عدس: منبع پروتئین و آنتی اکسیدان ها
خوشبختانه عدس نیز مانند دیگر اعضای خانواده ی حبوبات
جایگاه مهمی در چهارچوب تغذیه ی سالم دارد. این ماده ی غذایی سرشار از
فیبر، پروتئین و مواد مغذی ضروری و مورد نیاز بدن است. اگر شما جزو
طرفداران عدس هستید که به مصرف آن ادامه دهید آن هم به طور منظم. اما اگر
علاقه ای به این ماده ی غذایی ندارید مطمئن باشید با مطالعه ی این مطلب
نظرتان عوض خواهد شد. چون همین عدس های کوچک نه تنها فاقد چربی بوده و به
تناسب اندام تان کمک می کنند بلکه منبع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ای است
که سلامت بدنتان را ارتقا می دهد. عدس یک ماده ی غذایی مفید برای گیاهخواران محسوب می شود چون حاوی میزان قابل توجهی پروتئین گیاهی و جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است. در ادامه ی متن نگاه دقیق تری به خواص این ماده ی غذایی خواهیم داشت. لطفاً با ما همراه باشید.
عدس محبوب میلیون ها انسان در جهان
عدس استخوان ها، دندان ها، موها، پوست و ناخن های شما را تقویت خواهد کرد
در کشورهایی مانند هند، بسیاری از مردم گوشت مصرف نمی کنند و پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف عدس و سویا
تأمین می کنند. شما نیز می توانید به کمک این مواد غذایی میزان کالری
دریافتی روزانه را کاهش دهید. یعنی زمانی که قرار است یک غذای پرچرب حاوی
ژامبون و سیب زمینی و غیره میل کنید در کنار آن گوشه چشمی به عدس نیز داشته
باشید. روش های مختلفی برای تهیه عدس وجود دارد که می تواند شما را از
پروتئین موجود در آن بهره مند کند. بنابراین شک و تردید را کنار بگذارید و
گاهی به جای گوشت قرمز، عدس میل کنید.
چرا عدس به لاغری کمک می کند؟
برخی
بر این عقیده اند که مصرف عدس باعث چاقی می شود. اما باید بدانید که راز
تناسب اندام در رعایت حد تعادل است. اگر به طور منظم و البته بدون افراط
عدس مصرف می کنید گام مؤثری در رسیدن به تناسب اندام برداشته اید. به خاطر
اینکه عدس سرشار از زینک (روی)
است. این ماده ی معدنی به کنترل گرسنگی و مقابله با ریزه خواری بین وعده
های غذایی کمک زیادی می کند. شما می توانید با یک پیاله عدس به طور کامل
سیر شوید. عدس حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است که در چهارچوب رژیم لاغری
توصیه می شود. چون این ماده برای استحکام عضلانی و پیشگیری از شل شدن آن
ها لازم و ضروری است. عدس همچنین حاوی میزان قابل توجهی پتاسیم است که مانع
از تجمع آب و مایعات در بافت ها شده و از احتباس آب پیشگیری می کند.
عدس منبع پروتئین و زودهضم است
یکی
از مشکلاتی که مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت دارد دیرهضم بودن آن ها
است. به عنوان مثال بعد از مصرف استیک گوشت زمان نسبتاً زیادی برای هضم آن
لازم است چون مواد مغذی آن دیرتر توسط روده ها جذب می شوند. با این حال
عدس حاوی نوعی اسیدآمینه است که روند هضم را سرعت می بخشد. البته اگر عادت
داشته باشید که به عدس مواد غذایی دیگری مانند سوسیس و کالباس و مواد سنگین
دیگر اضافه کنید طبیعی است که هضم
آن نیز با کندی صورت خواهد گرفت. اما افزودن سبزیجاتی مانند هویج و کدو و
غیره به این ماده ی غذایی، نه تنها اشکالی در هضم آن ایجاد نمی کند بلکه
ارزش غذایی آن را نیز بالا می برد. توجه داشته باشید که میزان فیبرهای
موجود در عدس و همچنین فقیر بودن این ماده ی غذایی از نظر چربی باعث می شود
که تأثیر زیادی به عملکرد روده ها و همچنین تنظیم وزن داشته باشد.
عدس منبع طبیعی مواد مغذی
عدس
حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است که در چهارچوب رژیم لاغری توصیه می
شود. چون این ماده برای استحکام عضلانی و پیشگیری از شل شدن آن ها لازم و
ضروری است.
عدس یک ماده ی غذایی نسبتاً ارزان قیمت، بسیار خوشمزه و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی
و پروتئین است. بنابراین نمی توان از خیر چنین ماده ی غذایی مفیدی گذشت.
عدس حاوی ویتامین های A ،B1 ،B2 ،B3 ،B6 ،C و E می باشد. این ماده ی غذایی
همچنین حاوی مواد معدنی مفیدی مانند پتاسیم، کلسیم، فسفر، آهن، منیزیم،
اسیدفولیک و سدیم است. توصیه می کنیم برای بهره مند شدن از این مواد مغذی
در هفته یک تا دو مرتبه عدس میل کنید. با همین کار ساده به راحتی می توانید
با یبوست مقابله کنید و بیشتر مراقب کولون خود باشید.
عدس
همچنین برای کنترل کلسترول خون، مقابله با استرس (به دلیل دارا بودن
ویتامین های گروه B)، جذب بیشتر کلسیم و در نتیجه مقابله با پوکی استخوان
مفید است. این ماده ی غذایی برای افراد مبتلا به دیابت یک ماده ی غذایی فوق العاده محسوب می شود. اگر دچار کم خونی هستید نیز می توانید به عدس اعتماد کنید. مصرف عدس همچنین به خانم های باردار
و شیرده توصیه می شود چون حاوی میزان قابل توجهی اسیدفولیک و پروتئین است.
عدس استخوان ها، دندان ها، موها، پوست و ناخن های شما را تقویت خواهد کرد.
سالاد عدس یک انتخاب ساده و خوشمزه
مواد لازم
عدس پخته شده و طعم دار شده 400 گرم
پنیر تازه ی کم چرب 50 گرم
گوجه گیلاسی 5 عدد
هویج رنده شده 1 عدد
جعفری خرد شده 2 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده 1 عدد
زیتون بدون هسته 10 عدد
ذرت 2 قاشق غذاخوری
روغن زیتون و سرکه ی سفید به میزان لازم
روش تهیه
طرز
تهیه ی این سالاد بسیار ساده و سریع است. قبل از هر کاری پیاز را پوست
کنده و ساطوری کنید. هویج را رنده کرده و پنیر تازه را به مکعب های کوچک
تقسیم کنید. عدس پخته شده را داخل ظرف مناسب بریزید و سپس ذرت، هویج، پنیر،
پیاز و جعفری خرد شده را اضافه کنید. در نهایت نیز زیتون ها را افزوده و
با سرکه و روغن زیتون و کمی نمک و اگر مایل بودید فلفل طعم دار کنید. سالاد
را هم زده و میل کنید.
مواد غذایی دارای چربی خوب را بشناسید
استفاده از چربی‌های غیراشباع به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک موثری می‌کند
چربي‌هاي اشباع و چربي‌هاي ترانس مي‌توانند خطر ابتلا به
بيماري‌هاي قلبي را افزايش دهند از اينرو اين چربي‌ها “چربي‌هاي بد” محسوب
مي‌شوند. با جايگزيني اين چربي‌ها با چربي‌هاي غيراشباع سالم‌تر شامل
چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع و دو نوع از چربي‌هاي چند زنجيره‌اي غير
اشباع (امگا3 و امگا6 ) ، و ادامه استفاده از آن‌ها مي‌توانيد ميزان خطر ابتلا به اين بيماري‌ها را با كاهش محسوسي مواجه كنيد.
- منابع چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع
بيشتر چربي‌هايي كه در برنامه غذايي خود استفاده مي‌كنيد بايد از نوع
چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع باشد. استفاده از چربي‌هاي تك زنجيره‌اي
غيراشباع در برنامه غذايي مي‌تواند در كاهش مقدار “ليپوپروتئين” با دانسيته
پايين يا كلسترول بد، بدون كاهش ليپوپروتئين با دانسيته بالا يا كلسترول
خوب موثر باشد.
انواع زيتون، آووكادو، آجيل، روغن كنجد، كره بادام‌زميني و روغن كانولا همگي داراي چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع هستند.
- مواد غذايي سرشار از امگا3
چربي‌هاي امگا3 به كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي كمك موثري مي‌كنند و همچنين نقش مهمي را در عملكرد مغز برعهده دارند.
ماهي‌ها بهترين منابع اين نوع چربي‌ها محسوب مي‌شوند. اسيدهاي چرب امگا 3
بهترين استفاده براي بدن را دارند كه EPA و DHA دو نوع از معروف‌ترين اين
اسيدها هستند.
ماهي سالمون، تن، ساردين از بهترين منابع اسيدهاي چرب امگا3 هستند ولي اكثر ماهي‌هاي ديگر داراي كمترين مقدار اين نوع چربي هستند.
گردو، تخم كتان، روغن كانولا داراي نوع ديگري از اسيدهاي چرب امگا3 به نام ALA مي‌باشند. روغن زيتون، روغن ذرت، سويا و توفو نيز مقدار بسيار كمي از اين چربي را در خود جاي داده‌اند.
بدن شما مي‌تواند ALA را به EPA و DHA تبديل كند ولي اين تبديل آنقدرها هم كافي نيست.
شما بايد روزانه براي هر 2000 كالري در برنامه غذايي‌تان، بين 1.3تا 2.7 ALA و 500 گرم از تركيب EPA و DHA مصرف كنيد.
- مواد غذايي سرشار از امگا 6
10- 5 درصد از كالري روزانه شما بايد از طريق مصرف چربي‌هاي چندگانه غيراشباع دريافت گردد. روغن‌هاي ذرت، سويا، آفتابگردان، هسته انگور و كانولا داراي مقادير بالايي از اين نوع چربي هستند.
گروه لبنيات و گوشت‌ها نيز داراي مقداري امگا 6 هستند.
اكثر افراد امگا 6ها را به اندازه كافي دريافت مي‌كنند و نبايد نگران تامين آن باشند.
