تغذیه را فدای کار نکنید!
در حال حاضر همگام با صنعتی شدن جوامع شاهد دگرگونی گسترده ای در شیوه
زندگی و الگوی غذایی مردم در تمام گروه‌های سنی هستیم که متأسفانه این
تغییرات در بیشتر موارد، تأثیرات منفی بر سطح سلامت جامعه داشته است. در
تایید این مسئله، آمارهای پزشکی نیز شیوع بالایی از موارد ابتلا به
بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت، بیماری‌های قلب و عروق و انواع سرطان را در
گروه‌های جمعیتی مختلف نشان می‌دهند.
با کمی دقت در وضعیت معمول
زندگی در شهرهای بزرگ و پرجمعیت متوجه می‌شویم عواملی مثل گرفتاری‌های
شغلی، ترافیک چند ساعته روزانه، بعد مسافت بین محل زندگی تا محل کار و
ازدحام جمعیت، شرایط نابسامانی را ایجاد کرده است که ناخودآگاه اکثر افراد
به ویژه کسانی که مشغله کاری بیشتری دارند درگیر آن شده‌اند و عملاً فرصت
بسیاری از کارها از جمله ورزش و فعالیت بدنی روزانه و حتی داشتن یک برنامه
غذایی منظم و مناسب از آن‌ها گرفته شده است.
در یک ارزیابی سطحی از الگوی غذایی افراد پرمشغله به وضوح می‌بینیم که وعده صبحانه
به بهانه نداشتن وقت کافی یا بی اشتهایی در ساعات اولیه صبح، حذف می‌شود و
عملاً خوراکی‌های پر انرژی و کم ارزش (از نظر تغذیه‌ای) مثل چند تکه
بیسکویت، شیرینی، شکلات و… برای رفع گرسنگی جایگزین آن می‌گردد.
صبحانه
را به شکل یک لقمه یا ساندویچ کوچک (نان، پنیر و گردو، نان، پنیر،
گوجه‌فرنگی و خیار، نان، کره و عسل و … ) همراه خود به محل کار ببرید.
برای جلوگیری از اتلاف وقت می‌توانید لقمه صبحانه خود را از شب قبل آماده
کنید وعده ناهار
یا به علت کار زیاد حذف شده و یا با چند ساعت تأخیر در نهایت با خوردن
سریع یک غذای آماده مثل ساندویچ سوسیس و کالباس، پیتزا و غالباً همراه با
نوشابه خاتمه می‌یابد.
بخشی از فاصله زمانی بین ناهار تا شام در محل کار و بخش دیگر آن
نیز پشت فرمان اتومبیل یا در وسایل نقلیه عمومی در ترافیک با همان
خوراکی‌ها و تنقلات کم ارزش می‌گذرد و در نهایت در ساعات پایانی شب فردی
خسته به منزل می‌رسد که نه تنها زمان کافی، بلکه اشتهای مناسبی نیز برای
خوردن شام و تأمین تمام نیازهای تغذیه ای که در طول روز فراموش شده نخواهد
داشت. متأسفانه بیشتر این افراد بعد از به مخاطره افتادن سلامتی خود به
متخصصین مراجعه کرده و به دنبال چاره می‌گردند.
با این حال
قبل از ایجاد هر گونه مشکل جدی تنها با کمی دقت و صرف وقت در کنار شغل و
کار روزانه می‌توان اصلاحاتی نیز در شیوه زندگی ایجاد کرد. برای این منظور
پیشنهاد می‌شود:
*
در برنامه روزانه خود فرصتی برای فعالیت بدنی، ورزش و یا پیاده‌روی پیدا
کنید. یک پیاده‌روی ساده حتی به مدت 20 دقیقه در روز نیز در حفظ سلامتی شما
موثر است.
* روز خود را با یک لیوان شیر همراه با 2 عدد خرما یا 1 قاشق عسل
شروع کنید. این خوراکی صبحگاهی می‌تواند یک عدد میوه مثل سیب یا موز باشد
که تا زمان آماده شدن و قبل از بیرون آمدن از منزل می‌توانید میل کنید.
*
صبحانه را به شکل یک لقمه یا ساندویچ کوچک (نان، پنیر و گردو، نان، پنیر،
گوجه‌فرنگی و خیار، نان، کره و عسل و … ) همراه خود به محل کار ببرید.
برای جلوگیری از اتلاف وقت می‌توانید لقمه صبحانه خود را از شب قبل آماده
کنید، در یک نایلون مخصوص مواد غذایی یا محافظ غذا بپیچید و در یخچال
بگذارید. با این کار می‌توانید صبحانه خود را به راحتی با اولین فنجان چای
در محل کار میل کنید.
در کنار ناهار مصرف مقداری سالاد را فراموش نکنید. برای این منظور می‌توانید در یک نایلون مخصوص مواد غذایی، چند برگ کاهو، یک عدد هویج، گوجه فرنگی، خیار کوچک و… را به همراه داشته باشید و در زمان صرف ناهار بدون نیاز به خرد کردن، آن‌ها را میل کنید * میان‌وعده‌ها
نقش مهمی در تأمین درصدی از نیاز غذایی روزانه دارند، برای این منظور
همیشه چند عدد میوه تازه را که خوردن آن‌ها راحت است (مثل سیب، موز، انگور و
نارنگی) از شب قبل بشویید و آماده کنید. مقداری از آن‌ها را در کشوی میز
خود در محل کار بگذارید و مقداری نیز در اتومبیل یا کیف خود به همراه داشته
باشید و به محض احساس گرسنگی آن‌ها را میل کنید.
* انتخاب دیگر برای میان وعده در محل کار، استفاده از میوه‌های خشک
و مغزها (کشمش، توت خشک، خرمای خشک، گردو، پسته و…) است که آماده‌سازی
و مصرف آن‌ها شاید حتی راحت‌تر از میوه تازه باشد. فقط به خاطر داشته
باشید که خوردن حداقل 3 تا 4 واحد میوه تازه در طول روز برای شما ضروری
است.
یکی از
مشکلات افراد پرمشغله وعده ناهار است که معمولاً امکان و یا فرصت کافی برای
صرف یک غذای سالم و مناسب را ندارند. توصیه می‌شود:
* در یک فاصله زمانی مشخص (مثلاً بین ساعت 12 تا 2 بعد از ظهر) فرصتی را حتی کوتاه برای صرف ناهار به خود اختصاص دهید.
* سعی کنید از غذاهای خانگی
که هم از نظر بهداشتی سالم‌تر هستند و هم ارزش تغذیه‌ای بیشتری دارند
استفاده نمایید. برای این منظور چنانچه وقت کافی برای گرم کردن غذا ندارید،
از ظروف یا فلاسک‌های مخصوصی که غذا را تا زمان مصرف گرم نگه می‌دارند،
استفاده کنید.
انتخاب
دیگر برای میان وعده در محل کار، استفاده از میوه‌های خشک و مغزها (کشمش،
توت خشک، خرمای خشک، گردو، پسته و…) است که آماده‌سازی و
مصرف آن‌ها شاید حتی راحت‌تر از میوه تازه باشد
*
می‌توانید در وعده ناهار از ساندویچ‌های ساده و سالم خانگی که آن‌ها را از
شب قبل آماده کرده و در یخچال گذاشته‌اید، استفاده کنید. ساندویچ‌هایی
مثل: ساندویچ پنیر، ساندویچ تخم‌مرغ، ساندویچ مرغ، کوکو، کتلت و … به
مراتب بهتر و سالم‌تر از انواع Fast food ها هستند.
* در کنار ناهار مصرف مقداری
سالاد را فراموش نکنید. برای این منظور می‌توانید در یک نایلون مخصوص مواد
غذایی، چند برگ کاهو، یک عدد هویج، گوجه فرنگی، خیار کوچک و… را به همراه
داشته باشید و در زمان صرف ناهار بدون نیاز به خرد کردن، آن‌ها را میل
کنید.
در نهایت زمان اتمام ساعت کاری خود را طوری تنظیم کنید تا فرصت طلایی در کنار خانواده بودن و صرف یک شام گرم، دلچسب و سالم با عزیزانتان را از دست ندهید.
