تغذیه مناسب برای تقویت حافظه
فعالیت بدنی، تمرین فکری و فعالیت های اجتماعی روش هایی برای محافظت از حافظه اند، اما تغذیه هم نقش بسیار مهمی ایفا می کند.
در این مطلب تعدادی از مواد غذایی که حافظه شما را به طرز باور نکردنی تقویت می کند را معرفی خواهیم کرد.
بادام زمینی:بادام
زمینی نیز دارای بیشترین مقدار پروتئین در میان سایر مغزها بوده و می
تواند منبع غنی و مناسبی برای جبران کمبود پروتئین باشد. بادام زمینی حاوی
سلنیوم بوده که باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدان ها شده و می تواند مغز را
در برابر بیماری هایی که با کاهش قدرت تمرکز و حافظه در ارتباطند، محافظت
کند.
تخم مرغ و لبنیات:موادغذایی
سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، انواع مغزها، ماست، پنیر، نان های سبوس
دار و شیر کم چرب، برای روزهای امتحان بهترین هستند. این خوراکی ها می
توانند باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش قدرت حافظه شوند.
انگور:
انگور حاوی رسوراتول Resveratol بوده و می تواند قدرت تمرکز و همینطور
توانایی مغز را تقویت کرده و به مبارزه با اثرات کاهش حافظه بپردازد.
این
ماده باعث کاهش پلاک های حاوی پپتیدهای بتا آمیلوئید شده که این پپتیدها
در بافت های مغز مبتلایان به آلزایمر یافت می شود. از سوی دیگر، باید گفت
خوراکی هایی مانند انگور حاوی آنتی اکسیدان و پلی فنول هستند که می توانند
تاثیرات مفیدی در کاهش حافظه و همچنین افزایش قدرت تمرکز داشته باشند.
کشمش و عسل:مغز
برای فکر کردن درست و به یاد آوردن، به انرژی نیاز دارد. بهترین راه تامین
سریع این انرژی، مصرف خوراکی های شیرین است بنابراین اگر در روز امتحان
میل چندانی به خوردن صبحانه ندارید، حدود ۱۵ کشمش و ۲ گردوی کامل بخورید.
اگر تمایل به مصرف خوراکی های گرم و نرم هم داشته باشید، می توانید یک
لیوان شیر گرم را که با حداقل ۲ قاشق غذاخوری عسل شیرین شده است، بنوشید.
اگر به شیر حساسیت دارید و دستگاه گوارشتان با خوردن آن به هم می ریزد، در
روز امتحان از نوشیدن آن صرف نظر کنید و به جای شیر یک سیب پوست کنده را با
۲ قاشق غذاخوری عسل بخورید.
آب پرتقال:آب
پرتقال و سایر مرکبات، هم شیرین هستند و هم اشتهاآور. ویتامین C فراوان
موجود در آنها هم می تواند به عملکرد بهتر مغز کمک کند. پس یک لیوان آب
مرکبات هم می تواند یکی از بهترین نوشیدنی برای روزهای امتحان باشد.
انجیر خشک یا تازه :انجیر
یکی از منابع دریافت مواد قندی است و اگر ۳ عدد از آن را با ۵ مویز، ۱
قاشق غذاخوری عسل، ۱ گردو، ۲ بادام، ۲ پسته و ۵ توت خشک مخلوط کنید و
بخورید، یک دوپینگ مغزی اساسی برای روز امتحان انجام داده اید.
مصرف برخی میوه ها می تواند سوخت کافی برای داشتن تمرکز تامین کند
موز و هندوانه:مصرف
برخی میوه ها مانند موز، هندوانه، توت فرنگی، طالبی و پرتقال هم می تواند
سوخت کافی برای داشتن تمرکز تامین کند و هم باعث تقویت حافظه برای به خاطر
سپردن بیشتر و بهتر درس ها شود. سبزی هایی مانند هویج، اسفناج، بروکلی و
مارچوبه هم می توانند باعث تقویت حافظه شوند.
انبه:میوه
انبه در تقویت حافظه بسیار مفید است. با این که این میوه چرب است و دارای
بافت‌های چربی است اما باعث می‌شود که گردش خون تسریع یابد. هنگامی که گردش
خون سریع‌تر شود باعث می‌شود خون بیشتری به مغز برسد و همچنین این میوه در
حافظه نیز موثر است.
پیاز:پیاز
حاوی « فیستین » – یک ماده شیمیایی بی رنگ و طبیعی است که یک خط سیر آسان
در مغز ایجاد می کند و می تواند باعث افزایش حافظه در فرد شود. در این سبزی
آنتوسیانین و کرستین نیز وجود دارد که برای بالا بردن قدرت حافظه مفید
هستند. پیاز قرمز به مراتب بهتر از نوع زرد و سفید آن است.
ماهی و
گردو:یکی از بزرگ ترین مشکلات روزها و شب های امتحان، اضطراب و استرس است
اما امگا۳ که به وفور در ماهی های چرب مانند سالمون – قزل آلا و گردو یافت
می شود، می تواند باعث کاهش اضطراب و ایجاد تمرکز شود. بهتر است ۲ گردو را
در صبحانه و هفته ای ۳ بار ماهی را در وعده ناهار یا شامتان بخورید.
شکلات تلخ:شکلات
های تلخی که حداقل ۷۵ درصد کاکائو دارند، منبعی بسیار عالی برای دریافت
انواع آنتی اکسیدان ها و فلاونوییدها محسوب می شوند. فلاونوییدها باعث
افزایش قدرت تمرکز و توجه می شوند و به یادگیری و به خاطر سپردن مطالب کمک
می کنند. به همین دلیل مصرف حدود ۱۵ گرم شکلات تلخ در روزهای امتحان توصیه
می شود.
چای سبز:پلی
فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز باعث ایجاد آرامش روانی و
تقویت حافظه می شوند. به همین دلیل توصیه می شود در روزهای امتحان حداقل ۲
فنجان چای سبز گرم بنوشید.
قرص هوش – مولتی ویتامین:اگر
احساس می کنید در روزهای امتحان به علت استرس و اضطراب بیش از حد، اشتهای
چندانی به خوردن تمام گروه های غذایی ندارید و تمام ریزمغذی های مورد نیاز
بدنتان را هم دریافت نمی کنید، بهتر است تا پایان آخرین امتحان، روزی یک
قرص مولتی ویتامین بخورید. ویتامین E و ویتامین های گروه B (ب1 – ب6 – ب12)
موجود در این قرص ها به کارکرد بهتر مغز کمک می کند. آهن، کلسیم و روی
موجود در مولتی ویتامین ها هم علاوه بر افزایش توانایی بدن و قدرت تمرکز،
باعث از بین رفتن استرس می شوند.
آب: در آخر باید یادآور شد که، کمبود آب نیز می تواند باعث کاهش تمرکز شود.
بنابراین باید مراقب باشید که به طور منظم و به میزان کافی در طول روز از نوشیدنی ها استفاده کنید.
افزایش یادگیری در روزهای پر استرس
در دوره امتحانات ضرورت این مسئله را بیشتر حس می کنیم که چگونه قابلیت مغز
را برای یادگیری بیشتر در مدت زمان کمتر و تمرکز بیش تر، بالا ببریم.
در
زمان امتحانات چگونه ذهنی کارآمد داشته باشیم؟ در دوره امتحانات ضرورت این
مسئله را بیشتر حس می کنیم که چگونه قابلیت مغز را برای یادگیری بیشتر در
مدت زمان کمتر و تمرکز بیش تر، بالا ببریم. فشار و استرس در طول امتحانات،
گاهی مغز را دچار اختلال و بحران می کند . عدم توانایی در تمرکز، درک و جذب
اطلاعات و یادگیری مطالب را دشوار می کند.
برای آن که بتوانید ذهنی کارآمد داشته باشید ، داشتن دو قابلیت حائز اهمیت است:
1. بتوانید اطلاعات را به راحتی به ذهن بسپارید.
2. بتوانید اطلاعات را به مدت زیاد در حافظه نگه دارید.
برای بالا بردن توانایی حافظه ، باید آن را پرورش دهید
مغز
با فعالیت های بیشتر در حالت تمرین باقی می ماند. فردی که از مغز خود اصلا
استفاده نمی کند ، یا آن را کمتر به کار می گیرد ، باید بداند که ذهن او
ضعیف خواهد شد. پس اگر می خواهید حافظه خوبی داشته باشید ، باید ذهن خود را
پرورش دهید.
برای داشتن ذهن و حافظه قوی ، عوامل اختلال آفرین را از میان بردارید
شما
می توانید در طول امتحانات ، بسیاری از عوامل به وجود آورنده اختلال و
عوامل مخل در یادگیری را از میان بردارید، عواملی همچون موسیقی یا برنامه
های رادیویی، تلفن های طولانی یا سر و صداهای مزاحم دیگر. رادیو را خاموش
کنید، پیغام گیر تلفن خود را روشن کنید ، بعد مطالعه را شروع کنید. البته
بر خلاف انتظار ،تمرکز در محیط بسیار آرام چندان ممکن نیست. محیط فعال و
دارای انرژی نسبت به محیط بی حرکت و ساکت به افزایش تمرکز و ارتقای فعالیت
یادگیری بیشتر کمک می کند.
صحبت با خود موقع یادگیری می تواند
یادگیری را موثر تر کند. منظور از حرف زدن با خود استفاده از کلماتی نظیر ”
اوکی” ، “عالی” ، ” حالا شد” و یا ” همین جوری درسته” و … است.
– یک برنامه منظم را پیش بگیرید
شما
می توانید با در پیش گرفتن یک برنامه یادگیری ثابت، اثرات عاداتی در خود
ایجاد کنید. اگر هر کار خود را در زمانی معین و طبق یک برنامه یادگیری
انجام دهید، به زودی به آن عادت می کنید. به خاطر داشته باشید که اگر
یادگیری نباشد، احساس کسالت و سستی به انسان دست می دهد. از برنامه تمرینی
یک سنت کوچک بسازید.
– خود را به استراحت های کوتاه مدت و برنامه های کارساز عادت دهید
هیچ
کس نمی تواند ساعت ها بدون وقفه به آموختن بپردازد. شما زمانی به بهترین
نتایج می رسید که طبق یک برنامه زمانی معین عمل کنید. دوره یادگیری و مرور
دروس ، تکرار اول، زمان استراحت، تکرار دوم، دوره یادگیری جدید و…
مقدار
زمانِ دوره یادگیری و پیگیری آموزشی و زمان های استراحت بستگی به میزان
برنامه روزانه و قوت شما دارد. زمان برنامه امروز خود را طبق تجربه روزهای
قبل تصحیح کنید ، اما در هر حال قبل از نود دقیقه یادگیری ، باید در هر
شرایطی یک زمان استراحت 15 تا 20 دقیقه ای برای خود در نظر بگیرید. توجه
داشته باشید که مرحله تمرینات و مرور دروس و تجدید قوا را کاملا از هم جدا
کنید.
– مواد آموزشی را به اجزای کوچک تقسیم کنید
بهتر است مطالب را به اجزای کوچک بیشتری تقسیم کنید و آن ها یاد بگیرید و تکرار کنید ، چون به این شیوه سریع تر می آموزید.
– در فرآیند یادگیری، مطالب تقسیم شده را با خود تکرار کنید
اگرهر
بار مقدار بسیار زیادی از مطالب را فرا می گیرید متوجه می شوید که به
هنگام تکرار، بیشتر آن ها را فراموش کرده اید، تردید نکنید که اجزای آموزش
شما بیش از حد بزرگ است. در این صورت بی جهت قرار از کف می دهید و عصبی می
شوید. اما می توانید با کوچک کردن اجزای آموزشی در یادگیری موفق شوید، با
گام هایی کوچک تر و به تعداد زیاد تر ، موفقیت بیشتری به دست می آورید و آن
گاه خود را تحسین می کنید.
در این صورت شما از خود و برنامه ریزی و
نحوه استفاده از منابع و کتب درسی خشنود می شوید ، خلق و خوی بهتری پیدا
می کنید و بدین سبب موفقیت شما در یادگیری ، افزایش خواهد یافت.
