در طول روز ، چه ساعتی میوه بخوریم؟
خوردن میوه در هر زمانی تاثیرات مثبتی دارد ،
البته این گفته برای برخی نیز هم استثنا هایی دارد که توضیح آن در این
مطلب نمی گنجد. قصد داریم در این مطلب در رابطه با بهترین زمان برای خوردن
میوه و توصیه هایی برای کسانی که رژیم غذایی میوه ای دارند صحبت کنیم.
درباره میوه ها پرسش های زیادی پرسیده می شود این که میوه و سبزی را
چه زمانی از روز بخوریم که بیشترین نفع را از ویتامین ها و املاح معدنی آن
ببریم؟ آیا هرچه بیشتر میوه بخوریم مواد مغذی بیشتری جذب بدنمان می شود؟
این که می گویند زیاده روی در مصرف میوه ها باعث افزایش تری گلیسیرید خون
می شود صحت دارد؟ آیا می شود میوه و سبزی را جایگزین وعده شام کرد؟ چرا می
گویند میوه را زود قاچ نکنید؟
برخی از متخصصان علوم تغذیه بر این باورند که مصرف میوه وقت و زمان خاصی
ندارد. بعضی مصرف میوه را قبل و برخی پس از وعده اصلی غذایی مناسب می
دانند و تعدادی هم خوردن میوه را در میان وعده ها توصیه می کنند، اما
بالاخره چه زمانی میوه بخوریم؟
تحقیقات نشان داده است مواد مغذی میوه وقتی به خوبی جذب بدن می شود که
۲۰ تا نیم ساعت قبل از غذا یا در میان وعده ها میل شود. آنهایی که از میوه
به عنوان دسر پس از صرف غذا استفاده می کنند بدانند میوه ها حاوی آب طبیعی
هستند و همچون غذاهای پروتئینی، نشاسته ای یا چرب نیاز به هضم طولانی مدت
ندارند. به همین دلیل در میان وعده ها به دلیل خالی بودن معده، میوه کمی پس
از خورده شدن از معده به روده وارد می شود، اما در وعده های اصلی، مواد
غذایی به دلیل آن که باید مدتی را برای هضم بهتر در معده بگذرانند از ورود
مستقیم میوه به روده جلوگیری کرده و این امر به ماندگاری طولانی مدت میوه
در معده و تخمیر و اسیدی شدن میوه و در نهایت پری، سنگینی و ترشی و سوزش
معده منجر می شود و اغلب کسانی که به مشکلات گوارشی همچون التهاب دستگاه
گوارش، زخم معده و اثنی عشر دچار هستند باید به این نکته توجه بیشتری داشته
باشند. همچنین بیماران یا سالمندانی که مشکل سوء تغذیه یا سوء جذب دارند،
بدانند به دلیل آن که میوه ها و سبزیجات پرفیبر بوده و به محض خروج از معده
حرکات روده ها را تسریع می کند، مدت زمان ماندگاری غذا در روده ها را برای
جذب مواد مغذی به حداقل رسانده و در نتیجه این گروه برای نفع بیشتر از
غذای اصلی باید میوه را در میان وعده ها میل کنند.
اما افراد سالم می توانند برخی سبزیجات پرفیبر همچون انواع سالاد کاهو،
کلم، سالاد شیرازی، ماست و اسفناج یا سبزی خوردن تازه را پیش یا همراه غذا
میل کنند. در این صورت ویتامین C سبزیجات به جذب ریزمغذی های وعده غذایی
بخصوص آهن و دفع سموم و نیترات غذاهای آماده کمک می کند و در ضمن از بروز
یبوست، هموروئید و سرطان روده بزرگ جلوگیری می شود.
میوه را یک باره نخورید
برخی افراد به دلیل مشغله های کاری وقت زیادی برای خوردن میوه و سبزی
ندارند و اغلب به صورت یکباره و همزمان در ساعتی از روز میوه شان را میل می
کنند، اما آیا مصرف یک جای چند میوه و سبزی می تواند نیاز روزانه بدن را
به ویتامین ها و مواد معدنی تامین کند؟
تمام مواد غذایی چه میوه و سبزی و چه غذاهای گوشتی و نشاسته ای باید در
طول روز در فواصل زمانی مناسبی مصرف شود. خوردن همزمان چند میوه و سبزی
موجب می شود یکباره املاح و ویتامین های زیادی وارد بدن شود و به دلیل آن
که بدن قدرت جذب همزمان مقدار زیاد مواد مغذی را ندارد، این مواد در زمان
کوتاهی از بدن دفع و بدن را با نیاز مواجه خواهد کرد، اما اگر همین مقدار
میوه را به سه قسمت تقسیم و در سه وعده میل کنیم حجم مناسب تری از ویتامین
ها و املاح در فواصل زمانی مختلف به بدن رسیده و بدن فرصت بیشتری برای جذب
بهتر ریزمغذی ها دارد.
البته این را هم بدانید خوردن همزمان میوه ها و سبزی ها در یک وعده،
بهتر از نخوردن آنهاست. متخصصان تغذیه می گویند بهتر است افراد لاغر میوه
را نیم تا یک ساعت بعد از غذای اصلی و افراد چاق قبل از وعده اصلی میل
کنند، زیرا میوه تا حدودی جلوی اشتها و ولع به خوردن را می گیرد.
وقتی میوه چربی خون را بالا می برد
برخی افراد برای آن که کمتر غذا بخورند یا از میزان چربی و سموم بدن
بکاهند به خود عادت داده اند که در برنامه غذایی روزانه از بیشترین حجم
میوه استفاده کنند، اما باید این نکته را فراموش نکنید که میوه ها قند
بالایی داشته و مازاد این قند می تواند به مرور زمان تری گلیسیرید را بالا
ببرد و یکی از عوامل ابتلا به کبد چرب شود. متخصصان علوم غذایی مصرف بیش از
نیم کیلوگرم میوه را در طول روز توصیه نمی کنند. لازم است بدانید بخش اعظم
میوه ها از ویتامین و املاح معدنی تشکیل شده و تقریبا از نظر مواد حیاتی
همچون چربی، مواد نشاسته ای و پروتئینی فقیر هستند و می توانند به مرور
زمان بدن را دچار کاستی هایی کنند و سبب بروز برخی بیماری ها شوند. در
نتیجه هیچگاه خودسرانه به مصرف بیش از حد میوه و سبزی یا پیروی از رژیم های
گیاهخواری اقدام نکنید و بدانید در یک برنامه غذایی سالم باید همه گروه
های غذایی را بگنجانید. تا زمانی که سالم هستید اگر متعادل بخورید می
توانید از هر غذایی که محبوب دلتان است میل کنید، پس زیاد سخت نگیرید.
میوه را جایگزین شام نکنید
اما آیا می شود میوه و سبزی را جایگزین وعده شام کرد؟ در وعده شام می
توان از سهم بیشتر سبزی استفاده کرد، اما مصرف زیاد میوه توصیه نمی شود.
سبزی ها در مقایسه با میوه ها کالری و قند کمتری دارند و با وجود این که از
نظر موادمغذی با میوه ها مشابه نیستند، اما برابری می کنند. میوه ها حاوی
قندهای ساده ای همچون گلوکز و فروکتوز هستند که در دراز مدت مقاومت بدن را
به ترشح انسولین افزایش داده و سبب بروز اضافه وزن و دیابت نوع دو می شوند.
از طرف دیگر قند ساده میوه ها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون و ترشح
بیش از حد انسولین و سپس افت قند خون و گرسنگی بیشتر می شود و تازه آن زمان
است که فرد متوجه می شود میوه دوای گرسنگی اش نیست و تازه خود را برای
خوردن یک شام کامل و مفصل آماده می کند.
چرا میوه را به سیخ می کشید؟
مدتی است که برخی خانواده ها برای تنوع بیشتر و هزینه کمتر به جای چینش
میوه های پوست دار درون ظرف، میوه را پوست کنده و قاچ می کنند یا به سیخ
چوبی می کشند و به مهمانان تعارف می کنند، بدی این عمل آن است که با برش
دادن، بافت میوه پاره و در مجاورت هوا اکسید و درصدی از ویتامین های خود
بخصوص ویتامین C را از دست می دهد. البته اگر مرکبات را از قسمت پره ها چند
قسمت کنند یا دانه های انار را به صورت برش خورده، درون بافت فیبری اش
باقی گذارند و از پره های سفیدش جدا نکنند و سیب و موز و کیوی را قاچ نکنند
مشکل تغذیه ای ایجاد نمی شود، ولی اگر میوه را قطعه قطعه و به سیخ بکشید
از نظر بهداشتی و تغذیه ای به نفع مهمان نیست و فقط به جیب خودتان لطف کرده
اید.
6 غذای غنی از آهن
آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم
غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد
داریم چند مورد از غذاهای تایید شده‌ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.
اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر
کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز
حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از
آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰
درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد.
اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار
وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین
می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی
حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آن‌ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود
که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.
اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):
روش‌های
زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل
خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته
درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل،
سیر و اسفناج استفاده کنید.
کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):
بروکلی
بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با
پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود
را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و
کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه،
بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.
لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):
یکی
از روش‌های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا
به همراه سس سرکه است. رولت‌های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری
برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.
کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):
شما
می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به
سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف
نمایید.
عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):
کلم
بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم
را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.
شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):
حتما
شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده
سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید.
همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی
صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است.
برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل
مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.
ترفندهای دیگر:
با آهن آشپزی کنید:
استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می‌تواند مقداری آهن وارد بدن
شما کند. این موضوع زمانی بهتر می‌شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای
آب بالایی دارند را در این ظرف‌ها آماده کنید.
از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید:
تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می‌شوند.بنابراین اگر
می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.
