تأثیر برنامه غذایی بر اخلاق
ی‌توان گفت تغذیه به چند شکل می‌تواند روی مود اثر بگذارد. یکی به وعده‌های غذایی و حجم آن مربوط می‌شود و دیگری از نظر ترکیب غذا.
تأثیر,برنامه,اخلاق,آکاایران,تأثیر,گفت,اثر,حجم,گفت,اثر,ترکیب,حجم,تأثیر,تهیه,درس
در ضمن، مطالعات نشان داده‌اند تأثیری که تغذیه
بر مود می‌گذارد در واقع در اثر تأثیری است که بر میانجی‌های عصبی اعمال
می‌کند. در بین میانجی‌های عصبی می‌توان به سروتونین، دوپامین و
نوراپی‌نفرین اشاره کرد که سروتونین مهم‌ترین آن‌ها است. بنابراین عادات
غذایی هستند که می‌توانند اثر مثبت و یا منفی بر خلق‌وخو داشته باشند که در
ادامه می‌توانید با آن‌ها آشنا شوید.
1- مراقب نظم غذایی باشید!
توصیه‌ای که ما متخصصان تغذیه
به همه افراد چه سالم و چه بیمار داریم داشتن نظم در وعده‌های غذایی است.
این مسئله بسیار اهمیت دارد و روی خلقوخوی افراد تأثیر می‌گذارد. در
افرادی که نظم غذایی مناسبی ندارند، مثل کارمندان به ویژه کارمندان بانک که
به لحاظ شرایط حرفه‌ای خود ممکن است صبحانه بخورند یا خیر یا خیلی سریع
صبحانه‌ای جزیی میل کنند، این موضوع دقیقاً روی مودشان تأثیر می‌گذارد. این
افراد با دسته زیادی از افراد در ارتباط هستند و بار روانی سنگینی روی
آن‌ها است و در نتیجه کم تحمل می‌شوند و حتی از کوره درمی‌روند.
عین این مسئله را به شکل دیگر در راننده‌ها به ویژه رانندگان اتوبوس می‌بینیم.
کار این افراد از صبح زود شروع می‌شود و اکثراً وعده‌های منظم غذایی
ندارند و گرچه اکثراً افراد مهربانی در خانه هستند، سرکار به دلیل بار
روانی که در کار وجود دارد و به بی‌نظمی غذایی اضافه می‌شود، پرخاشگر
می‌شوند و دست خودشان هم نیست.
جالب است بدانید که به صورت تجربی هر انسانی در زندگی روزمره شاهد این مسئله بوده است. یک مثال بارز ارتباط وضعیت تغذیه
و به ویژه عادات غذایی با خلق‌وخو در ماه مبارک رمضان است که به هر حال به
نوعی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. همین که نظم غذایی افراد به هم
می‌خورد دست‌کم در هفته اول تغییراتی در افراد نظیر خواب‌آلودگی و خستگی بروز می‌کند تا زمانی که فرد با وعده‌های جدید غذایی سازش پیدا کند.
البته راه‌حل این مسئله دست هر یک از
ماست. به‌طوری که با میان‌وعده‌های کوچک مثل میوه‌ها که قابل حمل و صرف در
زمان کوتاه هستند یا با مصرف یک ناهار سبک به شکل ساندویچ ساده می‌توان
جلوی این مسایل را گرفت. منظور از ناهار، مصرف غذاهای سرخ‌شده یا غوطه‌ور در روغن نیست. ناهار می‌تواند نان و پنیر یا یک تکه سینه مرغ باشد که در زمان کوتاه ظرف نیم ساعت با آرامش صرف شود.
2- وعده‌های حجیم نخورید!
وعده‌های غذایی حجیم که بخشی از آن به نظم
غذایی ارتباط دارد، می‌تواند تأثیر نامطلوبی بر خلق‌وخو بگذارد. کسانی که
فاصله زمانی بین مصرف صبحانه و ناهارشان طولانی می‌شود و در نهایت یک وعده
حجیم به عنوان ناهار دریافت می‌کنند، حالت پری، سنگینی و خواب‌آلودگی
شدیدی پیدا می‌کنند و از محیط اجتماعی که فرد باید با آن تعامل داشته
باشد، جدا می‌شوند. در ضمن، اگر بعد از صرف صبحانه فرد یک یا دو میان‌وعده
داشته باشد، می‌تواند در وعده ناهار مقدار کمتری غذا بخورد و فعال و شاداب
باقی بماند.
3- مراقب ترکیبات غذایی باشید!
در این رابطه مطالعات بیشتری صورت گرفته است. مشخص شده ترکیب غذا روی 3 میانجی نام‌برده به ویژه سروتونین تأثیرگذار است.
مثلاً غذاهایی
که سهم کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات ساده بالایی دارند، می‌توانند در
کوتاه‌مدت هم اثر خوبی داشته باشند هم بد که البته توضیح آن کمی پیچیده
است. اگر توجه کرده باشید مصرف شکلات شادی‌بخش است. در واقع مصرف شکلات سبب
رها شدن اندروفین می‌شود که خواص شبه تریاکی دارد و حالت خوشایندی به فرد
دست می‌دهد. اما این حالت گذراست و مصرف زیاد مواد کربوهیدراتی مثل انواع
پاستاها که قند بالایی دارند سبب ایجاد تغییراتی در سطح میانجی‌های عصبی
می‌شود که در نهایت حالت خستگی، خمودگی و خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.
مطالعاتی که روی افزایش دریافت پروتئین، صورت گرفته نشان داده‌اند که مصرف زیاد پروتئین سبب پرانرژی بودن بعد از خوردن آن‌ها می‌شود.
در مورد چربی باید گفت، چربی غذا اگر زیاد باشد حالت خمودگی و خستگی را القا می‌کند ولی حذف کامل روغن از غذا نیز کار درستی نیست. رژیم بی‌چربی – یعنی مصرف غذاهای آب‌پز- کار صحیحی نیست. چربی‌ها به چربی خوب و بد تقسیم می‌شوند. 25 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه ما که البته با توجه به شرایط کم و زیاد می‌شود باید از چربی‌های خوب مانند روغن زیتون و روغن مغز دانه‌ها باشد. در مطالعات جانوری دیده شده اگر چربی غذا به شکل شدید محدود شود در سطح چربی‌های خون یا لیکوپروتئین‌ها
و میانجی‌های عصبی تغییراتی ایجاد شده و حیوان رفتار تهاجمی و تخاصمی پیدا
می‌کند. این که این یافته در مورد انسان نیز صحت دارد یا خیر جای بحث دارد
اما معلوم است که عدم تعادل در رژیم غذایی پیامدهای مفیدی نخواهد داشت.
این که رژیم پرپروتئین که سهم عمده آن می‌تواند از پروتئین جانوری تأمین شود آیا واقعاً بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد یا خیر هنوز ثابت نشده است ولی به نظر می‌رسد اثر مثبتی نداشته باشد.
فراموش نکنیم می‌توانیم عکس این مسئله را هم نگاه کنیم یعنی کسانی که روحیه تخاصمی دارند، میل بیشتری به مصرف غذاهای گوشتی دارند. پس برای آنکه خوی خشن پیدا نکنید، در خوردن گوشت زیاده‌روی نکنید.
5- کمبودها را جدی بگیرید!
کمبود ریزمغذی‌ها مطمئناً روی خلق‌وخو
تأثیر می‌گذارد. کمبود ریزمغذی‌ها به ویژه ویتامین‌های گروه B یعنی B2، B6 و
نیاسین قطعاً اثرهای خیلی بدی بر خلق‌وخو می‌گذارد و سبب بی‌خوابی می‌شود.
کمبودهای حاشیه‌ای یا تحت بالینی که
ضرورتاً علامت بالینی ندارند و به طور معمول با تست‌های روتین آزمایشگاهی
قابل تشخیص نیستند، می‌توانند اثرات نامطلوبی بر خلق‌وخو داشته باشند و
عمدتاً به دو دلیل ایجاد می‌شوند؛ یکی داشتن رژیم غذایی
نامناسب مانند مواردی که ذکر شد و عدم تعادل در برنامه غذایی و دوم بسته
به وضعیت فیزیولوژیک بدن در دوران بارداری یا دوران رشد یا موارد بیماری
مانند افزایش دفع که فرد نیاز به دریافت بیشتر این مواد دارد.
کمبودهای حاشیه‌ای وقتی ایجاد شود روی مود تأثیر می‌گذارد و یک متخصص تغذیه با ارزیابی صحیح و ابزارهایی که می‌شناسد، می‌تواند این کمبود را تشخیص دهد و حمایت‌های تغذیه‌ای را شروع کند.
البته فراموش نکنید که بخشی از خلق‌وخو به محیط فرهنگی و اجتماعی افراد بازمی‌گردد و صرفاً ربط دادن خلق‌وخو به تغذیه ساده‌انگاری است. بنابراین در کنار تغذیه، داشتن شیوه صحیح زندگی و ورزش نیز اهمیت ویژه‌ای دارد.
خوش خلقی زنان یائسه با تغذیه
تیتر
را درست خوانده‌اید. در طبیعت، مواد غذایی وجود دارد که باعث خوش خلقی و
ایجاد نشاط می‌شود. همین کلم، کاکائو، بروکلی، انواع لوبیاها، روغن کلزا
و سویا حاوی ریز مغذی‌هایی هستند که شما خانم‌ها را حتی اگر در دوره‌ی
یائسگی هستید سرحال و با نشاط می‌کند.
کلم و کلم بروکلی
کلم و کلم بروکلی
حاوی موادی به نام ایندول‌ها هستند که باعث تحریک ترشح هورمون استروژن
می‌شوند. بدخلقی و احساس بی‌حالی در زمان یائسگی، به دلیل کاهش میزان ترشح
بعضی از هورمون‌ها مثل استروژن به وجود می‌آید. اگر احساس نشاط‌‌تان کاهش
یافته این کلم‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
میزان مصرف: روزانه حدود 25 گرم از این سبزیجات میل کنید. همین 25 گرم از سرطان سینه و دستگاه گوارش نیز پیشگیری می‌کند.
شکلات سیاه
شکلات سیاه حاوی
منیزیم است که اتصال بین نورون‌ها یا همان سلول‌های عصبی را تسهیل
می‌بخشد. این ماده‌ی غذایی سرشار از «سروتونین» بوده و همچنین حاوی مواد
دیگری از قبیل تئوبرومین و کافئین است. توصیه می‌کنیم موقع خرید،
شکلات‌هایی را انتخاب کنید که حاوی 50 تا 70 درصد کاکائو باشند. از مصرف
شکلات‌های سفید و حاوی شیر که سرشار از چربی هستند خودداری کنید.
میزان مصرف: روزانه 350 میلی گرم منیزیم برای بدن لازم است.
لوبیا
لوبیا
به مواد غذایی‌ای تعلق دارد که حاوی فیتواستروژن(هورمون‌های گیاهی) اند.
این مواد روی خلق و خوی زنان تأثیر زیادی می‌گذارد. می‌پرسید چگونه؟ باید
بگوییم که این مواد در زمان یائسگی، کاهش هورمون‌ها را به طور موقت جبران
می‌کنند. علاوه بر این لوبیا سرشار از منیزیم است. موقع خرید، لوبیاهای
سفید را انتخاب کنید.
میزان مصرف: هر هفته باید به میزان 150 گرم لوبیا مصرف شود.
امگا3 ها
برخی
از اسیدهای چرب در مقابله با بی‌حالی و بدخلقی موثر عمل می‌کنند. امگا3 ها
برای ساخت غشای سلول‌های مغزی ما ضروری‌اند. این اسیدهای چرب مفید برقراری
ارتباط بین نورون‌ها را تسهیل می‌بخشد و تعادل احساسی افراد را تنظیم
می‌کند. امگا 3 ها در ماهی‌های چرب از قبیل ماهی تن، ساردین، ماهی آزاد و … و همچنین در روغن زیتون و روغن کلزا وجود دارد.
میزان مصرف: عادت کنید که در هفته دو مرتبه ماهی بخورید و همچنین سالادهای‌تان را با روغن زیتون و کلزا میل کنید.
آنتی اکسیدان‌ها
ویتامین‌های
E و C که از خانواده‌ی آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند با زوال و ضعف
عملکرد سلول‌های مغزی که با کهولت سن رخ می‌دهد، مقابله می‌کنند.
در واقع به نظر می‌رسد این آنتی‌اکسیدان‌ها رسیدن پیری و بروز اختلالات در خلقوخوی مربوط به یائسگی را به تأخیر می‌اندازد.
ویتامین E در انواع روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتاب‌گردان و جوانه‌ی گندم وجود دارد. پرتقال و لیموترش نیز سرشار از ویتامین C می‌باشد.
میزان مصرف: توصیه می‌شود روزانه 10 میلی گرم ویتامین E و 125 میلی گرم ویتامین C جذب کنید.
ویتامین B6
ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های
آنزیمی به ویژه در سنتز نوروترانسمترها (مانند هورمون سروتونین) دخالت
می‌کند. این هورمون‌ها تبادلات بین نورون‌ها یا همان سلول‌های عصبی را
هدایت می‌کنند. در نتیجه ویتامین B6 به طور غیر مستقیم روی خلقوخوی افراد تأثیر می‌گذارد. ویتامین B6 در موز و گردو وجود دارد.
میزان مصرف:
میزان نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B6 برای مردان 1.7 میلی‌گرم و برای
زنان 1.5 میلی‌گرم تخمین زده شده است. برای تأمین نیاز روزانه‌ی خود کافی
است هر روز یک عدد موز و یا 100 گرم گردو میل کنید. البته کالری گردو
بالاست و باید فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.
سویا
می‌توانید
با مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن با بدخلقی و تغییر خلق و خوی مربوط
به یائسگی مقابله کنید. فیتواستروژن‌ها در مواد غذایی که از سویا تهیه
می‌شوند به وفور وجود دارد از قبیل نوشیدنی یا همان شیر سویا، توفو یا
همان پنیر سویا، خامه و دسرهایی که با سویا تهیه می‌شوند و …..
میزان مصرف:
اگر کپسول فیتواستروژن مصرف می‌کنید در مورد میزان مصرف مواد غذایی حاوی
این مواد حتماً با پزشک خود مشورت کنید. به عقیده‌ی متخصصان در صورت مصرف
هم زمان مواد غذایی و مکمل‌های حاوی فیتواستروژن امکان مصرف بیش از حد وجود
دارد. میزان سویا در محصولات مختلف متفاوت است. به عنوان مثال در
خامه‌هایی که با سویا تهیه می‌شوند در هر 100 گرم، به طور متوسط 35 میلی
گرم ایزوفلاون وجود دارد. برای هر کیلو گرم وزن افراد روزانه 1 میلی گرم از
این مواد کافی است. یعنی برای خانمی که 60 کیلو وزن دارد، جذب روزانه 60
میلی گرم فیتواستروژن کافی است.
