3 راه برای تقویت حافظه و هوش شما !
با توجه به
پیشرفت‌های فوق‌العاده در تكنولوژی‌های مرتبط با اسكن كردن، پزشكان حالا
می‌دانند مغز یك نفر چطور كار می‌كند. دكتر مورالی دوریس‌وامی، متخصص مغز و
اعصاب می‌گوید: «راستش كمی ترسناك است ولی ما واقعا می‌توانیم ببینیم كه
مغز چطور برای امتحان آماده می‌شود، موقع وزنه زدن چه عملكردی دارد یا
این‌كه انجام فلان كار برای مغز شما مفید است یا باعث تخریب آن می‌شود. در
طول زندگی شبكه‌های عصبی شما به‌طور مرتب مسیرهای ارتباطی خود را بر مبنای
رژیم غذایی، شغل، ورزش و عادات اجتماعی شما بازسازی می‌كنند. با توجه به
این قابلیت فوق‌العاده مغز در تغییر ساختار و عملكرد خود، شما مي‌‌توانید
به حداكثر فیتنس مغزی خود دست پیدا كنید.
1. ورزش كنید
ورزش
تولید پروتئین‌هایی را تشدید می‌كند كه رشد سلول‌های مغزی را تحریك
می‌كند. همچنین قلب خون بیشتری به مغز می‌فرستد كه در نتیجه آن گلوكز و
اكسیژن لازم برای عملكرد بهتر مغز در اختیار نورون‌ها قرار می‌گیرد.
تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش باعث بهبود حافظه، كند شدن روند پیری طبیعی و
جلوگیری از افسردگی می‌شود.
برنامه ورزشی برای بدن‌سازی مغزی
- بدوید تا حافظه بهتری داشته باشید
40
دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته به‌مدت یك سال می‌تواند سایز هیپوكامپوس
یك فرد بالغ را به اندازه 2 درصد افزایش دهد. بنا بر نتیجه تحقیقات دانشگاه
ایلینوی، اين عمل باعث بهبود چشمگیر حافظه مي‌شود. البته دانشمندان هنوز
علت این افزایش حجم با ورزش‌های هوازی را متوجه نشده‌اند. راه رفتن تند،
دوچرخه سواری با شدت متوسط، دویدن نرم و شنا نمونه‌هایی عالی از ورزش‌های
هوازی هستند.
- كار با وزنه برای تقویت مغز
نتایج
تحقیقات دانشمندان برزیلی كه در ژورنال« علوم‌پزشكی و ورزش» به چاپ رسیده
نشان می‌دهد، تمرینات قدرتی به‌مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته به‌مدت 6 ماه
باعث بهبود حافظه كوتاه و بلندمدت می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA
نیز مشخص كرده، علت این اتفاق نیاز به تمركز بالا موقع كار با وزنه در
حركات مختلف است كه باعث ایجاد یك چالش ادراكی در مغز می‌شود (دقیقا برعكس
انجام یك حركت تكراری و مداوم مثل دویدن).
- تمرینات استقامتی برای نوسازی نورون‌ها
انجام
تمرینات دوره‌ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی كه ضربان قلب 80
تا 85 درصد بيشتر از ضربان قبلی باشد، سطح هورمون‌های وابسته به سلامت مغز
را به بالاترین حد ممكن می‌رساند. بهتر است این تمرینات در2جلسه 30
دقیقه‌ای انجام شوند. ورزش‌های گروهی مثل فوتبال برای این منظور عالی هستند
چون علاوه بر ویژگی‌های ورزشی به دليل ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای
مغز خواهند داشت.
BNDF
نتایج
مطالعه‌ای كه در ژورنال «علوم پزشكی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می‌دهد سطح
پروتئین خاصی به نام BNDF(كه باعث علمكرد صحیح نورون‌ها می‌شود) پس از 30
دقیقه انجام تمرینات دوره‌ای با شدت بالا 13درصد افزایش پیدا می‌كند اما
افزایش آن به‌دنبال انجام تمرینات با شدت پایین بسیار ناچیز است.
2. رژیم غذایی
مغز
شما یك موتور بسیار پرقدرت است كه برای فعالیت خود به سوخت زیادی نیاز
دارد. برای این‌كه این موتور به روغن‌سوزی نیفتد باید همان غذاهایی را مصرف
كنید كه برای سلامت قلب ضروری هستند. این غذاها شامل پروتئین خالص،
چربی‌های خوب، غلات، میوه و سبزی‌ها به مقدار زیاد است تا آنتی‌اكسیدان و
عوامل ضد‌التهابی را به بدن شما برسانند.
- نوشیدنی‌ها
آب: كمی سخت است اما اگر هر نیم ساعت یك‌بار كمی آب بخورید، احساس خستگی ناشی از كم‌آبی سراغ شما نخواهد آمد.
قهوه:
كافئین می‌تواند در حفظ كیفیت حافظه و افزایش تمركز حواس موثر باشد. نیم
ساعت قبل از این‌كه بخواهید حداكثر توان ذهنی را داشته باشید یك یا 2 فنجان
قهوه بخورید(نه بیشتر). این حالت آمادگی ذهنی می‌تواند تا 6ساعت ادامه
داشته باشد اما تحقیقات نشان داده مقدار زیادتر كافئین (یعنی 4 تا 5 فنجان)
عملكرد ادراكی را با اشكال روبه‌رو می‌كند. خوردن قهوه در نزدیكی ساعت
خواب هم با ایجاد اختلال در خواب باعث خستگی ذهنی و مشكلات حافظه در روز
بعد خواهد شد.
چای سبز:
اگر می‌خواهید موقع شب سرحال باشید، سراغ چای سبز بروید. چای سبز تقریبا
یك سوم كافئین قهوه را دارد. بنابراین خواب شما را با اشكال روبه‌رو
نمی‌كند.
مكمل‌ها
واقعیت
این است كه مكمل‌ها هیچ‌كدام به تنهایی برای بهبود عملكرد مغز مفید نیستند
و نباید از آن‌ها انتظار معجزه داشته باشید. خوردن مكمل‌های ویتامین B
می‌تواند مفید باشد چون بسیاری از مردم مقدار كافی ویتامین B از رژیم غذایی
خود دریافت نمی‌كنند. تحقیقات نشان داده، خوردن یك اسید آمینه به نام
استیل ال آرژنین می‌تواند عملكرد مغزی را در حیوانات بهبود بخشد.
اپـیكاتچین
این
آنتی‌اكسیدان بسیار قدرتمند در شكلات تلخ، بلوبری، چای و انگور یافت
می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه تولیدو اسپانیا نشان داده، این
آنتی‌اكسیدان باعث بهبود حافظه و حفاظت از نورون‌ها می‌شود.
3. چالش
تحقیقات
دانشمندان دانشگاه تگزاس نشان داده، عملكرد ادراكی تقریبا در تمامی
زمینه‌ها بعد از 25 سالگی رو به كاهش می‌گذارد (بله درست است 25 سالگی!)
اما شما می‌توانید با یادگیری مدام چیزهای جدید و انجام كارهای پیچیده
ذهنی، انعطاف‌پذیری مغز خود را حفظ كنید.
- هوش خود را ورزیده كنید
تحقیقات نشان داده این فعالیت‌ها برای تقویت سلول‌های خاكستری شما بسیار مفید هستند.
- نوروبیك:
مطالعات
جدید نشان داده، فعالیت‌هایی كه بخش‌های خاصی از مغز را فعال می‌كنند،
می‌توانند باعث بهبود عملكرد شما در سایر فعالیت‌هایی شوند كه در همان بخش
مغز قرار دارند.
- انعطاف‌پذیری عصبی
توانایی
مغز برای تغییر دادن واكنش به دلیل كسب تجربه است. هرچه انعطاف‌پذیری
بیشتر باشد، تراكم سلول‌های مغزی بیشتر شده و رابطه بین آن‌ها محكم‌تر و
سریع‌تر می‌شود.
منوی ویژه تقویت مٌخ
تا حالا به این موضوع فکر کرده‌اید که در کنار این همه رژیم‌های لاغری و
تناسب‌اندام یک رژیم غذایی ویژه هم برای مغزتان بگیرید؟ برنامه غذایی که به
فرمانده بدن‌تان کمک می‌کند بهتر کار کند و عملکرد بهتری در حافظه و
یادگیری داشته باشد.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به
بیماری‌های قلبی و دیابتی را کاهش دهد و با رساندن جریان خوب خون به مغز
عملکرد مغز را بهبود بخشد.
البته در این رژیم خبری از لاغری و
گرسنگی نیست و قرار نیست ماده مغذی از سفره‌تان حذف شود فقط با خواص یکسری
از سبزیجات، آجیل و ادویه آشنا می‌شوید که همیشه ساده از کنارشان
می‌گذشتید.
خواصی که می‌تواند از بیماری‌هایی مثل آلزایمر، عدم
تمرکز، سکته مغزی و بی‌خوابی پیشگیری کند.
* آجیل
ویتامینE به جلوگیری از زوال شناختی، به‌ویژه در افراد مسن کمک می‌کند.
آجیل یک منبع بزرگ از ویتامینE است که می‌توانید در روز همراه با
سبزیجاتی مثل کاهو، خیار و تخم‌مرغ و غلات یک سالاد خوشمزه برای خودتان
درست کنید.
از آجیل به‌عنوان میان‌وعده هم می‌توانید استفاده کنید.
بهترین
زمان برای مصرف آجیل وعده صبحانه و میان‌وعده بین صبحانه و ناهار است.
بهتر است آجیل را به‌صورت خام و به اصطلاح بو نداده بخورید تا همه خواصش به
بدن برسد.
از آجیل‌هایی که آغشته به نمک است، بهتر است دوری کنید.
منظور از آجیل یعنی همان بادام، گردو، فندق، بادام هندی و زمینی است.
لطفا حواس‌تان به آجیل‌هایی که به اسم هندی و ژاپنی فروخته می‌شود، باشد.
این آجیل‌ها با رنگ‌های خوراکی و نمک بسیار زیاد ترکیب شده و به هیچ عنوان
موردتایید متخصصان تغذیه نیست.
بادام حاوی مقادیر زیادی از یک نوع
اسید آمینه موسوم به «آرجینین» است که به آرامش عروق خونی کمک کرده و گردش
خون را بهتر می‌کند و خون بهتربه مغز می‌رسد.
* شکلات تلخ
بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به‌جای شکلات شیرین و پر از کالری از شکلات تلخ استفاده کنید.
متخصصان
تغذیه در تحقیقاتی به این نتیجه رسیده‌اند که شکلات تلخ مانع از لخته شدن
خون می‌شود، کلسترول خون را تنظیم می‌کندو به‌دلیل داشتن خواص
آنتی‌اکسیدانی از التهاب و نابودی سلول‌ها جلوگیری می‌کند.
شکلات تلخ یک ضدافسردگی طبیعی است.
این شکلات به تقویت روحیه هم کمک می‌کند.
منیزیم موجود در شکلات ماده معدنی است که اثرات آرامش‌بخش دارد و به ارسال تکانه‌های عصبی از طریق مغز کمک می‌کند.
همچنین مطالعات دانشمندان آمریکایی نشان می‌دهد، هر چه مردم کشوری شکلات بیشتری بخورند، آن کشور بیشتر جوایز علمی می‌گیرد.
شکلات تلخ که سرشار از فلاونوئید است باعث بهبود عملکرد ذهنی می‌شود.
این فلاونوئیدهای موجود در کاکائوی تلخ باعث افزایش انعطاف‌پذیری دیواره
عروق می‌شوند و خطر افزایش فشارخون و سکته‌های قلبی و مغزی را کم‌می‌کنند.
