4 خوراکی که استرس کنکور و امتحان را کم می‌کنند
استرس
و امان از استرس شب امتحان و کنکور. هر چقدر هم که خوب درس خوانده باشید،
استرس کارایی مغز شما را کاهش می‌دهد و تمرکزتان را بر هم می‌زند. سر جلسه
همه چیز سر زبانتان است اما روی کاغذ نمی آید. کارشناسان تغذیه توصیه هایی
دارند که با عمل به آنها تا حدود زیادی از استرس شما کاسته می شود.
1- كنكوریها برای كاهش استرس شیر و خرما بخورند
یك متخصص تغذیه به كنكوریها پیشنهاد می‌كند كه برای كاهش استرس كنكور شیر و خرما بخورند.
غلام‌رضا مردانی با تاكید بر اینكه خوردن یك عدد خرما قبل از خواب
آرامش‌زاست، گفت: خرما میوه‌ای انرژی‌زاست به طوری كه 100 گرم از آن حاوی
160 كالری انرژی است.
وی با اشاره به اینكه خرما حاوی 25 درصد ساكاروز و 50 درصد گلوكز، 1 تا 3
درصد پروتئین و 2 تا 6 درصد فیبر است، افزود: خرما دارای ویتامین های آ-
ب1 و ب2 است ضمن اینكه خرما دارای مقادیر زیادی پتاسیم، كلر، كلسیم ، مس،
گوگرد، فسفر، آنزیم، اسیدهای آلی است كه این عناصر در تجدید قوای جسمانی و
ایجاد آرامش مفید هستند.
این استاد دانشگاه با تاكید براین‌كه آنزیم‌های موجود در شیر در افزایش
آرامش بسیار مفید است، گفت: شیر غذای كاملی است كه می‌تواند به راحتی املاح
و ویتامینهای مورد نیاز بدن جوانان را فراهم كند….
2- جوشانده لیمو عمانی و گل‌گاوزبان
یك متخصص تغذیه نیز
با تاكید بر اینكه جوشانده لیمو عمانی و گل‌گاوزبان می‌تواند استرس
كنكوریها را كاهش دهد، گفت: استرس سبب درد شكم، سردرد و حالت تهوع
می‌شود.
حمید خیراندیش افزود: وجود كمی استرس برای حضور در آزمون كنكور طبیعی و
خوب است اما وقتی میزان این استرس افزایش می‌یابد سبب بروز اختلالاتی
می‌شود كه ممكن است زحمت چندین ماهه داوطلبان را هدر دهد.
وی با تاكید بر اینكه در روزهای نزدیك به آزمون كنكور داوطلبان باید از
غذاهای سبك و مقوی استفاده كنند، گفت: استرس ممكن است سبب سردرد داوطلبان
كنكور شود كه به هیچ وجه در این شرایط دارویی به جز استامینوفن توصیه
نمی‌شود.
این متخصص تغذیه به داوطلبانی كه رژیم می‌گیرند، تاكید كرد: در روزهای
نزدیك به آزمون سراسری رژیم غذایی را فراموش كنند چرا كه رژیم غذایی برای
لاغر شدن و كاهش كالری مورد نیاز بدن سبب كاهش قند خون می‌شود كه این مورد
بازدهی آموخته‌ها را مختل می‌كند.
3- عسل، خرما و پنیر صبحانه‌ای مناسب
یك فوق تخصص تغذیه
نیز با بیان اینكه داوطلبان بهتر است در شب كنكور غذای سبكی بخورند، گفت:
عسل، خرما و پنیر مواد غذایی بسیار خوبی هستند كه داوطلبان می‌توانند در
صبح آزمون كنكور استفاده كنند.
احمد خداداد با اشاره به اینكه بهتر است تغذیه روزانه به جای 3 وعده در
روز به 5 وعده افزایش یابد، افزود: توصیه می‌شود داوطلبان آب زیاد بنوشند
چرا كه مصرف آب سبب كاهش افسردگی و خستگی داوطلبان می‌شود.
وی با تاكید بر اینكه افزایش وعده‌های غذایی سبب كاهش كلسترول خون
می‌شود، گفت: افزایش وعده‌های غذایی سبب می‌شود كه قند خون در سطح مناسبی
قرار بگیرد.
دانشیار دانشگاه علوم پزشكی تهران با بیان اینكه آرامش در موفقیت آزمون
كنكور نقش بسیار مهمی را ایفا می‌كند، افزود: خواب و لباس راحت عواملی
هستند كه می‌توانند سبب كاهش نگرانی و استرس داوطلبان شوند.
خداداد به داوطلبان سفارش كرد: در روز آزمون با خود تعدادی خرما همراه
داشته باشند چرا كه قند موجود در خرما گلوكز مورد نیاز مغز را تامین
می‌كند.
وی با اشاره به اینكه دوش آب ملایم باعث كاهش استرس می‌شود به داوطلبان
توصیه كرد كه میوه‌هایی همچون سیب و موز در رژیم غذایی خود قرار دهند.
4- كنكوریها ماهی بخورند
اما رئیس انجمن
تغذیه ایران به كنكوریها تاكید می‌كند غذاهایی بخورند كه دربردارنده
اسیدهای چرب امگا3 باشد، سیدضیاءالدین مظهری گفت: مغز با اسیدهای چرب امگا3
بهتر و عمیق‌تر عمل می‌كند و این اسیدها در ماهی و آبزیان به وفور دیده
می‌شود.
وی افزود: در زمان امتحان كه استرس و نگرانی بیشتر است نیازهای تغذیه‌ای
فرق می‌كند و باید موادی استفاده شود كه نیازهای مغز به اكسیژن، ویتامین و
انرژی بدن را تامین كند.
رئیس انجمن تغذیه
ایران افزود: استفاده از قندهای ساده به دلیل اینكه سبب افزایش قند خون
می‌شود انسولین موجود در خون افزایش می‌یابد، انسولین قند را به داخل
سلول‌ها می‌كشد و این عمل سبب افت تمركز، خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود.
وی با اشاره به اینكه استفاده از آبزیان در رژیم تغذیه می‌تواند امگا3
مورد نیاز مغز را تامین كند، گفت: سبزیجات و میوه‌ها دربردارنده
ویتامینهای مورد نیاز مغز هستند و به مغز كمك می‌كنند تا بتوانند مواد مورد
نیاز خود را بهتر تامین كند.
رئیس انجمن تغذیه
ایران با بیان اینكه تعدادی از داوطلبان برای بیدار ماندن در شب از قهوه و
كافئین استفاده می‌كنند، گفت: استفاده كافئین نه تنها كمكی به یادگیری
نمی‌كند بلكه در ساعات اول افراد را سرحال می‌آورد اما پس از مدتی فرد را
دچار خستگی شدید می‌كند.
وی به داوطلبان توصیه كرد كه با انجام ورزش‌های سبك خون‌رسانی به مغز را راحت‌تر و بهتر كنند.
مظهری استفاده از
سالادهای فصل را در افزایش یادگیری موثر دانست و تاكید كرد داوطلبان از
آجیل‌هایی همچون بادام،پسته و تخمه‌های بونداده استفاده كنند.
وی با تاكید براین‌كه بهترین صبحانه در روز آزمون كنكور مجموعه‌ای از
غلات، حبوبات و لبنیات است، گفت: در كنكور مغز باید دریافت منظم انرژی
داشته باشد،انرژی مغز از گلوكز حاصل می‌شود و گلوكز غلات می‌تواند در زمان
بلندتری وارد خون شود.
صبح و ظهر و شب امتحان چه بخوریم؟
سال‌ها پیش، وقتی ما مثل خیلی از
خواننده‌های این صفحه دانشجو بودیم، استاد فیزیكی داشتیم كه به محض ورود
به كلاس درس، توی چشم تك‌تك دانشجوهای كلاس نگاه می‌كرد و به بعضی‌ها كه
می‌رسید می‌گفت: «با شكم زیادی پر، آدم درس نمی‌فهمد، پاشو برو آبی به
صورتت بزن!»
همان استاد در جلسات امتحان هم
میان دانشجوها می‌گشت و می‌گفت: «برای امتحان باید درست غذا خوردن را یاد
بگیرید!» حالا كه فصل امتحان شده ما هم به دانشجوها همین توصیه را می‌كنیم
اما نه از قول خودمان بلكه از قول متخصصان تغذیه كه می‌گویند: «برای موفقیت
در امتحان، درس خواندن كافی نیست و باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته
باشید.»
اما حتی اگر دانشجو هم نباشید و
امتحان پایان ترم هم نداشته باشید، بالاخره جایی به توصیه‌های تغذیه‌ای
پیش از آزمون نیاز پیدا می‌كنید مثلا شاید روزی ناچار شوید امتحان زبان
بدهید، آزمون آیین‌نامه، كنكور كارشناسی یا كارشناسی ارشد یا دكتری، آزمون
استخدامی و… می‌بینید؟ در هر سنی كه باشید بالاخره ممكن است یك روز یك
برگه سپید و یك خودكار جلویتان بگذارند تا بفهمند چند مرده حلاجید و آن وقت
است كه مغزتان به مواد غذایی خاصی نیاز پیدا می‌كند و آرزو می‌كنید كه كاش
توصیه‌های ما را خوانده بودید، پس از همین حالا راه حسرت خوردن را در
آینده ببندید.
می‌خواهید خواب آلود نباشید؟
خیلی از دانشجوها خیال می‌كنند
دلیل این كه بلافاصله پس از نشستن سر جلسه امتحان به‌رغم خواب كافی در شب
قبل، احساس خواب‌آلودگی می‌كنند، اضطراب است در حالی كه دلیل واقعی این
حالت شاید مصرف زیاد كربوهیدرات‌ها باشد. این نكته‌ای است كه دكتر رضا
امانی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی هم در گفت‌وگو با ایسنا به آن
اشاره دارد و می‌گوید: خوردن غذاهای حاوی كربوهیدرات می‌تواند موجب
خواب‌آلودگی دانشجویان هنگام آزمون شود.
كربوهیدرات‌ها به زبان ساده
قندها یا تركیبات پیچیده‌تری مانند نشاسته‌ها هستند كه از اتصال چندین گروه
قندی تشكیل شده‌اند و منابع غذایی مناسب برای تامین انرژی بدن به حساب
می‌آیند و بر همین اساس خیلی‌ها پیش از آزمون تصمیم می‌گیرند صبحانه‌ای غنی
از كربوهیدرات و شامل قند و شكر داشته باشند و حتی برخی برای كسب انرژی
بیشتر از برنج به عنوان صبحانه استفاده می‌كنند! اما دكتر امانی می‌گوید:
اگرچه مصرف این موادغذایی در تامین قند خون مفید هستند، مصرف آنها پیش از
امتحان موجب كاهش كارایی مغز می‌شود.
صبح امتحان چی بخوریم؟
اگر بگوییم وقتی امتحان دارید
مهم‌ترین وعده غذایی صبحانه است، اغراق نكرده‌ایم، چرا كه مصرف یك صبحانه
خوب و كامل می‌تواند 20 تا 25 درصد انرژی مورد نیاز بدن را در روز تامین
كند و از آنجا كه بیشتر امتحانات صبح برگزار می‌شوند، اهمیت این وعده
غذایی هم بیشتر می‌شود.
دكتر امانی اگر چه معتقد است
میزان كربوهیدرات در وعده صبحانه باید كم شود، اما موافق حذف كامل آن نیست
زیرا در این صورت با افت قند خون مواجه می‌شوید. با این حال او به
دانشجویان و دانش‌آموزان توصیه می‌كند پیش از امتحان، علاوه بر مصرف
كربوهیدرات، مواد غذایی حاوی پروتئین را نیز در وعده صبحانه بگنجانند و
توضیح می‌دهد: تخممرغ آب‌پز و پنیر كمچرب ازجمله مواد غذایی حاوی
پروتئین هستند كه می‌توان در وعده صبحانه از آنها استفاده كرد.
علاوه بر این اداره بهبود تغذیه
جامعه وزارت بهداشت، نیز با تاكید بر این مطلب كه هرگز نباید پیش از
امتحان وعده صبحانه را حذف كنید در قالب توصیه‌هایی خطاب به دانش‌آموزان
می‌گوید: مصرف عسل بویژه همراه كنجد در وعده صبحانه به تقویت حافظه و به
خاطر آوردن مطالب درسی كمك می‌كند.
حالا كه تخممرغ آب‌پز و پنیر
كمچرب و عسل و كنجد هم به وعده‌های غذایی‌تان اضافه كردید یك لیوان آب
پرتقال هم روی میز بگذارید. چون دكتر امانی تاكید می‌كند: مصرف یك عدد
پرتقال یا یك لیوان آب پرتقال تازه در وعده صبحانه به بهبود عملكرد مغز و
افزایش نشاط و شادابی فرد كمك می‌كند. او همچنین یادآوری می‌كند: نوشیدن یك
فنجان چای یا قهوه همراه مقدار اندكی شیرینی در افزایش تمركز موثر است.
ظهر امتحان چی بخوریم؟
ما هم قبول داریم كه همه
امتحانات صبح‌ها برگزار نمی‌شوند، اما حتی این ماجرا هم باعث نمی‌شود وعده
صبحانه را حذف كنید، چون حذف این وعده بر كارایی شما در تمام طول روز اثر
می‌گذارد. دكتر امانی با تاكید بر این مطلب، درباره وعده ناهار پیش از
امتحان‌هایی كه ظهر یا عصر برگزار می‌شوند توصیه می‌كند: در وعده ناهار نیز
از خوردن غذاهای سرشار از كربوهیدرات‌ها مانند برنج خودداری كنید و همچنین
از خوردن غذاهای حجیم، چرب و سرخ كرده در ظهر امتحان بپرهیزید!
حالا آن كاسه ماست را هم كه
آماده سركشیدنش پیش از رفتن سرجلسه شده‌اید، كنار بگذارید چون این متخصص
تغذیه هشدار می‌دهد مصرف ماست و دوغ هم پیش از امتحان كار درستی نیست! شما
كه نمی‌خواهید در طول جلسه با چشم‌های بسته و پف كرده به پرسش‌ها پاسخ
دهید؟
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم
پزشكی می‌افزاید: صبحانه یا ناهار 2 ساعت پس از مصرف تاثیر خود را بر بدن
نشان می‌دهند و به همین دلیل وعده‌های غذایی باید 2 ساعت پیش از امتحان
مصرف شوند. در فاصله مصرف صبحانه یا ناهار تا زمان آغاز امتحان نیز می‌توان
از انواع میوه‌ها یا اندكی بیسكویت یا كاكائوی تلخ استفاده كرد.
شب امتحان چی بخوریم؟
همچنین اداره بهبود تغذیه جامعه
وزارت بهداشت نیز به دانشجویان و دانش‌آموزان پیشنهاد می‌كند برای داشتن
خواب راحت در شب قبل از امتحان، یك لیوان شیر گرم پیش از خواب میل كنند و
از مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار كولا از حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهیز
كنند و در میان‌وعده آخر شب پیش از امتحان برای كاهش اضطراب و داشتن خوابی
راحت از مواد غذایی مانند لوبیا، سویا، موز، تخممرغ، گردو، شیر و لبنیات
استفاده كنند.
