اهمیت زمان بندی در تغذیه ورزشکاران !
به گزارش خبرنگار کلینیک باشگاه خبرنگاران؛ از
دست دادن وعده غذایی صبحانه و وعده غذایی پس از تمرین و مصرف قندهای ساده و
شاخص بالا در وعده غذایی قبل از تمرین از شایع ترین و رایج ترین اشتباهات و
ندانم کاری هایی است که اغلب ورزشکاران رشته های قدرتی در ایران و در دنیا
آن را مرتکب می شوند.
راز اصلی در امان ماندن از شر چربی های مزاحم و زاید در بدن در زمان بندی و در تعیین دقیق میزان غذای میل شده در هر وعده نهفته است.
از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر انکار
ناپذیری در پیشرفت های ورزشی شما نیز می تواند داشته باشد می توان به وعده
غذایی بعد از تمرین اشاره نمود. البته این نکته را نیز از یاد نبرید که
اهمیت وعده غذایی صبحانه در پیشرفت های ورزشی ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران
رشته های قدرتی کم اهمیت از وعده غذایی پس از تمرین نیست.
به دلیل اینکه متابولیسم بدن در اوایل صبح اصولا
بالاست بنابراین می توان نتیجه گرفت که بدن قند و انرژی دریافتی از طریق
تغذیه و رژیم روزانه غذایی در این ساعت از روز را به چربی تبدیل نکرده و به
مصرف سازندگی می رساند. به همین علت نیز گفته می شود که بدنسازی بدون
صرف صبحانه اصولا معنا و مفهومی ندارد.
زمانی که شما یک جلسه تمرین سنگین را پشت سر می
گذارید، متابولیسم بدن شما نیز همانند ساعات اولیه روز اوج گرفته و شدت می
یابد. در صورتی که در این وعده از روز بدن را با غذاهای سرشار از قند و حتی
سرشار از پروتئین بمباران نکنید، تجزیه شدن و از بین رفتن بافت عضلانی نیز
دور از انتظار نخواهد بود.
نحوه تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه
همه
می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید
غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟
شما هم ممکن است جزء آن دسته از افراد باشید که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز را
برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم به نحوه تغذیه قبل از تمرین اهمیت می
دهید؟ اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان
فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود
تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه.
اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و
همان کار را بکنید.
دانستن
طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد.
رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر
از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که
بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد
از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از
تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی
ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و
بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.
نیاز مایعات شما قبل از تمرین
تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بخورید.
نیاز غذایی شما قبل از تمرین
بیشتر
سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین
نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و
چربی هایی که در عضلات، کبد و سلول های چربی شما ذخیره شده است به دست می
آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین ۳
تا ۴ ساعته متوسط کافی است.
این
یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد،
دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل
از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین
کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که
حتماً چیزی بخورید. برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی
بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذایی شان گذشته
باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵
تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند.
این
افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی ضعف شود،مخصوصاً
اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از
تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی
مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود،
بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه
می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از
تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است
که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.
اگر
شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد
بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:
۱-
۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این
غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که
کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته
باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:
- آب میوه
- میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه
- نوشابه های ورزشی
- نان شیرینی
- نوشابه های انرژی زا (انواعی که ۵-۳ گرم پروتئین، خداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)
۲-
یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین
انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین
بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید.
سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی
تمرینب سوزانید مصرف کنید.
پس
اگر حدود ۶۰۰ کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید
حدوداً ۳۰۰ کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل ۵۰ تا ۶۰ کالری از اینها باید
از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین
متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و
کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه
انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ماست و میوه
- آجیل
- سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر
- سبزیجات خام
- تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
- پنیر کم چرب و میوه
- نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
- بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
- شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
- آب میوه یا آب گوجه فرنگی
- ماست همراه با پودر پروتئین
- اکثر نوشابه های انرژی زا
شما
که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبل از تمرین
می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این
است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد
تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب
در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد
کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.
