چگونه سطح کلسیم را افزایش دهیم
کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که ما برای قوی و سالم ماندن به آن
احتیاج داریم . مخصوصا برای سلامت استخوان و دندان ضروری است. همچنین به
تقویت عضلات و سیستم عصبی کمک می کند، و تعادل اسید / قلیایی در خون را
تنظیم می کند.بدن بیش از هر مواد معدنی دیگر به کلسیم نیاز دارد. تقریبا ۹۹
درصد از آن در استخوان ها و دندان ها و ۱ درصد دیگر در خون، عضلات و دیگر
بافت های بدن ذخیره می شود.مقدار کلسیم مورد نیاز بستگی به سن و جنس دارد.
در اینجا کلسیم مورد نیاز را بر اساس سن بیان می کنیم
۰ تا ۶ ماه – ۲۰۰ میلی گرم / روز
۷ تا ۱۲ ماه – ۲۶۰ میلی گرم / روز
۱ تا ۳ سال – ۷۰۰ میلی گرم / روز
۴ تا ۸ سال – ۱،۰۰۰ میلی گرم / روز
۹ تا ۱۸ سال – ۱،۳۰۰ میلی گرم / روز
۱۹ تا ۵۰ سال – ۱،۰۰۰ میلی گرم / روز
۵۱-۷۰ سال – ۱،۰۰۰ میلی گرم / روز (مرد)، ۱،۲۰۰ میلی گرم / روز (زن)
۷۱+ سال – ۱،۲۰۰ میلی گرم / روز
کمبود کلسیم می تواند به ضعیف شدن استخوان منجر شود. سایر علائم کمبود
کلسیم اسپاسم های عضلانی، از دست دادن حافظه، افسردگی، بی حسی و سوزن سوزن
شدن در قسمت های مختلف بدن مانند دست و پا می باشد.شما به راحتی می توانید
با ایجاد تغییرات خاص در رژیم غذایی و شیوه زندگی کمبود کلسیم را از بین
ببرید
در اینجا ۱۰ روش برای افزایش سطح کلسیم در بدن را توصیه می کنیم:
۱-خوردن غذاهای غنی از کلسیم
برای افزایش مصرف کلسیم ، اولین چیزی که باید انجام دهید این است که از
غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید بسیاری از غذاها حاوی
مقدار خوبی از کلسیم هستند که شامل:شیر بدون چربی
محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، شلغم و خربزه
غلات غنی شده
آب پرتقال غنی شده
ماهی قزل آلا
سویا و سایر محصولات وابسته به آنغذاهای غنی شده با کلسیم نیز برای افزایش
سطح کلسیم در بدن موثرند.بعضی از غذاهای غنی شده با کلسیم به خوبی شناخته
شده هستند شیر سویا، شیر بادام، شیر برنج، آب پرتقال، غلات صبحانه . در
واقع، ۱ فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا شیر سویا در حدود ۳۰۰ میلی
گرم کلسیم دارد
۲٫ لذت بردن از نور خورشید در اوایل صبح
ویتامین D به جذب و تنظیم کلسیم در خون کمک میکند. شما باید بین ۲۰۰ –۴۰۰
واحد ویتامین D در روز مصرف کنیدخورشید به بدن انسان ویتامین D می رساند.
بنابراین، بدن خود را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز زیر نور آفتاب قرار
دهیداز قرر گرفتن در نور مستقیم خورشید در طول ساعات اوج ۱۰:۰۰-۴:۰۰
خودداری کنیدvitamin-D-opt
3. خوردن غذاهای غنی از ویتامین D
علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، باید سعی کنید از غذاهای غنی از ویتامین D هم استفاده کنید که عبارتند از:
ماهی های چرب، شیر غنی شده، غلات غنی شده، پنیر، جگر، تخم مرغ، کره،
مارگارین، میگو و صدف. همچنین از مکمل ویتامین D پس از مشورت با پزشک
استفاده کنیدmagnesium-rich-foods-opt4. خوردن غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم ماده مغذی دیگری است که برای جذب کلسیم لارم است.با کمبود منیزیم ،
به کمبود کلسیم مبتلا می شوید. ذخیره سازی منیزیم، ضروری است که شامل
غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی خود داشته باشید.برخی از بهترین منابع
منیزیم عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کدو ، شلغم، خردل، کلم بروکلی،
سبزیجات دریایی، آووکادو، خیار، لوبیا سبز، غلات سبوس دار، دانه کدو تنبل،
دانه کنجد، بادام است
۵٫ مکمل روزانه
برای تامین کلسیم روزانه خود می توانید از مکمل های کلسیم که در اشکال
مختلف، از جمله قرص، کپسول، قرص جویدنی، مایعات و پودر می باشد استفاده
کنید.مقدار آن به سن و وضعیت سلامتتان بستگی دارد. از این رو، هرگز مکمل را
بدون مشورت پزشک مصرف نکنید. سعی کنید از مکمل هابلافاصله پس از یک وعده
غذایی برای جذب بهتر استفاده کنید از مکمل های کلسیم به مقدار زیاد مصرف
نکنید چون، ممکن است به قلب آسیب برساند و اثرات جانبی منفی داشته باشد
۶٫ اجتناب از مصرف نوشابه ها
نوشابه ، می تواند با جذب کلسیم تداخل ایجاد کند. از این رو، بهتر است از
مصرف بیش از حد نوشابه ها اجتناب کنید. همچنین منجر به افزایش سطح فسفات در
خون می شود که این به نوبه خود می تواند کلسیم را کاهش دهد و اجازه نمی
دهد کلسیم جذب شود.استفاده از نوشابه ها گاها خوبست ولی، مصرف بیش از حد آن
برای سلامتی خوب نیست.
۷٫ اجتناب از کافئین بیش از حد
بسیاری از مردم روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز می کنند. با این حال، اگر
کمبود کلسیم داشته باشید باید این عادت را کنار بگذارید.با توجه به
تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۶ در مجله بین المللی استئوپروز، نوشته شده مصرف
روزانه ۴ فنجان قهوه یا بیشتر ممکن است خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان به
خصوص در زنان با مصرف کم کلسیم ر افزایش دهید.روزانه بیش از ۲ فنجان قهوه
ننوشید. بهتر است به جای آن چای سبز و یا هر چای گیاهی سالم دیگر استفاده
کنید.
۸٫ اجتناب از مصرف زیاد سدیم
خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث کاهش کلسیم شود. از این رو، هنگامی که
سطح کلسیم را در بدن افزایش می دهیم ، باید مصرف نمک را کاهش دهیم.سطوح
بالای سدیم به جلوگیری از جذب کلسیم جلوگیری میکند. به جای اضافه کردن نمک
از گیاهان و ادویه جات معطر استفاده کنید. علاوه بر این، از غذاهای فراوری،
که اغلب دارای سدیم هستند اجتناب کنید.
موسیر بر علیه سرطان
بهتر است با موسیر علیه انواع سرطان ها
مقابله کنید و آن ها را شکست دهید و از بروز آن ها در بدنتان پیشگیری کنید
موسیر یکی از بهترین و مفید ترین سبزیجات است که در کشور هایی مانند فرانسه
به جای پیاز از آن استفاده می شود
مصرف موسیر در فرانسه بسیار رایج است، موسیر نسبت به پیاز برای پخت
مناسب‌تر می‌باشد (به ویژه برای افرادی که به طعم و بوی پیاز حساس هستند).
سیده سارا حکیم؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه دانشگاه تهران نوشت: این سبزی
بومی مدیترانه می‌باشد و از نظر گیاه‌شناسی، آلیوم آسکالونیکوم نامیده
می‌شود. نام گیاه‌شناسی آن از آسکالون که شهری در جنوب فلسطین می‌باشد،
مشتق شده است و احتمالا منشاء این سبزی از این منطقه می‌باشد. این گیاه جزء
خانواده سیر و پیاز است، اما فاقد بوی سولفوریک قوی و بخارات آزاردهنده
می‌باشد. مصرف موسیر در فرانسه بسیار رایج است، موسیر نسبت به پیاز برای
پخت مناسب‌تر می‌باشد (به ویژه برای افرادی که به طعم و بوی پیاز حساس
هستند). موسیر نسبت به پیاز شیرین‌تر و هضم آن نیز آسانتر است.
اغلب قسمت‌های بالایی برگ دور ریخته می‌شوند، اما این قسمت‌ها سرشار از
ویتامین و قابل استفاده در سالاد هستند. همچنین می‌توان آنها را به صورت
پخته مصرف نمود. موسیر سرشار از ویتامین C، پتاسیم، فیبر، اسید فولیک،
کلسیم و آهن است و منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود، بنابراین یک سبزی
مفید برای سبزی‌‌خواران می‌باشد.موسیر دارای ترکیبات سولفوری مانند آلی
پروپیل دی سولفین و فلاوونوئیدهایی از قبیل کوئرستین است.
بررسی‌ها نشان داده‌‌اند افرادی که به میزان زیادی از فلاوونوئیدها مصرف
می‌کنند، شانس پیشرفت سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت در آنها کاهش
می‌یابد. از دیگر خواص فلاوونوئیدها، اثرات آنتی باکتریال آنها می‌باشد.
همچنین این مواد، دارای خواص ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد آلرژیک هستند.
موسیر در حذف سموم از بدن، به کبد کمک میکند.
همچنین موسیر حاوی ساپونین‌ها می‌باشد که این ماده در مهار و کشتن
سلول‌های سرطانی نقش دارد. علاوه بر آن موسیر دارای خواص شفابخش زیادی است
که از آن جمله می‌توان به تولید پروستاگلاندین‌ها و رقیق نمودن خون اشاره
نمود.
