اصول تغذیه مناسب و سالم
مهم ترین اصل در زندگی، سلامتی است و
سلامتی بستگی به شیوه زندگی ما دارد، چنان چه این شیوه زندگی صحیح باشد،
سلامتی حفظ و ارتقا می یابد.
اصول,تغذیه,مناسب,سالم,آکاایران,اینجا,موارد,انگیزه
دانش تغذیه‌ای و نگرش,سلامت,انگیزه,سلامتی,چنان,صحیح,فراهم,سلامتی,سلامتی
حفظ و ارتقا می یابد,عوامل,موثر,تغذیه,برخوردار
از بین عوامل دوازده گانه موثر بر شیوه زندگی، تغذیه خوب از اهمیت به سزایی برخوردار است.
تغذیه خوب یعنی “به گونه ای بخوریم و بیاشامیم که بتوانیم رشد کنیم و از سلامتی بهره‌مند شویم.”
در اینجا مهم ترین سوال این است که چگونه می توانیم به یک رفتار تغذیه ای خوب برسیم که خوردن و آشامیدن ما را به نحو صحیح کنترل و بهبود بخشد و زمینه را برای یک زندگی سالم و بانشاط فراهم کند.
برای دستیابی به این مهم، پیش‌شرط های انگیزه، دانش تغذیه‌ای و نگرش مثبت به سلامت ضروری است و با فراهم شدن این موارد زمینه برای ایجاد یک رفتار مناسب تغذیه ای فراهم خواهم شد:
1- انگیزه
برای ایجاد تغییر در رفتار، داشتن انگیزه از مسایل ضروری است. در کل با انگیزه، کارها شروع و ادامه می یابند.
آیا می دانید که تغذیه بد یعنی کم خوری، پرخوری و بدخوری، سالانه میلیون ها انسان را می کشد و میلیون ها نفر را به بیماری های صعب‌العلاج نظیر سرطان‌ها و بیماری های قلبی‌عروقی، دیابت ، عضلانی، اسکلتی، افسردگی و … مبتلا می کند؟
حتما می دانید افرادی که از یک تغذیه
خوب بهره مند هستند، زندگی سالم تر و بانشاط تری دارند و به جای
بیماری، به زیبایی های زندگی می پردازند و مسیر برای دسترسی به سعادت و
یا هر آن چه را که دوست دارند برای آن ها بیشتر فراهم است.
تغذیه خوب یعنی “به گونه ای بخوریم و بیاشامیم که بتوانیم رشد کنیم و از سلامتی بهره‌مند شویم.”
به
زندگی یک فرد 70 ساله ی سالم با نشاط نگاه کنید. زمانی که از او پرسیده می
شود، رمز این موفقیت بزرگ در شما چیست، علاوه بر آرامش روحی و فعالیت
بدنی منظم، از تغذیه خوب نام می برد. به زندگی یک فرد 50 ساله ی بیمار که از بیماری های قلبی‌عروقی، سرطان، بیماری های استخوانی و … رنج می برد، توجه کنید. تغذیه بد یکی از عوامل آن است.
با توجه به مطالب فوق و تفکر و اندیشه در آن ها، شاید انگیزه مناسب در بسیاری از ما برای توجه به تغذیه مناسب ایجاد شود.
بدن انسان ماشین پیچیده و دقیقی است که احتیاج به نگهداری آگاهانه دارد.
2- دانش تغذیه ای
برای رسیدن به یک روش تغذیه ای مناسب و سلامت مدار، داشتن دانش تغذیه‌ای بسیار ضروری است و با مطالعه کتاب و بهره گیری از دانش متخصصان تغذیه این مهم فراهم می شود. این نوعی احترام به خود است که اندکی وقت و بودجه ی خود را صرف این مساله مهم نماییم.
3- نگرش مثبت به سلامتی
داشتن دانش تغذیه ای به تنهایی به تغییر رفتار منجر نخواهد شد. در کنار این دانش، نگرش مثبت به سلامتی نیز باید باشد تا رفتار تغذیه ای ما را شکل دهد. به عنوان مثال فردی که می داند مصرف چربی زیاد، برای سلامت قلب و عروق او مضراست، ولی غذاهای
چرب می خورد، یعنی دانش لازم را در این زمینه دارد، ولی نگرش مثبت به
سلامتی خود را ندارد، یا به عبارتی سلامتی برای او مهم نیست. این شخص اگر
علامه ی دهر هم باشد، تغییری در رفتار تغذیه ای او ایجاد نمی شود.
رعایت اصول تغذیه صحیح رمز سلامتی است
متخصص تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی کاشان گفت:رعایت تنوع و
تعادل در مصرف مواد غذایی از اصول تغذیه صحیح در جهت پیشگیری از بیماری ها و
رمز سلامتی است.
دکتر شکوه سربلوکی افزود: تحقیقات و شواهد نشان داده است که بسیاری از
بیماری های غیر واگیر نظیر دیابت، پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی،
چاقی، سرطان ها، نازایی، کبد چرب، چربی خون بالا دارای زمینه های تغذیه ای
ناشی از تغذیه نامناسب افراد است.
وی تصریح کرد: سوء تغذیه و کمبود ریزمغذی ها، کوتاه قدی تغذیه، لاغزی،
کم وزنی کودکان و نوجوانان، مشکلاتی نظیر کم خونی، فقر آهن در افراد به
ویژه زنان باردار و شیر ده از دیگر مواردی است که به علت تغذیه نامناسب
مشکلاتی برای نسل حاضر ایجاد کرده است.
به گفته وی، توصیه لازم برای پیشگیری از این بیماری ها، بهره مندی
افراد از یک الگوی غذایی مناسب از ابتدای زندگی است تا ضمن پیشگیری بتوانند
سلامت، شادابی و نشاط را برای خود و خانواده به ارمغان بیاورند.
این دکترای علوم تغذیه و رژیم درمانی با تاکید بر تغییر غذاهای مصرفی
روزانه افراد به انواعی که تضمین کننده سلامتی آنها است، افزود: داشتن رژیم
غذایی مناسب نقش حیاتی در سلامت دارد.
دکتر سربلوکی اظهار داشت: مصرف غذاهایی که تاثیر گذار بر میزان قند
خون، انواع چربی ها نظیر کلسترول و دیگر فاکتورهای خون، سیستم هورمونی و
سوخت ساز بدن است نقش مستقیم بر سلامت دارد.
*مصرف غذاهای صنعتی سرطان زاست
وی، افزایش مصرف غذاهای آماده، فوری و به قولی فست فودها در جامعه به
ویژه توسط گروه سنی کودک، نوجوان و جوان را خطرناک برای سلامت دانست و گفت:
این دسته از غذاها انواع نامناسبی هستند که فرد را در معرض ابتلا به انواع
بیماری ها همچون چاقی، اختلال در هضم و جذب مواد مغذی، پوکی استخوان و در
نهایت سوء تغذیه به خصوص در کودکان قرار می دهد.
به گفته وی، مصرف مکرر غذاهای صنعتی سبب تجمع مواد افزودنی و نگهدارنده
در بدن شده و زمینه ابتلاء به انواع بیماری ها از جمله دیابت، فشارخون،
کبد چرب و یا سرطان ها را فراهم می کند.
این متخصص علوم تغذیه تغییرات اساسی مورد نیاز جهت استفاده از یک الگوی
صحیح غذایی را تاکید و گفت: استفاده از الگوی 6 گروه هرم تغذیه اصلی و
گنجاندن آن در جیره غذایی روزانه ضروری است.
*استفاده از 6 گروه اصلی هرم غذایی در جیره غذایی روزانه ضروری است
دکتر سربلوکی، نان و غلات، سبزیجات و میوه های تازه و خشک شده، شیر و
لبنیات، گوشت (آب پز) و حبوبات، مغزدانه ها، شورجات و شیرینی جات با مصرف
پایین را از جمله این گروه های غذایی برشمرد و گفت: مواد غذایی هر گروه از
لحاظ ارزش مواد غذایی با وجود تفاوت هایی تقریبا مشابه است به طوری که می
توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد ولی نباید غذای یک گروه را جایگزین
گروه دیگر کرد چرا که هیچ یک از گروه های غذایی بر دیگری ارجعیت ندارد.
وی، با اشاره به اینکه هرم غذایی الگوی کلی در مورد مصرف صحیح روزانه
غذا را ارائه می دهد، تصریح کرد: افرادی که در شرایط خاص می خواهند رژیم
غذایی بگیرند برای تغییرات در این هرم غذایی یا کاهش مصرف غذایی حتما باید
با متخصصص تغذیه مشاوره کنند.
*معرفی واحدهای هرم غذایی و میزان مورد نیاز آن در جیره روزانه
به گفته وی، گروه نان و غلات شامل جو، گندم، نان جو، نان سنگک و انواع
دیگر نان ها، برنج و انواع ماکارونی، توصیه به مصرف غلات کامل و سبوس دار
می شود.
دکتر سربلوکی، با اشاره به اینکه هر واحد نان و غلات 30 گرم است،
افزود: 6 تا 11 واحد برای مصرف روزانه یک فرد توصیه می شود که میزان مصرف
آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی کاشان، پیاز، گوجه فرنگی، خیار، هویج،
کاهو، اسفناج، تره، ریحان، انواع کدو، انواع کلم، کرفس، بادمجان قارچ و
غیره را گروه سبزیجات (خام، پخته و خشک شده) برشمرد و گفت: هر واحد آن یک
لیوان (240 سی سی) سبزی خام یا یک دوم سبزی پخته یا خردشده است.
دکتر سربلوکی، میزان مصرف روزانه سبزیجات برای افراد را 3 تا 5 واحد
عنوان کرد و گفت: سبزیجات را می توان به صورت سبزی خورد، سالاد و سبزیجات
پخته در جیره غذایی روزانه قرار داد.
وی، هر واحد گروه میوه ها نظیر پرتقال، سیب و گلابی را معادل یک میوه
تازه و متوسط دانست و افزود: هر واحد میوه های ریز مثل توت سفید، انگور و
انار هه یک دوم لیوان است.
به گفته وی، میزان مصرف میوه در جیره غذایی افراد نیز 3 تا 5 واحد در روز است.
این متخصص تغذیه و رژیم شناسی، هر واحد گروه شیر و لبنیات را معادل
مصرف یک لیوان شیر یا ماست و 45 گرم پنیر پاستوریزه و استریلیزه خاطرنشان
کرد و تصریح کرد: مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی توصیه می شود.
دکتر سربلوکی تاکید کرد: مصرف لبنیات در افراد چاق یا افرادی که به
نوعی با بیماری های مرتبط با چاقی روبرو هستند از لبنیات کم چرب استفاده
کنند.
وی، در خصوص گروه گوشت، حبوبات و مواد پروتئینی مثل تخم مرغ افزود: هر
واحد آن 60 تا 90 گرم گوشت پخته و یا یک تا یک و نیم لیوان حبوبات پخته شده
است.
به گفته وی، هر 30 گرم گوشت معادل یک عدد تخم مرغ و یا یک سوم لیوان مغزدانه مثل گردو، بادام، پسته و غیره است.
دکتر سربلوکی، پرهیز از سرخ کردن گوشت و مصرف گوشت بدون چربی و پوست به
صورت آب پز، بخارپز و کباب شده را تاکید کرد و گفت: 2 تا 3 واحد گروه گوشت
و حبوبات و مواد پروتئینی برای جیره روزانه غذایی افراد لازم است.
وی، آخرین گروه غذایی را روغن ها، شکر، قند، مواد و چاشنی های شور،
انواع شیرینی جات، نوشابه ها، آب میوه تجاری، پودرهای آماده مثل پودر
پرتغال، خیار شور و انواع روغن های هیدروژنه و جامد را یاداورشد و گفت:
مصرف این مواد غذایی بهتر است به حداقل میزان رسانده شود و تا حد امکان
کمتر در جیره غذایی روزانه استفاده شود.
*توصیه های لازم و مفید تغذیه ای برای سلامت افراد
متخصص تغذیه و رژیم دانشگاه علوم پزشکی کاشان در پایان سروقت و منظم
غذاخوردن، کنترل مقدار مصرف مواد نشاسته ای، استفاده از غذاهای پرفیبر مثل
سبزیجات، سالاد و حبوبات مثل عدس و نخود به میزان لازم را از توصیه های
مفید ذکر کرد.
دکتر سربلوکی، اجتناب از مصرف مواد غذایی حاوی شکر، خوردن غذاهای چرب و
سرخ کرده، پرهیز از خوردن نمک، چربی هایی مثل کره، مارگارین، گوشت های
پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر و پیتزا را از دیگر توصیه های لازم برای
سلامتی برشمرد.
وی، رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن را یادآورشد و گفت: پرهیز از مصرف
داروهای لاغری بصورت خودسرانه، عدم مراجعه به افراد غیر متخصص و کمک از
راهنمائی های یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی از جمله کارهای لازم برای کاهش
وزن و رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن است.
به گفته وی، آموختن روش های پخت صحیح در راستای تامین سلامت غذا و
افراد، چند نوبت استفاده از غذاهای دریایی در هفته به ویژه انواع ماهی های
قزل آلا، سالمون، ساردین، شاه ماهی که دارای نوع خاصی از روغن از جمله
امگا3 است، سلامت افراد و محافظت از قلب آنها را در برابر بیماری ها تضمین
می کند.
دکتر سربلوکی، پرهیز از سرخ کردن ماهی و پخت آن به شیوه بخارپز، داخل
فر و یا ماهی تابه های مخصوص را تاکید کرد و گفت: انجام ورزش روزانه و
مستمر از جمله ورزش های هوازی (آیروبیک)، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری
نیز در کنار رعایت یک رزیم غذایی صحیح در تامین سلامتی و شادابی جسمی و
روحی افراد موثر و لازم است.
