برنامه بدنسازی 30 روزه برای افزایش حجم عضلانی
اگر در تلاش برای تقویت عضله
ها هستید در این بخش یک ایده خوب و کاربردی برایتان آموزش می دهیم که ف
قط در عرض یک ماه کسانیکه از این شیوه استفاده کرند توانسته اند
۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بددون اینکه اندازه کمرشان زیاد شود , بالا
ببرند.
از فوایداین برنامه افزایش
قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در
کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند
که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این
برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود
نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک
روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته
خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون
جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب
زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید
کنید
برنامه های تمرین
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه
های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید
نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید
هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس پا ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۲
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل موازی ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل قایقی ۸-۱۰ ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۳
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل با دستگاه ۸ -۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
ساعد با هالتر ایستاده ۸-۱۰ ۴
کرانچ روی میز شیبدار ناتوانی ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیربغل سیم کش دست باز ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
اسکوات ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو با دمبل تکی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب ۸-۱۰ ۴
پشت بازو تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه با هاالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
جلو پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق با دستگاه پرس ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا ۱۲-۱۵ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت ۸-۱۰ ۴
پشت بازو با کابل ایستاده ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه ۱۰ ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه بالا سینه با دمبل ۱۲-۱۰ ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته ۸-۱۰ ۴
پرس زیر سینه ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیر بغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰ ۴
پلاور با دستگاه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان
اصولا برنامه تمرین شکم را مثل برنامه دیگر عضلات طراحی می کنند . در واقع
توجه خاصی را به هر لایه و هر بخش عضله معطوف می کنند تا بتوانند به حداکثر
پتانسیل ژنتیکی برسند . در مورد تمرین شکم ، این بدین معنا است که از تمام
زوایای ممکن به آنها حمله می کنند تا مطمئن شوند که نه فقط در عضلات عمقی ،
بلکه در عضلات سطحی تر راست شکمی هم قوی هستید .
بیشتر از هفته دو بار روی عضلات شکمم کار نمی کنم و درست مثل هر بخش عضلانی
دیگری با آنها بر خورد می کنم. من هیچ عضله ای را بیشتر از دو بار در هفته
تحت فشار نمی گذارم، چون عضله فقط در زمان استراحت رشد می کند. معمولا
عضلات شکم را در روز تمرین سرشانه هدف قرار می دهم واگر بخواهم در روز
دیگری هم روی اهنا اعمال فشار کنم، روزی را انتخاب می کنم که فقط شامل
تمرین هوازی باشد.
برنامه تمرین شکم
لیست حرکات شکم مورد علاقه من را در ادامه خواهید دید. معمولا ۳ تا ۴ حرکت
را برای هر جلسه تمرین انتخاب نموده و اغلب ترتیب انجام آنها را هم جا به
جا می کنم تا بدنم به فشار وارده عادت نکند. همچنین گاهی وزنه ها را سنگین
می کنم تا فقط قادر به ۶ تا ۸ تکرار باشم در مواقع دیگر معمولا ۲۰ تکرار یا
بیشتر اجرا می کنم.پرورش عضلات شکم کاری سخت و زمان بر است
این حرکت پیشرفته است که فشار واقعا سنگینی را به زیر شکم وارد می کند .
ممکن است بخواهد همین حرکت را بر روی میز شیبدار هم اجرا کنید . مبتدی ها
می توانند زانوهایشان را خم کنند و سپس هر وقت ۲۰ تکرار را بدون توقف کامل
کرند، توصیه می کنم که نسخه پیشرفته تر حرکت را با صاف نگه داشتن پا ها
اجرا نمایند. شما باید حرکت را کنترل شده اجرا کنید تا پاها با قدرت عضلات
شکم بالا بیایند ، نه به واسطه تاب دادن بدن در بخش پاینن حرکت . به علاوه
باید در مورد تنفس هم دقت کنید . من به شاگردانم می گویم که در طول بخش
کانسنتریک (مثبت) حرکت طوری تنفس کنند در حال فوت کردن شمع های روی کیک
هستند . به بیان ساده ، در حین بالا آوردن پا ها به سمت سینه نفس تان را
بیرون بدهید.
۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید. زمانی که قادر به اجرای ۲۰ تکرار بودید از نسخه پیشرفته پا صاف استفاده کند.
شروع حرکت اول : با بازوها و پاهای کاملا صاف از میله آویزان شوید.
انجام حرکت اول : زانوها را با استفاده از نیروی عضلات زیر شکم به سمت سینه
بالا بیاورید . در حین بالا آوردن زانو ها نفس تان را تخلیه کنید. کاملا
دقت کنید که حرکت با کنترل کامل و بدون تاب خوردن بدن انجام شود.
حرکت دوم : کرانچ سیم کش با دستگیره طنابی : ۱۰ * ۴ ( چهار ست با ده تکرار )
از میان همه حرکات شکم این حرکت را بیشتر از بقیه دوست دارم . دلیل اصلی
آن هم شاید فشار متمرکز باشد که این حرکت روی بر جسته ترین و قابل رویت
ترین عضله ام – بخش فوقانی عضله راست شکمی – اعمال میکند. ترجیح می دهم
این حرکت را با دامنه پایین تر اجرا کنم . و چرا که نه ، من در تمرین همه
عضلات دیگر هم از وزنه های سنگین استفاده می کنم . هدف من عضله سازی است و
عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستند.
تمرکز حرکت کرانچ سیمکش بر عضلات بالایی شکم است
شروع حرکت دوم : دستگریه طنابی را به گیره بالایی دستگاه سیم کش متصل کنید.
در جلوی ستون وزنه دستگاه زانو زده و همزمان دو سر طناب را در سطح پیشانی
نگه دارید . در حالت زانو زده ، از لگن خم شوید تا تنه تان تقریبا به زمین
عمود شود.
انجام حرکت دوم : در حالی که طناب را در جای خود در بالای پیشانی ثابت نگه
داشته این دفعه به سمت پایین کرانچ بروید (بالا تنه تان را جمع کنید). باسن
تان را حرکت ندهید و وزنه را فقط با اتقباض عضلات شکم جا به جا کنید.
حرکت سوم : کرانچ روی میز شیبدار با توپ طبی ( برای خانم ها ): ۱۵ * ۳ ( سه ست با ۱۵ تکرار )
این حرکت را دوست دارم چون در بخش پایین یا شروع آن میتوانم به عضلات زیر
شکم فشار بیاورم ، و در بخش بالا یا انتها هم می توانم عضلات بالای شکم را
هدف قرار دهم . توپ طبی (مدسین بال) باعث افزایش شدت می شود ، و به من
اجازه می دهد تا با استفاده از وزنه بیشتر در دامنه تکرار پایین تر باقی
بمانم . ۳ ست ۱۵ تکراری اجرا نمایید و به مرور بر تعداد ست ها و تکرار ها
بیفزایید.
شروع حرکت سوم : روی میز شیبدار بنشیند و پاهایتان را پشت غلتک های ابری
مخصوص آنها قلاب کنید. یک توپ طبی را در موقعیتی ثابت بر روی سینه هایتان
نگه دارید.
انجام حرکت سوم : به آرامی به سمت عقب پایین بروید تا بدن تان به طور کامل
باز شود . از این موقعیت به آرامی به سمت بالا جمع شده و نفستان را در
انتهای حرکت تخلیه کنید. باقی تکرار ها را به همین شکل کامل نمایید.
