توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول خون بالا
خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق و بروز حمله قلبی را می‌توان با بوجود
آوردن تغییراتی كه میزان كلسترول خون را پایین بیاورد، كاهش داد. توجه به
این نكته ضروری است كه به ازای هر یک درصد كاهش در مقدار كلسترول خون، درصد
خطر بیماری قلبی كاهش می‌یابد. برای مثال پایین آوردن كلسترول خون به
میزان 5-2 درصد می‌تواند خطر حمله قلبی را تا 30 درصد كاهش دهد. اكثر افراد
می‌توانند مقدار كلسترول خون خود را تا میزان مطلوب پایین بیاورند. مقدار
كلسترول خون اساساً تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و زمینه ارثی مقدار كلسترول
خون می‌باشد. خوردن غذاهایی كه چربی‌های اشباع زیادی دارند، بیش از هر چیز
شما را در خطر بالا رفتن كلسترول خون قرار می‌دهند. كاهش كلسترول خون با
كاهش دریافت كلسترول و چربی رژیم (مخصوصا چربی اشباع)، افزایش مصرف فیبرهای
غذایی محلول و ثابت نگه‌داشتن وزن در حد ایده‌آل امكان‌پذیر است.
چربی
های اشباع در روغن جامد، گوشت ها مخصوصاً در گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و
گوساله؛ و در لبنیات مانند خامه و كره وجود دارد. بعضی از محصولات قنادی
مثل پای ها، كیك ها و كلوچه ها نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی چربی های
اشباع باشند. همراه با كاهش مصرف چربی های اشباع، لازم است غذاهای غنی از
كربوهیدرات ها را بیشتر مصرف كنید؛ مثل سبزیجات، میوه ها، نان و غلات سبوس
دار، غلات صبحانه.
كاهش
كلسترول خون با كاهش دریافت كلسترول و چربی در رژیم غذایی (مخصوصا چربی
اشباع)، افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه‌داشتن وزن در حد
ایده‌آل امكان‌پذیر است.
باید به خاطر داشت كه اگر شما اضافه
وزن دارید و مقدار كلسترول خونتان بالاست، كاهش وزن می‌تواند به پایین
آوردن كلسترول خون شما كمك كند. برای كسانی كه به درمان پیشرفته تری نیاز
دارند، درمان های دارویی مؤثر در دسترس می‌باشد.
مصرف منابع محتوی
فیبر موجب کاهش کلسترول خون می شوند. انواع مختلف فیبرها (مواد غیر قابل
هضم) درمواد غذایی گیاهی موجودند. ولی نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر
کاهش کلسترول خون دارد ، فیبر محلول نام دارد که منابع غنی از آن عبارتند
از : سیب ، گلابی ، مرکبات مثل پرتقال ، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .
سبوس
جو یك منبع غنی از فیبر محلول می‌باشد. نكته‌ای كه درباره این ماده مطرح
است این است كه به نظر می‌رسد این ماده كلسترول بد یا LDL را كه سبب رسوب
چربی در سرخرگ ها می شود ،كاهش می دهد، ولی سطح كلسترول خوب یا HDL را بالا
می‌برد. غذاهای دیگر غنی از فیبرهای محلول شامل انواع لوبیا، عدس و بعضی
از میوه‌ها می‌باشند. از آنجا كه تمام این غذاها هم كم‌چرب و هم دارای فیبر
بالایی هستند، مصرف روزانه آنها مفید است.
اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی می‌تواند به كاهش مقدار كلسترول خون كمك كند.
* به جای غذاهای سرخ شده، از كباب شده استفاده كنید.
* چربی های اضافی را از خوراك ها و غذاهای گوشتی حذف كنید.
* بجای پنیر چرب از انواع كم چربی استفاده كنید.
* سعی كنید به جای خامه از ماست كم چربی استفاده كنید.
* به جای شیر پرچرب از شیر كم‌چربی استفاده كنید.
* مصرف شیرینی ها، پای ها، كلوچه ها و كیك ها را محدود كنید.
* از قسمت های كم چرب گوشت استفاده كنید و تمام چربی های قابل رویت را جدا كنید و از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.
* مصرف سبزیجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبیا و عدس و غیره را افزایش دهید.
آنچه
مسلم است هیچ یك از مواد غذایی به خودی خود مضر نمی‌باشند، بلكه تركیب غلط
آنها در یك رژیم غذایی نامناسب است می تواند مشكل آفرین شود.
مصرف
منابع محتوی فیبر محلول موجب کاهش کلسترول خون می شوند که منابع غنی از آن
عبارتند از : سیب، گلابی، مرکبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت ، توت
فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .
توصیه هایی خاص برای کاهش کلسترول:
آنچه شما باید انجام دهید، بدین ترتیب است :
1
) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال ، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا
میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می شود.
2 ) حتماً در کنار غذا، سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون ( یک قاشق غذاخوری) را میل کنید.
3 ) مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد کاهش دهید، زیرا حذف کلی کلسترول ، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.
4 ) میگو و امعاء و احشاء گوسفند مثل: دل و جگر و قلوه ، کله پاچه و مغز و را اصلاً مصرف نکنید .
5
) مصرف خامه و کره ممنوع است، زیرا باعث افزایش تولید کلسترول در بدن می
شوند. به علاوه ازروغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز کنید .
6 ) از نان سبوس دار استفاده کنید.
7 ) از ماست و شیر کم چرب استفاه کنید.
8) در بین روغن های گیاهی فقط روغن نارگیل
و روغن نخل (PALM OIL) دارای مقدار زیادی چربی اشباع هستند و جزء چربی های
اشباع طبقه بندی می شوند. به همین دلیل افراد دچار کلسترول خون بالا و
بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم(نخل) را مصرف کنند.
چه تغییرات دیگری باید انجام گیرد؟
علاوه
بر این كه یك رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی در كاهش بیماری قلبی
داشته باشد، موارد دیگری نیز وجود دارد که باید رعایت آنها را كرد. پس برای
اینكه قلبی سالم داشته باشید:
ـ سیگار را ترك كنید.
ـ وزنتان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید.
ـ استرس نداشته باشید.
ـ به طور مرتب ورزش كنید.
کلسترول چیست؟
به زبان ساده در کل چربی خون به دو نوع
کلی کلسترل و تری گلیسرید تقسیم می شود و کلسترل خود به دو نوع عمده کلسترل
مضر (نوع LDL) و کلسترل مفید ( نوع HDL) تقسیم می شود.
کلسترول ماده ای است از جنس چربی ومومی
شکل که در تمام سلول های بدن وجود دارد و برای ادامه زندگی ماده ای حیاتی و
ضروری است .اعمال کلسترول در بدن عبارتست از:
۱- کلسترول درغشای تمام سلول ها درساخت دیواره ی سلولی شرکت می کند. ۲۵ درصد کل کلسترول بدن در غشای سلول های عصبی بوده و مهمترین پوششی است که اعصاب را عایق می کند.
۲- کلسترول ماده اصلی برای ساخت بسیاری از هورمون های استروئیدی است
(هورمون های جنسی مثل استرادیول و تستوسترون ) ، هورمون های استروئیدی که
توسط غدد فوق کلیوی ساخته می شوند(مثل کورتیزول) و پیش ساز ویتامین ها
(مثل۷-Dدهیدروکلسترول) نقش مهمی را ایفا می کند.
۳- کلسترول پیش ساز اصلی اسیدهای صفراوی است که برای هضم چربی ها ضروری می باشد.
اما رسوب همین ماده حیاتی در جدار سرخرگها
وتشکیل پلاک آترواسکلروتیک موجب تنگی عروق می شود که اگر رسوب کلسترل در
جدار عروق کرونری باشد موجب آنژین قلبی و بیماری قلب و عروق می شود .
قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد
ساخته می شود و بقیه آن با مصرف غذاهای پر کلسترول و پرچرب وارد بدن می
شود. بدن یک فرد بالغ ۱۵۰ گرم کلسترول دارد.
انواع کلسترول (کلسترول LDL وHDL و VLDL چیست)؟
چربی ها در خون آزاد نبوده عموماً با
اتصال به پروتئین های خاصی به نام لیپوپروتئین ها در بدن حرکت می کنند.
لیپوپروتئین ها با چربی ها ترکیب می شوند و نقش آنها در متابولیسم بدن
پیچیده است.
۱ – کلسترول VLDL :این
نوع کلسترول مولکول های چربی را از کبد به دیگر قسمت های بدن حمل می کند و
بعد از انتقال چربی به بافت ها تبدیل به کلسترولLDLمی گردد.
۲- کلسترولLDL :بیشتر
کلسترول موجود در خون (۷۰درصد آن ) توسطLDL حمل می شود. LDL کلسترول را از
کبد می گیرد و به بافت های بدن می برد. این نوع کلسترول به بافت های بدن
خاصیت چسبندگی دشته و به راحتی به جدار داخلی دیواره ی رگ ها می چسبد و
باعث باریک شدن و در نهایت انسداد مجرای داخلی رگ ها می گردد. از این رو به
کلسترول بد معروف است. افزایشLDL خون باعث افزایش خطربیماری قلبی عروقی می
شود.
۳- کلسترول HDL :کلسترول
باقیمانده توسط HDL حمل می شود که باعث مصرف کلسترول و کاهش خطرCHD می
شود.HDLدر کبد و رودهها ساخته می شود. قسمت اعظم آن پروتئین (۵۰%) درصد و
قسمت کمتر آن را کلسترول و تری گلسیرید تشکیل می دهد و کار عمده آن
انتقال کلسترول از بافت ها و هدایت آن به سمت کبد است. این نوع کلسترول،
کلسترول هایLDL موجود در طول دیواره ی رگ ها را پیدا کرده و به آن ها می
چسبد و آن ها را از جدار رگ ها پاک می کند و از باریک شدن و انسداد رگ ها
جلوگیری می نماید. به همین جهت به کلسترول خوب معروف است.
به طور کلی این نوع چربی مفید در خانم ها بیشتر از آقایان و در ورزشکاران بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.
در بیماران با کاهش HDL، معمولاً افزایش مقاومت به انسولین دیده می شود که ممکن است ناشی از عدم فعالیت فیزیکی و یا چاقی باشد.
منابع کلسترول بدن:
۱- اگر چه تقریباً تمام بافت های بدن می توانند کلسترول را بسازند ، قسمت اعظم کلسترول توسط کبد وکمتر روده ساخته
می شود . پس این ماده بطور طبیعی و بدون توجه به دریافت کلسترول موجود در
غذا ، در خون وجود دارد زیرا کبد مقدار مشخصی کلسترول تولید می کند که برای
ادامه زندگی ماده ای حیاتی و ضروری است. بدن یک فرد بالغ در هر روز ۵/۰ تا
۱ گرم کلسترول می سازد که بیشتر از مقداری است که از طریق غذا جذب بدن می
شود.
۲- بقیه آن با مصرف غذاها وارد
بدن می شود. مثل مصرف غذاهای پر کلسترول ( شامل تخم مرغ، کره، خامه، دل و
جگر و قلوه)و همچنین مصرف غذاهای غنی از چربی های اشباع (گوشت قرمز، کره ،
خامه و لبنیات پرچرب و روغن نباتی جامد ). در گذشته تصور می شد تصور می شد
که فقط غذاهای دارای کلسترول فراوان در افزایش کلسترول خون موثرند، اما
امروزه ثابت شده، مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود کلسترول ، در افزایش
کلسترول خون موثر است.
مواد غذایی افزاینده کلسترول:
- -غذاهای سرخ شده
- – چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و روغن نباتی جامد و کره
- – امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز- میگو و گوشت های پر چرب
- – غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا
- – لبنیات پر چرب- دسرهای چرب
- -انواع کلوچه، کیک، شیرینی ها مخصوصاً شیرینی تر
- -روغن نارگیل – انواع سس های مایونز سالاد
- – انواع شکلات ، چیپس و پفک های حاوی روغن ترانس
- – زرده تخم مرغ .
مقدار کل کلسترول بدن ما به دوچیز بستگی دارد:
۱- مقدار کلسترول ساخته شده در بدن و دفع شده از آن .
۲- کلسترول غذای مصرفی ( تقریباً یک سوم کلسترول از غذا به دست می آید).
در بیشتر افراد، وقتی که کلسترول دریافتی
از غذا زیاد باشد، مقدار تولید آن در بدن کاهش می یابد ولی این مکانیسم
همیشه نمی تواند مقدار کلسترول خون را تنظیم کند.
آیا فقط میزان کلسترول موجود در غذا دلیل اصلی افزایش کلسترول خون است؟
۱- مقدار چربی های اشباع موجود در
غذا(روغن های حیوانی و روغن نباتی جامد) بیشتر از خود کلسترول غذا، عامل
اصلی افزایش کلسترول خون است.پس اینکه غذایی فاقد کلسترول باشد دلیل بر بی خطر بودن نیست!
۲- علاوه بر تغذیه سایر عوامل مثل کشیدن
سیگار، اضافه وزن و چاقی،مقدار کم فعالیت بدنی،میزان استرس و عصبانیت
فرد نیز بر روی مقدار سطح سرمی کلسترول خون نیز موثرند.
مثلا بین میزان کلسترول موجود در بدن هر
فرد و نحوه عکس العمل وی در برابر ناملایمات، ارتباط مستقیم وجود
دارد. همچنین افراد عصبی، و حتی کسانی که در برخورد با ناملایمات خشم خود
را فرو می خورند بیش از دیگران در معرض عوارض ناشی از کلسترول قرار
دارند به نحوی که اگر این افراد در نوع غذای مصرفی نیز بی مبالات باشند به
طور بسیار جدی در معرض خطرات ناشی از کلسترول بالا قرار می گیرند. عصبانی
شدن و استرس، سبب ترشح هورمون هایی می گردد که میزان قند و چربی موجود در
خون را بالا می برد و اگر این شیوه زندگی ادامه پیدا کند چربی خون به صورت
مستمر بالا مانده و عوارض رسوب کلسترول (آترواسکلروز) بروز خواهد کرد.
همچنین برخی عوامل مثل فشار خون بالا یا
سیگار یابرخی بیماری ها مثل دیابت بر میزان عوارض کلسترول موثرند. مثلا
اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نیز باشد احتمال
خطر حمله ی قلبی به ۶ برابر می رسد و اگر این فرد سیگاری هم باشد احتمال
خطر به ۲۰ برابر یا بیشتر خواهد رسید.
بنابر این توصیه پزشکی به افراد دچار
کلسترول بالا یا در معرض خطر کلسترول بالا این است که در کنار رژیم های
غذایی و فعالیت های ورزشی،تغییر در الگوی رفتاری خودمثل قطع سیگار و کاهش
میزان عصبانیت و استرس و نیز کنترل سایر عوامل افزلینده خطر مثل فشار خون و
دیابت را مورد توجه قرار دهند .
نقش افزایش کلسترول خون در افزایش خطر بیماری قلبی عروقی(CVD):
مختل شدن جریان خون به عضله قلبی (بدلیل
گرفتگی سرخرگ های کرونر) ، می تواند باعث درد یا سکته قلبی شود. دو فرآیند
مهم در این روند دخالت دارند:
۱- تصلب شرایین = آترواسکلروز ( سخت شدن سرخرگ ها ): با آتروم
۲- ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ها)
آتروم (atheroma) :رسوب داخلی و ضخیم شدن دیواره سرخرگ ها در اثر انباشت چربی ( کلسترول) بر روی آن است که باعث تنگی سرخرگ ها می شود.
ابتدا اختلال عملکردِ سلول های لایه داخلی
دیواره سرخرگ ها (اندوتلیوم) باعث آسیب به آنها می شود ، در نتیجه گلبول
های سفید خون( بنام مونوسیت ها ) به این قسمت آمده و به ماکروفاژها ( سلول
های بیگانه خوار) تبدیل می شوند و عملکرد لایه داخلی سرخرگ ها را مختل می
کنند، در نتیجه کلسترول LDL اکسید شده از خون جذب دیواره سرخرگ شده روی ان
رسوب می کند. تکرار این آسیب باعث می شود رسوب بیشتر چربی ها و سایر
فرآورده های سلولی که در آتروما شرکت دارند بر روی دیواره داخلی سرخرگ
ادامه یابد و در نهایت باعث مسدود شدن سرخرگ شود.
افزایش کلسترولLDL خون یکی از عوامل اصلی شروع و تداوم آترواسکلروز است.
تاثیر رژیم غذایی در کاهش کلسترول خون: ( برای توضیحات کامل به مبحث درمان مراجعه کنید.)
مقدار کلسترول خون تحت تاثیر مواد غذایی
مصرفی و نیز ژنتیک (ارث) می باشد اما با کاهش چربی های غذایی می توان زمینه
ارثی را تا حدودی کنترل نمود و با ایجاد تغییر در نوع غذاها ( کاهش دریافت
کلسترول و چربیاشباع و ترانس رژیم غذایی و افزایش مصرف فیبرهای غذایی
محلول، غلات و حبوبات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات کم چرب و ثابت نگه
داشتن وزن در حد مناسب) می توان میزان کلسترول خون را کاهش داد . در افراد
دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شایانی می کند.
میزان مناسب کلسترول خون چقدر است؟
کلسترول تام(توتال):
در یک فرد سالم بدون سایر عوامل خطر قلبی عروقی اگر
کلسترول تام خون(کلسترول کل) کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد
رضایت بخش است. اما اگر کلسترول خون بین ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر
خون باشد شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله ی قلبی
قرار دارد و زمانی که کلسترول خون بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر خون
باشد احتمال افزایش خطر حمله ی قلبی را باید جدی گرفته و حتماً میزان آن را
به وسیله ی رژیم غذایی و دارو یا هر دو کاهش داد.
اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به
فشار خون بالا نیز باشد احتمال خطر حمله ی قلبی به ۶ برابر می رسد و اگر
این فرد سیگاری هم باشد احتمال خطر به ۲۰ برابر یا بیشتر خواهد رسید.
کلسترول LDL:
در فرد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت (بیماری قند خون)
شاخص ما LDL خواهد بودو باید زیر ۱۰۰ باشد.و اگر بالای ۱۰۰ بود باید
همزمان تغییر در روش زندگی(رژیم غذایی و ورزش ) و دارو درمانی شروع شود.
کلسترول HDL یا کلسترل خوب:
این
نوع کلسترول، کلسترول های بد یا همان LDL موجود در طول دیواره ی رگ ها
را پیدا کرده و به آن ها می چسبد و آن ها را از جدار رگ ها پاک می کند و
از انسداد رگ ها جلوگیری می نماید. به همین جهت به کلسترول خوب معروف است.
مطالعات زیادی نشان داده مقدار بالای HDL
خون باعث کاهش خطر بیماری های عروق کرونر قلب و کاهش مرگ و میر در مردان و
زنان مبتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود .
بررسی ارتباط بین بیماری های قلبی عروقی و
سکته مغزی با میزان HDL خون نشان داده است که اگر میزان آن بیشتر از ۶۰
میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد، رابطه ای معکوس(کاهش بیماری) و اگر
کمتر از ۴۰ میلی گرم درصد میلی گرم لیتر خون باشد با بیماری های قلبی
عروقی و سکته مغزی رابطه مستقیم (افزایش بیماری) دارد.
در افراد سالم میزان HDL خون در زنان بهتر است بیشتر از ۵۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون و در مردان بیشتر از ۴۵ باشد.
