10 نکته برای سالم غذاخوردن در رستوران
چه
غذای سرکارتان باشد یا توقف‌های کوتاه در رستوران‌های فست فود همراه با
خانواده و دوستان، خیلی مهم است که بدانید چطور بهترین تصمیمات را در
انتخاب غذا بگیرید تا به سبک زندگی سالمتان خدشه‌ای وارد نشود. این نکات
می‌تواند در این زمینه کمکتان کند.
1. وقتی
منو را نگاه می‌کنید، روی این چهار کلمه تمرکز کنید چون غذاهایی که به این
روش‌ها آماده می‌شوند، بسیار کم‌چربی و کم‌کالری‌تر از انواع سرخ‌کرده
هستند.
- بخارپز شده
- کباب شده
- پخته شده
- گریل شده
2. هیچ
وقت با شکم خیلی گرسنه به رستوران نروید چون با این وضعیت چشم‌هایتان
بیشتر از شکمتان به غذا ولع خواهند داشت و هر غذایی روی منو، حتی اگر پرچرب
و پرکالری باشد نظرتان را جلب می‌کند. درعوض، قبل از اینکه به سمت رستوران
بروید، یک تکه میوه، کمی ماست، کمی سالاد یا پنیر بخورید.
3. می‌توانید
آنچه می‌خواهید را به رستوران سفارش دهید تا غذایتان را همانطور که دوست
دارید آماده کنند. بخواهید غذایتان را با کره نپخته باشند و مقدار روغن
مصرفی برای پخت غذایتان هم کم باشد. همچنین بخواهید از مواد پرچرب مثل
گوشت‌های چربی‌دار یا خامه استفاده نکنند.
4. به‌جای
سفارش دادن غذاهای کربوهیدراته و پرچرب (سرخ‌شده‌ها، سالاد سیب‌زمینی،
حلقه‌های پیاز سرخ‌شده و از این قبیل)، سبزیجات بخارپز یا یک سیب‌زمینی
پخته سفارش دهید.
5. قبل
از اینکه به رستورانی بروید با آن تماس بگیرید تا ببینید چه غذاهایی دارد و
از قبل برنامه‌ریزی کنید. خیلی از رستوران‌ها این روزها انتخاب‌های رژیمی و
کم‌کالری هم ارائه می‌دهند که بسیار هم خوشمزه هستند.
6. از مصرف سس‌های خامه‌دار و مایونز‌دار خودداری کنید. به‌جای آن از سس قرمز استفاده کنید.
7.
یک پرس غذا را با همسر یا دوستتان شریکی بخورید. اینکار نه تنها باعث
می‌شود در پولتان هم صرفه‌جویی شود بلکه میزان کالری مصرفی شما را هم محدود
می‌کند.
8. از
خوردن پیش‌غذا خودداری کنید یا اگر هم می‌خواهید قبل از غذای اصلی حتماً
چیزی بخورید، انواع کم‌کالری مثل کوکتل میگو را انتخاب کنید.
9. بپرسید
که پرس‌های مخصوص کودکان هم دارند یا خیر. اگر نداشتند از گارسن بخواهید
که نیمی از غذایتان را قبل از اینکه برایتان سر میز سروکند، برایتان در یک
ظرف جدا بسته‌بندی کند. اینکار باعث می‌شود دو وعده غذا داشته باشید و
همچنین عادت‌های سالم غذاخوردنتان هم برهم نخورد.
10. وعده
غذای خود را با سالاد شروع کنید البته از خوردن چاشنی‌های پرکالری، پنیر و
سایر مواد پرچرب همراه با آن خودداری کنید. سالاد کمک می‌کند سیر شوید و
کمتر از غذای اصلی بخورید.
پُرخوری احساسی
تصور کنید با بهترین دوستتان دعوا کرده‌اید. یک دعوای احمقانه، چیزی که هر
دو شما می‌توانید به راحتی فراموش کنید. اما در این لحظه ناراحت هستید.
وقتی وارد خانه می‌شوید مادرتان می‌پرسد مشکل چیست. شما چطور جواب او را
می‌دهید؟
• به مادرتان می‌گویید چه اتفاقی افتاده است و حسابی با او دردودل می‌کنید.
یا
• به مادرتان می‌گویید همه چیز خوب است و هیچ مشکلی ندارید و یک راست می‌روید سر فریزر و یک بستنی برمی‌دارید.
آیا خوردن این بستنی واقعاً حالتان را بهتر می‌کند یا فقط باعث می‌شود الکی احساس سیری کنید؟
پُرخوری احساسی چیست؟
پُرخوری احساسی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد از غذا بعنوان راهی برای کنار
آمدن با احساساتش استفاده می‌کند نه برآوردن گرسنگی. برای همه پیش آمده
است، از سر بی‌حوصلگی یک پاکت چیپس را تمام می‌کنیم یا وقتی فردا یک امتحان
خیلی مهم داریم، یک جعبه شیرینی را با ولع می‌خوریم. اما اینکار وقتی زیاد
تکرار شود، می‌تواند بر وزن و سلامت عمومی شما تاثیر بگذارد.
همه ما نمی‌توانیم بین خوردن و احساساتمان ارتباط برقرار کنیم. اما درک
اینکه چه چیزهایی موجب پُرخوری احساسی می‌شود می‌تواند کمکمان کند آن را
تغییر دهیم.
یکی از بزرگترین تصورات نادرست درمورد پُرخوری احساسی این است که تحت تاثیر
احساسات منفی است. بله آدم‌ها وقتی خیلی استرس داشته باشند، حساس تنهایی
کنند، ناراحت، مضطرب یا بی‌حوصله باشند به غذا روی می‌آورند. اما پُرخوری
احساسی می‌تواند با احساسات مثبت هم در ارتباط باشد، مثل عشق خوردن دسر در
روز تولد یا خوردن غذاهای عیدها و مراسم‌های مختلف.
گاهی اوقات پُرخوری احساسی به اتفاقات مهم زندگی مربوط می‌شود، مثل مرگ یا
طلاق. بااینجال بیشتر اوقات این استرس‌های روزمره زندگی است که باعث می‌شود
فرد به دنبال آرامش یافتن از طریق خوردن باشد.
الگوهای پُرخوری احساسی قابل تشخیص هستند: بچه‌ای که بعد از یک موفقیت
شکلات هدیه میگیرد، وقتی بزرگ می‌شود هم همان پاداش را برای موفقیت‌هایش
می‌خواهد. بچه‌ای که برای متوقف شدن گریه‌اش شکلات میگیرد، برای آرامش
گرفتن در بزرگسالی هم باز به سراغ شکلات می‌رود.
غذاهای آرامش بخش
همه ما غذاهای آرامش‌دهنده خاص خودمان را داریم. این غذاها می‌تواند با
جنسیت و خلق‌وخوی ما هم در ارتباط باشند. یک تحقیق مشخص کرده است که افراد
شاد دوست دارند چیزهایی مثل پیتزا بخورند درحالیکه افراد ناراحت بستنی یا
شیرینی را ترجیح می‌دهند افراد بی‌حوصله چیزهای شور و کرانچی مثل پفک و
چیپس هوس می‌کنند. محققان همچنین متوجه شده‌اند که مردها معمولاً غذاهای
داغ خانگی را دوست دارند و خانم‌ها بیشتر بستنی و شکلات دوست دارند.
این تحقیق یک سوال مطرح می‌کند: آیا هیچکس هوس خوردن هویج یا کرفس نمی‌کند؟
محققان به دنبال این سوال هم هستند. آنها دریافته‌اند که غذاهای پرچرب مثل
بستنی برخی موادشیمیایی در بدن که یک حس شادی و ارضای موقتی ایجاد می‌کنند
را فعال می‌سازند. این کیفیت تقریباً اعتیادآور باعث می‌شود باز هم وقتی
ناراحت می‌شوید به همین موادغذایی رو بیاورید.
گرسنگی جسمی درمقابل گرسنگی احساسی
همه ما تا حدی دچار پُرخوری احساسی می‌شویم اما این مسئله برای بعضی افراد واقعاً یک مشکل بزرگ است و موجب افزایش وزن جدی می‌شود.
مشکل پُرخوری احساسی (جدا از مشکلات جسمی که به همراه دارد) این است که
وقتی لذت خوردن از بین رفت، احساساتی که موجب آن شده بود هنوز باقی مانده
است. و معمولاً از مقدار غذایی که خورده‌اید احساس حتی بدتری هم به شما دست
می‌دهد. به همین دلیل است که باید تفاوت بین گرسنگی جسمی و گرسنگی احساسی
را بفهمید.
می‌توانید این سوالات را درمورد گرسنگیتان از خود بپرسید:
• آیا بیشتر از حد معمول غذا خورده‌ام؟
• آیا در زمانی غیرطبیعی غذا خورده‌ام؟
• آیا وقتی غذا می‌بینیم نمی‌توانم خودم را کنترل کنم؟
• آیا از چیزی ناراحت یا مضطرب هستم، مثلاً در مشکلی در مدرسه، اجتماع یا یک اتفاق خاص؟
• آیا اتفاق بزرگی در زندگی‌ام افتاده است که برای کنار آمدن با آن مشکل دارم؟
• آیا چاق هستم یا اضافه‌وزن داریم یا اخیراً وزنم به طور محسوسی بالا رفته است؟
• آیا سایر افراد خانواده‌ام برای آرامش گرفتن به خوردن روی می‌آورند؟
اگر پاسخ شما به بیشتر این سوالات مثبت باشد، این احتمال وجود دارد که
خوردن برایتان به مکانیزمی برای کنار آمدن با مشکلات تبدیل شده است نه
سوخت رساندن به بدنتان.
شکستن چرخه
کنترل پُرخوری احساسی یعنی راه‌هایی برای کنار آمدن با موقعیت‌ها و احساساتی که شما را به سمت خوردن می‌کشاند پیدا کنید.
مثلاً آیا هر روز که از مدرسه به خانه می‌آیید اتوماتیک‌وار به سمت
آشپزخانه کشیده می‌شوید؟ یک لحظه مکث کنید و از خودتان بپرسید، “آیا واقعاً
گرسنه‌ام است؟” آیا برای تمرکز کردن مشکل دارید یا احساس ناراحتی می‌کنید؟
اگر این علائم نشانه گرسنگیتان بود، یک غذای سبک و سالم برای خوردن انتخاب
کنید.
واقعاً گرسنه‌تان نیست؟ اگر خوردن بعد از مدرسه بخشی از عادت روزانه‌تان درآمده است، از خودتان علت را بپرسید.
چند نکته کاربردی
این سه راهکار می‌تواند کمکتان کند:
1. بفهمید چرا غذا می‌خورید و یک فعالیت برای آن جایگزین کنید.
مثلاً :
• اگر بی‌حوصله هستید یا احساس تنهایی می‌کنید، به یکی از دوستانتان زنگ بزنید و با او حرف بزنید.
• اگر استرس دارید، یوگا را امتحان کنید. یا به یک موسیقی خوب گوش دهید،
حتی می‌توانید برقصید تا جاییکه میلتان به خوردن از بین برود.
• اگر خسته هستید، به برنامه خوابتان فکر کنید. خستگی می‌تواند خیلی
شبیه به گرسنگی باشد و اگر بی‌خوابی شب موجب خستگی روز شده باشد غذا هم هیچ
کمکی به برطرف کردن آن نخواهد کرد.
• اگر برای گذران وقت می‌خورید، کتاب‌های مدرسه را باز کنید و درستان را
بخوانید. مطمئن باشید که بعدش احساس بسیاری بهتری پیدا می‌کنید.
2. احساساتی که گرسنگیتان را تحریک می‌کند را یادداشت کنید. یکی از
بهترین راه‌ها این است که یک دفتر یادداشت برای احساسات و تغذیه‌تان داشته
باشید. هر چیزی که می‌خورید، مقدار آن و احساس که در آن زمان داشتید را
یادداشت کنید و اینکه آیا واقعاً گرسنه‌تان بوده است یا فقط برای آرامش
گرفتن غذا خورده‌اید.
با این روش می‌توایند رابطه بین پُرخوری‌ها و احساساتتان را پیدا کنید.
می‌توانید از این اطلاعات برای انتخاب‌های بهتر (مثلاً یک پیاده‌روی برای
تغییر روحیه‌تان) استفاده کنید.
3. قبل از خوردن کمی تامل کنید. معمولاً بدون اینکه خودمان را بررسی
کنیم روزمان را با عجله تمام می‌کنیم. استرس داریم، مشغله‌مان زیاداست و
اینقدر گرفتار هستیم که وقت برای فکر کردن درمورد خودمان نداریم. به جای
اینکه به محض رسیدن به خانه سراغ خوردن بروید، چند دقیقه مکث کنید تا از یک
مرحله از روزتان وارد مرحله دیگر آن شوید. به اتفاقاتی که آن روز افتاده
فکر کنید. ببینید این اتفاقات چه احساساتی در شما ایجاد کرده است: شادی؟
قدرشناسی؟ هیجان؟ عصبانیت؟ نگرانی؟ حسادت؟ تنهایی؟
درخواست کمک
خیلی از ما حتی وقتی می‌فهمیم که چه اتفاقی می‌افتد، هنوز برای شکستن چرخه
پُرخوری احساسی نیاز به کمک داریم. آسان نیست—مخصوصاً وقتی پُرخوری احساسی
موجب افزایش وزن و پایین آمدن اعتمادبه‌نفسمان شده باشد. پس تنهایی با آن
برخورد نکنید.
می‌توانید از متخصصین کمک بگیرید. مشاوران و روانشناسان می‌توانند به شما
برای کنار آمدن با این مشکل کمک کنند. متخصصین تغذیه می‌توانند به شما برای
شناخت الگوهای غذایی خود و داشت یک رژیم‌غذایی بهتر کمک کنند. متخصصین
تناسب اندام به شما کمک می‌کنند با ورزش وزنتان را پایین بیاورید و
استرستان را خالی کنید.
اگر نگران وضعیت غذاخوردنتان هستید، حتماً با دکترتان در این باره صحبت
کنید. او می‌توانید کمکتان کند با اطمینان به اهداف کاهش‌وزنتان برسید و
متخصصین مربوطه را به شما معرفی می‌کند تا شما را با برقراری یک ارتباط
صحیح و سالم با غذاها آشنا کنند
