بهداشت خواب چیست و چگونه خواب راحتی داشته باشیم
بهداشت خواب
مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك ميكند، خواب راحت و آرامي داشته
باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادت‌ها بسيار
ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل
نمي‌كنند.
دكتر “علي‌محمد اصغري” عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص
مي‌گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت‌ها در دراز
مدت ايجاد مي‌شوند. يكي از اصول مهم بهداشت
خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما
و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ۲۴ساعته تنظيم مي‌گردد
شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.
عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي‌گويد توصيه‌هاي مهمي در خصوص اصول
بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر
است.
از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم
ساعت زيستي كمك ميكند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي‌خوابيد و بيدار
مي‌شويد.
ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي‌كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.
يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.
دكتر اصغري دراين خصوص مي‌گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد،
خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه‌هاي مورد نظر در اين خصوص اين است
كه از تشك‌هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.
در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.
اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي‌توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل
همسايه‌هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده
كنيد.
از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي
تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين
كارها شرطي مي‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي‌افتيد.
دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو
خودداري كرد مي‌افزايد بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه مصرف دارو يا برخي
مواد باعث بهبود خواب آنها مي‌شود.
برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص‌هاي خواب است.
بسياري از افراد سيگاري فكرمي‌كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي‌شود،
غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب
و فشار خون است، كه باعث مي‌شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف
كند.
الكل، ماده‌اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي‌شود و مصرف
آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و
بيداري را به هم مي‌زند و فردي كه الكل مصرف ميكند روز بعد احساس كسالت
ميكند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.
يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي‌شود مصرف قرص‌هاي خواب
آور است. عوارض اين قرص‌ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت
بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.
اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.
* آرام‌سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل
بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي‌تواند زمينه را براي يك خواب
راحت فراهم نمايد. توصيه‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي‌آيد، طوري
برنامه‌ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي
در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا
فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده‌ايد.
از تمرينات آرام‌سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام‌سازي عضلاني،
تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست‌هاي آرام سازي،
ماساژ و دوش آب گرم است.
همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني ميكند.
وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب ميرود.
در خصوص ورزش نيز توصيه‌هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در
عصرها باعث تسهيل خواب مي‌شود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب
باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي‌شود.
* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در
رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف
كافئين در فاصله ۴تا ۶ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ۵۰درصد
كافئيني كه ساعت ۷عصر مصرف مي‌شود تا ساعت ۱۱شب در بدن باقي ميماند.
توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي‌شود. اين غذاها موجب سوزش سردل
و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‌شوند كه هر دو مي‌توانند خواب را
مختل نمايند.
اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي‌شود، بهتر است از
غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به
رختخواب استفاده كنيد.
از مصرف مايعات در فاصله ۹۰دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود
۹۰دقيقه طول مي‌كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع
ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي‌شود.
برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند
موز) راحت‌تر به خواب مي‌روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش‌ساز سروتونين
است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي‌نمايد
دكتر “علي اكبر نجاتي صفا” عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين
خصوص مي‌گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت
نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.
نجاتي صفا در گفت‌وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري
نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات
بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.
دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب
همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه‌هاي خواب و بيداري هر فرد توسط
ساعت زيستي بدن او تنظيم مي‌شود.
منظور از بهداشت خواب چیست؟
منظور از بهداشت خواب چیست؟
اگر اصول بهداشت خواب را رعایت کنید،
میزان خوابتان مناسب خواهد شد. بهـداشـت خواب مجموعه کارهایی است که به فرد
کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کند. این کارها بسیار ساده هستند و
اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌کنند. شمامی
تـوانیـد با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری
کیفیت خـواب خـود را بـهبـود ببـخشـید.
1) بهترین زمان خواب، هنگام شب بخصوص قبل از نیمه شب (ساعت 21-4 صبح) است.
2) ا از خوابیدن در روز و بخصوص ساعات عصر به شدت خودداری کنید.
3) خواب نه با شکم کاملا سیر و نه با شکم خالی مناسب نیست. شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کرد.
4) بهترین حالت خواب بر پهلو خوابیدن است. به پشت و و به شکم اصلا نخوابید.
5) محل خواب باید پاکیزه، نرم، ملایم، به دور از رایحه بد و یا مواد محرک مثل عطرهای تند باشد.
6) بپیش از خواب از کار و اعمال مهیج و درگیری‌های ذهنی خودداری کرد. داشتن آرامش روحی یکی از ارکان خواب آرام به حساب می آید.
7)
برای استراحت کامل مغز در خواب باید خون را به سمت پاها سوق داد و برای
این کار دو راه توصیه می‌شود: 1) آن که پاها را گرمتر از سر نگه داریم. 2)
رختخواب را به نحوی سرازیر قرار دهیم که طرف سر رختخواب 10 تا 15 سانتی
متر بالاتر از پا باشد. بدین ترتیب خون از سر و سینه به سمت پاها حرکت
می‌کند و باعث خواب راحت می‌شود.
8)
برای درمان بی خوابی تغییر سبک زندگی و رعایت اصول بهداشت خواب بسیار کمک
کننده است. در بحث تغذیه طب سنتی به مصرف غذاهای سرد و تر و طب جدید به
مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان و سروتونین توصیه می کند. مصرف ماست، شیر،
کاهو، بادام و همچنین ماساژ با روغن گیاهانی همچون بنفشه، اسطخودوس و بادام
در هردو طب برای درمان بی خوابی توصیه شده است. قبل از خواب مصرف سیگار،
چای، قهوه، (الکل!!)، و داروی خواب آور توصیه نمی شود.
9) در صورت احساس خواب آلودگی در طول روز روزی نیم ساعت پیاده روی سریع در آفتاب بسیار کمک کننده خواهد بود.
