قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید
برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی
که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین
راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید.
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به
باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای
صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می
خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید
که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟
* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می
کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه
بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی
تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:
* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است.
* رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.
* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.
* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه
ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف
کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال
کوچک را با هم بخورید.
توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.
زمان را خوب تنظیم کنید
لازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین
بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان
مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل
از تمرینتان بخورید.
نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید
هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی
از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و ۴ یا ۵ گرم پروتئین و ۲۵
گرم کربوهیدرات داشته باشد.
مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید
غذای کم و سرپایی ممکن است برای ۳۰ دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی
باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر
برنامه ریزی شده است ؟
پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.
آب زیاد بخورید
حداقل ۸ لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را
برایتان محدود کرده باشد. هر ۱۵ دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.
بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:
درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده
می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن
کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.
سعی کنید در ۱ یا ۲ ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.
برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:
* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو
کراتین مونوهیدرات MHP
کراتین مونوهیدرات ۳۰۰ گرمی ام اج پی
از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
۱- افزایش قدرت عضله
۲- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
۳- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
۴- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
۵- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده
عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولیدATP در بدن از
این ماده استفاده نمود.
ویژگی های کراتین TRAC:
– بدون شکر
– بهبود انتقال کراتین
– افزایش سطح انرژی
– بهبود جذب و ارزش حیاتی مواد
– تنظیم سلولها و ترمیم DNA
– آنتی اکسیدان و حمایت کننده سیستم دفاعی بدن
– ارسال ممتد مواد غذایی
– تحریک غدد دوپامین، آدرنالین و نوراپینفرین
– افزایش جریان خون
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
مدت مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود.
مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از
جداول ذیل استخراج نمود:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل
بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر
است .
در زمان بارگیری یا همان ۵ روز اول روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده
صبح ، قبل از ناهار ، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ، بلافاصله بعد از تمرین
در زمان نگه داری فقط مصرف روزانه کراتین را به ۱۰ گرم در دو وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین تقسیم می کنید .
این مکمل در بسته بندی پودری ۳۰۰ گرمی از نوع کراتین مونوهیدرات می باشد .
