کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟
محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا بهترین نتایج در
هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می آید ولی به نظر می رسد ساعت زیستی
بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد.
همیشه یک دنیا بهانه دارید که اول صبح برای ورزش
کردن از خواب بیدار نشوید. اول صبح از خواب ناز بیدار شدن و با خواب آلودگی
جست و خیز کردن و بالا و پایین پریدن، انگیزه قوی می خواهد که خیلی ها آن
را ندارند، به همین دلیل بسیاری از افراد ورزش کردن را به زمانی که از سر
کار به منزل باز می گردند موکول می کنند، زمانی هنگام غروب خورشید که دیگر
از خواب آلودگی صبحگاهان خبری نیست. ولی اگر واقعا به دنبال رسیدن به تناسب
اندام نباشند خستگی کار روزانه بهانه خوبی برای شانه خالی کردن از نرمش
های روزانه است. محققان به دنبال راه هایی هستند که به هر بهانه ای هم که
شده، مردم را به ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام تشویق کنند.
نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد، ورزش کردن در
ساعات پایانی روز هنگام غروب خورشید بهتر از ورزش کردن در اول صبح است.
محققان تأکید می کنند که ورزش کردن در این ساعات روز می تواند بهترین اثر
را بر تولید هورمون ها در بدن گذاشته و به فعالیت بهتر مغز کمک کند. از سوی
دیگر، ورزش هنگام غروب آفتاب به کنترل مناسب دمای بدن کمک خواهد کرد.
* رکورد زدن
این مطالعه تأمل برانگیز در دانشگاه کارولینای
جنوبی انجام شده است. سرپرستی این گروه تحقیقاتی را دکتر کریستوفرکلین که
دارای مدرک دکترا در علوم ورزشی است بر عهده داشته است.
این مطالعه روی 25 شناگر حرفه ای انجام شده است. 13
نفر از این شناگران خانم و 12 نفر بقیه مرد بودند و در محدوده سنی 16 تا
25 سال قرار داشتند.
از این افراد درخواست شد که چهار روز آخر هفته را
در یک آزمایشگاه بمانند و در طول این زمان، مطالعات دانشمندان روی این
افراد انجام شد. در این مدت این ورزشکاران دو ساعت بیدار بوده و به دنبال
آن یک ساعت استراحت می کردند، غذاهایی که در طول روز به آنها داده می شد،
مشابه یکدیگر بود و در طول روز، نورهایی که شبیه سازی نور خورشید در ساعات
متفاوت روز بود، در این فضای آزمایشگاهی تابیده می شد. دانشمندان تلاش
کردند که ساعت زیستی بدن این افراد را فعال نگه داشته تا بتوانند به صورت
خود کار فعالیت های بدن آنها را کنترل کنند. این شناگران هر 9 ساعت یک بار
به استخر می رفتند و 200 متر را در استخر شنا می کردند.
در این 200 متر از هر یک از این شناگران خواسته شد
با حداکثر سرعت خود شنا کنند و دانشمندان رکوردهای این شناگران را در ساعات
مختلف روز ثبت کردند، جالب اینجا بود که این شناگران در حوالی ساعت 11 شب
بیشترین رکوردها را به دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت 5 صبح کمترین
سرعت را در هنگام شنا کردن داشتند.
*اهمیت ساعت بدن
محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا بهترین
نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می آید ولی به نظر می رسد ساعت
زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد. این تنظیم داخلی موجب می
شود دمای بدن انسان در صبح کاهش و در ساعات بعدی روز و پس از غروب آفتاب،
افزایش یابد. محققان می گویند افزایش دمای بدن به فرد کمک می کند بتواند
ورزش های غیرهوازی و تمرینات کششی را بهتر انجام دهد.
به نظر می رسد افزایش دمای بدن در ساعات پایان
شبانه روز که تحت کنترل ساعات زیستی بدن است، می تواند بر خلق و خوی
ورزشکاران نیز اثر مثبت بگذارد. به این ترتیب، ورزشکاران می توانند با
روحیه بهتر، نتایج چشمگیرتری را به دست آورند و موثرتر ورزش کنند.
به نظر می رسد نتایج این مطالعه می تواند برای
ورزشکاران حرفه ای بسیار مفید باشد. هنگامی که این ورزشکاران برای مسابقات
ورزشی به کشور دیگری می روند، مدتی طول خواهد کشید که به آب و هوای کشور
جدید خو بگیرند و ساعت زیستی بدنشان با موقعیت جدید انطباق پیدا کند. بنا
بر توصیه های جدید، بهتر است ورزشکاران دو هفته پیش از مسابقات در کشور
موردنظر حاضر شوند تا در روزهای مسابقه، ساعت زیستی بدنشان کاملا با فضای
جدید منطبق شود.
ورزش کردن و تمرین در ساعت پایانی روز به همین
ترتیب می تواند به ورزشکاران کمک کند در شرایطی که بدنشان بیشترین آمادگی
جسمانی را دارد، فعالیت کنند و بهترین نتایج را به دست آورند. این محققان
اعتقاد دارند حتی می توان ورزشکاران را در شرایطی نگه داشت که گرچه مسابقات
در ساعات روز برگزار می شود، تصور کنند (که هنوز بعدازظهر است و این تصور
که از توجه به ساعت زیستی بدنشان در شرایط شبیه سازی شده به دست می آید) به
آنها کمک کند که در رقابت ها موفق تر ظاهر شوند.
* صبح یا عصر خودتان انتخاب کنید
نتایج مطالعات دانشمندان مختلف نشان می دهد که
هنوز اتفاق نظری میان آنها درباره بهترین زمان ورزش کردن وجود ندارد ولی به
نظر می رسد با توجه به ساعت زیستی بدن و دما و ترشح هورمون ها در بدن
بهترین زمان، بعداز ظهرها و حدود ساعت 6 بعد از ظهر است.
به هر حال ورزش کردن در صبح فواید و مضرات خاص خودش
را دارد. بیایید با هم به نکات مثبت و منفی ورزش صبحگاهی نظری بیندازیم و
قضاوت نهایی را بر عهده خود شما بگذاریم.
* نکات مثبت ورزش صبحگاهی
1)آلودگی هوا در صبح کمتر است و می توانید در هوای پاک صبح ورزش کنید.
2) اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، زمان کافی برای ورزش کردن خواهید داشت.
3)هنگامی که در ساعات اولیه روز ورزش می کنید، سرعت
ضربان قلبتان را افزایش می دهید و در ساعات اولیه روز کالری های اضافی را
می سوزانید.
4)ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک می کند که انرژی جسمی و روحی کافی برای فعالیت روزانه به دست آورید.
5)ورزش صبحگاهی توانایی و قدرت فعالیت های ذهنی شما را افزایش می دهد.
6) در تابستان، در ساعات صبح معمولا دمای هوا پایین تر است و شما می توانید بهتر ورزش کنید.
*نکات منفی ورزش صبحگاهی
1)دمای بدن انسان، یک تا سه ساعت پیش از
برخاستن از خواب در پایین ترین مقدار خود است. بنابراین ساعات اولیه روز
شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضلانی نباشد، چون جریان خون و انرژی کلی بدن
در سطح پایین تری قرار دارد، برای فعالیت عضلانی باید خون با سرعت کافی به
عضلات برسد و سلول های عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت داشته باشند.
2)ماهیچه های گرم نشده و سفت در ساعات اولیه برخاستن از خواب می توانند زمینه آسیب های ورزشی را فراهم آورند.
3)اگر شما ورزش کردن در صبح را دوست نداشته باشید و
از آن لذت نبرید، بسیار دشوار است که به این برنامه ورزشی پای بند بمانید و
به آن عادت کنید، در حالی که نام نویسی در یک باشگاه ورزشی در بعد از ظهر
ها که سر حال تر هستید، می تواند مشوقی برای شما برای عادت کردن به ورزش
روزانه باشد.
4) به نظر می رسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعات
اولیه شب به شما کمک می کند که راحت تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست
یابید، چرا که دمای بدن و میزان ترشح هورمون ها در این ساعات بالاتر است.
بنابراین با ورزش کردن در این زمان، کالری بیشتری می سوزانید و لاغرتر می
شوید.
5) هنگامی که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه
بر می گردید عضلات شما ساعات طولانی تحت استرس و فشار بوده اند و خستگی را
کاملا در اسکلت و عضلاتتان احساس می کنید، ورزش کردن در ساعات اولیه شب به
شما کمک می کند تا به عضلاتتان استراحت دهید و به ویژه با انجام حرکات و
نرمش های ریلکسیشن، بدنتان را آرامش بخشید، اگر شما شغلی دارید که مجبورید
ساعات طولانی روی پا بایستید یاساعات طولانی بدنتان را در یک وضعیت قرار
دهید، اسکلت، استخوان ها و مفاصلتان در پایان روز نیاز به حرکت و نرمش
خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان ها نشوید.
6)اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب
کنید، راحت تر می توانید یک همراه برای خودتان هنگام ورزش کردن بیابید،
ورزش کردن همراه یک نفر دیگر، به شما انگیزه می دهد که به برنامه ورزشی
خودتان پای بند باقی بمانید. شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید
که حاضر باشد برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود ولی در بعد از
ظهر می توانید به راحتی دوست ورزشکار خود را پیدا کنید و ساعاتی با هم
ورزش کنید.
خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب
بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان
بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می
دهد. اما خیلی های دیگر اصلاً فکرش را هم نمی کنند که حتی یک روز قبل از
ظهر تمریناتشان را انجام دهند و ترجیح می دهند که بعد از شام یک دوری بزنند
و کمی پیاده روی کنند. اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن
ساعت بیشتر نتیجه دهد؟
واقعیت این است که هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که
ثابت کند ورزش کردن در يك ساعت خاص کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری
دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما از تمرین دارد.
مهمتر از همه اینکه، متخصصین می گویند، بهتر است یک
ساعت خاص را برای تمرین کردن خود اتتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش
کردن برایتان به شکل عادت درآید.
ساعت بدن
ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه
نوع آدمی باشید، مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد شب ها بیدار بمانید و
کار چندانی هم از دستتان برای تغییر آن برنمی آید.
ریتم شبانه روزی با چرخش 24 ساعته زمین کنترل می
شود. این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشارخون، دمای بدن، سطح هورمون ها، و
ضربان قلب تاثیرگذار است که همه اینها برای آمادگی شما برای انجام تمرینات
مهم هستند.
استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می
تواند ایده خوبی باشد. اما مسائل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم
هستند که در این زمینه نقش دارند.
ورزش اول صبح
تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت
ورزشی ثابت و پایدار، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند. دلیل آن این است
که در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشارهای زمانی و سایر برنامه ها در
ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام می دهند. توصیه مهم
برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین
است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
وقتی پای بی خوابی به میان می آید
متاسفانه وقتی شب گذشته بیخوابی کشیده باشید، بیدار
شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات خوب و
منظم برای خواب، به شما برای مقابله با بیخوابی کمک می کند. بدن باید برای
خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این
مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند. ورزش کردن یا غذا خوردن
دیرهنگام میل بدن شما را به خواب کاهش میدهد. چون هر دو این اعمال باعث
بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان
مناسب نیست.
وقتی دیرتر بهتر است
برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن
ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش
کردن این افراد عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می
شوند با بدنشان بجنگند.
برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای
ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند. اما توجه داشته
باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش
کردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحیح نیست. چون خونی که باید به عضلات شما
حین ورزش برسد، به دستگاه گوارش می رود. برای ورزش کردن باید حداقل 90
دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.
بهترین ساعت ورزش را برای خودتان پیدا کنید
لازم نیست حتماً تخصص چندانی درمورد ریتم شبانه
روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود
انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح
ورزش کنید، بعد ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید که در کدامیک از
این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع
ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید
که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
خلق عادت ورزش کردن
یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی میشود. در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید.
برای حفظ فعالیت فیزیکی، برخی از افراد هر از چند
گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث
می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن
پیدا کنید.
اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده اید و از آن غفلت
میکنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات به شما کمک می کند که ورزش
را نیز جزء عادات زندگی خود درآورید.
در مورد سلامت قلب بيشتر بدانيم
بيماري قلبي بيماري كشنده براي مرد و زن در تمام سنين و در سراسر جهان
است. انجمن بين المللي سلامت، مي گويد اگر بطور متوسط جوانان چاق، تنها 10%
از كل وزن بدنشان را كم كنند، بطور قابل ملاحظه اي احتمال بروز بيماري قلبي در
آنها كاهش مي يابد.
آيا مي دانيد عوامل خطرزا بيماري قلبي چيست؟
با تغذيه درست در سلامت قلب، مي توانيم عوامل خطرزا
قابل پيشگيري بيماري قلبي را از بين ببريم اين عوامل شامل كلسترول، تري
گليسيريد،هوموسيستئين و فشار اكسيداتيو است.
كلسترول ـ عامل خطر
كلسترول ماده اي از خانواده چربي است كه توسط بدن
ساخته مي شود و در غذاهايي كه مي خوريد، مصرف مي شود. 2 نوع از كلسترولي كه
در خون وجود دارد عبارتند از:
-
LDL،كلسترول بد و مضر
است. -
HDL،كلسترول خوب و مفيد
است.
LDL خيلي زياد، سرخرگها و
سياهرگها را مسدود مي كند بطوريكه اندامها نمي توانند، اكسيژن و مواد مغذي كه
نياز دارند را بدست آورند، در حالي كه HDL
به حمل كلسترول مضر از رگ به كبد كمك مي كند و كبد جايي است كه مي تواند كلسترول
را دفع كند.
آيا مي دانيد:
-
رژيم غذايي و نوع زندگي مي تواند به كنترل سطوح
كلسترول كمك كند، البته كلسترول بالا مي تواند علت ژنتيكي داشته باشد. -
بالا رفتن كلسترول در شخص، خطر بيماري قلبي را
افزايش مي دهد. -
ميزان متعادل كلسترول كمتر از 200 ميلي گرم در
هر دسي ليتر (mg/DL)
است.
تري گليسيريد و هوموسيستئين ـ عامل خطر
تري گليسيريدها مانند كلسترول نوعي چربي اند كه انرژي
مورد نياز براي عملكرد سلول را فراهم مي كند.
هوموسيستئين يك امينواسيد است كه پروتئين ضروري براي
بدن را فراهم مي كند.
-
تري گليسيريد بالاي خون معمولاً با پايين بودن
HDL (كلسترول خوب)
مرتبط است كه خطر حمله قلبي را افزايش مي دهد. -
مقدار زياد هوموسيستئين كه باعث افزايش خطر حمله
قلبي مي شود، در افرادي كه قبلاً سابقه انسداد شرائين اكليلي قلب را داشته
اند، بيشتر است.
اين گفته ها با چگونگي كنترل غذا و دارو ارزيابي نشده
است. اين متن قصد تشخيص، درمان و بهبودي يا پيشگيري از هيچ نوع بيماري را
ندارد.
