10 تجویز غذایی آرام‌بخش؛ از ماهی تا مرکبات
بالاخره همه ما کم و بیش استرس داریم
ولی چگونگی مقابله با آن در افراد مختلف، متفاوت است. مدیریت استرس
می‌تواند یک ابزار قوی برای حفظ و ارتقای سلامت باشد. راهکارهای مختلفی
برای این کار وجود دارد که یکی از آن‌ها داشتن رژیم غذایی مناسب است.
غذاها از چند طریق باعث کاهش استرس می‌شوند؛ مثلاً غذای دلچسبی مانند یک لیوان ذرت مکزیکی، سطح سروتونین را
که یک ماده میانجی شیمیایی آرامش‌بخش در مغز است، افزایش می‌دهد. برخی
غذاها هم می‌توانند سطوح کورتیزول و آدرنالین را که هورمون‌های استرس‌زای
بدن هستند، کاهش دهند. در این مطلب با خوراکی‌های ضداسترس آشنا می‌شوید.
1. کربوهیدرات
همه کربوهیدرات‌ها باعث
می‌شوند مغز سروتونین بیشتری تولید کند. برای تأمین بلندمدت ترشح این ماده
شیمیایی آرامش‌بخش، بهتر است از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنیم زیرا هضم و
جذب آن‌ها بیشتر طول می‌کشد. انتخاب‌های مناسب شامل غلات کامل، انواع نان،
پاستا و غلات آماده صبحانه هستند. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده با تثبیت سطوح قندخون باعث احساس تعادل در بدن می‌شوند.
2. مرکبات
مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند.
مطالعات نشان داده است این ویتامین می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را
تعدیل کند و باعث ارتقای سیستم ایمنی شود. در یک مطالعه نشان داده شد اگر
افرادی که فشارخون بالایی
دارند، قبل از انجام کارهای پراسترس، ویتامین C مصرف کنند، مقدار فشارخون و
سطوح کورتیزول (هورمون استرس) در بدنشان در حد طبیعی باقی می‌ماند.
3. اسفناج
کاهش سطح منیزیم در
خون، می‌تواند باعث سردرد و خستگی شود که از نشانه‌های استرس است. یک
فنجان اسفناج کمک می‌کند مقدار دریافت منیزیم خود را افزایش دهید.
بادام سرشار از ویتامین‌هاست. ویتامین E که برای تقویت
سیستم ایمنی بدن لازم است و ویتامین‌های گروه B که شما را در برابر حملات
استرس یا افسردگی مقاوم‌تر می‌کند
اگر اسفناج دوست ندارید، سایر سبزی‌های برگ سبز، سویای پخته‌شده و فیله ماهی قزل‌آلا نیز غنی از منیزیم هستند.
4. ماهی
برای اینکه بتوانید استرستان را کنترل کنید، از ماهی‌های چرب استفاده
کنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی از قبیل ماهی آزاد و ماهی تن،
جلوی تشدید استرس را می‌گیرد و می‌تواند برای بیماری‌های قلبی، افسردگی و
نشانگان پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشند. برای اینکه دریافت خوبی از
اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشید، مصرف 90 گرم ماهی چرب حداقل 2 بار در هفته
را در برنامه خود قرار دهید.
5. چای
نوشیدن چای می‌تواند
آرام‌بخش باشد. در یک مطالعه افرادی که 4 فنجان چای در روز به مدت 6 هفته
مصرف کردند، با افرادی که نوشیدنی دیگری استفاده می‌کردند، مقایسه شدند.
افرادی که چایمی‌نوشیدند، احساس آرامش و سطوح پایین‌تر کورتیزول (هورمون استرس) پس از موقعیت‌های استرس‌زا را گزارش کردند.
6. پسته
پسته و سایر مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو و بادام ممکن
است به کاهش کلسترول، التهاب عروق قلب و احتمال بروز دیابت کمک و از شما
در برابر اثر استرس محافظت کند. البته باید این نکته را نیز در نظر داشته
باشید که آجیل، کالری زیادی دارد و در مصرف آن نباید زیاده‌روی کرد.
7. آووکادو
یکی از بهترین راه‌های کاهش فشارخون بالا، مصرف پتاسیم کافی است و نصف آووکادو دارای
پتاسیم بیشتری از یک موز متوسط است. با توجه به اینکه آووکادو غنی از چربی
و کالری است، حد متعادلی از این ماده غذایی را میل کنید.
8. بادام
بادام سرشار از
ویتامین‌هاست. ویتامین E که برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است و
ویتامین‌های گروه B که شما را در برابر حملات استرس یا افسردگی مقاوم‌تر
می‌کند. روزانه یک‌چهارم لیوان بادام خام به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
٩. سبزی
سبزی‌های خام می‌توانند استرس را از طریق کاملاً مکانیکی کم کنند. خوردن کرفس یا هویج باعث حرکت زیاد فک می‌شود که می‌تواند به رفع تنش و استرس کمک کند.
10. شیر
یکی دیگر از کاهنده‌های استرس
در زمان خواب، نوشیدن یک لیوان شیر ولرم است. تحقیقات نشان می‌دهد که
کلسیم، اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط با نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد. البته استفاده از شیر بدون چربی یا کم‌چرب توصیه می‌شود.
وعده قبل از خواب
مصرف کربوهیدرات هنگام خواب می‌تواند ترشح ماده شیمیایی سروتونین از مغز را سریع‌تر کند و باعث شود خواب بهتری داشته باشید. از آنجا که مصرف غذای سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، از غذاهای سبک استفاده کنید.
مکمل‌های گیاهی
مکمل‌های گیاهی
بسیاری هستند که ادعا می‌شود کاهنده استرس هستند. یکی از بهترین موارد
مطالعه شده، علف چای (چای کوهی) است که فواید زیادی برای افراد مبتلا به
افسردگی خفیف تا متوسط دارد. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ولی به‌نظر
می‌رسد مکمل‌های گیاهی می‌توانند باعث کاهش علائم اضطراب شوند. سنبل‌الطیب نیز گیاه دیگری است که گفته می‌شود اثر آرام‌بخش دارد.
ورزش
علاوه بر رژیم غذایی، یکی از
بهترین راهکارهای کاهش استرس، ورزش است. ورزش‌های هوازی باعث افزایش گردش
خون و انتقال اکسیژن می‌شود و باعث خواهد شد بدن مواد شیمیایی به نام
اندورفین ترشح کند که احساس آرامشی را در انسان ایجاد می‌کند. 30 دقیقه
ورزش هوازی 3 تا 4 بار در هفته توصیه می‌شود. با رعایت رژیم‌غذایی صحیح،
کامل و متنوع و مصرف مواد غذایی‌ای که نقش بیشتری در کاهش استرس دارند، تا
حدودی می‌توان از میزان استرس و تنش‌های روانی که امروزه بسیاری از افراد
جامعه دچار آن هستند، کاست.
شعر زیبایی از استاد شهریار درباره بسیج
یا علی باز از خدا دستی به همراه بسیج
جاودان کن در جهان این جلوه و جاه بسیج
یا علی خون حسینت کی رود از یادها
گو ببیند زینب این غوغای خونخواه بسیج
تا علمدارش گشاید بال شاهین علم
می دهد فرمان حسینت کو بود شاه بسیج
اشک و خون می بارد از آفاق آذربایجان
خود به مژگان رفت آذربایجان را بسیج
می زداید دود آه خیمه های سوخته
خیمه و خرگاه زد در کربلاآه بسیج
کور دل بودند اهل کوفه و بیعت شکن
قوم سلمان است این قوم دل آگاه بسیج
غرش ای شیر خدا ببر و پلنگ خفته را
تا شود صدامیان خرگوش و روباه بسیج
لشکر اسلام شد چون سیل وطوفان در خروش
کفر اگر خود کوه باشد می شود کاه بسیج
روز کین و انتقام است از گروه حرمله
چند باشد داغ اصغر زجر جانکاه بسیج
رهبر از نصر من الله داد فرمان جهاد
تا رسد فتح قریب از نصرت الله بسیج
صد هزار از “بیست میلیون” رهسپار جبهه هاست
تا بیفتد خرمگس در دام جولاه بسیج
رغبت و شوق شهادت خرمنی انباشته است
حاش لله نیست یک جو، هرگز اکراه بسیج
کربلاتشنه است و بر سقای خود چشم انتظار
طلعت ماه بنی هاشم بود ماه بسیج
با شعار یا محمد شیعه و سنی یکیست
نیست جز قرآن و حق ذکری در افواه بسیج
این سفر با “فتح پایان” باز می گردد سپاه
می دهد پایان به فتح گاه و بی گاه بسیج
سر به درگاه خدا می ساید این جهد و جهاد
(شهریارا) تا به سایی سر به درگاه بسیج
شاعر : شهریار
