني به مغز را تسهيل مي‌كند بنابراين وجود آن در برنامه غذايي
افرادي با فعاليت فكري الزامي است.
رييس انجمن تغذيه با توصيه به داوطلبان نسبت به استفاده از شربت
زنجبيل در ادامه توضيح داد:اين شربت با تاثير مستقيم برروي غدد فوق كليوي
سبب افزايش مقاومت در برابر تنش‌هاي عصبي شده و از سوي ديگر با افزايش خون
رساني مغز يادگيري را تقويت مي‌كند.
كشاورز متخصص تغذيه در ادامه با بيان اين ب- كمپلكس در كاهش استرس و
افزايش شانس موفقيت در آزمون موثر است، گفت: به همراه داشتن تنقلات شيرين
نظير انجير خشك، خرما، برگه هلو، زرد آلو و همه ميوه‌هاي خشك در جلسه
امتحان در افزايش كارآيي مغز سودمند است.
دكتر كشاورز خاطرنشان كرد: مصرف لبنيات فراوان خصوصا ماست و دوغ به
همراه شام و همچنين مصرف يك ليوان شير ولرم كم شيرين قبل از خواب به آرامش
فرد در شب قبل از امتحان كمك مي‌كند.
عسل و خرما در كاهش اضطراب كنكوری‌ها مفید است
سلامت نیوز :یك
متخصص تغذیه گفت: مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به
دانش‌آموزان كنكوری به كاهش اضطراب و استرس آنها نیز كمك میكند.
علی شمس نورایی در گفتوگو با فارس اظهار داشت: دانش‌آموزان
كنكوری از مصرف زیاد شیرینی، چیپس، پفك، تنقلات ناسالم، نوشیدنی‌های
گازدار و حاوی كافئین یا مواد انرژی‌زا پرهیز كنند.
وی گفت: مصرف تنقلات ناسالم ممكن است آثار مثبت گذرا داشته
باشند ولی پس از مدتی كوتاه عوارض گوارشی، اضطراب، هیجان، سردرد و عدم
تمركز را به دنبال خواهد داشت.
این متخصص تغذیه اضافه كرد: مصرف شیر و لبنیات، تخم مرغ،
حبوبات و غلات، مواد پروتئینی، سبزی‌ها و میوهها موجب بهبود سلامت جسم و
ذهن میشود و به افزایش توان مغز كمك میكند.
شمس نورایی بیان داشت: مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر
رساندن انرژی به دانش‌آموزان كنكوری، ویتامین‌ها و عناصر ضروری آنها را
تأمین میكند و در كاهش اضطراب و استرس مفید است.
وی ادامه داد: مصرف ماهی، میگو، جگر، گوشت و حبوباتی مثل عدس
كه حاوی آهن، اسید فولیك، كلسیم، فسفر و سایر مواد ریز‌مغذی هستند به كاهش
كم‌خونی، اضطراب و افزایش توان یادگیری، حافظه و تمركز كمك میكند.
آب هویج موجب افزایش تمركز كنكوری‌ها میشود
سلامت نیوز: یك كارشناس تغذیه گفت: بهترین میان وعده برای دانش‌آموزان آب هویج است كه موجب افزایش تمركز آنها میشود.
میترا زراتی در گفتوگو با فارس اظهار داشت: قند خون دانش‌آموزان در دوران كنكور ممكن است نوسان پیدا كند.
وی گفت: افت قندخون موجب سردرد میشود و دانش‌آموزان برای
كاهش افت قندخون به مصرف شكلات و تافی رو می‌آورند كه می‌تواند موجب چاقی
آنها شود.
این كارشناس تغذیه اضافه كرد: دانش‌آموزان در دوران كنكور
برای پیشگیری از افت قند خون می‌توانند از میوه‌های خشك مانند انجیر و خرما
استفاده كنند.
زراتی بیان داشت: دانش‌آموزان كنكوری مصرف منابع امگا3 را
فراموش نكنند؛ موادغذایی مانند ماهی، گردو، كنجد سرشار از منابع غذایی
امگا3 است.
وی گفت: دانش‌آموزان به دلیل اینكه در طی روز پشت میز
می‌نشینند، احتمال بروز یبوست در آنها زیاد است و مصرف زیاد میوهها را
نباید فراموش كنند.
این كارشناس تغذیه اظهار داشت: بهترین میان‌وعده برای
دانش‌آموزان آب هویج است كه موجب افزایش تمركز دانش آموزان میشود و مصرف
انواع مركبات و میوه‌هایی مانند موز كه سرشار از سروتونین است موجب آرامش
آنها میشود.
دبیرستانی‌ها خوردن میان‌وعده غذایی را فراموش نکنند
سلامت نیوز: مدیر
گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه گفت: دانش آموزان دبیرستانی، میان
وعده غذایی را فراموش نکنند، چرا که كم‌خوری سبب كاهش توان فكری میشود.
محمد حسین عزیزی مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو
تحقیقات تغذیه در گفتوگو با برنا افزود: تغذیه درست و کافی همچون استفاده
از مواد پروتئینی و فسفری مانند گوشت، ماهی، سفیده تخم‌مرغ، مغز گردو، پسته
بادام برای دانش آموزان، خصوصا دبیرستانی ها الزامی است.
مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه با
اشاره به این مطلب که پرخوری سبب عدم تمركز در یادگیری و كم خوری هم سبب
كاهش توان فكری می شود، افزود: داوطلبان کنکور نباید در ایام آماده سازی
خود برای کنکور تحت رژیم غذایی قرار گیرند، چرا که مصرف سه وعده صبحانه،
ناهار و شام برای این افراد ضروری است.
عزیزی افزود: علاوه
بر سه وعده غذایی افراد باید میان وعده نیز مصرف کنند، به طوری که بهترین
میان وعده در صبح مصرف میوجات و در عصر نان، پنیر و سبزیجات است، چرا که
سبزیجاتی نظیر برگ نعناع، خون رسانی به مغز را تسهیل میكند، بنابراین وجود
آن در برنامه غذایی افرادی با فعالیت فكری مفید است.
وی تصریح کرد: مصرف لبنیات فراوان مانند ماست، دوغ و شیر کمک کننده دانش آموزان در زمان امتحانات است.
خرما سلول‌های عصبی را سرزنده میكند
سلامت نیوز:یك متخصص تغذیه گفت: خرما دارای فسفر و كلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی و تقویت مغز میشود.
مرتضی صفوی با بیان اینكه دانش‌آموزان كنكوری وعده غذایی
صبحانه را حذف نكنند، اظهار داشت: 25درصد از انرژی دریافتی روزانه از
خوردن صبحانه تأمین میشود؛ در صبحانه باید انواع مواد غذایی مانند شیر،
لبنیات، تخم مرغ و نان مصرف شود.
وی افزود: اگر سیب همراه با عسل و شیر مصرف شود، حافظه و قدرت
تمركز را افزایش می‌دهد. خوردن انگور نیز موجب تقویت اعصاب مغز و هوش و
حافظه میشود.
صفوی در ادامه به فارس گفت: خرما هم دارای فسفر و كلسیم
فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی میشود همچنین
تقویت‌كننده مغز و فعالیت‌های فكری است.
وی بیان كرد: باید توجه داشت كه مواد معدنی نقش مهمی در
عملكرد سلول‌های عصبی دارند. مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن
كمك میكند.
این متخصص تغذیه اضافه كرد: كنكوری‌ها از قندهای ساده زیاد
استفاده نكنند زیرا بر اثر خوردن قندهای ساده، انسولین زیادی در خون ترشح
میشود كه افت قند خون را به دنبال دارد.
دختران براي افزايش تمركز در دوران كنكور _ تحت نظر پزشک- مكمل آهن مصرف كنند.
كم‌خوني باعث كاهش تمركز و قدرت يادگيري دانش‌آموزان مي‌شود.
سيدعلي كشاورز افزود: همه افراد در هر شرايطي لازم است 3 وعده غذايي
صبحانه، نهار و شام را مصرف كنند و حذف هيچ كدام از وعده‌هاي غذايي جايز
نيست.
وي گفت: حتی فردي كه چاق است نبايد وعده‌هاي غذايي خود را حذف كند.
در غير اين صورت در وعده غذايي بعدي با ولع بيشتري غذا مصرف مي‌كند. در
صورتي كه رژيم غذايي بايد متعادل و متنوع باشد….
مدير گروه تغذيه دانشگاه تهران افزود: در رژيم غذايي بايد از همه
گروه‌هاي غذايي مانند نان، برنج، ماكاروني، سيب زميني، شير، ماست، لبنيات،
گوشت، تخم مرغ و ماهي مصرف كرد. لبنيات سبب آرامش بدن مي‌شود و كساني كه
مي‌خواهند خواب راحتي داشته باشند هنگام خواب يك ليوان شير مصرف كنند.
كشاورز گفت: گروه گوشت، مرغ و ماهي منبع آهن و پروتئين است و
دانش‌آموزان در دوران كنكور بايد از اين گروه بيشتر مصرف كنند. در صورتي كه
كم‌خون هستند بايد از اين گروه بيشتر مصرف كنند چون كم خوني تمركز و قدرت
يادگيري دانش آموزان را كم مي‌كند. استاد تغذيه دانشگاه علوم پزشكي تهران
افزود: دختران در اين دوران بايد از مكمل آهن استفاده كرده و منابع پروتئين
حيواني مصرف كنند تا مانع كم‌خوني آنها شود.
وي گفت: سبزي‌ها و ميوه‌ها سرشار از ويتامين C
هستند كه به جذب آهن مواد غذايي كمك مي‌كند. لازم است كنكوريها كيفيت
غذايي بسيار خوب داشته باشند و از مواد كم ارزش مانند چيپس، پفك، نوشابه و
فست فودها كه باعث چاق شدن مي‌شود، پرهيز كنند. چاقي خواب انسان را زياد
مي‌كند و قدرت يادگيري را كاهش مي‌دهد.همچنين در زمان مطالعه از ميان
وعده‌ها مانند ميوه و آجيل مصرف كنند. كشاورز افزود: 3 تا 4 روز باقيمانده
به آزمون دانش آموزان استرس زيادي دارند، براي كاهش استرس بهتر است از مكمل
امگا3 و ويتامين‌هاي گروه B استفاده كنند كه سبب آرامش اعصاب كنكوريها مي‌شود
