نابغه ها چگونه غذا می خورند؟
حتما براي‌تان پيش آمده كه موقع انتخاب يك غذا از خودتان بپرسيد آيا كالري
اين غذا مرا چاق نمي‌كند؟ يا آيا اين غذا گزينه بهتري است يا آن يكي يا قند
اين بيشتر است يا آن و ده‌ها پرسش ديگر. واقعيت اين است كه در كنار تمام
تصميمات غذايي كه در طول روز اتخاذ مي‌كنيم زمان زيادي در اختيار نخواهيم
داشت تا تمام ويژگي‌هاي يك ماده غذايي را سبك و سنگين كرده و تاثير آن روي
سلامت، وزن، سطح انرژي و شرايط روحي خود را تخمين بزنيم اما اگر از زاويه
ديگري نگاه كنيم ماجرا متفاوت خواهد بود؛ هر كدام از اين تصميمات شانس
جديدي براي بهبود شرايط بدني در اختيار ما قرار خواهند داد. براي اين‌كه
بتوانيد درست تصميم بگيريد در اينجا به برخي از رايج‌ترين پرسش‌هاي مرتبط
با سلامت و تاثير مواد‌غذايي پاسخ خواهيم داد.
اگر گزينه‌هاي من چيزبرگر، هات داگ يا يك برش پيتزا باشد بهتر است كدام را بخورم؟
پاسخ: واقعيت
اين است كه درباره اين جانك فودها (غذاهاي آشغال!) مي‌توان ساعت‌ها بحث
كرد. متاسفانه بايد گفت هيچ‌كدام اين قبيل غذاها(يعني هات داگ، چيزبرگر يا
پيتزا)غذاهاي واقعا سالمي نيستند. با اين حال در بين اين غذاهاي ناسالم هم
مي‌توان گزينه‌اي نسبتا سالم پيدا كرد. نكته اينجاست كه اين غذاها چنان
متنوع تهيه مي‌شوند كه تغييرات اعمال شده در تركيب مواد تشكيل دهنده آنها
به‌راحتي كفه ترازو را به سمت يكي از آنها سنگين‌تر خواهد كرد. در نتيجه
انتخاب شما به‌شدت بستگي به محتواي اين غذاها خواهد داشت. بطور كلي هر قدر
غذاي شما بيشتر حاوي سبزي‌هاي فيبردار باشد بهتر است. بنابراين بهترين
گزينه پيتزايي است كه فلفل دلمه‌اي، قارچ و اسفناج داشته باشد. تا حد امكان
از خوردن كربوهيدرات فرآوري شده در غذاي خود خودداري كنيد و اگر امكانش
وجود داشته باشد برويد سراغ آن‌هايي كه با آرد غله خالص توليد شده‌اند.
توجه
داشته باشيد كه در نهايت اين غذا هم اشكالات تغذيه‌اي خود را دارد و غذاي
كاملا سالمي محسوب نمي‌شود اما ساير مواد‌غذايي موجود در آن ضررهايش را تا
حدودي پوشش مي‌دهد.
آيا گوشت بهتر است يا كالباس با درصد گوشت بالا؟
پاسخ:
مطمئنا گوشت گزينه بهتري است. مقدار مشخصي گوشت، به هر حال گوشت خالص است و
ارزش غذايي خاص خود را دارد اما همان مقدار كالباس از چرخ كردن ضايعات
ده‌ها و شايد صدها گاو توليد مي‌شود كه كيفيت غذايي بالايي ندارند. از طرف
ديگر كالباس هر چقدر هم كه درصد گوشت آن بالا باشد باز حاوي مقدار زيادي
مواد افزودني است كه ارزش غذايي پاييني داشته يا شايد فاقد ارزش غذايي باشد
و برخي از آنها مثل نيترات سرطان‌زا هم هستند بنابراين حتي اگر كالري
كالباس در مقايسه با همان مقدار گوشت يكسان باشد بازهم شما كالري را از يك
منبع طبيعي و سالم دريافت كرده‌ايد نه از يك غذاي خطرناك سرطان‌زا حالا هر
چقدر كه اين كالباس خوشمزه‌تر باشد.
آيا برنج قهوه‌اي سالم‌تر از برنج سفيد است؟
پاسخ:
قطعا همين‌طور است. ميزان فيبر برنج قهوه‌اي به‌مراتب بيشتر است. فيبر در
بدن جذب نمي‌شود و اغلب به همان شكل از بدن دفع مي‌شود ولي چون فضاي بيشتري
در شكم شما اشغال مي‌كند به‌مدت طولاني‌تري شما را سير نگه‌خواهد داشت. در
نتيجه مغز به اين زودي‌ها پيام خوردن صادر نخواهد كرد اما اگر فيبر اين
برنج حذف شود (همانطوري كه در برنج سفيد اتفاق مي‌افتد)، اين ماده غذايي
به‌سرعت قند خون را بالا مي‌برد. بالا بردن قند خون باعث آزاد شدن مقدار
زيادي انسولين از پانكراس(لوزالمعده) مي‌شود. اين اتفاق باعث مي‌شود نه
تنها قند خون كاهش پيدا كند بلكه بدن شما هم تشويق شود تا قند را به فرم
چربي ذخيره كند. محققان دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا در مطالعه‌اي بررسي
كردند كه اگر مردم صرفا غلات خالص و غيرفرآوري شده مصرف كنند چقدر چربي از
دست خواهند داد. نتيجه اين بود كه افرادي كه از غذاهاي برمبناي غلات خالص
استفاده مي‌كردند تقريبا دوونيم برابر بيشتر چربي از دست دادند. بنابراين
اگر مي‌توانيد با ذائقه ايراني خود مقابله كنيد برنج قهوه‌اي گزينه بهتري
براي كاهش وزن خواهد بود. جدا از اين با پرهيز از خوردن غذاهاي فرآوري شده،
غذاهايي با ايندكس گليسميك بالا هم از برنامه‌غذايي شما حذف خواهند شد.
ايندكس گليسميك معياري براي سنجش مقدار كربوهيدراتي است كه سطح قند خون را
افزايش مي‌دهد. خوردن غذاها با فاصله معقول از هم، گنجاندن پروتئين و چربي
سالم در هر وعده غذايي و انتخاب غذاهاي تهيه شده از غلات خالص قند خون شما
را طوري تنظيم مي‌كند كه در عين دريافت كالري لازم از ذخيره شدن چربي در
بدن هم جلوگيري شود.
براي اين‌كه بيدار بمانيم قهوه بهتر است يا نوشابه انرژي‌زا؟
پاسخ:
با قاطعيت مي‌توان گفت قهوه. مقدار كافئين موجود در يك فنجان قهوه سياه تا
حدود 5 ساعت(بسته به شرايط بدني) شما را بيدار و هوشيار نگه مي‌دارد.
علاوه بر اين تحقيقات نشان داده، قهوه مملو از انواع آنتي‌اكسيدان است كه
باعث تقويت حافظه كوتاه مدت، پيشگيري از حواس پرتي، كاهش خطر ابتلا به
ديابت و كاهش خطر ابتلا به سرطان مي‌شود. شادابي و هوشياري ناشي از نوشيدن
نوشابه انرژي‌زا عمدتا به دليل محتواي بسيار بالاي شكر آن است. اين شكر
بالا جدا از بالا بردن مقدار كالري دريافتي شما خيلي زود باعث مي‌شود پس از
دوره كوتاهي از افزايش انرژي، احساس كسالت و خستگي به سراغ شما بيايد.
آيا يك ليوان آبميوه به اندازه يك تكه ميوه ارزش غذايي دارد؟
پاسخ:
متاسفانه خير. اغلب آبميوه‌هاي صنعتي جدا از شكر طبيعي موجود در خود ميوه
حاوي مقدار زيادي شكر اضافي هستند كه براي از بين بردن طعم گس آبميوه طبيعي
به آن اضافه مي‌شود (اگر يك ليوان آب سيب يا آب انار طبيعي بخوريد آن‌وقت
بهتر متوجه ماجرا خواهيد شد). علاوه بر اين، آبميوه‌هاي چند ميوه‌اي الزاما
حاوي همه انواع ميوه‌ها به مقدار مساوي نيستند و طبعا ميوه‌هاي ارزان‌تر
سهم بيشتري در اين آبميوه خواهند داشت. در چنين مواردي بعضا به‌جاي ساير
ميوه‌ها صرفا از اسانس و طعم استفاده مي‌شود. در نتيجه مي‌توان گفت، ميوه
تازه و سالم گزينه بهتري است. يك سيب 13 گرم شكر دارد ولي يك ليوان آب سيب
24 گرم شكر دارد. يك پرتقال متوسط تنها 62 كالري و 12 گرم شكر در كنار 3
گرم فيبر ضد‌چاقي دارد درحالي‌كه يك ليوان معمولي آب پرتقال صنعتي حاوي 110
كالري، 24 گرم شكر و فاقد فيبر است. پس سراغ آبميوه‌هاي صنعتي نرويد. اگر
هم مي‌خواهيد آبميوه بخوريد خودتان در منزل آن را تهيه كنيد. باور كنيد
بسيار ساده‌تر از آن چيزي است كه فكر مي‌كنيد.
همه منابع پروتئين كيفيت يكساني دارند؟
پاسخ:
تقريبا خير. گرچه بسياري از غذاهاي گیاهی مثل مغزها(گردو، بادام، پسته) یا
لوبیا محتوای پروتئینی مناسبی دارند ولی بهترین منابع پروتئین در طبیعت
لبنیات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی است. برخلاف پروتئین منابع گیاهی،
پروتئین حیوانی كامل‌تر است یعنی این‌كه حاوی مقدار و نسبت مناسبی از
اسیدهای آمینه ضروری است كه بدن ما قادر به ساخت آنها نیست. البته می‌توان
با خوردن تركیبی از مغز، لوبیا و سویا پروتئین كاملی برای بدن فراهم كرد
اما تحقیقات انجام شده در دانشگاه مك مستر انتاریو كانادا نشان داده، شما
باید 20 تا 25 درصد بیشتر پروتئین گیاهی مصرف كنید تا همان فایده ناشی از
مصرف پروتئین از منبع حیوانی را به‌دست آورید.
آیا پنیر سفید سالم‌تر از نوع زرد آن است؟
پاسخ:
اگر می‌خواهید وزن كم كنید پنیر سفید گزینه مناسب‌تری است زيرا پنیر زرد
كالری بیشتری دارد چون مقدار چربی آن بیشتر است. مثلا پنیر چدار در هر 100
گرم، 113كالری و 9 گرم چربی دارد در حالی كه پنیر سفید معمولی 94 كالری و 8
گرم چربی دارد ولی به‌هرحال یادتان باشد كه پنیر چاق‌كننده است. یك صد گرم
پنیر معمولا 100 كالری دارد. این مقدار كالری 2 برابر بیشتر از مقدار
كالری است كه شما از همین مقدار ماهی سالمون دریافت خواهید كرد بنابراین
یادتان باشد در خوردن پنیر زیاده‌روی نكنید.
آيا گوشت مرغ از گوشت گاو بهتر است؟
پاسخ: هميشه
اينطور نيست. اين مسئله به ميزان قابل ملاحظه‌اي به اين‌كه حيوان مورد نظر
شما چطور تغذيه كرده باشد بستگي دارد. تحقيقات نشان داده، سينه بدون پوست
مرغ‌هاي محلي كه در محيط باز و در روستا رشدكرده‌اند فوق‌العاده سالم هستند
ولي مشكل اينجاست كه اغلب ما مرغي كه در محيط روستا بزرگ شده و دانه طبيعي
خورده باشد نمي‌خوريم. امروزه طيور با شيوه صنعتي پرورش يافته و گوشت
آنها به‌شدت چرب است. بنابر تحقيقات موسسه تغذيه انساني در دانشگاه لندن،
گوشت مرغ‌هاي پرورشي برخلاف انواع محلي، چرب‌تر(تقريبا 266 درصد) و پروتئين
آنها كمتر است (حدود يك سوم).
از طرف ديگر همين مسئله در مورد گاو
هم مصداق دارد. براي رشد سريع‌تر گاوهاي پرورشي به آنها ذرت و نان خشك
مي‌دهند تا سريع‌تر رشد كرده و پروار شوند اما گوشت گاوهايي كه چريده و علف
خورده‌اند چه به لحاظ طعم و چه به لحاظ ارزش غذايي بسيار بهتر از گوشت
انواع پرورشي است. گوشت گاوهاي غيرپرورشي 16 درصد كالري كمتر، 27 درصد چربي
كمتر و 10 درصد بيشتر پروتئين دارد. در ضمن نسبت چربي سالم امگا3 به چربي
امگا6 در گوشت گاوهاي غيرپرورشي بيشتر است بنابراين همه‌چيز بستگي به
كيفيت گوشت دارد نه اين‌كه منبع گوشت چه چيزي است.
چرا بعضی افراد زیاد می خورند؟
پرخوری نشانهٔ چیست؟
وقتی
خسته‌‌اید، می‌خوابید. وقتی خوشحالید، می‌خندید. وقتی گرسنه‌اید،
می‌خورید. وقتی گرسنه نیستید، می‌خورید. و وقتی بیدارید، باز هم
می‌خورید.ما اغلب از روی عادت چیز می‌خوریم، نه از روی گرسنگی. بسیاری وقت تماشای تلویزیون بی‌اختیار کلی چیزهای مختلف میخورند. و در سالن سینما صدای خوردن تنقلات لحظه‌ای قطع نمی‌شود.
گاهی این عادت به وسواس تبدیل می‌شود. کسانی که دچار پرخوری یا جوع هستند احساس کنترل خوردن را از دست می‌دهند و در یک وعده هزاران کالری
میخورند. این مشکل اغلب در افرادی دیده می‌شود که بعد از شکست در یک رژیم
غذائی اعتماد به نفس خود را از دست داده‌اند. بعد از مدتی، خوردن به‌صورت
یک عادت در می‌آید که ترک آن مشکل است. کسانی که سعی می‌کنند سیگار
کشیدن را ترک کنند، اغلب دچار پرخوری می‌شوند. اینها عادت کرده‌اند که با
دست و دهانشان کاری بکنند؛ بنابراین خیلی میخورند. یا با ریزه‌خواری سعی
در مقابله با اثرات ترک نیکوتین دارند. همچنین ریزه‌خواری علت پرخوری افراد دچار افسردگی است.
گاهی
نه مشغله ذهنی، بلکه خود مغز عامل پرخوری است. کسانی که ماده شیمیائی
سروتونین مغز آنها کم است اغلب کربوهیدرات زیاد میخورند. در موارد نادر،
وجود تومور یا آسیب دیدن بخش هیپوتالاموس مغز احساس سیری را از بین می‌برد. بیماری غدد هم می‌تواند باعث پرخوری شود. مثلاً پرکاری تیروئید با افزایش سوخت و ساز بدن گرسنگی را بیشتر می‌کند. و بیماری درمان نشده قند – که گرفتاری غده لوزالمعده است – سوخت بدن را تحلیل برده و بدن با بالا بردن اشتها سعی در جبران آن دارد. برخی داروها اشتها را تحریک می‌کنند که به پرخوری می‌انجامد.
مثلاً کورتیزون، که برای رفع التهاب مصرف می‌شود، در بالا بردن اشتها شهرت دارد. همچنین استروئیدها، آنتی‌بیوتیک‌ها، ضد افسردگی‌ها،
و مسکن‌ها هم می‌توانند پرخوری به بار بیاورند. – درمان پرخوری وضع کسی که
عادت به ریزه خواری دارد با کسی که در یک وعده هزاران کالری غذا می‌خورد و بعد بالا می‌آورد تفاوت دارد. اگر فکر می‌کنید پرخوری شما ناشی از عادت است نه گرسنگی،
توصیه‌های زیر را به کار ببندید. اما اگر ناشی از یک اختلال جسمانی است،
یا با وجود پرخوری وزن اضافه نمی‌کنید، حتماً نزد پزشک بروید، چون ممکن است
دچار یک بیماری غده داخلی شده باشید. غذای حجیم بخورید. خوردن غذاهای پرفیبر اشتها را زودتر ارضا می‌کند. با خوردن غلات سبوس نگرفته، میوه‌ها، و سبزیجات خود را سیر کنید. ورزش کنید. ورزش منظم یکی از بهترین سرکوب کننده‌های اشتهاست.
ورزش متناوب این اثر را ندارد، بنابراین از ورزش هفتگی این انتظار را
نداشته باشید. ورزش منظم یعنی پنج تا هفت بار در هفته. جای خوردن معلوم
کنید. اگر عادت به خوردن در هنگام تماشای تلویزیون دارید، باید ارتباط بین
خوردن و تلویزیون را قطع کنید. جای خاصی را برای خوردن معین کنید و فقط وقت
خوردن غذا در آنجا بنشینید. وقتی غذایتان را خوردید، بلند شوید.
در جای دیگری هم چیزی نخورید. به این ترتیب اشتهای خوردن را به مکان خاصی عادت می‌دهید. قرص ضد اشتها بخورید. قرص‌های ضد اشتها
اثر کمی در کنترل پرخوری دارند. اگر هم انرژی داشته باشند، بعد از مدتی از
بین می‌رود و شما مجبور به خوردن بیشتر و بیشتر آن می‌شوید؛ و به‌تدریج
دچار گرفتاری‌های فشار خون و بی‌نظمی قلب می‌شوید.
گاهی این عادت به وسواس تبدیل می‌شود. کسانی که دچار پرخوری یا جوع هستند احساس کنترل خوردن را از دست می‌دهند و در یک وعده هزاران کالری
میخورند. این مشکل اغلب در افرادی دیده می‌شود که بعد از شکست در یک رژیم
غذائی اعتماد به نفس خود را از دست داده‌اند. بعد از مدتی، خوردن به‌صورت
یک عادت در می‌آید که ترک آن مشکل است. کسانی که سعی می‌کنند سیگار
کشیدن را ترک کنند، اغلب دچار پرخوری می‌شوند. اینها عادت کرده‌اند که با
دست و دهانشان کاری بکنند؛ بنابراین خیلی میخورند. یا با ریزه‌خواری سعی
در مقابله با اثرات ترک نیکوتین دارند. همچنین ریزه‌خواری علت پرخوری افراد
دچار افسردگی است.
گاهی نه مشغله ذهنی، بلکه خود مغز عامل
پرخوری است. کسانی که ماده شیمیائی سروتونین مغز آنها کم است اغلب
کربوهیدرات زیاد میخورند. در موارد نادر، وجود تومور یا آسیب دیدن بخش هیپوتالاموس مغز احساس سیری را از بین می‌برد. بیماری غدد هم می‌تواند باعث پرخوری شود. مثلاً پرکاری تیروئید با افزایش سوخت و ساز بدن گرسنگی را بیشتر می‌کند. و بیماری درمان نشده قند – که گرفتاری غده لوزالمعده است – سوخت بدن را تحلیل برده و بدن با بالا بردن اشتها سعی در جبران آن دارد. برخی داروها اشتها را تحریک می‌کنند که به پرخوری می‌انجامد.
مثلاً کورتیزون، که برای رفع التهاب مصرف می‌شود، در بالا بردن اشتها شهرت دارد. همچنین استروئیدها، آنتی‌بیوتیک‌ها، ضد افسردگی‌ها،
و مسکن‌ها هم می‌توانند پرخوری به بار بیاورند. – درمان پرخوری وضع کسی که
عادت به ریزه خواری دارد با کسی که در یک وعده هزاران کالری غذا می‌خورد و بعد بالا می‌آورد تفاوت دارد. اگر فکر می‌کنید پرخوری شما ناشی از عادت است نه گرسنگی،
توصیه‌های زیر را به کار ببندید. اما اگر ناشی از یک اختلال جسمانی است،
یا با وجود پرخوری وزن اضافه نمی‌کنید، حتماً نزد پزشک بروید، چون ممکن است
دچار یک بیماری غده داخلی شده باشید. غذای حجیم بخورید. خوردن غذاهای پرفیبر اشتها را زودتر ارضا می‌کند. با خوردن غلات سبوس نگرفته، میوه‌ها، و سبزیجات خود را سیر کنید. ورزش کنید. ورزش منظم یکی از بهترین سرکوب کننده‌های اشتهاست.
ورزش متناوب این اثر را ندارد، بنابراین از ورزش هفتگی این انتظار را
نداشته باشید. ورزش منظم یعنی پنج تا هفت بار در هفته. جای خوردن معلوم
کنید. اگر عادت به خوردن در هنگام تماشای تلویزیون دارید، باید ارتباط بین
خوردن و تلویزیون را قطع کنید. جای خاصی را برای خوردن معین کنید و فقط وقت
خوردن غذا در آنجا بنشینید. وقتی غذایتان را خوردید، بلند شوید.
در جای دیگری هم چیزی نخورید. به این ترتیب اشتهای خوردن را به مکان خاصی عادت می‌دهید. قرص ضد اشتها بخورید. قرص‌های ضد اشتها
اثر کمی در کنترل پرخوری دارند. اگر هم انرژی داشته باشند، بعد از مدتی از
بین می‌رود و شما مجبور به خوردن بیشتر و بیشتر آن می‌شوید؛ و به‌تدریج
دچار گرفتاری‌های فشار خون و بی‌نظمی قلب می‌شوید.
