اسفناج را با ماست بخوریم یا نه؟

اسفناج را با ماست بخوریم یا نه؟

آن
قدیم ها هم تعداد کانال های تلویزیون کم بود و هم ساعت پخش برنامه هایش
… حوالی ساعت ۴/۵ بعد از ظهر که از مدرسه می آمدیم تازه یک ساعت بعد
برنامه های تلویزیون شروع می شد. گاهی آنقدر بی تاب بودیم که از یک ربع قبل
تلویزیون را روشن می کردیم تا لامپ آن گرم شود و ما بتوانیم سر وقت و از
اول برنامه ها را ببینیم … یکی از کارتون هایی که خیلی دوست داشتیم،
قهرمانی داشت به اسم « پاپای » که ملوانی بود با چهره ای که به پیرمردها می
مانست، با بازوانی لاغر ولی ساعدهایی پهن که انگار بادشان کرده بودند،
همیشه هم یک پیپ به دهان داشت که هر وقت سر کیف می آمد، یکی دو تا در آن می
دمید و از آن صدایی شبیه به بوق در می آمد. بعدها که کارتون ها را به
فارسی دوبله کردند و بنا به یک قانون نانوشته برای همه شخصیت های کارتونی
یک صفت بلا و ناقلا و ظالم بلا و از این جور چیزها گذاشتند، به ناچار «
پاپای » هم قبول کرد که نام خود را به « ملوان زبل » تغییر بدهد تا همچنان
بتواند بزرگ ترها را با یادآوری خاطرات کودکیشان، دلشاد کند.


این « ملوان زبل » بیشتر مواقع به مشکلی برمی خورد که می بایست آن را به
قوت زور بازو رفع می کرد. ظاهراً زور او به طور عادی به کار نمی آمد و
ناگزیر می بایست «دوپینگ» می کرد و آن هم چیزی نبود جز خوردن یک قوطی پُر
کنسرو اسفناج! برای منِ کودک، که مانند هر پسربچه دیگری سودای «پرزور» شدن
را در سر داشتم، تصور این که بتوانم با خوردن اسفناج به چنان قدرتی برسم،
بسیار خیال انگیز بود. خوردن «خورشت اسفناج» را یکی دو باری امتحان کرده
بودم ولی از پسش برنیامدم. می ماند «بورانی»، آمیزه ای از ماست و اسفناج که
بیشتر به عنوان پیش غذا و در کنار غذای اصلی گذارده می شد. بزرگ ترها می
گفتند که اسفناج، آهن دارد و ماست، کلسیم و این هر دو باعث قوی شدن بچه ها
می شود. بعدها در دوران تحصیلات عالی در مورد اجزای مواد غذایی و «برهم
کنش» آن ها دانسته هایم بیشتر شد، اما واقعاً ماست و اسفناج چه دارند و
ترکیب آن ها چه خواصی دارد؟

 

ترکیبات ماست چیست؟


ماست یکی از فراورده های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۳/۵ درصد
پروتئین و ۱۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست های موجود در بازار
متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با
این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰
کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد
چربی، حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیبات اسفناج چیست؟


اما اسفناج از جمله سبزی های برگ دار به رنگ ( معمولاً ) سبز تیره است.
همان گونه که احتمالاً می دانید، رنگ سبز سبزی ها به دلیل وجود رنگ دانه ای
است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس
از همین جا معلوم می شود سبزی ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم
هستند. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای
تهیه «بورانی» استفاده می شود)، حدود ۸۷ میلی گرم منیزیم دارد. جالب اینکه
مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۳/۵۷ و ۱۳۶ میلی گرم است. یعنی آهن آن از
گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب»
کلسیم یا آهن به شمار نمی رود!

 

چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟


علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود
فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات
می گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها
(کربوهیدرات ها) می سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می شود و از طریق
ادرار و مدفوع دفع می شود. در پاره ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد
شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به
همین دلیل در این موارد می باید منابع غذایی اگزالات ( مانند اسفناج ) در
رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵ ۱۵۵ میلی گرم
اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن
جذب آن ها را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. گفته می شود کلسیم اسفناج به
دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد
به طوری که بدن می تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی
تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر
اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می
شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه ای آن نمی کاهد چون برخلاف تصور
بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می کاهد؟


اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می شود؟ البته ممکن
است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به
عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح
کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر
چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از
ویتامین های A، C، E، K، اسید فولیک، B۲، B۶، نیاسین و نیز املاحی چون مس،
فسفر و منگنز است.

 

کلام پایانی


بنابراین، به نظر می رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از
مواد معدنی، ویتامین ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید
دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی
خود کمک کرده اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد…
به حداکثر رساندن توان جسمی و روحی از طریق تغذیه سالم!



تاثیر ماست بر سلامت روده

ترکیب میکروبی دستگاه گوارش انسان و میکروب های وارد شده از طریق غذا به دستگاه گوارش می توانند اثرات مفید یا مضری بر سلامت داشته باشند.

شواهد
فراوانی نشان می دهند که برخی از باکتری ها که برای تخمیر فرآورده های
لبنی مانند ماست استفاده می شوند و تعدادی از میکروب های خاص و مفید دستگاه
گوارش، اثرات قدرتمند ضد بیماری زایی و ضد التهابی دارند.

این
میکروب ها باعث ارتقای مقاومت بدن نسبت به انواع میکروب های بیماری زا در
روده می شوند که خود می تواند به عنوان درمان و پیشگیری در برابر بروز
بیماری های ناشی از رشد و تکثیر این میکروب های بیماری زا باشد.

فرآورده‌های
“پروبیوتیکی” حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که پس از مصرف در روده ساکن
می‌شوند و اثرات مفیدی در سلامتی انسان برجای می‌گذارند.

اصطلاح
“پروبیوتیک (probiotic)” که ریشه لاتین دارد، به معنی “برای زندگی” است و
سازمان جهانی بهداشت، این اصطلاح را به “ارگانیسم‌های زنده‌ای” اطلاق
می‌کند که در صورت مصرف به میزان لازم، اثرات “سلامت‌زایی” موثری برای
میزبان خود دارند.

پروبیوتیک، به‌عنوان صفت مواد غذایی حاوی این باکتری‌ها هم به‌کار می‌رود.

در واقع پروبیوتیک‌ها به دو صورت مصرف می‌شوند:

۱- به صورت مکمل‌های غذایی به شکل پودر، شربت یا قرص

۲-
به صورت مواد غذایی غنی شده با پروبیوتیک‌ها؛ مثلا اگر در تولید هرگونه
فرآورده لبنی تخمیری مانند ماست، از باکتری‌های پروبیوتیکی استفاده شود،
محصول حاصل را پروبیوتیک می‌نامند.

ماست
یک غذای سنتی و پُرمصرف است که حاوی مقادیر قابل توجهی از پروبیوتیک ها
است. برای تولید ماست از باکتری های “لاکتیک اسید” استفاده می شود که باعث
تخمیر شیر و تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند.

توسعه کاربرد
پروبیوتیک ها به منظور تعدیل ترکیب میکروبی دستگاه گوارش، دیدگاه های
جدیدی را در مورد نقش آنها در سلامت و پیشگیری از بیماری ها ارائه کرده
است.

مطالعات زیادی اثرات مفید و درمانی آنها را بر
سلامت روده انسان نشان داده اند. در اینجا برخی از مهم ترین شواهد موجود در
ارتباط با مصرف ماست و گونه های باکتری “لاکتیک اسید” مورد استفاده برای
فرآیند تخمیر شیر و اثرات ارزشمند درمانی و سلامت آنها را به خصوص در
ارتباط با عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری ها از نظر خواهیم
گذراند.

ارزش تغذیه ای ماست

ترکیب مواد مغذی ماست همان ترکیب مواد مغذی شیر است که تحت تاثیر نوع و مدت تخمیر و نوع میکروب های به کار رفته کمی تغییر یافته است.

ویتامین های گروه B

اصولا
فرآیند تخمیر باعث کاهش ویتامین های شیر در مقایسه با املاح آن می شود،
زیرا ویتامین ها نسبت به تغییر عوامل محیطی بسیار حساس تر از املاح هستند.

مهم
ترین عوامل موثر حین تخمیر که منجر به کاهش ویتامین ها می شوند، شامل:
حرارت و پاستوریزاسیون، اولترافیلتراسیون، هم زدن و شرایط اکسیداتیو هستند.
به علاوه نوع کشت میکروبی به کار رفته برای تخمیر نیز بر کاهش مقدار
ویتامین های شیر مؤثر است.

گونه های باکتری “لاکتیک اسید” برای رشد و تکثیر به ویتامین های گروه B نیاز دارند که مهم ترین آنها B12 است.
برخی از گونه ها نیز قادر به سنتز B12 هستند. بنابراین، انتخاب دقیق گونه
های باکتری به کار رفته برای تخمیر می تواند عامل مهمی در جهت پیشگیری از
کاهش قابل توجه B12 در محصول نهایی باشد.

ماست

لاکتوز

لبنیات تنها منبع تامین کننده قند لاکتوز هستند.
پیش از انجام تخمیر، مقدار لاکتوز در شیر تقریبا ۵ درصد است. باکتری
“لاکتیک اسید” باعث تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند. لذا خاصیت
اسیدی ماست از شیر بیشتر است.

به همین دلیل افرادی که دچار بیماری “عدم تحمل لاکتوز” هستند، ماست را بهتر از شیر تحمل می کنند.

پروتئین

معمولاً،
مقدار پروتئین در ماست های کارخانه ای بیشتر از شیر است، زیرا در طی تهیه
ماست به منظور ایجاد قوام بیشتر، مقداری شیر خشک بدون چربی نیز به ماست
اضافه می شود. این اعتقاد وجود دارد که پروتئین ماست بسیار راحت تر از شیر
هضم می شود، زیرا باکتری های تخمیر کننده، مراحل اولیه هضم پروتئین را
انجام می دهند.

با افزایش زمان نگهداری ماست، هضم پروتئین آن بیشتر
خواهد شد. به هنگام تخمیر شیر هم حرارت و هم تولید اسید منجر به دلمه شدن
کازئین شیر می شود. این شرایط قابلیت هضم پروتئین را به شدت افزایش می دهد.
بنابراین، پروتئین های ماست در مقایسه با شیر از کیفیت زیستی بسیار بالایی
برخوردار هستند.

چربی ها

چربی های شیر
نیز در طی تخمیر دچار تغییر می شوند. نشان داده شده است که غلظت اسید
لینولئیک کنژوگه در ماست بیشتر از شیر است. این اسید چرب خاصیت تحریک سیستم
ایمنی و ضد سرطانی دارد. در یک مطالعه جدید در مورد سرطان پستان و روده ، اثرات این اسید چرب بر مهار تکثیر سلول های سرطانی مشاهده شده است.

املاح

ماست منبع خوب کلسیم و فسفر است. در واقع ماست، شیر، پنیر و سایر فرآورده های لبنی فراهم کننده بخش اصلی نیاز به کلسیم در رژیم غذایی روزانه ما هستند.

به دلیل اسیدیته بیشتر ماست، کلسیم و منیزیم آن بسیار راحت تر از شیر جذب می شوند. بنابراین برای زنان در سنین یائسگی که بسیار در معرض خطر اختلالات استخوانی و پوکی استخوان
هستند، ماست و سایر لبنیات منبع غذایی بسیار مهم برای کلسیم هستند.
همچنین، اسیدیته بالای ماست باعث خواهد شد اثر فیتات در کاهش جذب کلسیم و
سایر عناصر دو ظرفیتی نیز کم شود.

مکانیسم های ارائه شده در مورد مزایای بالقوه ماست بر عملکرد روده

ترکیب میکروبی روده

لاکتوباسیل
ها یکی از میکروب های موجود در ترکیب میکروبی روده کوچک و بزرگ هستند.
توانایی پیشگیری از رشد باکتری های بیماری زا در روده از مهم ترین خواص
لاکتوباسیلوس هاست. اما برای اینکه لاکتوباسیلوس ها توانایی پیشگیری از رشد
باکتری های بیماری زا را داشته باشند، بایستی توانایی سازگاری با محیط
روده میزبان را پیدا کنند و بتوانند در دستگاه گوارش برای مدت طولانی زنده
بمانند.

بقای باکتری “لاکتیک اسید”  تحت تاثیر اسیدیته معده، تماس
با آنزیم های گوارشی و نمک های صفراوی است. از طرفی گونه های مختلف باکتری
“لاکتیک اسید” از توانایی متفاوتی برای بقا در محیط دستگاه گوارش برخوردار
هستند.

پاسخ های ایمونولوژیک روده

بافت
لنفوئید بخش مخاطی دستگاه گوارش، اولین خط دفاعی در برابر میکروب های
بیماری زای خورده شده محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که باکتری
“لاکتیک اسید” منجر به ارتقای عملکرد ایمونولوژیک بافت لنفوئید دستگاه
گوارش می شوند. ایجاد اسیدیته پایین، تولید اسیدهای ارگانیک، دی اکسید
کربن، پراکسید هیدروژن (به عنوان عامل کشنده باکتری ها)، اتانول، مصرف مواد
مغذی و رقابت برای فضای فیزیکی توسط این باکتری ها، از عوامل موثر در این
رابطه هستند. همچنین، مطالعات نشان داده اند که مصرف خوراکی باکتری “لاکتیک
اسید” از طریق ماست، موجب افزایش ترشح ایمونوگلوبولین A و افزایش تعداد
سلول های ترشح کننده آن در روده کوچک موش شده است که این ویژگی نیز وابسته
به مقدار مصرف بوده است. ایمونوگلوبولین A نقش اساسی در کنترل باکتری های
بیماری زا در روده دارد.



    ویدیو : اسفناج را با ماست بخوریم یا نه؟
این مطلب را به اشتراک بگذارید :

a b