۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو
این سه سر همیشه با یکدیگر کار می کنند هر چقدر زاویه دست شما تغییر کند
تاکید روی این سه سر نیز تغییر می کند و به اشکال متفاوت روی هر کدام از
سرها فشار وارد می شود بدنسازان بسیار زیادی نسبت به اینکه چگونه تمرینات
متفاوت به پشت بازوهایشان فشار وارد می آورد ناآگاهند و به همین دلیل
معمولا روی سر جانبی پشت بازو بیش از حد تاکید می کنند و به اندازه کافی به
سر بلند و سر میانی پشت بازو اهمیت نمی دهند.
راه حل :
در حرکات پشت بازو چنانچه دستان خود را در دو طرف بدن به گونه ای صاف کنید
که کف دست ها رو به پایین و یا رو به هم باشند سر جانبی عضله پشت بازو
بیشتر کار می کند حرکت پشت بازو سیم کش استاندارد نمونه این حالت می باشد
در حرکت پشت بازو چنانچه دستان خود را در دو طرف بدن به گونه ای صاف کنید
که کف دست ها رو به جلو باشند سر میانی بیشتر کار می کند صرف نظر از موقعیت
دست ها سر میانی پشت بازو در اکثر حرکات پشت بازو وقتی دست ها کاملا کشیده
و باز شوند در مقایسه با دو سر دیگر کار بیشتری انجام میدهد برای اعمال
فشار کافی روی سر میانی پشت بازو حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس را به
برنامه پشت بازوی خود اضافه کنید و همیشه برای رسیدن به حداکثر انقباض در
پشت بازو آرنج خود را کاملا باز کرده و پشت بازوی خود را تا حد امکان سفت
کنید.
زمانی که آرنج ها در جلو بدن و یا بالای سر قرار گیرند سر بلند پشت بازو
مورد هدف قرار می گیرد کشش پشت بازو از بالای سر حرکت مناسبی برای تاکید
روی سر بلند پشت بازو می باشد پس همیشه یکی از حرکات کشش پشت بازو از بالای
سر را در برنامه خود داشته باشید.
اشتباه دوم: ترتیب حرکات ناکارآمد
هیچ ترتیب حرکاتی نادرست نیست اما بعضی از آنها کمتر کارامد می باشند اغلب
تمرین پشت بازوی خود را با حرکاتی آغاز کنید که حداکثر فشار را روی پشت
بازویتان اعمال می کنند زیرا در ابتدای تمرین شما قویتر هستید و می توانید
فشار بهتری را به پشت بازوها وارد کنید.
راه حل :
حرکات مرکبی مانند پارلل و پرس سینه دست جمع را در ابتدای تمرین پشت بازوی خود انجام دهید
سپس یک حرکت کشش پشت بازو با دو دست انجام دهید
با یک حرکت تک دست یا یک حرکت با استفاده از کابل تمرین پشت بازوی خود را تمام کنید
گاهی اوقات ترتیب ذکر شده برای حرکات را می توانید تغییر دهید اما در اغلب تمرینات پشت بازوی خود سعی کنید از این ترتیب پیروی کنید.
اشتباه سوم: تمرکز بیش از حد بر روی ماشین ها و کابل
تعداد زیادی از بدنسازان بیش از حد روی حرکاتی که با کابل و ماشین ها انجام
می شوند تمرکز می کنند برای مثال خیلی غیر معمول نیست که بدنسازان هر دو
حرکت پشت بازو سیم کش با دستگیره طنابی و پشت بازو سیم کش با دسته وی شکل
(v) را در یک برنامه پشت بازو انجام دهند در صورتیکه هر دوی این تمرینات
تقریبا به صورت یکسانی روی پشت بازوها فشار وارد کرده و هر دو سر جانبی را
تمرین می دهند.
راه حل:
در هر تمرین پشت بازو یک حرکت مرکب اجرا کنید حرکاتی مانند پرس سینه دست جمع یا پارالل
حداقل یک حرکت پشت بازو با استفاده از میله ای زد یا دمبل در برنامه پشت بازوی خود داشته باشید.
حرکاتی نظیر : پشت بازو دمبل خوابیده با استفاده از میله ای زد و یا پشت بازو دمبل جفت دست از بالای سر و پشت بازو تک دمبل بالای سر
اگر دو حرکت سیم کش در برنامه پشت بازوی خود دارید یکی از آنها باید در
حالتی که کف دست ها رو به پایین و یا رو به هم هستند انجام شود برای تاکید
روی سر جانبی و دیگری در حالتی که کف دست ها رو به بالا هستند برای تاکید
روی سر میانی
اشتباه چهارم: انجام حرکات با فرم نادرست
برای تمرکز بر اعمال فشار روی پشت بازوها باید آرنج خود را در تمام طول
حرکت ثابت نگه دارید به محض اینکه شروع به حرکت دادن آرنج خود به سمت جلو
پشت یا خارج نمایید مقداری از فشار را به شانه های خود منتقل می کنید هر
چند حرکت دادن آرنج ها به شما این امکان را می دهد که وزنه ای سنگین تری
استفاده کنید و یا تکرارهای بیشتری انجام دهید اما به جای اینکه کار را
برای پشت بازوهای خود سخت تر کرده باشید و فشار بیشتری روی آنها بیاورید
مقداری از فشار را به دوش سرشانه ها انداخته و کار را برای پشت بازوها راحت
تر می کنید
راه حل:
در تمامی تکرارها و تا زمانی که به ناتوانی برسید آرنج خود را در طول مسیر
حرکت ثابت نگه دارید در حرکت سیم کش این کار را با فشار دادن آرنج ها به
پهلویتان به راحتی می توانید انجام دهید
پس از انجام تمامی تکرارهای برنامه ریزی شده و رسیدن به ناتوانی می توانید
کمی آرنج خود را شل کرده و از فرم صحیح خارج شوید تا بتوانید چند تکرار
اضافه نیز انجام دهید این کار را با حرکت دادن آرنج تان به سمت جلو در طول
نیمه منفی حرکت و بردن آرنج به سمت عقب در طول نیمه مثبت حرکت انجام دهید.
اشتباه پنجم: تمرین بیش از حد
در میان همه ی قسمت های بدن تان پشت بازوها برای تمرین زدگی از همه مستعد
تر هستند این امر تا حدودی به خاطر این است که اغلب بدنسازان می دانند که
عضلات پشت بازو از جلو بازوها بزرگترند و به همین جهت فکر می کنند اگر جلو
بازوهای خود را ۱۲ ست تمرین می دهند پشت بازوها را باید ۱۸ ست تمرین دهند
بعلاوه برخلاف جلوبازوهای شما که تنها در انجام حرکات پشت به شما کمک
میکنند پشت بازوهای شما هنگامیکه عضلات سینه خود را تمرین می دهید در حرکات
پرسی و پارالل و همچنین زمانی که عضلات سرشانه ی خود را تمرین می دهید در
حرکات پرسی به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند اگر شما سینه شانه و پشت
بازوی خود را در روزهای جداگانه تمرین دهید پشت بازوهای شما سه مرتبه تحت
فشار قرار خواهند گرفت و بیش از حد به پشت بازوهای خود فشار خواهید آورد
مخصوصا اگر زمان کافی برای بازسازی بین جلسات تمرین به آنها ندهید.
راه حل:
پشت بازوها عضلات نسبتا کوچکی هستند معمولا ۱۲ ست تمرین برای آنها کافی است
اگر شما سینه و شانه های خود را قبل از پشت بازوها در یک روز تمرین می
دهید حتی تعداد ست های کمتری برای پشت بازوها در نظر بگیرید چرا که آنها در
تمرینات قبلی تا حدودی تحت فشار قرار گرفته اند
حداقل ۴۸ ساعت و ترجیحا ۷۲ ساعت بین تمرین سینه یا شانه خود با تمرین پشت بازو استراحت کنید.
درس های این مقاله
در هر تمرین پشت بازو حرکاتی انجام دهید که هر سه سر بلند میانی و جانبی را تحت فشار قرار دهیند
معمولا حرکات مرکب را در ابتدای تمرین خود انجام دهید سپس یک حرکت کشش پشت
بازو با دو دست و در آخر هم یک حرکت تک دست و یا یک حرکت با استفاده از
کابل انجام دهید
در تمرین پشت باروی خود حتما از حرکات وزنه آزاد استفاده کنید و تنها به ماشین ها و کابل ها اکتفا نکنید
تا رسیدن به نا توانی آرنج خود را در تمام تکرارها ثابت و بدون حرکت نگه دارید
اغلب بیش از ۱۲ ست پشت بازوهای خود را تمرین ندهید و همیشه بین تمرین پشت
بازوی خود و تمرین سینه یا شانه حداقل دو روز استراحت داشته باشید.
با این برنامه تمرینی عضلات ضعیف خود را قدرتمند کنید
معمولا روز اول هفته
همه بدن سازان دارای انگیزه بالایی هستند تا دوباره بتوانند برنامه خود را
از سر گرفته و عضله مورد علاقه خود را تمرین دهند.برای اکثریت افراد روز
اول هفته برابر است با تمرین دادن عضلات سینه به صورتی که در سرتاسر جهان
معمولا روز اول هفته روز تمرینات سینه نامگذاری شده است.البته این موضوع
امری رایج می‌باشد که بخواهیم عضله مورد علاقه خود را اول هفته تمرین دهیم
تا رشد و حجم آن را بیشتر کنیم اما این موضوع همچنین میتواند باعث عدم
پیشرفت سایر عضلات بدن شود.
همچنین همه ما می‌دانیم که برای یک رشد
مستمر و جلوگیری از درجا زدن لازم می‌باشد که تغییراتی را در زمان های
مناسب در برنامه خود ایجاد کنیم.بنابراین اگر می‌بینید که عضلات سینه شما
همانند آرنولد حجیم شده اما نمیتوانید عضلات دیگر خود را به همان نسبت رشد
دهید پس زمان آن رسیده است که تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید.
برنامه تمرینی
برنامه ای که در اینجا برای شما معرفی خواهیم کرد از روش تمرین دادن کل
عضلات بدن در یک جلسه بهره میبرد.شما در طول هفته ۳ بار کل عضلات بدن خود
را تمرین خواهید داد اما این برنامه دارای یک استثنا نیز می‌باشد.شما یک
بخش عضلانی خاص خود را که در آن ضعف دارید ۲ بار در هفته به صورت اختصاصی
تمرین خواهید داد.
روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه شما که مختص
تمرینات کل بدن می‌باشد به طور تقریبی برای هر عضله در هفته ۱۲ ست در نظر
گرفته شده است.تمرینات روزهای یکشنبه و سه شنبه نیز که مختص تمرین دادن
یک گروه عضلانی خاص بود در هر جلسه تمرینی برای آن ۱۲ ست در نظر گرفته شده
و در مجموع دو جلسه شما ۲۴ ست را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید
داد.این میزان فراوانی تمرین برای عضله ضعیف شما در گذر زمان باعث رشد آن
خواهد شد و همین عضله ضعیف در آینده نقطه قوت شما خواهد شد.
اصل اضافه بار
اصل اضافه بار که از آن به عنوان مهم‌ترین قانون بدن سازی یاد میشود
اصلی‌‌ترین قانون این برنامه نیز می‌باشد.اکثر محدوده تکرارها در این
برنامه تمرینی بین ۸-۱۲ خواهد بود که یک رنج ثابت شده برای افزایش حجم
عضلانی می‌باشد که با برخی از حرکات چند مفصلی سنگین برای افزایش قدرت
ترکیب شده است.
هر جلسه تمرینی در هر هفته باید طوری انجام شود که در
آن شاهد افزایش مستمر میزان وزنه‌ها یا تکرارها در هر حرکت باشیم.برای
مثال اگر در این هفته شما قادر به انجام حرکت اسکات با وزنه ۳۱۵ پوندی برای
۳ ست و ۸ تکرار هستید پس هفته بعد شما باید تلاش کنید که به جای ۸ تکرار
این بار ۱۰ تکرار را انجام دهید.هنگامی که وزنه مشخص شده را توانستید در
همه ست‌ها با ۱۲ تکرار کامل انجام دهید باید مقدار وزنه خود را افزایش
دهید.
به بیان ساده شما میتوانید اصل اضافه بار را اینطور در نظر
بگیرید که با گذر زمان شما باید تمرینات بیشتر و سخت تری را انجام دهید.تا
زمانی که شما به این پیشرفت ادامه دهید بدن شما نیز ناگزیر می‌باشد که خود
را تطابق دهد و رشد کند.
در این برنامه ما برای مثال عضله پشت را
به عنوان عضله ضعیف در نظر میگیریم و می‌خواهیم که این عضله را کاملا
توسعه و رشد دهیم.شما این اختیار را دارید که بر اساس تشخیص خود این عضله
را انتخاب کنید اما نکته مهمی که باید یادآور شویم این است که آن عضله
انتخابی دیگر نباید در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین داده شود.در
این مثال که ما عضله پشت را به عنوان عضله ضعیف در نظر گرفته ایم دیگر آن
را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین نخواهیم داد و تنها در دو
روز یکشنبه و سه شنبه به طور اختصاصی این عضله را تمرین خواهیم داد.
نکات تمرین :
هر جلسه تمرینی خود را در ۶۰-۷۵ دقیقه تمام کنید.اگر بیشتر از این زمان در
باشگاه به تمرین بپردازید چیزی جز وقت تلف کردن نخواهد بود.
قبل از هر
جلسه تمرینی به خوبی بدن خود را گرم کنید و برای آن برنامه ریزی داشته
باشید.از ست‌های گرم کردنی به خوبی بهره ببرید.به یاد داشته باشید که
ست‌های گرم کردنی جز ست‌های اصلی محسوب نمیشوند.
بعد از ۴-۶ هفته
عضله ضعیف شما باید به وضعیت قابل قبولی رسیده باشد.در این صورت میتوانید
یک عضله دیگر را جایگزین آن کرده و برنامه را از اول شروع کنید.
شنبه (تمرین کل بدن ۱)
اسکات هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
پرس سینه هالتر (۳ ست با ۶-۱۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
پشت بازو سیمکش از پشت (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
پشت پا دستگاه خوابیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
نشر جانب دمبل نشسته (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ساق پا ایستاده (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
جلو بازو دمبل چکشی (۲ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
کرانچ (۲ ست با ۲۵-۵۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
یکشنبه (تمرینات عضله پشت ۱)
بارفیکس دست باز (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ددلیفت (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
لت از جلو دست باز (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
زیربغل دمبل تک دست خم (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
دوشنبه (تمرینات کل بدن ۲)
پرس سرشانه هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
بالا سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ددلیفت رومانیایی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
جلو بازو هالتر لاری (۲ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
اسکات از جلو (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ساق پا ایستاده (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
کراچ روی میز شیبدار (۳ ست با ۱۰-۲۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
سه‌شنبه (تمرینات عضله پشت ۲)
ددلیفت (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
زیربغل هالتر خم مچ برعکس (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه)
زیربغل سیمکش قایقی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
لت از جلو دست جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
چهارشنبه (تمرینات کل بدن ۳)
سلام ژاپنی هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
پشت بازو پرس دست جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
جلو بازو با هالتر خمیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ساق پا نشسته دستگاه (۳ ست با ۱۰-۲۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
پرس سرشانه دمبل نشسته (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
اسکات دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
قفسه سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
شکم غلتک (۳ ست تا ناتوانی و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
| شنبه-کل بدن | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| اسکات هالتر | ۳ | ۶-۸ | ۱۲۰ |
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۶-۱۰ | ۱۲۰ |
| پشت بازو سیمکش از پشت | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| پشت پا دستگاه خوابیده | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| نشر جانب دمبل نشسته | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۰-۱۵ | ۶۰-۹۰ |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۲ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| کرانچ | ۲ | ۲۵-۵۰ | ۶۰ |
| HIIT Sprints | ۴ | ۴۰yds | ۶۰ |
| یک شنبه-عضلات پشت | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| ددلیفت | ۳ | ۶-۸ | ۱۲۰ |
| لت از جلو دست باز | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| زیربغل دمبل تک دست خم | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| دوشنبه-کل بدن ۲ | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر | ۳ | ۶-۸ | ۱۲۰ |
| بالا سینه دمبل | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| ددلیفت رومانیایی | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۲ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| اسکات از جلو | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۰-۱۵ | ۶۰-۹۰ |
| کراچ روی میز شیبدار | ۳ | ۱۰-۲۰ | ۶۰ |
| Farmers Walk | ۴ | ۴۰yds | ۶۰ |
| سه‌شنبه (تمرینات عضله پشت ۲) | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| ددلیفت | ۳ | ۶-۸ | ۱۲۰ |
| زیربغل هالتر خم مچ برعکس | ۳ | ۸-۱۲ | ۹۰-۱۲۰ |
| زیربغل سیمکش قایقی | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| لت از جلو دست جمع | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| چهارشنبه (تمرینات کل بدن ۳) | ست | تکرار | Rest (secs.) |
|---|---|---|---|
| سلام ژاپنی هالتر | ۳ | ۶-۸ | ۱۲۰ |
| پشت بازو پرس دست جمع | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| جلو بازو با هالتر خمیده | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| ساق پا نشسته دستگاه | ۳ | ۱۰-۲۰ | ۶۰ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| اسکات دمبل | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| قفسه سینه دمبل | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰-۹۰ |
| شکم غلتک | ۳ | Max | ۶۰ |
| Hill Sprints | ۴ | ۴۰yds | ۶۰ |
