بهترین تغذیه برای یک بدنساز
بهترین تغذیه برای یک بدنساز
میتوان تغذیه را یکی از مهم ترین عوامل تاثیر
گذار در ورزش بدنسازی دانست ، کسانی که ورزش های بدنسازی انجام می دهند
باید تغذیه ی بیشتر و متفاوتی نسبت به دیگر افراد داشته باشند. در این مطلب
برخی از ویژگی های تغذیه مناسب افراد بدن ساز را برای شما شرح می دهیم.
آیا مصرف ماست برای بدنسازان مفید است؟
ماست ماده غذائی فوق العاده ای است که اغلب بدنسازان از آن غافلند.
علاوه بر اینکه حاوی مقدار مناسبی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات و چربی
است، حاوی باکتریهای مفیدی می باشد که در بهبود گوارش و فعالیت ایمنی مؤثر
است.
یک لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) ماست کم چربی حاوی ۱۴۳ کالری، ۱۲ گرم پروتئین،
۱۶ گرم کربوهیدرات و ۵/۳ گرم چربی است. به عبارتی از نظر نسبت موادمغذی
حاوی ۳۳ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۲۲ درصد چربی است که نسبت
مناسبی برای یک ماده غذائی به حساب می آید.
از جمله خواص منحصر به فرد ماست وجود باکتری های مفید در این ماده می
باشد. در اصل ماست حاصل فعالیت مفید و تغییراتی است که توسط این باکتری های
در شیر ایجاد می شود. دو دسته از باکتری های ویژه باعث تغییر و تبدیل بخشی
از قند شیر (لاکتوز) به اسید لاکتیک می شوند و این عمل باعث تبدیل شیر به
ماست می شود. البته در این پروسه باکتری های مفید دیگری هم می توانند ایجاد
شوند.
این باکتری ها در سیستم گوارش و روده نقش مهمی برعهده دارند که در اثر
استرس و مصرف موادغذائی و مکمل های مختلف از تعداد آنها کاسته می شود. مصرف
ماست به تنظیم و جایگزینی مجدد این باکتری ها در سیستم گوارش کمک می کند.
جایگزینی آنها باعث عملکرد صحیح روده، کاهش عفونت های میکروبی و ویروسی و
بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود. علاوه بر این وقتی افراد برای مقابله با
عفونت های مختلف از داروهای آنتی بیوتیک استفاده می کنند (آنتی بیوتیک ها
علاوه بر نابودی باکتری های مضر، تعدادی از انواع مفید را هم از بین می
برند)، مصرف ماست می تواند به جایگزینی مجدد باکتری های مفید در بدن کمک
کند.
بدنسازان می توانند به صورت روزانه از ماست استفاده کنند. البته بهتر
است از ماست کم چربی استفاده کنید و چنانچه در حال رژیم هستید از مصرف ماست
های طعم دار که با طعم میوه ارائه می شوند خودداری کنید چرا که حاوی شکر
اضافی هستند.
اغلب افراد به دلیل مشغله های کاری نمی توانند تعداد وعده های غذائی
زیادی مصرف کنند. این دسته افراد برای افزایش وزن و پیشرفت در بدنسازی باید
چگونه عمل کنند؟
البته همان طور که بارها ذکر شده برای کسب نتایج ایده آل بهتر است پنج
یا شش وعده غذائی (سه وعده اصلی و سه میان وعده) در روز مصرف شود. با این
حال بسیاری از افراد ادعا می کنند که وقت کافی برای مصرف این تعداد وعده
غذائی در اختیار ندارند. آیا این افراد باید رشد عضلانی یا اساساً بدنسازی
را فراموش کنند؟ جواب منفی است و راهکارهائی برای حل این مشکل وجود دارد.
اولین و مهمترین مسئله برای پیشرفت یک بدنساز مصرف مقدار پروتئین کافی
است. باید مطمئن شوید که به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین
مصرف کنید. فرض کنیم شما یک بدنساز ۹۰ کیلوئی هستید بنابراین باید در حد
۲۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. حتی اگر فرض کنیم برنامه کاری شلوغی
داشته باشید حداقل می توانید یک وعده پس از بیدار شدن از خواب (صبحانه) و
یک وعده قبل از خوابیدن (شام) داشته باشید علاوه بر این حداقل در ساعت کاری
هم فرصتی برای صرف ناهار خواهید داشت. در ضمن تمام این صحبت ها براین اساس
است که زمانی در روز را به تمرینات بدنسازی اختصاص می دهید پس حداقل یک
وعده اضافی قبل یا بعد از تمرین می توانید مصرف کنید.
علاوه بر این اگر بین شام و خواب شبانه فاصله زیادی باشد می توانید یک
نیم وعده هم کمی پیش از خواب مصرف کنید یا اینکه از یک بسته مکمل MRP (در
بخش معرفی مکمل های غذائی به این نوع مکمل ها اشاره کرده ایم) در طول روز
استفاده، که در مجموع پنج یا حداقل چهار وعده خواهد شد که چندان هم بد نیست
و می توانید برنامه ریزی خوبی برای این وعده ها انجام دهید. حال ما بدترین
شرایط را در نظر می گیریم. اینکه روز غیر تمرین است با مشغله کاری بسیار
زیاد و تنها مصرف سه وعده در روز میسر است.
در این صورت چاره ای نیز جزء اینکه تمام کالری مورد نیاز روزانه را بین
این سه وعده تقسیم کنید و البته تقسیم مساوی کالری بهترین گزینه خواهد بود.
اگر چه در این صورت مجبورید در هر وعده مقدار نسبتاً زیادی موادغذائی مصرف
کنید. ولی به خاطر فاصله زیاد بین وعده ها امکان هضم و جذب این مقدار غذا
در هر وعده وجود خواهد داشت. به عنوان مثال با وزن ۹۰ کیلوگرم شما به حدود
۷۰ گرم پروتئین در هر وعده و حدود ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز دارید که
باید بین سه وعده تقسیم شود. در ضمن بهتر است تنوع غذائی را هم برای
دریافت مقدار مناسب موادمغذی رعایت کنید. به عنوان مثال سعی کنید پروتئین
مصرفی از منابع مختلف تأمین شود از جمله موادگوشتی، تخم مرغ (ترجیحاً
سفیده) و موادلبنی. مصرف سبزیجات و موادحاوی فیبر را هم به همراه غذا
فراموش نکنید چرا که علاوه بر تأمین ویتامین های مورد نیاز باعث هضم و جذب
بهتر موادغذائی خواهند شد.
آیا مصرف پودرهای پروتئین به تنهائی به عنوان وعده پس از تمرین مناسب است؟
مصرف پروتئین پس از تمرین ضروریست ولی به تنهائی کافی نیست. وعده غذائی
برای پس از تمرین مناسب است که نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آن ۲ به ۱
باشد. برای اغلب بدنسازان وعده ای شامل حدود ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم
کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات مصرفی در این زمان باید از دسته
کربوهیدرات های ساده باشد که به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع ترشح
انسولین در بدن می شوند. ترشح بالای انسولین در این زمان باعث هدایت سریع
گلوکز و آمینواسیدها به داخل سلول های عضلانی و رشد و ریکاوری بهتر عضلات
می شود.
به این منظور می توانید از پودرهای دکستروز یا مالتو دکسترین استفاده
کنید یا از موادغذائی حاوی کربوهیدرات های ساده که به سرعت هضم می شوند از
جمله غلات برشته، نان یا کلوچه های تهیه شده از آرد سفید یا میوه هائی مثل
انگور، خرما، موز و غیره.
در مورد پروتئین هم می توانید از پودرهای وی پروتئین استفاده کنید چرا
که به سرعت هضم می شوشد و آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیار عضلات قرار
می دهد. اگر بخواهید به جای مکمل های پروتئینی از موادغذائی استفاده کنید
مصرف شیر به خصوص شیر کم چربی و سفیده تخم مرغ گزینه های مناسبی هستند.
مطالب درمورد تغذیه بدنسازی(پرورش اندام) قبل وبعد ا
غذای قبل از تمرین
بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و
باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است . باید به
یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می شود و غذا و
آبی که در طول مدت ورزش مصرف می شود نیز مهم اند. غذایی که قبل
از تمرین خورده می شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم
صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که
در طول ورزش راحت خواهید بود.
چه زمانی باید غذا بخوریم ؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و
جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه
سوخت مورد نیاز در طول تمرین ، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم
برای هضم ، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد.
عموماً هضم غذاهای پرچرب ، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز
به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش
شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه ای ، نیازهای
فردی شما را برآورده می کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش هایی
با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری
تحمل می شود، نسبت به ورزش های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش
تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا
بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای
سبک میل کنید.
چه باید بخوریم ؟
غذایی که قبل از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات
باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و
کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیت های خاص ورزشی ، ممکن
است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی ، زیاد تاکید
کنیم . همچنین این نیز مفید است که هدف های تغذیه ای دیگر را هم
هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین ، مد نظر داشته باشیم . یعنی
غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل
پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی هستند.
غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین
– نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
– سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
– لوبیای آب پز با نان تست
– حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شیر
– نان با پنیریا گوشت + موز
– سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
– ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی ، سبزیجات ، گوشت کم چربی )
خوراک های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
– غذای مایع
– میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی ) یا شربت میوه صاف شده
– قطعه های خوراکی مخصوص ورزش (برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
– حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
– قطعه های خوراک تهیه شده از حبوبات
– ماست میوه ای
– میوه
خوراک های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
– نوشیدنی های ورزشی
– ژل کربوهیدرات
– داروهای تقویتی
– قطعه های خوراکی مخصوص ورزش
– آب نبات ژله ای
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل
از ورزش ، بدنشان عکس العمل شدیدی نشان می دهد، این موضوع در همین
مقاله بررسی می شود.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ، بهترند؟
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند.
غذاهای باشاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون = gi ) پایین باعث آزاد سازی
آرام و پیوسته گلوکز در خون می شوند در حالی که غذاهای با گلیسمی
بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می شوند. توصیه شده
است که غذاهای gi پایین ، به عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند
چون می توانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون
شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند. در هر
حال ، تا کنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای gi
پایین ، قبل از تمرین و در طول اجرای آن ، برای همگان مفید است ،
بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی های ورزشی ) در طول تمرین ،
راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت
فراهم می کند و تحقیقات نیز نشان داده اند که این عمل ، تاثیرات سوء
انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما
درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی
بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین ، یک غذای با gi
پایین را امتحان می کردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از
غذاهای با gi پایین ، (مثل عدس ، فرنی و نان حبوباتی ) ممکن است
مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است .
اگر صبح زود تمرین کنیم ، چه می شود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا
بخورد، اگر شما صبح زود ورزش می کنید باید حدوداً یک ساعت قبل از
تمرین ، یک غذای سبک بخورید، مثلاً می توانید در طول مسیر به سمت محل
ورزش ، کمی میوه یا قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات را به
همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید با مصرف
کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین ، می توانید کسری کربوهیدرات
موجود در غذایتان را جبران کنید.
اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه ؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای
قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا
کند. امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذا هایی را که برایتان
بی خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای
تحمل غذای جامد در معده شان قبل از تمرین مشکل دارند، جانشین خوبی
است . شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می توانید خوراک
هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه های خوراکی
مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.
آیا باید یک ساعت قبل از تمرین ، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم ؟
بیشتر ورزشکاران می توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون
این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی
می تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از
ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین ، دچار افت
میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی ، لرز و سرگیجه می
شوند. این عکس العمل ، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس
از گرفتن آن ، افزایش میزان انسولین خون اتفاق می افتد. هنگامی که
مصرف کربوهیدرات زیادی ، با شروع تمرین مصادف می شود، معمولاً یک
افت کوچک در سطح گلوکز خون می بینیم . در بیشتر مردم ، این یک اتفاق
موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی ، اصلاح
می شود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص ، یا افت گلوکز خون شدید
است یا اینکه خود فرد به این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا
از خستگی ناشی از آن رنج می برد. اگر شما دچار چنین عارضه ای می
شوید، توصیه های زیر را مد نظر داشته باشید:
– سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را
بیابید، با قرار دادن زمان طولانی تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
– اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر
انتخاب کنید که دست کم به میزان 70 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با
کربوهیدرات کم ( کمتر از ۵۰گرم ) قبل از تمرین ، باعث ایجاد مشکل در
افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر کربوهیدرات زیاد،
این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده ، با
مصرف بیشتر کربوهیدرات ، اشباع می شود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در
بدن استفاده می شود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار
قرار می دهد.
– مقادیری از خوراک gi پایین (مثل ماست ، نان حبوبات ، ماکارونی ،
پرتقال )به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این ها در مقایسه با
غذاهای gi پایین ، آزاد سازی گلوکز آهسته تر و در نتیجه ترشح انسولین
کمتری را در بر دارند.
– در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این
کار کمک می کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید
گلوکز خون جلوگیری کند.
– در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم ، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم ؟
ورزش کردن در حالت شبیه روزه ( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین
وعده )در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی
کربوهیدرات ، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می شود.
با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار بتوانید
شدیدتر و طولانی تر ورزش کنید.
این امر روی هم رفته ، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج می شود و
به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است ، کمک
می کند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب
است که هدف از ورزش کردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان
این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید.
اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی می خواهید
همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده اید یا نه ،
انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید
غذای بعد از تمرین
بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .
بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟؟؟؟؟
عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر
استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود
را داشت.
این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران
و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه
داشت.
هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.
به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد
گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت
مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟؟؟؟
اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر
شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر
نکنید
در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث
استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد .
و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک
تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.
در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول میتوان بدن را به یک
اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.
شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین
را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت
بالا مصرف کنید
این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و
سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع
میوه ها
کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد
اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت
رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک
وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:
۱ یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
۲ یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
۳ یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج
۴ یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
۵ ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
۶ ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
۷ ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرما
بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص
امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه
میکنیم .
در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :
۱ .بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد
بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد
داشت
بنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم
خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بنده
حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن کنید .
در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد که
بلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در ۲ ساعت
بعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند در
این تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی که بلافاصله بعد از تمرین
یک وعده ی غذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد .نتایج این بود که ذخایر
انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دوم حتی بعد
از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد .
۲٫ کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید
باید حدود ۱۰۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات کمپلکس و ۵۰ تا ۳۰ گرم هم کربوهیدرات
ساده و تک قندی باشه همان طور که گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون
شده و استارت کار را میزند
و کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند
۳ .راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بیتوجهی به مقدار
مصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیاید
ورزشکار در حین تمرین ۱ یا ۲ قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با اب
میل میکند و همراه ان میتواند ۱ یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه اب
قند) جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفع
کنید و این کار را ادامه
دهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد .
به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و
سلولها با کمبود ان مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است که
اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولین را
فراهم کرده و قند
خون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکند
بنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به کار ببندید
و نکتهی دیگه ی که میخوام بگم اینه که بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح میشود این هورمون
عضلات رو به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرین
قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.
بهترین زمان تمرین
اینکه چه زمانی از روز بهترین وقت تمرین محسوب میشود مهم نیست مهمتر از ان
این است که چه زمانی از روز بهترین زمان تمرین برای (شماست).
زمان های مختلف تمرین رو حداقل دو هفته تجربه کنید تا متوجه شوید چه زمانی برای شما مناسب تر است .
حتما اگر تا به حال بعد از ظهر تمرین میکردید بدنسازی در اول صبح برای شما
مشکل خواهد بود اما ان را برای دو هفته تجربه کنید اگر در هفته ی دوم نتیجه
ی بهتری نسبت به تمرین بعد از ظهر گرفتید صبح ها تمرین کنید و اگر هم نه
همان طوری که قبلا تمرین میکردید تمرین کنید .
در انتخاب زمان تمرین باید شرایط کاری خود رو در نظر بگیرید واگر کار شما
به ترتیبی است که در طول روز کار جسمی یا فکری سنگینی انجام میدهید هر چند
ممکن است که تمرین بعد از ظهر کمک زیادی به رفع خستگی شما بکند اما ام
مطمءنا تاثیر زیادی از لحاظ افزایش حجم به شما نمیکند در این صورت بهتر است
که تمرین خود رو قبل از رفتن به سر کار انجام دهید .
اما اگر کار شما سنگین نیست از انجایی که دمای بدن در نتیجه متابولیسم در
بعد از تمرین در بالا ترین حد خود قرار دارد شاید تمرین بعد از ظهر برای
شما مناسب تر باشد .
بعضی اغز افراد زمانی که تمرین خود را صبح برگذار میکنند معتقدند که در
ادامه ی روز اشتها یشان کمتر میشود و بهتر میتوانند ان را کنترل کنند هر
چند این قضیه حالت عمومی ندارد ولی اما ممکن است که
در دوران کاهش وزن و تفکیک عضلانی کمک زیادی به شما در جهت کنترل اشتهایشان بنمایند .
تعداد زیادی از پرورش کاران حرفه ای در زمان تفکیک عضلانی تمرین عضلانی خود
را اول صبح وقت قبل از صرف صبحانه انجام میدهند و معتقدند که این کار کمک
به سزایی به اب کردن چربی های اضافه میکند
فصول سال نیر گاهی اوقات در تعیین زمان تمرین دخیلند بطور مثل تمرین در ۴
بعد از ظهر یک تابستان گرم میتواند کار دشوار و کسل کننده ای باشد در حالی
که در همان ساعت از رو ز در فصل زمستان این تمرین میتواند به ورزشی مفرح
تبدیل شود .
