مادران باردار لاغر چگونه با اشتها شوند؟
در زمان بارداری خانم های لاغر چگونه می توانند اشتهای خود به خوردن غذا را زیاد کنند؟
وزن
گیری مادر برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است. نوزادانی که مادرانشان
در دوران بارداری وزن گیری کافی نداشته اند، کم وزن به دنیا می آیند.
در
این مطلب می خواهیم در مورد خانم های باردار لاغر مطالبی را برایتان ذکر
کنیم. توجه داشته باشید که خطر تولد نوزاد کم وزن در مادران لاغر، دو برابر
بیشتر از مادران با وزن طبیعی می باشد.
توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار لاغر (BMI کمتر از 18.5)
زنان
لاغری که قبل و حین بارداری از برنامه غذایی مطلوبی برخوردار نبوده اند،
با دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی مواجه خواهند شد. این مادران اگر پس از
زایمان نیز دچار فقر غذایی باشند، دچار کم خونی نیز می شوند؛ بنابراین
ارائه خدماتی نظیر آموزش و مشاوره تغذیه ضرورت می یابد.
یکی
از اقدامات اولیه، تعیین دلایل لاغری مادر یا وزن گیری ناکافی او می باشد.
دریافت ناکافی مواد غذایی در دوران بارداری یکی از دلایل وزن گیری ناکافی
در این دوران است. علاوه بر دریافت ناکافی مواد غذایی، عوامل دیگری مانند
کم اشتهایی، فعالیت زیاد بدنی، مشکلات بهداشتی از دلایل لاغری زنان در دوره
بارداری می باشد. در این مواقع همچنین باید مواردی نظیر تهوع، استفراغ، کم
اشتهایی، پایین بودن قدرت خرید مواد غذایی، کاهش جذب مواد مغذی به دلیل
وجود عفونت و فعالیت زیاد بدنی بررسی شوند.
زنانی که قبل از بارداری لاغر بوده یا در دوران بارداری وزن گیری مطلوبی ندارند نیاز به پایش منظم جهت ثبت روند وزنگیری دارند.
خانم
های باردار لاغر نیاز به افزایش وزنی بیش از خانم های باردار با وزن طبیعی
دارند و لازم است با بکار بردن توصیه های تغذیه ای مناسب، استفاده از گروه
های غذایی اصلی، رژیم غذایی آنان تغییر نموده و از طریق انتخاب و مصرف
مواد غذایی مناسب در وعده های اصلی و میان وعده، انرژی و مواد مغذی دریافتی
آنان افزایش یابد؛ بنابراین با مقوی کردن (اضافه کردن مواد انرژی زا از
جمله مواد قندی، نشاسته ای، چربی و روغن) و مغذی کردن غذا (اضافه کردن مواد
غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و انواع حبوبات، منابع غنی
از ویتامین ها و مواد معدنی مانند انواع میوه، سبزی، و لبنیات) می توان به
افزایش وزن آنان کمک نمود.
استفاده از میان وعده های مغذی مانند انواع مغزها (پسته، بادام و گردو)، شیر، بستنی، و فرنی به زنان لاغر توصیه می شود.
راه های افزایش دریافت انرژی
*
استفاده از حداقل دو میان وعده شامل بیسکویت ترجیحاً سبوس دار، کیک،
کلوچه، نان و پنیر، نان و سیب زمینی، نان و تخم مرغ، نان و خرما، نان
روغنی، نان شیرمال همراه با یک لیوان شیر و انواع میوه در فواصل وعده های
غذایی اصلی
* استفاده از مربا، عسل،
خرما، شیره انگور و شیره خرما همراه با صبحانه (البته مادران مبتلا به
دیابت بارداری باید با احتیاط و طبق برنامه غذایی شان مصرف کنند)
*
مصرف مقدار بیشتری از گروه نان و غلات مثل نان، برنج و ماکارونی، خانم های
باردار لاغر می توانند روزانه تا 11 سهم از این گروه مصرف کنند
خانم
های باردار لاغر نیاز به افزایش وزنی بیش از خانم های باردار با وزن طبیعی
دارند و لازم است با بکار بردن توصیه های تغذیه ای مناسب، استفاده از گروه
های غذایی اصلی، رژیم غذایی آنان تغییر نموده و از طریق انتخاب و مصرف
مواد غذایی مناسب در وعده های اصلی و میان وعده، انرژی و مواد مغذی دریافتی
آنان افزایش یابد
* استفاده بیشتر از سیب زمینی در انواع غذاها و یا در میان وعده ها
* مصرف نان همراه با سایر مواد غذایی مانند برنج در وعده ناهار و شام
* استفاده از بستنی های پاستوریزه و میوه های شیرین (انگور، خربزه، انجیر، توت، خرما) شیرینی و انواع خشکبار به عنوان میان وعده
* اضافه نمودن مقداری کره پاستوریزه به غذا در هر وعده غذایی
* استفاده از روغن زیتون داخل سالاد
* مصرف خامه و کره در وعده صبحانه
* استفاده از قلم گوسفند و گاو در طبخ غذاها
راه های افزایش دریافت پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی
1- افزایش دریافت گروه شیر و لبنیات پاستوریزه (ماست، پنیر، کشک و بستنی)
2- افزایش دریافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
3- افزایش دریافت گروه میوه ها و سبزی ها
راه های افزایش دریافت گروه شیر و لبنیات:
*
استفاده از شیر، ماست، پنیر، و بستنی به عنوان میان وعده (بیسکویت و شیر،
نان و ماست، نان و پنیر، شیربرنج، فرنی و امثال آن). خانم های باردار لاغر
می توانند روزانه تا 4 سهم از مواد این گروه مصرف کنند.)
* مصرف دوغ کم نمک و غلیظ و بدون گاز در وعده های غذایی
افزایش دریافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:
1. استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشت ها (کتلت، کباب، انواع خورش و…)
2. استفاده از تخم مرغ در صبحانه یا میان وعده (آب پز، نیمرو، املت)
3. استفاده از تخم مرغ همراه با غذا (عدس پلو یا رشته پلو همراه با خاگینه)
4. استفاده از غذاهای تهیه شده با تخم مرغ (انواع کوکو، کتلت)
5. استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات (برخی از خورش ها، آش ها، خوراک ها، آبگوشت، عدسی، خوراک لوبیا…)
6. مصرف انواع خشکبار و مغزها (گردو، پسته، بادام به عنوان میان وعده.)
راه های افزایش دریافت گروه میوه ها و سبزی ها:
* استفاده از سبزی هایی نظیر گوجه فرنگی، هویج، خیار، ساقه کرفس، به عنوان میان وعده
* استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با سبزی ها (انواع آش، سوپ، برخی از خورش ها، کوکوها)
* استفاده بیشتر از میوه ها به عنوان میان وعده
راه های افزایش اشتهای مادران باردار لاغر
– کشیدن غذا در بشقاب بزرگ تر
– استفاده از سبزی های رنگی (هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و..) در غذا به منظور زیبا نمودن غذا و افزایش اشتها
–
استراحت کافی در طول روز: خانم های باردار لاغر باید حتماً در طول روز
ساعاتی را استراحت نمایند. به ویژه استراحت پس از صرف غذا توصیه می شود.
–
حمایت همسر و اعضای خانواده برای ایجاد محیطی توأم با آرامش و کمک به او
در انجام کارهای روزمره به منظور کاهش حجم کارهای خانم باردار. در این
زمینه مشاوره با همسر و سایر اعضای خانواده باید انجام شود.
آیا استراحت کردن برای عضله سازی واجب است؟
آیا استراحت کردن برای عضله سازی واجب است؟
در این مطلب از ایران ناز به اهمیت استراحت برای عضله سازی می پردازیم. برای حداکثر رشد عضلانی خواب 8 ساعت پس از تمرین لازم است.
زمانی که یک بدنساز از استراحت صحبت می‌کند، ممکن است به چیزهای مختلفی
اشاره داشته باشد. در زمینه‌ی رشد عضله، استراحت می‌تواند بین هر ست، بین
هر جلسه‌ی تمرینی، خواب شبانه یا حتی یک چرت کوتاه در روز تلقی شود. در
حقیقت تمام این حالات استراحت، در ساخت عضله بسیار مهم‌اند، و همیشه به یک
دلیل خاص انجام نمی‌گیرند. صرف نظر از اینکه دیگران استراحت را چه معنا
می‌کنند، شما می‌توانید مطمئن باشید که استراحت کردن خیلی مهم است و بدون
آن، شما در بدنسازی پیشرفت خیلی کمی خواهید داشت.
• استراحت بین هر ست
باید در استراحت بین ست‌هایتان تعادل داشته باشید. اینکه چقدر بین هر
ست‌هایتان استراحت کنید، تصمیمی حساس است که می‌تواند بر مجموع پیشرفت شما
در رشد عضلاتتان موثر باشد. خیلی کم استراحت کردن می‌تواند بدنتان را خسته
کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرینتان را پایان دهید. اگر به عضلاتتان
اجازه ندهید که بین ست‌ها خود را احیا کنند، عضلاتتان کمتر از سطح مطلوب
رشد خواهند کرد، چرا که استراحت خیلی کوتاه می‌تواند یک تمرین بی‌هوازی را
به هوازی تبدیل کند.
خیلی زیاد استراحت کردن هم مدیریت زمان ضعیف شما را می‌رساند، و
می‌تواند به کاهش اندروفین، که به شما شور و هیجان ورزش‌های سنگین در
باشگاه را می‌دهد، بینجامد. در مجموع بهتر است که اگر می‌خواهید در این
زمینه تقلب کنید، زیاد استراحت کردن را انتخاب کنید، چرا که تاثیراتش بیشتر
روانی است تا فیزیکی.
• استراحت بین جلسات تمرینی
عضله سازی فرایندی دو مرحله‌ایست: از بین بردن بافت عضله و ترمیم مجدد
آن. زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان را از بین می‌برید. زمانی که
بین هر جلسه‌ی تمرینتان استراحت می‌کنید، مثلا یک روز کامل، عضلاتتان
دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. بدون داشتن متغیر دوم در این معادله،
نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید.
پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش
می‌دهد، و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند.
چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا در حین استراحت به
وقوع خواهد پیوست.
• خوابیدن
مهم ترین دلیل اینکه چرا بدنسازان حرفه‌ای بیش از یک بار در روز تمرین
نمی‌کنند، خواب است! در خواب، بدن شما بیشترین هورمون رشد را آزاد خواهد
کرد، چیزی که بخش جدایی ناپذیر ساخت عضله است. بدون یک یا دو شب خواب، بدن
شما نمی‌تواند به طور کامل خودش را ترمیم کند، و برای تمرین بعدی‌تان به
اندازه‌ی کافی آماده نخواهید بود. برای اینکه توده‌ی عضلانی‌تان به حداکثر
رشدش برسد، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب پس از هر تمرینتان بخوابید.
• چرت زدن
از چرت زدن معمولا چشم پوشی می‌شود، اما مطمئنا کار بی ارزشی نیست. چرت
زدن طیف وسیعی از مزایا را به بدنسازان ارائه می‌کند. اول اینکه چرت زدن،
تاثیر محرومیت از خواب را در یک بدنساز کاهش می‌دهد، و به آن بدنسازانی که
همیشه نمی‌توانند هشت ساعت بخوابند بسیار کمک می‌کند.
دوم اینکه چرت زدن، سطح کورتیزول را کاهش می دهد. این خبر خوبی است،
چرا که کورتیزول، وابسته به کاتابولیسم است، و می‌تواند رشد عضلات را خراب
کند. همچنین چرت زدن، برای بدنسازان تعدادی مزایای سلامتی غیر مستقیم دیگر
نیز به همراه دارد، از جمله بهبود عملکرد قلب، ترمیم سلول‌ها و تولید
هورمون.
