تغذیه سالم
تغذیه
سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروههای غذایی مختلف. برای تغذیه سالم
مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد
تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.
البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان
نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از
دیگر گروههای غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان
باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.
تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.
الف- چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟
تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.
ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟
در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای
متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد
نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر
کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربیها
و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.
برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست!
راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را
نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
– شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای
سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد
غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان
سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم
عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی
پخته.
– دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
– سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
– دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
– دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی
یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق
غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.
پ- آیا من تغذیه سالم دارم؟
برای
ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که
می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن،
توجه کنید آیا از همه گروههای غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه
غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است
با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه
کنید.
پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید!
در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه
شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروههای غذایی
خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز
وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.
و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید
انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به
ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را
جزو اهداف خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده
غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به
کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید.
تعذیه سالم یعنی همین!
مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید!
پس بعد از هفته اول، و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن،
دفتریادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های
دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید.
پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
– آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
– آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
– آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
– آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
– آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
– آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.
منتظر چه هستید؟ از همین حالا شروع کنید!
بشقاب غذای سالم
– متعادل کردن کالری‌ها:
□ از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
□ از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.
– غذاهایی که باید بیشتر بخورید:
□ نصف بشقابتان را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
□ حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
□ لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.
– غذاهایی که باید کمتر بخورید:
□ مقدار سدیم موجود در غذاها از جمله سوپها، نانها و غذاهای منجمد را
مقایسه کنید و غذاهایی که سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
□ به جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.
تغذیه سالم
مقدمه
بدون شک چگونگی تغذیه در سلامت و تندرستی انسان به گونه‌ای موثر است
که هیچکس نمی‌تواند آن را حتی به اندازه ذره‌ای انکار کند. تغذیه‌ای که بر
اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن تمامی احتیاجات بدن ما تنظیم شده باشد،
سلامت انسان را تامین می‌کند و قوای دفاعی بدن را به صورتی بسیار اساسی و
قابل ملاحظه افزایش می‌دهد. و اگر خلاف این امر واقع شود اثرات بد این عمل
در تمامی اعضاء و دستگاههای بدن منعکس می‌شود و باعث از دست رفتن قوای فعال
جسمی و حتی روحی در هر انسانی و تحت هر شرایطی می‌شود.
در حقیقت به عقیده بسیاری از دانشمندان یک برنامه غذایی خوب و متعادل
می‌تواند علاوه بر افزودن نشاط و نیروی حیاتی ، عمر انسان را به میزان
بسیار قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد. در حالی که محروم ماندن از مواد غذایی
اساس تندرستی را سست می‌کند و حتی روی نسلهای آینده انسان نیز تاثیر گذار
است.
علل سوء تغذیه
- محرومیت از مواد غذایی
همیشه و یا لااقل در اکثر زمانها و مکانها وجود داشته و دارد. محرومیت از
مواد غذایی همیشه به معنای نخوردن و یا کم خوردن نیست. ممکن است غذا از
لحاظ حجم کافی باشد و حتی معده انسان را پر کند، اما کارآیی لازم را برای
بدن در پی نداشته باشد یا اینکه رژیم غذایی
نامتعادل باشد، یعنی دسته‌ای از مواد غذایی به اندازه کافی به بدن برسد و
از دسته دیگر مواد مورد نیاز به میزان ناچیزی به بدن برسد. - گاهی آداب و رسومی که در اجتماعات گوناگون وجود دارند موجب کاهش چشمگیر مواد غذایی در بدن انسان می‌شود.
- علل فردی هم به میزان بسیار زیادی در سوء تغذیه موثر هستند.
همچنین ناراحتی های آشکار و پنهان ساختار بدن ما و مشکلات درونی هم ممکن
است ما را دچار نوع سوء تغذیه کنند.
اینها همه نمونه‌هایی از علتهای سوء تغذیه در مورد انسان هستند، در
حقیقت دسته‌های گوناگون مواد غذایی لازم برای بدن ما اگر دچار فقدان یا
کمبود شوند تاثیرات متفاوتی را نیز در برخواهند داشت، برای نمونه ویتامینها
که از جمله نیازهای اساسی بدن ما هستند و در طبیعت بوسیله موجودات زنده
ساخته می‌شوند، از لحاظ شیمیایی هیچگونه نزدیکی و شباهتی به هم ندارند و به
همین دلیل است که باید از هر یک از آنها به مقدار لازم و کافی مصرف کرد.
لزوم تغذیه سالم
نکته بسیار مهم این است که میزان غذای مصرف شده روزانه در مرحله اول
باید نیروی لازم را برای اعمال گوناگون و متنوع بدن تامین کند. برای مثال
حداقل میزان کالری مورد نیاز برای بدن انسان و برای آنکه قلب و مغز
و سایر اعضای بدن بتوانند اعمال خود را به درستی انجام دهند در حدود 1500
کالری است. واضح است که این میزان لازم است، اما به هیچ وجه و تحت هیچ
شرایطی کافی نیست، زیرا انرژی مورد نیاز برای کارهای عضلانی روزانه و قرار
گرفتن در برار سرما و گرما ، رشد و بسیاری اعمال دیگر نیاز به انرژی بیشتری
نسبت به انرژی اولیه احساس می‌شود.
انواع مواد غذایی انرژی‌زا
در حقیقت مواد اولیه که به عنوان مواد غذایی نیروزا در بدن انسانها مورد استفاده قرار می‌گیرند همگی جزو مواد آلی هستند که بطور خلاصه می‌توانیم آنها را به سه دسته اساسی و مهم تقسیم کنیم:
- دسته اول مواد سفیده‌ای یا موادی که تولید ازت می‌کنند پروتئینها.
- دسته دوم لیپیدها که همان چربیها هستند.
- دسته سوم گلیکوژنها که به موادی از قبیل نشاسته و قندها اطلاق می‌شود.
ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا می‌توان یکی از این سه
دسته مواد را از برنامه غذایی روزانه مورد نیاز حذف کرد و میزان انرژی و
نیروی آن را با دو دسته مواد دیگر جایگزین کرد؟! جواب این سوال منفی است،
باید هر روز به میزان معینی از هر سه دسته این مواد به بدن ما برسد، زیرا
بدن ما احتیاج به مواد پروتئینی دارد چون تنها منبع تولید کننده ازت برای
بدن ما هستند و اگر این دسته مواد از برنامه غذایی روزانه ما حذف شود بدن
ما هر روز میزان بسیاری زیادی اوره را از دست خواهد داد. علاوه بر این مواد پروتئینی هستند که اسیدهای آمینه را برای بدن ما تامین می‌کنند. به همین ترتیب به میزان حداقلی برای بدن ما چربی لازم است تا بتوانیم اسیدهای چرب
مورد احتیاج خود را بدست بیاوریم. در حالی که مصرف مواد نشاسته‌ای و قندها
نیز لازم و ضروری هستند تا ما بتوانیم نیروی عضلانی و قدرت بدنی لازم را
برای تمامی فعالیتها روزانه خود بدست بیاوریم.
نقش مواد معدنی در بدن
البته نکته اساسی اینجاست که به جز ان سه دسته مواد غذایی که نام برده
شد، مواد غذایی باید حاوی مواد غیر انرژی‌زا هم باشد، چرا که این دسته از
مواد هم ، برای ادامه حیات ما ضروری و کارآمد هستند. ویتامینها ، مواد معدنی ، سلولز
و آب با آنکه به تنهایی و به صورت جدا قابلیت تامین انرژی را برای بدن ما
ندارند اما وجودشان برای تنظیم اعمال دستگاههای مختلف در واکنشهای درونی
بدن ضروری است. در واقع مواد معدنی برای بدن ما بسیار ضروری هستند، زیرا به
دو صورت اساسی در بدن ما نقش دارند:
- اول دسته‌ای از این مواد که در ساختمان بدن ما مثل خون ، دندانها ، استخوانها و … نقش دارند که می‌توانیم از کلسیم ، گوگرد ، سدیم ، کلر ، فسفر و غیره نام ببریم.
- دوم اینکه برخی از مواد و املاح معدنی به عنوان کاتالیزور هستند،
یعنی در واکنشهای بدن ، ایجاد سرعت می‌کنند که از آن جمله می‌توانیم به آهن ، مس ، ید ، منگنز و … اشاره کنیم و اگر چه میزان نیاز به این مواد در بدن کم است اما بسیار ضروری هستند. برای نمونه آهن در هموگلوبین خون و ید در ترشح غدد بدن نقش اساسی دارند. همچینین نباید نقش سلولز را در عملکرد روده‌ها و اعضای دیگر بدن فراموش کنیم.
تعادل مواد غذایی
در حقیقت مهمترین نکته این است که مواد غذایی ضروری برای حیات بدن
باید به نسبتهای متعادل و درست مصرف شوند و در واقع باید بین آنها تعادل
لازم و کافی برقرار باشد. چرا که همین تعادل در حقیقت از مشخصات اصلی و
آشکار هر موجود زنده‌ای است. اگر کسی فقط مواد سفیده‌ای به اصطلاح
پروتئینهای نباتی و گیاهی را مصرف کند، چنین شخصی بدون تردید بعضی از
اسیدهای آمینه مورد نیاز بدنش را در دسترس نخواهد داشت و کمبود و یا نبود
این مواد به سرعت باعث به هم خوردن و اختلال اعمال اساسی بدن او می‌شود. پس
برای آنکه این دسته از مواد و سایر مواد دیگر به بدن ما برسد باید مواد را
به صورت متنوع و از دسته مواد گیاهی و حیوانی مصرف کنیم. فرقی نمی‌کند که
این مواد جزو مواد چربی یا سفیده‌ای باشند. نکته مهم دیگر این است که همه
ما به خصوص در دوران نوجوانی و جوانی باید مواظب مصرف کلسیم و فسفر روزانه
خودمان باشیم. زیرا اساس ساختمانی استخوانها و دندانهای ما را تشکیل
می‌دهند. ویتامین D تا حدود زیادی باعث تعادل میان کلسیم و فسفر موجود در بدن می‌شود و تشکیل و تکامل استخوانها را به صورت عادی و طبیعی خواهد کرد.
میزان انرژی مورد نیاز
بایستی به خاطر داشته باشیم که احتیاجات انسانها بر حسب سن و شغل و
شرایط محیطی و جغرافیایی تفاوت دارد، اما به هر حال یک انسان عادی باید
حدود 2500 کالری را به صورت روزانه مصرف کند و این میزان در ورزشکاران به
چیزی حدود 4000 کالری افزایش می‌یابد. به خصوص که در افراد ورزشکار و
پرتحرک باید مواد قندی و نشاسته‌ای افزایش داده شود و چربی نیز به میزان
کمی افزایش یابد. همچنین میزان ویتامین C
در این افراد باید افزایش یابد. در ضمن تمامی افرادی که به کارهای فکری
مشغولند نیز به میزان انرژی بیشتری نسبت به انسانها عادی نیاز دارند. به
خصوص نوجوانان به خاطر رشد بدنشان به مواد منظم و متناسب بیشتری احتیاج
دارند.
نقش برنامه غذایی در پیشگیری از سوء تغذیه
مواد غذایی را تقریبا همه ما می‌توانیم به صورت درست و مفید و منظم
مصرف کنیم، اما از این امر مهم و اساسی در زندگیمان غافلیم. هیچ کس منکر
مشکلات مادی نیست، اما مطمئن باشید که سوء تغذیه و فقدان مواد غذایی لازم و
اساسی برای بدن هر انسانی بیشتر از هر چیزی متوجه برنامه‌های غذایی غلط و
طرز مصرف نادرست خواهد بود.
ما عمدتا مواد غذایی را به صورت تازه مصرف نمی‌کنیم. حتی در بسیاری از
موارد و به خاطر روشهای غلط موجود مواد اساسی موجود در آنها را از بین
می‌بریم. پس باید با طرح یک برنامه غذایی مهم و اساسی با کمک والدین خود بر
این مشکل مهم غلبه کنیم و همیشه و در همه حال به خاطر داشته باشیم که
آینده موفق ما در گروی سلامت جسمانی و در نتیجه روانی ماست. مساله‌ای که
بزرگان دینی ما توجهی اساسی به آن داشته‌اند.
