بی خوابی بعد زایمان، راه حلی دارد؟
بعد از ایمان تا مدتی بدن شما به دلیل تغییرات ایجاد شده در خواب و استراحت
و تغذیه به دلیل حساسیت مراقبت از نوزاد دچار خستگی مفرط می شود که باید
برای پیشگیری از عوارض این خستگی بعد از زایمان و بارداری زود وارد عمل
شوید.
اولین هفته ها پس از تولد فرزند شما با یکی از مهم ترین چالش
های زندگی تان روبه رو می شوید. خستگی دائمی، کمبود خواب و استراحت باعث می
شود آنطور که دلتان می خواهد از لحظه های ناب حضور فرزندتان لذت نبرید.
چطور می شود با این خستگی و تنش کنار بیایید و از بودن با فرزندتان بیشترین
لذت را ببرید؟
روزهای پس از تولد نوزاد ویژه، متفاوت و همراه با
تغییر مهم و جدی در زندگی زناشویی تان است. این روزها فوق العاده و خاص
هستند اما کمتر پدر و مادری است که بتواند ادعا کند با کمبود خواب و مراقبت
دائمی از فرزندش کنار آمده است و هیچ مشکلی با آن ندارد و یا توانایی هایش
محدود نشده است. برای اینکه بتوانید از این تجربه تازه بیشترین بهره را
ببرید و با خستگی کنار بیایید این چند نکته را بخوانید.
هر روز را با انرژی شروع کنید
چطور
ممکن است با وجود شب بیداری و خستگی روزتان را با انرژی شروع کنید؟ این
پیشنهاد برایتان عجیب است اما منظوراین است که صبح ها قبل از شروع هر
فعالیتی یک دوش سریع بگیرید. آب به شما احساس آرامش می دهد. اگر بتوانید
کمی در آب بنشینید در کم شدن احساس خستگی بسیار موثرتر است. با این حال یک
دوش سریع هم جوابگوی خوبی به فشارهای شبانه است.
دیدارها را محدود کنید
با
اینکه بچه تازه برای همه اطرافینتان جالب و دیدنی است و شما هم از این
تجربه تازه خوشحال هستید و می خواهید فرزندتان رابه دیگران نشان بدهید اما
اگر واقعا خسته هستید بخشی از بازدیدهای روزانه و مهمانی ها و دیدارها را
محدود کنید.
همچنین می توانید این مهمانی ها را طوری مدیریت کنید
که در زمان مشخص و معینی باشند. در این صورت انرژی بیشتری برای استراحت و
مراقبت از خودتان ذخیره می کنید. بدون تعارف به دیگران بگویید که خسته
هستید و از پس مهمانی و پذیرایی بر نمی آیید و یا نیاز به استراحت دارید.
دوستان و اعضای خانواده هم باید متوجه شوند که شما برای بازگشت به زندگی
عادی و روزمره نیاز به زمان دارید. این مساله را گاهی لازم است خودتان به
اطرافیان گوشزد کنید.
درخواست کمک
درخواست
و پذیرش کمک از دیگران برای بسیاری از پدر و مادرها کار ساده ای نیست. به
ویژه برای کسانی که زندگی قاعده مند و مستقلی داشته اند؛ درخواست کمک از
دیگران در واقع یک نوع ساختار شکنی به حساب می آید. چیزی که باید بدانید
این است که این خستگی و فشار همیشگی نیست. بالاخره این هفته ها هم می گذرد و
زندگی تان شکل و قاعده دلخواهتان را پیدا می کند. مغرور نباشید و اگر کاری
از دست کسی بر می آید از درخواست کمک امتناع نکنید.
یک دوست عزیز
یا یکی از والدین خودتان می تواند در مراقبت و نگهداری از کودک به شما کمک
کند. کمتر کسی است که واقعا برایش امکان داشته باشد و درخواستتان را رد
کند. همین کمک های ساده برای شما فرصتی برای خوابیدن، استراحت و پرداختن به
نیازهای خودتان را فراهم می کند. البته واقعا در گرفتن کمک از دیگران
هوشمندانه عمل کنید. چون گاهی یک نفر را به خانه می آورید تا همراهی تان
کند اما بعد متوجه می شوید که در حال ارائه خدمات به او هم هستید. از کسی
کمک بخواهید که می دانید اهل حمایت و کمک و همراهی است. ممکن است یک دوست
بهتر از مادرتان در این شرایط کمک و همراه باشد.
این بچه دونفر است
سوال
اساسی این است که چه کسی بیشترین تلاش را برای نگهداری از فرزند می کند در
حالی که این فرزند دو نفر است؟ صرف نظر از اینکه مرد در ماه های اول در
خارج از خانه کار می کند باید این نکته را در نظر بگیرد به همان اندازه زنی
که به تازگی زایمان کرده نیاز به مراقبت و توجه دارد. اصلا اینطور نیست که
بخواهید با این ادعا که در طول روز مشغول کار هستید و مادر وظیفه نگهداری
از فرزند را دارد همسرتان را با بچه رها کنید.
یک راه مهم و درست
برای اینکه هردوی شما از حضور فرزند تازه خوشحال باشید و از تغییرات تازه
لذت ببرید این است که مسئولیت تان را بپذیرید. اگر همسرتان شب ها به بچه
شیر می دهد شما پوشک را عوض کنید. اگر یک نفر بچه را به حمام می برد دیگری
باید لباس هایش را آماده کند. شام را با هم آماده کنید و برای اینکه هیچ کس
خسته نشود شب بیداری ها را با هم تقسیم کنید. در عین حال یاد بگیرید بدون
انتقاد به عملکرد دیگری، حامی و همراه باشید. تا جایی که می شود به نیازهای
هم آگاهانه واکنش نشان بدهید و این نکته را به خودتان یادآوری کنید که این
فرزند دونفر است.
راه حل مشکل بی خوابی بعد از زایمان
یک چرت نیمروزی نیاز شماست
هیچ
نوزادی نیست که تمام شبانه روز بیدار بماند. بیشتر نوزادان ساعت های زیادی
از شبانه روز را خواب هستند. این فرصت مناسبی است که شما هم بیشتر استراحت
کنید. خیلی از والدین می گویند وقتی نوزادشان خواب است تازه می توانند به
کارهای عقب افتاده برسند. درست است که شما باید به کارهای دیگر برسید اما
کمی استراحت یا یک چرت نیم روزی۲۰ دقیقه ای هیچ تاثیر بدی در روند انجام
کارهایتان نمی گذارد و چه بسا به شما انرژی و توان بیشتری برای ادامه روز
بدهد. علاوه بر این خوب است که برداشت تان را از مراقبت کمی تغییر بدهید.
حتی زمانی که به بچه شیر می دهید و یا او را در آغوش گرفته اید تا بخوابد
نیز فرصتی برای استراحت شماست. اگر بچه بی قراری و گریه نمی کند و شما
نشسته اید واو را می خوابانید این را فرصتی برای استراحت خودتان بدانید.
ایده آل را رها کنید
اگر
همیشه زندگی تان روی اصول و برنامه پیش می رفته، همیشه همه چیز مرتب بوده،
خانه و غذایتان به راه بوده و می توانستید بین چندین کار به راحتی تعادل
برقرار کنید نباید چنین انتظاری را در شرایط تازه نیز داشته باشید. البته
حتی وقتی کودکتان بیمار و نیازمند مراقبت های ویژه نیست شما می توانید در
یک برنامه قابل انعطاف بسیاری از امور زندگی تان را بدون مشکل پیش ببرید.
این مساله به مهارت شما به کنترل شرایط نیز بر می گردد.
با این حال
اگر نمی توانید مثل همیشه همه چیز را در نظم مورد علاقه خودتان نگه دارید
اصلا مهم نیست و آن را جدی نگیرید. برای مدت کوتاهی شما ممکن است نتوانید
با معیارهای مورد علاقه خودتان زندگی را اداره کنید. چیزی که مهم است
مراقبت و نگهداری از کودکی است که همه نیازهایش معطوف به شماست. همین که
بتوانید بهترین مراقبت را از کودکتان بکنید و بقیه چیزها را در درجه دوم
اهمیت قرار بدهید باعث می شود کمتر دچار فشار و خستگی شوید.
از
سویی شاید برایتان افسرده کننده و ناامید کننده به نظر برسد که چطور قبل از
این می توانستید کارهای مهم تری را پیش ببرید و حالا یک بچه توانایی
هایتان را محدود کرده است. این طرز فکر افرادی است که ایده آل گرا هستند.
اما این یک مقایسه اشتباه است. چون مساله اینجاست که تا پیش از این شما بر
اساس برنامه ها و زمان بندیهای خودتان پیش می رفتید اما اکنون این یک کودک
است که برنامه های شما را تعیین می کند. سهل گیر باشید و انتظارات تان را
پایین بیاورید. اگر غذا به خوشمزگی همیشه نیست، خانه نظم ندارد و نمی
توانید به برنامه مورد علاقه تان برسید اهمیتی ندارد چون این تغییر ات
محدود و موقت هستند.
به مرور زمان همه چیز به شکل عادی بر می گردد و
شما هم از شرایط تازه چیزهای تازه ای یاد خواهید گرفت. شب های بی خوابی
حالا برای شما بسیار طولانی و ناتمام به نظر می رسند، اما بالاخره تمام می
شوند و روزهایی در آینده به همین روزهای خستگی فکر خواهید کرد و با خودتان
خواهید گفت که « ارزشش را داشت».
ورزش پس از زایمان، شروع از چه زمانی؟
بهترین زمان شروع ورزش پس از زایمان
علم
پزشکی نشان می‌دهد که هر زنی پس از زایمان، به محض اینکه نشاط نسبی و
اولیه را احساس کرد می‌تواند انجام حرکات ورزشی را به طور تدریجی آغاز کند.
با این حال معمولا به این دسته از مادران گفته می‌شود که تا ۶ هفته پس از
زایمان صبر کنند و پس از انجام معاینات مختلف پزشکی و تأیید پزشک شروع به
ورزش کنند.
نکته‌ای که توجه به آن اهمیت زیادی دارد این است که اگر
یک زن باردار در طول دوره حاملگی انجام حرکات ورزشی را به طور منظم دنبال
کند و در نهایت هم زایمان بدون مشکلی را تجربه کند آنگاه جای نگرانی چندانی
درخصوص آغاز حرکات ورزشی در روزهای نخست پس از زایمان نیست.
پیاده‌روی
از جمله ورزش‌های سبکی است که به این دسته از مادران توصیه می‌شود. در
واقع انجام حرکات سبک ایروبیک (منظور حرکاتی ورزشی هوازی است) که پیاده‌روی
شناخته شده‌ترین آنهاست بیش از سایر انواع تمرینات ورزشی توصیه می‌شود.
همزمان که قوای بدنی افزایش می‌یابد، می توان بر شدت و شمار حرکات افزوده و
حتی مدت زمان بیشتری را نیز صرف پیاده‌روی کرد.
اگر زایمان به صورت
عمل سزارین انجام شد حتما باید در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. معمولا
در این وضعیت از مادر خواسته می‌شود تا مدتی را صرف آماده سازی و کسب قوای
بدنی کرده و سپس انجام حرکات منظم ورزشی را آغاز کند. معمولا برای ترمیم
آسیبی که به بافت پوست بدن وارد می‌شود گذشت چند هفته زمان الزامی است.
با
این حال پیاده‌روی ورزشی نیست که نسبت به آن ابراز نگرانی کرد زیرا مجموعه
حرکاتی که در پیاده‌روی انجام می‌شود به ترمیم سریع‌تر بافت پوستی و
زیرپوستی ناحیه جراحی شده در عمل سزارین کمک زیادی می‌کند. همچنین
پیاده‌روی مانع از شکل‌گیری لخته‌های خونی و سایر عوارضی از این دست
می‌شود.
اگر یک زن باردار در طول دوران حاملگی فعالیت بدنی قابل
توجهی نداشته باشد و یا انجام حرکات منظم ورزشی را همزمان با ادامه بارداری
کاهش داده و در نهایت متوقف کند، بهتر است پس از زایمان با مشورت پزشک
انجام دوباره آنها را از سر بگیرد.
در کل باید به خاطر داشت که
مفاصل و لیگامان‌ها که در طول ۹ ماه حاملگی به شدت تحت فشار بوده و حساس
شده‌اند، حداقل بین سه تا پنج ماه زمان نیاز دارند تا بار دیگر تقویت شده و
به وضعیت اصلی خود بازگردند. از این رو در چند ماه نخست پس از زایمان باید
مراقب گام برداشتن در پله‌ها و یا حین عبور از موانع کوچک و بزرگ بود.
اگر
در نظر دارید که پس از زایمان در کلاس ورزشی شرکت کنید، بهترین توصیه این
است که با یک متخصص زنان مشورت نمایید تا وی یک سری فاکتورهای مهم در
تصمیم‌گیری نهایی را به شما ارایه کند. در برخی مراکز آموزش یوگا یا حرکات
ژیمناستیک، کلاس‌های ویژه زنانی برگزار می‌شود که به تازگی زایمان
کرده‌اند.
