13 سرانجام ناخوشایند کم‌خوابی
این روزها بی‌خوابی یکی از مشکلات عمده در جوامع
انسانی است. دل مشغولی‌های بیش از حد انسان‌ها، آن ها را دچار کم خوابی
می‌کند که این موضوع می‌تواند از نظر جسمی و روحی اثرات مخربی برای افراد
در پی داشته باشد.
به گزارش سایت افغانستان خبرگزاری فارس،
این روزها بی‌خوابی یکی از مشکلات عمده در جوامع انسانی است. دل
مشغولی‌های بیش از حد انسان‌ها، آنها را دچار کم خوابی می‌کند که این موضوع
می‌تواند از نظر جسمی و روحی اثرات مخربی برای افراد در پی داشته باشد و
ممکن است گریبان گیر افرادی شود که از این مشکل رنج می‌برند.
کج خلقی:
براساس تحقیقات انجام شده، بدخلقی از جمله شکایات متعدد اطرافیان افرادی است که کمتر از میزان طبیعی می‌خوابند.
ماهنامه مطب با بیان این مطلب گفت: این تیم از
محققان شماری از افراد کم خواب را زیر ذره‌بین قرار داده‌اند و به این
نتیجه رسیده‌اند که این افراد در برابر برخی مسائل واکنش تندتری نشان
می‌دهند.
سردرد:
براساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان 36 تا 58
درصد از افرادی که مبتلا به اختلالات تنفسی در زمان خواب هستند، با
سردردهای غیر قابل وصفی در زمان بیدار شدن روبرو می‌شوند. دلیل این سردردها
بیدار شدن‌های متوالی در طول خواب است که به بی خوابی منجر می‌شود.
ناتوانی در یادگیری:
بی‌خوابی در حافظه کوتاه مدت نیز بی‌تاثیر نیست. با
توجه به اینکه حافظه کوتاه مدت بخش مهمی از چرخه یادگیری است، از این رو بی
خوابی می‌تواند تاثیر شگرفی روی توانایی افراد برای به یاد آوردن کلماتی
داشته باشد که روز پیش آنها را به حافظه خود سپرده‌اند.
افزایش وزن:
افرادی که دچار اختلالات خواب هستند و به میزان کافی
نمی‌خوابند، دچار اختلالات هورمونی شده و در نتیجه اشتها بیشتری برای
خوردن غذاها با کالری بالا دارند.
کاهش بینایی:
کم خوابی می‌تواند مشکلاتی را در بینایی افراد ایجاد
کند که از جمله آن می‌توان به ایجاد دید تونلی، دو بینی و تار شدن بینایی
اشاره کرد.
بیماری قلبی:
براساس یافته‌های محققان، افرادی که در شبانه روز
تنها 4 ساعت می‌خوابند در مقایسه با افرادی که 8 ساعت می‌خوابند، ضربان قلب
بالاتری دارند.
آسیب پذیری در مقابل بیماری‌ها:
در صورت بی‌خوابی حتی برای یک شب، سیستم دفاعی بدن
به اندازه‌ای ضعیف می‌شود که تا حدودی قدرت آن برای مبارزه با میکرو
ارگانیسم‌ها از بین می‌رود.
پر ادراری:
زمانی که انسان به خواب می‌رود، سیستم تولید ادرار
در بدن فرآیند آرام‌تری را در پیش می گیرد اما زمانی که فردی در طول شب
بیدار می‌ماند، خبری از فرآیند آرام تولید ادرار نیست.
اختلال تکلم:
کم خواب‌ها، توانایی بیان تفکرات خود در قالب جملات را نداشته و نمی‌توانند آنچه را که در ذهن دارند، به درستی انتقال دهند.
سرماخوردگی:
افرادی که 92 درصد از زمان در رختخواب بودن را
می‌خوابند، 5.5 برابر بیش از افرادی که 98 تا 100 درصد از این زمان را
می‌خوابند، احتمال سرماخوردگی دارند.
مشکلات سیستم گوارشی:
در صورتی که کم خوابی به صورت مداوم تکرار شود، سندروم التهاب روده شدیدتر می‌شود.
دیابت:
بیدار ماندن می‌تواند منجر به ایجاد مقاومت در برابر انسولین و در نتیجه مبتلا شدن به بیماری دیابت نوع دوم شود.
اختلالات ژنتیکی:
فردی که در طول یک هفته هر شب کمر از 6 ساعت بخوابد، عملکرد بیش از 700 ژن مختل می‌شود.
11 جایگزین قهوه برای خواب آلوها!
این روزها بسیاری از افراد به خصوص کسانی که به تازگی پدر و مادر شده اند،
با بی خوابی رو به رو هستند و اواخر شب به رختخواب می روند. شاید اکثر ما
از چنین مشکلی رنج می بریم. ما به خواب بیشتری نیاز داریم، زیرا نیازمند
انرژی بیشتری برای کارآمدبودن هستیم. شما به اندازه کافی نمی خوابید، اما
احتمالا علت اصلی این کم خوابی، تمایل شما برای بهره وری بیشتر از وقت و
انرژی تان است که البته این دو موضوع تناقضی آشکار با هم دارد.
نوشیدن
قهوه بیشتر و مایعات انرژی زا این تناقض را رفع نمی کند. پس بیایید با این
مسئله به درستی رو به رو شویم. می دانیم کافئین برای انسان انرژی مولد
ایجاد نمی کند؛ پس آیا جایگزین بهتری وجود دارد؟ در اینجا 11 راه برای
کارآمد بودن به شما توصیه می کنیم که وقتی خواب کافی نداشته اید، از آنها
استفاده کنید. با انجام این اقدامات، هرچند که شما به خواب نیاز دارید اما
همواره با سطح قابل قبولی از بهره وری پیش می روید.
1- با دیگران صحبت کنید
وقتی
شما مشغول صحبت با افراد می شوید، این کار همچون کلیدی برای فعال شدن مغز
شما عمل می کند. شما باید جملات مورد نیازتان را در ذهن تان بسازید. به
آنچه دیگران می گویند گوش دهید، به آنها پاسخ دهید و به طور معمول در خلال
مکالمه با دیگران از حرکات بدن استفاده کنید. همه این عوامل تمرکز شما را
بالا خواهدبرد. حالا وقتی متمرکز شده اید، تمرکزتان را به انجام کارهای
مورد نظرتان معطوف کنید. معطوف کردن تمرکز از یک کار روی کار دیگری بسیار
ساده تر از تمرکز کردن روی یک کار است.
20 تا 60 دقیقه از روزتان
را برای بحث و گفت و گو با دست یا همکارتان در رابطه با یک موضوع کاری کنار
بگذارید و با این کار بقیه روز موثرتر عمل کنید.
2- سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن ورزش کنید
دو
دسته از سلول ها در پشت چشم شما قرار گرفته اند که به آنها هسته
سوپراکیاسماتیک گفته می شود و البته ساعت بیولوژیک نیز اطلاق می شود. این
سلول ها به صورت مستقیم به مردمک چشم شما متصل شده اند. بنابراین زمانی که
شما نور می بینید، ساعت بیولوژیک شما به شما هشدار می دهد که زمان بیدار
شدن است و به همین خاطر است که در زمان طلوع خورشید، بیدارشدن برای شما
بسیار بهتر از قبل از آن است. همه ما می دانیم که ورزش کردن به ما انرژی
بیشتری می دهد چون باعث ترشح هورمون آندروفین می شود که برای بدن نشاط
آفرین است.
زمانی که شما زیر نور چراغ ورزش می کنید، اثر این ورزش
چند برابر می شود. درواقع بدن شما انرژی بیشتری دریافت و ذخیره می کند زیرا
روشنایی چراغ ها و ورزش کردن به ما انرژی بیشتری می دهد چون باعث ترشح
هورمون آندروفین می شود که برای بدن نشاط آفرین است.
زمانی که شما
زیر نور چراغ ورزش می کنید، اثر این ورزش چند برابر می شود. درواقع بدن شما
انرژی بیشتری دریافت و ذخیره می کند. زیرا روشنایی چراغ ها و ورزش کردن هم
افزایی انجام داده و انرژی مضاعفی در اختیار بدن شما قرار می دهند. همه
این انرژی طبیعی آزادشده به شما اجازه می دهد تمرکز بیشتری داشته و با
سرعتی بیشتر، پربارتر عمل کنید. از طرف دیگر، اگر این کار را سه تا چهار
ساعت قبل از خواب انجام دهید، بدن شما زمان بیشتری برای روندی که روان
شناسان آن را «خواب با موج آرام» می نامند خواهد داشت، یعنی قسمتی از خواب
است که بدن شما خود را طی آن بازیابی یا درمان می کند.
3- مقدار زیادی آب سرد بنوشید
جایگزین
کردن دو فنجان قهوه در روز با یک فنجان آب سرد، باعث می شود احساس طراوت
کنید و ذهن تان باز شود. پزشکتان این کار را در ابتدای روز توصیه می کنند.
زیرا آب اضافی باعث فعال شدن بدن شما می شود. این کار باعث سوخت رسانی به
سلول هایی می شود که ارگان ها و تمام اعضای بدن را تغذیه می کنند. زمانی که
بدن شما بی آب می شود، از خوردن بیش از حد قهوه خودداری کنید، زیرا موجب
می شود کسل شوید و در نتیجه از پربازده بودن شما بکاهد. با جایگزین کردن
قهوه با آب، سرزنده تر و شاداب تر خواهید بود که نتیجه آن، بازدهی بیشتر
شما است.
4- فضای اطراف خود را با بوی قهوه پر کنید
شما
درواقع به نوشیدن قهوه بیشتر نیاز ندارید. بررسی ها نشان می دهد تنها
بوییدن قهوه مغز را تحریک می کند و باعث نشاط بیشتر می شود. تحقیقات نشان
داده است که افراد بانشاط و شاداب با بوییدن دانه معطری همچون قهوه، 10 تا
12 درصد پربازده تر از افراد دیگر هستند.
5- یک قلم بردارید و مشغول نوشتن شوید
این
کار آسانی است که روی چیزی کار کنید یا تلاش کنید کاری را آغاز کنید و روی
آن متمرکز شوید. برای اینکه افکار و انگیزه های شما جریان پیدا کنند، کمی
قدم بزنید. وسط دفتر کارتان حرکات کششی انجام ندهید، بلکه تنها یک قلم
برداشته و تمام آنچه را که از ذهن تان می گذرد، یادداشت کنید. این یک راه
سریع و راحت برای پربازده تر کردن خودتان است، دقیقا وقتی خواب کافی نداشته
اید.
6- کار دیگری انجام دهید
زمانی
که خسته و کم خواب هستید، انجام تنها یک کار خاص برای شما کسل کننده
خواهدبود. اگر نمی توانید روی یک موضوع تمرکز کنید، موضوعات دیگری را
انتخاب کنید. برای مثال ممکن است شما تکلیفی را باید در انتهای یک روز به
پایا برسانید ولی به راحتی نمی توانید روی آن متمرکز شوید، پس کارهای دیگری
را پیدا کنید؛ چند کار ساده و آسان که به سرعت تمام می شود. اتمام این
کارها احساس بسیار بهتری به شما خواهد داد و اعتماد به نفس ایجادشده از
آنها به شما کمک خواهدکرد آن تکلیف خسته کننده اولی را هم به پایان
برسانید.
7- موزیکی مناسب برای انجام هر کاری انتخاب کنید
تحقیقات
بسیاری نشان می دهد موسیقی اثر بسیار مثبتی روی فهمیدن و خلاقیت دارد. اگر
برای مطالعه کردن، نوشتن، تصحیح کردن متون یا فهم مطلبی که پیش روی شما
قرار دارد به تمرکز نیاز دارید، موسیقی آرام برای بازده بیشتر به شما کمک
خواهدکرد. اینکه کمی صدای سازگار با کاری که انجام می دهید، شما را احاطه
کند، مغزتان را بدون حواس پرتی یا فشار، برای کارآیی بهتر تحریک خواهد کرد.
8- کارهای تان را خرد کنید
مغز
شما این گونه برنامه ریزی شده است که به اتمام کارها و وظایف تان واکنشی
مثبت نشان دهد؛ بنابراین کارها و تکالیف تان را به قسمت های کوچک تر تبدیل
کنید. سپس یک جدول زمان بندی ایجاد کنید یا پیش نویسی برای انجام کارهای
تان تهیه کنید و برای گام های بعدی خود عنوانی مشخص کنید. با تمرکز روی
کارهای کوچک تر، شما احساس بهتری نسبت به کارتان خواهید داشت. درواقع می
توانید کار بیشتری انجام دهید، چون اتمام کارها محرک مثبتی برای ناخودآگاه
تان خواهندبود. زمانی که به اندازه کافی نخوابیده اید، هر اقدام به ظاهر
کوچکی می تواند به شما کمک کند.
9- گوشی تلفن همراه خود را پنهان کنید
زمانی
که خواب کافی نداریم اتفاقات بسیاری برای بدن ما می افتد. یکی از این
اتفاقات حساسیت بیشتر نسبت به محرک های بیرونی است. ما به طور عادی نزدیک
به 150 بار تلفن همراه خود را چک می کنیم که 67درصد آن بدون دریافت هیچ
اعلامی است. یکی از کلیدهای پربازده بودن و مدیریت زمان در هر حالتی، کنار
زدن چیزهایی است که باعث پرت شدن حواس انسان می شوند.
خصوصا
در زمانی که شما کمبود خواب دارید، اینکه از تلفن همراه و اختلالات حاصل
از آن دوری کنید، امری بسیار مهم است. زمان برای شما مهم است و می خواهید
پربازده باشید، پس تلفن تان را به حالت سکوت درآورید یا در کشو قرار دهید.
با این کار پربازده تر خواهید بود زیرا با هر حرکت موبایل، حواس تان از
کارتان پرت نخواهدشد.
10- ایستاده کار کنید
شما
به خاطر کمبود خواب خسته هستید و این یعنی بدن شما در اولین زمانی که روی
میز در حالتی راحت قرار گیرد، استراحت خواهدکرد. مقابله با این اتفاق بسیار
راحت است؛ قدم بزنید یا از میزهای ایستاده استفاده کنید. اگر حرکت داشته
باشید، در وضعیت استراحت قرار نمی گیرید. این کار به شما کمک خواهدکرد که
برای زمان بیشتری، بازده مورد نظرتان را داشته باشید.
11- ابتدا سراغ کارهای عملی بروید
وقتی
خواب کافی نداشته اید، آخرین کاری که می توانید انجام دهید، این است که
تلاش کنید روی کارهای عملی تمرکز کنید. حتی اگر این کارها در برنامه شما در
اولویت پایین تری قرار دارند، ابتدا سراغ کارهای عملی بروید. این کار به
شما کمک می کند که پربازده تر باشید، زیرا کارهای عملی معمولا لذت بخش تر
هستند. بعد از انجام این کارها، شما احساس بسیار خوبی در رابطه با اتمام
کاری که از آن لذت برده اید، خواهید داشت. بعد برای انجام کارهای راکدی که
برای بعد گذاشته اید، احساس بدی نخواهید داشت و برای آنها نیز بازده تان
بیشتر می شود.
