چگونه در دوران بارداری بیش از حد چاق نشویم؟

چگونه در دوران بارداری بیش از حد چاق نشویم؟

داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم به جنین شما کمک میکند مواد مغذی مورد
نیازش را دریافت کرده و رشد سالم داشته باشد. اما واقعا چه مقدار کالری
اضافی در دوران بارداری نیاز دارید؟

اگر چه در این دوران به مقداری کالری بیشتر از سابق نیاز دارید،
اما بر خلاف باور عموم لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. به طور
متوسط زنان باردار تنها به ۳۰۰ کالری بیشتر در روز نیاز دارند.
 
این مقدار کالری بیشتر به آنها کمک میکند در دوران بارداری وزن مناسبی به دست بیاورند.
از
پزشک خود بپرسید چه مقدار وزن باید اضافه کنید. زنی که پیش از بارداری وزن
متوسطی دارد باید در دوران بارداری، ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کند.
زنانی که دارای کم وزنی هستند، در دوران بارداری باید ۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم وزن
اضافه کنند و زنانی که اضافه وزن دارند تنها ۶ تا ۱۱ کیلوگرم وزن باید
اضافه کنند.
 
به طور کلی باید در سه ماهه اول بارداری حدود ۱ تا ۱٫۸ کیلوگرم و در
باقی دوران بارداری به ازای هر هفته ۴۵۰ گرم وزن اضافه شود. اگر دوقلو
باردار هستید باید در دوران بارداری ۱۵ تا ۲۰ کیلو گرم وزن اضافه کنید. این
وزن به طور متوسط هفته ای ۰٫۶ کیلو گرم پس از افزایش وزن معمول در سه ماهه
اول بارداری است.
 
در بارداری دوقلویی اهمیت ویژه ای دارد که به مقدار لازم، وزن اضافه
کنید چون وزن شما بر وزن جنین تاثیر میگذارد و چون دوقلوها اغلب پیش از
زمان مقرر متولد میشوند، وزن بیشتر هنگام تولد برای سلامتشان اهمیت دارد.
هنگام بارداری دوقلویی باید بین ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید.
 
وزن اضافی در بدن زن باردار صرف چه میشود؟
•    کودک: ۳٫۶ کیلو گرم
•    جفت: ۰٫۹ تا ۱٫۳ کیلو گرم
•    مایع امنیوتیک: ۰٫۹ تا ۱٫۳ کیلو گرم
•    بافت بدن: ۰٫۹ تا ۱٫۳ کیلو گرم
•    خون: ۱٫۸ کیلو گرم
•    چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: ۲٫۲ تا ۴ کیلو گرم
•    بدن: ۰٫۹ تا ۲٫۲ کیلو گرم
•    کل وزن اضافی: ۱۱ تا ۱۵٫۸ کیلو گرم

 آیا کاهش وزن در دوران بارداری بی خطر است؟
اگر
زنی اضافه وزن زیادی در بارداری داشته باشد، پزشک او ممکن است کاهش وزن را
برایش توصیه کند. فرد تنها باید تحت نظر پزشک وزن کم کند اما در اکثر موارد
در حین بارداری نباید وزن کم شود یا رژیم لاغری صورت گیرد.

چگونه در دوران بارداری مقدار مناسبی وزن به دست آوریم؟
اگر پزشک توصیه میکند در حین بارداری وزن اضافه کنید، نکات زیر به شما کمک میکند:
۵ تا ۶ وعده غذایی کم حجم در روز مصرف کنید.
میان وعده ساده و سریع مانند مغزهای گیاهی، کشمش، پنیر و کراکر، برگه های میوه و ماست یا بستنی بخورید.
کره بادام زمینی را بر روی نان تست، کراکر، سیب، موز یا کرفس بمالید و
بخورید. یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین
به شما میدهد.
شیر بدون چربی به سیب زمینی پوره، نیمروی همزده و غلات صبحانه اضافه کنید.
افزودنی هایی مانند کره، مارگارین یا کره های گیاهی، پنیر خامه ای، خامه ترش، پنیر و آب گوشت به غذای اصلی خود اضافه کنید.

اگر در حین بارداری وزن بیش از حد اضافه کردیم، چه کنیم؟
اگر
وزنی بیش از آن چه پزشک توصیه کرده بود به دست آوردید، با پزشک راجع به آن
صحبت کنید. در بیشتر موارد باید تا زایمان صبر کنید و پس از آن وزن اضافی
را کاهش دهید.

در اینجا چند توصیه برای آهسته کردن فرایند اضافه وزن آمده است:

اگر فست فود مصرف میکنید، غذاهای کم چرب مانند سینه مرغ کباب شده با
سیب زمینی و کاهو (بدون سس یا مایونز)، سالاد با سس کم چرب، نان ساده و یا
سیب زمینی کبابی سفارش دهید. از غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای
حاوی پنیر پیتزا یا مرغ و جوجه سوخاری بپرهیزید.
از محصولات لبنی کامل (چربی گرفته نشده) اجتناب کنید. شما به حداقل
چهار سهم محصولات شیر در روز نیاز دارید اما باید از شیرهای ۱ تا ۲ درصد
چربی استفاده کنید که میزان کالری و چربی دریافتی تان را تا حد قابل توجهی
کاهش میدهند. همچنین پنیر یا ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید. از مصرف نوشیدنیهای شیرین مانند
نوشابه، آب میوه، چای سرد، لیموناد یا نوشیدنیهای پودری که مقدار زیادی
کالری بدون ارزش غذایی دارند خودداری کنید. به جای این گزینه ها میتوانید
از نوشیدن آب، آب معدنی و ماء الشعیر بدون شکر لذت ببرید بدون این که کالری
زیادی دریافت کرده باشید. 
 هنگام پخت غذا به آن نمک اضافه نکنید. نمک موجب احتباس آب در بدن میشود.
میان وعده های پر کالری و شیرین را محدود کنید. کوکی ها، شکلاتها،
دوناتها، کیکها، شربتها، عسل و چیپس سیب زمینی همگی مقدار بسیار زیادی
کالری و مقدار بسیار کمی ارزش غذایی دارند. به جای مصرف این مواد از میوه
های تازه، ماست کم چرب، کیک میوه ای یا میان وعده های کم کالری دیگر بهره
ببرید.
حد تعادل در مصرف چربی را حفظ کنید. چربیها عبارتند از روغن،
مارگارین، کره، سس، مایونز، خامه، پنیر خامه ای و از این قبیل موارد. گزینه
های کم چرب را به جای آنها انتخاب کنید.
غذا را به شیوه سالم بپزید. غذاهای سرخ شده در روغن یا کره کالری و
چربی زیادی دارند. روش هواپز، کبابی، آبپز و بخار پز از جمله سالمترین شیوه
های پخت غذا هستند.
ورزش در حد متوسط میتواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کنند. راه رفتن
یا شنا کردن معمولا برای زنان بارداری بی خطر و مفید است. پیش از شروع
ورزش، از پزشک خود بپرسید چه ورزشی برایتان مفید است.


تغذیه در زمان بارداری خانمهای چاق و دارای اضافه وزن

استفاده از رژیـــم های غذایی محدود برای
کاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای
مناسب، میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آنان را کنترل نمود. خانم های
باردار چاق نیز نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

 

 

● علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب:

 

۱) انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در مصرف مواد قندی، شیرینی ها و چربی ها

۲) استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته ای ارزان به دلیل محدودیت بودجه خانوار

 

۳) کم تحرکی ونداشتن فعالیت جسمانی

۴) ادم (که پس از تشخیص قطعی آن باید رژیم غذایی کم نمک را توصیه نمود)

 

 

▪ برای کنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:

الف) کاهش مصرف چربی ها

 

ب) کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات ها)

ج)کاهش مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات)

 

د) افزایش مصرف مواد پروتئینی

هـ) افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر (میوه ها، سبزی ها و گروه نان و غلات)

 

و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب

ز) تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مثلا” یک ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

 

 

▪ برای خانم های باردار دارای اضافه
وزن یا چاق یا خانم های بارداری که در ابتدای بارداری اضافه وزن دارند و
همچنین خانم های بارداری که در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن
اضافه کرده اند نکات تغذیه ای ذیل را توصیه نمائید:

الف) راه های کاهش دریافت چربی

 

۱) اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی

۲) حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا
کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها

 

۳) استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجای شیر و لبنیات پرچرب

۴) محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین

 

۵) تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ کردن آن ها (سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد)

۶) آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)

 

۷) محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب

۸) تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی بجای روغن

 

۹) خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و
استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب
نارنج) بجای سس مایونز

۱۰) اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن

 

۱۱) استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری بجای سرخ کرده

۱۲) محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل کوکو و املت

 

۱۳) استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و …..

 

 

ب) راه های کاهش دریافت مواد قندی

 

۱) استفاده از میوه های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده

۲) محدود کردن مصرف نان های شیرین (نان قندی، نان شیر مال، شیرینی، کیک و …..) و انواع شکلات و آب نبات

 

۳) مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار

۴) استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود
کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و……

 

۵) خودداری از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر
است آن را در منزل تهیه کنند. برای این کار تکه های میوه را با مقدار کمی
آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانند و سپس برای مصرف
روزانه آن را در یخچال نگهداری کنند.

۶) کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای.

 

 

 

ج) راه های کاهش دریافت گروه نان و غلات

۱) محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (۷ سهم در روز)

 

۲) خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام

۳) استفاده از نان های سبوس دار بجای نان های فانتری. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.

 

۴) خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

۵) استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام

 

۶) استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکوئیت یا کیک در میان وعده ها

 

 

د) راه های افزایش دریافت مواد پروتئینی

 

علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود
کردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد
جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به
خوبی گرسنگی را برطرف می کند.

 

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

 

۱) مرغ آب پز و یا کبابی

۲) گوشت چربی گرفته

 

۳) انواع ماهی تازه بخار پز یا کباب شده (استفاده از گوشت سفید (مرغ و ماهی) حداقل دوبار در هفته توصیه می شود)

۴) شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک

 

۵) استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و …) همراه با غلات
مثلا” به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان

۶) سفیده تخـم مـرغ کامـلا” پخته. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول فــراوان است
اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است به عــنوان
یک منبع پروتئینی با ارزش می تواند در برنامه غذایی برای تامین پروتئین
استفاده شود.

 

 

هـ) راه های افزایش دریافت فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات
است که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می کنند و
سبب می شوند غذا و خصوصا” چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن
مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز
یبوست پیشگیری می کند. همچنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان و
بواسیر را کمتر می کند. از سوی دیگر فیبرها موجب کاهش کلسترول خون می شوند و
خطر ابتلاء به بیماری های قلبی عروقی را کاهـش می دهند.

 

 

▪ راه های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:

۱) مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و ……) همراه با غذا

 

۲) مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده

۳) ترجیحا” استفاده از خود میوه بجای آب میوه

 

۴) استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و ……) و سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و ….) بعنوان میان وعده

۵) استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ
ها و آش ها و بطور کلی، مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مثل عدسی،
خوراک لوبیا، انواع خورش ها

 

۶) استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی

۷) استفاده از سبزی ها در اکثر غذاها (ماکارونی، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها

 

۸) مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) بجای نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی

 

 

و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای

 

برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نکات ذیل را توصیه کنید:

۱) در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورند.

 

۲) پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشند.

۳) قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.

 

۴) سعی کنند وعــده های اصــــلـــی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنند، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهند شد.

۵) سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.

 

۶) از میوه ها و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.

۷) غذا را در ظرف کوچکتری بکشند تا مقدار کمتری غذا بخورند.

 

۸) مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایند.

۹) از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند نظیر نوشابه، چیپس و… خودداری کنند.

 

۱۰) از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.

۱۱) پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.

 

۱۲) غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.

۱۳) تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم
ترجیحا” از روغن مخصوص سرخ کردنی بجای روغن مایع معمولی یا روغن جامد
استفاده کنند.

 

۱۴) از خوردن آجیل و انواع تخمه ها که حاوی چربی زیادی هستند خودداری کنند.



    ویدیو : چگونه در دوران بارداری بیش از حد چاق نشویم؟
این مطلب را به اشتراک بگذارید :

a b