چگونه کارایی روزانه‌ام را نابود کنم؟
همه دوست دارند که تلاش و زندگیشان خروجی بیشتر و
بهتری داشته باشد. همه دوست دارند که توانایی داشته باشند به جای صد واحد
انرژی در روز، صد و بیست واحد انرژی صرف کنند به همان اندازه‌ی روزهای قبل –
و نه بیشتر – احساس خستگی کنند. همه دوست دارند به نسبت انرژی و توانی که
صرف می‌کنند خروجی بیشتری داشته باشند. خواه رشد علمی. خواه زندگی خانوادگی
بهتر و خواه رشد شغلی.
معمولاً
این نوع مباحث، تحت عنوان «کارایی» یا «Productivity» مطرح می‌شوند.
خواندن و شنیدن و حرف زدن راجع به آنها هم، دغدغه بسیاری از ماست. اما با
این وجود، ما کارهای زیادی انجام می‌دهیم که کارایی روزانه ما را کاهش
می‌دهند یا حتی کاملاً نابود می‌کنند. در اینجا برخی از آنها را مرور
می‌کنیم:
شبکه‌های اجتماعی را فراموش نکنید: شبکه‌های
اجتماعی بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره ما هستند. از شکل‌های رسمی و
متداول آن مانند فیس بوک و توییتر تا شکل‌های غیررسمی و همچنان متداول آن
مانند گروه‌های وایبری. تلاش برای حذف این شبکه‌ها از زندگی روزمره، چندان
ساده نیست. برای خیلی از ما، حضور در این شبکه‌ها ضروری و یا لااقل لذت‌بخش
است. اما دائماً آنلاین بودن و هر چند دقیقه یکبار همه برنامه‌ها را یک
بار «دوره کردن» میتواند بخش بزرگی از زندگی روزمره ما را مختل کند. دقت
کنید که زمانی که صرف شبکه‌های اجتماعی می‌شود فقط بازدید کردن آنها نیست.
معمولاً تمرکز ما، پس از حضور در شبکه‌های اجتماعی و خروج از آنها، تا چند
دقیقه هم به دلیل یادآوری خاطرات و تداعی‌ها، مختل می‌شود.
موبایل را کاملاً در نزدیکی و دسترس خود قرار دهید.
آیا تا به حال دقت کرده‌اید که چند مرتبه در روز موبایل خود را قفل و باز
می‌کنید؟ آیا دقت کرده‌اید که هر زمان حوصله‌مان از کار یا جلسه سر می‌رود،
ناخودآگاه دستمان به سمت موبایل می‌رود؟ همین که موبایل کمی دور از دسترس
باشد، در حدی که صدای زنگ و پیامک آن شنیده شود، برای بسیاری از ما یک
اتفاق جدی در زندگی خواهد بود. کافی است یک روز امتحان کنید.
موبایل
را جایی بگذارید که بدون بلندشدن و جابجایی، نتوانید به آن دسترسی پیدا
کنید. حتی می‌توان در ساعاتی از روز موبایل را بی‌صدا کرد. اکثر کسانی که
می‌گویند موبایل بخشی از زندگی ماست و اگر الان جواب تلفن را ندهیم و دو
دقیقه دیگر بدهیم، کشور بر باد می‌رود، اگر فکر کنند می بینند که این مسئله
در مورد چند شماره محدود وجود دارد. اکثر موبایل‌های امروزی هم این امکان
را به ما می‌دهند که برای آن شماره‌ها، زنگ خاص یا شرایط خاص تعریف کنیم یا
در ساعاتی از روز، گوشی ما فقط برای آن شماره‌ها زنگ بخورد.
«هر» کاری را که قرار است انجام دهید در یک فهرست منظم و تمیز بنویسید. بسیاری
از ما، وقتی تصمیم می‌گیریم که نظم را وارد زندگی خود کنیم یا کارایی خود
را افزایش دهیم، بلافاصله به سراغ تنظیم یک فهرست می‌رویم. ممکن است این
کار را روی کاغذ انجام دهیم و ممکن است که نرم‌افزاری برای اینکار روی
کامپیوتر یا موبایل خود نصب کنیم. قطعاً استفاده از این روش مفید است و
میتواند اثربخش باشد. اما «نظم» قرار نیست به «بروکراسی خشک» تبدیل شود.
شاید توصیه دیوید آلن مفید و اثربخش باشد: کاری را که اجرای آن کمتر از دو
دقیقه زمان می‌برد، یادداشت نکنید. انجام دهید!
کم بخوابید.
یکی از نخستین روش‌هایی که برای افزایش کارایی مد نظر قرار می‌دهیم، «کمتر
خوابیدن» است. شاید شخصیت «باکسر» در کتاب زیبای قلعه حیوانات جرج اورول
را به خاطر داشته باشید. او هر وقت می‌دید اوضاع مزرعه خراب است، می‌گفت:
«اشکال ندارد. من یک ساعت زودتر بیدار می‌شوم و بیشتر بار می‌برم. حتماً
مشکلات حل می‌شوند». اگر کسی نتواند با شش ساعت خواب و هجده ساعت بیداری،
مشکلات خود را حل کند، با یک ساعت خواب و بیست و سه ساعت بیداری هم حل
نخواهد کرد. اگر هم کم‌خوابی بتواند مشکلات را واقعاً حل کند، قطعاً
راهکاری کوتاه‌مدت محسوب می‌شود. جدای از اثرات منفی کم‌خوابی، نظیر
افسردگی، کاهش شادابی پوست، کاهش تمرکز، کاهش توانایی یادگیری و افزایش خطر
سکته و …، واقعیت این است که بیشتر بیدار ماندن راهکاری برای موفقیت از
طریق افزایش «حجم کار» است و نه «کارایی».
برای هر روز خود، هدف‌های بزرگ بگذارید. خودش
می‌داند که امروز، در بهترین حالت، آشپزخانه را مرتب می‌کند. اما برنامه
می‌گذارد که خانه را کامل تمیز کند. تازه فکر می‌کند که عصر هم میتواند به
دیدن مادرش برود. مطالعه هم خوب است و باید امروز حداقل ده صفحه کتاب
بخواند. حالا که کاغذ آورده و لیست می‌نویسد، احساس می‌کند می‌شود موارد
دیگری را هم افزود. همه کارهایی را که جوصله نکرده در طول این چند ماه
انجام دهد، در این فهرست کاغذی می‌نویسد. به هر حال، برنامه ریزی و هدف
گذاری روی کاغذ مالیات ندارد! غافل از اینکه آنچه به ما انرژی می‌دهد فقط
تعداد زیاد کارهای انجام شده نیست. تعداد کم کارهای باقیمانده هم مهم است.
برنامه های بزرگ، این حس را به ما می‌دهند که هر کاری هم بکنیم هنوز با خط
پایان خیلی فاصله داریم. پس یا کمتر کار کنیم یا اصلاً همه چیز را رها
کنیم.
از قدرت ارزشمند آلارمها غافل نشوید.
به هر حال، یکی از پیش نیازهای اولیه افزایش کارایی، تمرکز است. امروز همه
وسایل و نرم‌افزارهای اطراف ما، برای خودنمایی و جلب توجه بیشتر آلارم
می‌دهند. آلارم ساعت. زنگ موبایل. صدای پیامک، ایمیل‌ها، صدای وایبر و
واتزاپ، بوق فکس، زنگ تلفن، آلارم ماشین لباسشویی و هر چیز دیگری که فکر
کنید! با هر آلارم، ما تمرکز خود را از دست می‌دهیم و دوباره فرایند تمرکز
کردن آغاز می‌شود. درست مانند یک ماشین که به خاطر عبور یک پیاده، متوقف
می‌شود و دوباره باید از دنده‌ی اول به تدریج بالا رود و به سرعت قبلی
برسد. نمی‌توان آلارمها را از زندگی مدرن امروزی حذف کرد. اما می‌توان
تعداد و سهم آنها را در زندگی کاهش داد. همینطور می‌شود در ساعاتی از روز،
شرایطی ایجاد کرد که کمتر از هر زمان دیگری در معرض این آلارمها باشیم.
به همه پاسخ «مثبت» بدهید. مارک
تواین زمانی به شوخی گفته بود: نمی‌دانم چه حجمی از ما روی کره زمین، حاصل
رودربایستی و عدم توانایی «نه گفتن» هستیم! قطعاً توجه به خواسته‌های
دیگران خوب و ضروری است. بخشی از وظیفه ما توجه به دیگران است. اما به یاد
داشته باشیم که کارها اولویت‌های مختلفی دارند. بعضی از خواسته‌های دیگران
ممکن است برای آنها اولویت بالایی داشته باشد، اما من را وادار به جابجایی
اولویت‌های خودم می‌کند. به شکلی که قادر به جبران مافات نخواهم بود. حمایت
کردن، پاسخ مثبت دادن، همکاری، همه و همه ارزشمندند. اما «نه گفتن» هم
مهارتی است که به همان اندازه ارزش دارد.
راه‌های ساکت کردن مغز و کاهش استرس
دَن هریس، خبرنگار برنامه صبحگاهی
تلویزیون آمریکا است که در سال ۲۰۰۴ میلادی، با هیجان و استرس زیادی که
داشت، یک آبروریزی درست‌وحسابی در برنامه زنده به پا کرد. پس از آن رویداد
بسیار تلخ در مقابل میلیون‌ها بیننده، تصمیم گرفت روی مغز و رفتار و گفتار
خود کنترل بیشتری داشته باشد. نتیجه تلاش و تجربه او، همین کتابی است که
نوشته است؛ «ده درصد شادتر».
در این مطلب مصاحبه ای که گروه سلامت یاهو
با او داشته‌اند را نوشته‌ایم تا در میان پاسخ‌هایش راه‌های ساکت کردن مغز
و کاهش استرس را یاد بگیرید.
۱٫ منظورتان از «۱۰ درصد» چیست؟ از کجا به این عدد رسیده‌اید؟
هنگامی‌که تازه مدیتیشن را آغاز کرده
بودم، یکی از دوستانم پرسید چرا این کار را می‌کنی مگر تو مشکلی داری که
این مدل خلسه و تمرکز عمیق را هر روز تکرار می‌کنی؟ و من در پاسخ به او
گفتم: این کار من را ۱۰ درصد شادتر می‌کند. همین جمله و واکنش دوستم جرقه
ایده این کتاب را در سر من پروراند. این تیپ تمرین‌ها نمی‌توانند همه زندگی
ما را تغییر دهند. اما بدون شک بخشی از آن را بهتر خواهند کرد.
۲٫
شما در کتاب خود اشاره کرده‌اید که مدیتیشن یعنی رهایی از مشکلات ضمیر
ناخودآگاه و کشف و برطرف کردن آنها. آیا تعریف دیگری هم برای آن دارید؟
به مدیتیشن به عنوان ورزشی برای مغز نگاه
کنید. بسیاری از انسان‌ها زمان زیادی را صرف تغییر دکوراسیون خانه یا
رسیدگی به وضع ظاهری خود اختصاص می‌دهند. اما تعداد کمی هستند که به ذهنشان
هم اندازه جسمشان اهمیت دهند. بسیاری از ما هنوز نمی‌توانیم ذهن خود را
پالایش کنیم و همه تجربیات زندگی را از یک فیلتر عبور ندهیم. این کار،
ساده‌ترین و قابل اعتمادترین روش برای افزایش تمرکز، خونسردی و حضور در
لحظه است.
۳٫ منظورتان از «حضور در لحظه» چیست؟
ساده‌ترین تعریف برای حضور در لحظه این
است که بدانید در مغزتان چه می‌گذرد و بتوانید روی آنها تسلط داشته باشید.
حضور در لحظه میتواند به انسان‌ها کمک کند تا بیهوده عصبانی نشوند یا
افکار منفی را تا اندازه زیادی از خود دور کنند. این سیستم در بی تفاوت
بودن نسبت به صداهای منفی مغز بسیار کمک کننده است و به عقیده من می‌توان
گفت قدرت ماورایی و عالی دارد. حضور در لحظه یعنی به عمد در زمان حال زندگی
کنیم و همه حقایق را باور داشته باشیم.
۴٫ پس به عقیده شما، «حضور در لحظه» به ساکت کردن صداهای مغز کمک می‌کند؟
نمی‌دانم که واقعاً بتوانید صداهای مغز را
خاموش کنید. اما می‌توانید به روشی متفاوت و جدید با آن ارتباط برقرار
کنید. شاید نتوانید صداهای مغز خود را خاموش کنید، اما اگر جادوی «در لحظه
زندگی» را بدانید، می‌توانید از همان ابتدا که قرار است افکار بیهوده به
ذهنتان هجوم بیاورند، آنها را در نطفه خفه کنید. زیرا می دانید که این
افکار، هیچ نتیجه مثبتی در بر نخواهند داشت.
۵٫
یکی از مواردی که شما در کتاب خود اشاره کرده‌اید و به شدت آن را سرزنش
کرده‌اید، انجام چند کار همزمان است! وقتی مغز انسان میتواند به راحتی چند
کار را انجام دهد، چرا فقط باید یکی را انتخاب کند و انجام دهد؟
کامپیوترها چندین پردازنده دارند و به
همین دلیل به راحتی چند کار را همزمان به انجام می‌رسانند. اما انسان فقط
یک پردازنده – مغز – دارد، به همین دلیل نباید به طور همزمان چند کار از آن
خواست. درست است که توان انجام آن را دارد، اما مطمئن باشید کارهای موازی و
همزمان با کیفیت پایین انجام می‌شوند. اما وقتی در لحظه فقط روی یک کار
تمرکز می‌کنید، هم سرعتتان بیشتر می‌شود و هم با کیفیت بالاتر آن را به
انجام می‌رسانید.
۶٫
در کتابتان نوشته‌اید: «شما با مدیتیشن می‌توانید ذهنتان را بتراشید و
تندیس زیبایی از آن بسازید، درست همان طور که با ورزش، اندام خود را زیبا
می‌کنید»، آیا این دو مساله واقعاً شبیه هم هستند؟
مطالعات علمی متعددی ثابت کرده‌اند که
نقاط کلیدی مغز انسان به واسطه مراقبه و مدیتیشن فعال می‌شود و می‌توانید
استفاده بهینه تری از آنها داشت. به طور مثال، در سال ۲۰۱۱ میلادی،
دانشگاه هاروارد گروهی از افرادی که تابه حال مدیتیشن نکرده بودند را مورد
آزمایش قرار دادند. از آنها خواسته شد تا هر روز زمان کوتاهی را به مراقبه
اختصاص دهند. در انتهای دوره ۸ هفته ای، در ادامه آزمایش مشخص شد که
قسمت‌هایی از مغز که به خودآگاهی و مهربانی افراد مربوط است، رشد داشته است
و بخش‌هایی که مربوط به استرس بودند نیز جمع شده‌اند. بنابراین، همچنان
ادعا می‌کنم که مدیتیشن میتواند فرم مغز را تغییر دهد.
۷٫ برای مراقبه و تزکیه ذهن و دل، نخستین قدم چیست؟
فقط انجامش دهید. همین که نخستین قدم برای
تزکیه را بردارید، باقی چیزها خودشان شما را یاری خواهند کرد. برای این
منظور به هیچ جای خاص یا وسیله خاصی نیاز ندارید. مدیتیشن هیچ هزینه ای
برای شما ندارد. فقط کافی است ۵ دقیقه در روز، به طور کامل ذهنتان را به
روی همه چیز خاموش کنید. به مدت ۵ دقیقه رها باشید. فکر نکنید. ریلکس
باشید.
۸٫ روش اجرای آن چگونه است؟
خیلی ساده، صاف و بدون قوز بنشینید. چشمان
خود را ببندید. البته حتی در حالت درازکشیده یا راه رفتن هم می‌توانید
مراقبه کنید. سپس روی دم و بازدم نفس‌های خود تمرکز کنید. روی نقاط مختلی
که این وظیفه را انجام می‌دهند، تمرکز کنید: بینی، سینه، شکم. به حرکات
آنها فکر کنید. سپس ذهنتان را از نفس کشیدن جدا کنید، به یک موضوع خاص فکر
کنید. سپس دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. به همین سادگی!
۹٫ شما در کتاب خود نوشته‌اید: «مدیتیشن مانند کافئین است»، منظورتان چیست؟
خب، من این جمله را از مجله WIRED
برداشتم. در این مقاله نوشته بود مدیتیشن همچون کافئین جدیدی برای اهالی
«سیلیکون ولی» (اهالی فن) است که بسیار هم مورداستقبال آنها قرار گرفته
است. همان طور که کافئین به کارکرد بهتر مغز کمک می‌کند، مدیتیشن هم
میتواند کارایی مغز را بهبود ببخشد و موجب کارکرد بهتر آن بشود.
