بدنسازی و آشنایی با انواع گروه های تغذیه
تغذیه یکی نیازهای طبیعی انسان است،غذا و تغدیه سالمی که نه تنها برای بر طرف کردن گرسنگی باشه همچنین برای رشد وسلامت بدن نیز مفید باشد
در
تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در
زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت
رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن
است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج
دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.
هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید
گروه شیر و لبنیات:
این
گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد
مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین
B2 , B12 , B6 , E , O , A منیزیم و روی می باشند.
هر
واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا
60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.
مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.
این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم ؟
1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.
2)
در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن
مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.
3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.
4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.
5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.
گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی):
پروتئین
حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)-
گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر،
زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع
غنی از کلسترول هستند – میگو و کنسرو ماهی.
پروتئین
های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا
هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه
ها و مغزها می باشند.
برخی
منابع پروتئین گیاهی عبارتند از: انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)،
نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و … )،
مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد
اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت
کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهی تن 40 گرم ، و در
پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟!
1-
قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و
هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.
2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.
3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.
4-
برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر
بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن
گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ
نماید.
5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.
6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.
7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.
8-
انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و …) میان وعده های مناسبی برای تامین
پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده
نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.
گروه نان و غلات :
این
گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم
یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می
باشد.
مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.
واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.
مقدار
مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود.
این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟!
1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.
2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.
3-
برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط
با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی
از این قبیل).
4-
نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از
منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب
فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.
گروه میوه ها و سبزیجات:
این گروه شامل:
الف
: سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل
کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی
مانند مرکبات و توت فرنگی.
ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .
سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند.
میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.
سبزی
ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ،
ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب و
تربچه و کدو.
مواد
مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B2 ,
B6 , E , A ، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ،
ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر
واحد
اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم
طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا
نصف لیوان آب میوه 120 سی سی یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج
یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک
عدد سیب زمینی متوسط
مقدار
مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این
گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی
و سلامت پوست ضروری است
آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در رختخواب (+تصاویر)
ورزش صبحگاهی
آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در رختخواب (+تصاویر)
بیدار
شدن از خواب شبانه برای بسیاری از افراد دشوار است، چه برسد به ورزش کردن
بلافاصله پس از بیدار شدن. با ما همراه باشید تا چند حرکت ساده ورزشی را به
شما آموزش دهیم که می‌توانید در رختخواب خود انجام دهید. با انجام این
حرکات ورزشی، تمرین‌های قدرت و انعطاف‌پذیری را در عرض ۵ دقیقه و در
رختخواب می توانید انجام دهید.
سعی کنید صبح‌ها به صورت منظم این
تمرینات را انجام دهید تا کالری بسوزانید، دردهای خود را تسکین دهید، روحیه
خود را بهبود بخشید و سرزنده‌تر باشید.
حرکت کششی بالای سر
ورزش صبحگاهی در رختخواب
برای انجام این ورزش صبحگاهی در حالی که
دراز کشیده‌اید، دست‌ها را بالای سر خود بکشید؛ طوری که احساس کنید از نوک
انگشتان پا تا نوک انگشتان دستتان کشیده می‌شود. سپس ۳ الی ۴ بار نفس عمیق
بکشید.
جمع‌کردن زانو در سینه
نرمش های صبحگاهی
برای انجام این حرکت ورزشی یکی از
زانوهای خود را در سینه جمع کرده و پای دیگر را خم کنید. سر خود را بلند
نکنید؛ زیرا در این صورت گردن تحت‌فشار قرار می‌گیرد. سپس ۳ الی ۴ نفس عمیق
بکشید. این کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت کششی مختص زردپی پشت زانو
حرکت کششی مختص زردپی پشت زانو
برای انجام این ورزش صبحگاهی ،یک پای خود
را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید، سپس تا آنجا که ممکن است پای خود را
صاف کنید. پای دیگر را به صورت خمیده یا صاف روی رختخواب نگه‌دارید. ۳ الی ۴
نفس عمیق بکشید. این حرکت ورزشی را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
جمع‌کردن زانوها در سینه
نرمش صبحگاهی
برای انجام این نرمش صبحگاهی هر دو زانو
را در سینه جمع کنید و به آرامی پاهای خود را بگیرید. سرتان را بلند نکنید.
۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید.
غلتاندن زانوها
از دیگر نرمش های صبحگاهی غلتاندن زانو ها است
یکی دیگر از نرمش های صبحگاهی غلتاندن
زانو ها است ،برای انجام این حرکت ورزشی، به آرامی زانوهای خود را به یک
سمت بغلتانید و آنها را کنار یکدیگر نگه‌دارید. توجه داشته باشید که در کل
مدت این تمرین شانه‌ها باید کاملاً به رختخواب چسبیده باشند. ۳ الی ۴ نفس
عمیق بکشید و این تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.
چرخاندن بالاتنه
ورزش صبحگاهی
برای انجام این نرمش صبحگاهی باید روی لبه
تخت بنشینید و پاهای خود را به صورت موازی آویزان کنید. سپس بالاتنه خود
را تا جایی که راحت هستید، به یک سو بچرخانید؛ اما باسن خود را حرکت ندهید.
این تمرین را ۶ الی ۸ بار برای هر جهت انجام دهید. پس از هر حرکت یک‌بار
نفس عمیق بکشید.
حرکت کشش مختص قفسه سینه
حرکت کشش مختص قفسه سینه
برای انجام این تمرین ورزشی در همان حالت
نشسته، دست‌های را روی پهلو بگذارید و قفسه سینه خود را به سمت بالا و
بیرون فشار دهید. ۳ الی ۴ بار نفس عمیق بکشید و کش آمدن ماهیچه‌های قفسه
سینه را احساس کنید.
حرکت کششی مختص قسمت بالای کمر
حرکت کششی مختص قسمت بالای کمر
دست‌ها را به یکدیگر گره بزنید و در مقابل
صورت و هم‌سطح شانه‌ها به جلو بکشید. به پایین نگاه کنید و به آرامی کمر
خود را گرد کنید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و کشش شانه‌ها را احساس کنید.
حرکت کششی مختص زردپی پشت زانو
حرکت کششی مخصوص پا
همان‌طور که نشسته‌اید، پاهای خود را
هم‌عرض باسن و با فاصله دراز کنید. از قسمت نشیمنگاه به سمت جلو خم شوید؛
اما کمرتان را صاف نگه‌دارید.
پیاده‌روی در جا
نرمش صبحگاهی
حدود ۳۰ ثانیه در جا راه بروید و پاشنه
پاها را تا سطح نشیمنگاه بالا بیاورید. همچنین هر دو دست را تا آرنج خم
کنید و به قفسه سینه بچسبانید.
حرکت چمباتمه
حرکت چمباتمه
برای انجام این نرمش صبحگاهی ،در کنار
تختخواب بایستید و پاها را هم‌عرض شانه باز کنید. سپس خود را تا جایی که
راحت هستید، پایین بیاورید تا نشیمنگاهتان به تختخواب برسد. سپس بلند شوید و
این حرکت را ۸ الی ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت کششی کنار
نرمش صبحگاهی
دست‌ها را روی پهلو بگذارید، پای چپ را
مقابل پای راست قرار دهید. دست راست خود را به سمت چپ و بالا بکشید. این
تمرین را برای سمت مخالف نیز تکرار نمایید.
حرکت خم شدن به جلو
کشش عضلات پشت پا
پاها را هم‌عرض شانه باز کرده و بایستید. سپس از قسمت کمر خم شوید. پاها و کمر را صاف نگه‌دارید.
